Bent Over Row bizkarreko muskuluak garatzeko ariketa nahiko eraginkorra da. Crossfit, fitness eta kulturismoaren maitaleek maiz erabiltzen dute maldan barbell edo dumbbell baten ordez, eta horretarako arrazoiak daude: bizkarrezurreko karga axiala gutxitzen da, eta bizkarreko muskulu zabalenen lanetan kontzentratzea errazagoa da.
Gorputzaren kokapenaren arabera, jaurtigailua bularretik edo gerrikora tira dezakezu. Honen karga ere aldatu egiten da. Bai goiko bizkarrean bai beheko latetan nabarmentzen da. Aipatzekoa da, lehenik eta behin, ariketa honek, beste ilara horizontal batzuek bezala, bizkarraren lodiera garatzen duela, ez bere zabalera. Bizkarra zabalagoa izan dadin, arreta gehiago jarri behar duzu errenkada bertikalak egitean, hala nola tirabirak eta goiko blokeko helduleku zabalak.
Artikulu honetan, T barrako lerro okertua nola egin behar den eta ariketa honen onurak zein diren erakutsiko dizugu.
Ariketa fisikoaren onurak
T barra edo tolestutako barra errenkadaren abantaila nagusiak zure bizkarra sendotzen dela da. Indar kirol ororen oinarria da. Bizkar goiko indartsurik gabe, ez da squats astunik izango, ez da banku sakatu eta deadlift, eta oinarrizko beste mugimendu batzuk. Bizkarra sendoagoa izateaz gain, handiagoa ere bihurtzen da. Oharra gizonei: estatistiken arabera, emakume gehienek lehenik eta behin bizkarreko muskuluak ondo garatzen dituzte, haientzat erakargarritasunaren adierazle modukoa baita.
Era berean, muskulu egonkortzaile txiki ugari lantzen laguntzen du. Posizio okertua ez da erabat egonkorra, eta gihar talde posible guztiak sartu behar ditugu oreka mantentzeko. Ezin izango da beste ariketa batzuekin "engantxatu".
T barra gehienen heldulekua edozein helduleku erabiltzeko moduan diseinatuta dago: zabala, estua, ertaina, zuzena, alderantzizkoa, paraleloa ...
Ariketa batekin muskulu-zuntz desberdinak eta bizkarreko arlo desberdinak lantzeko aukera ematen dizu. Nahikoa da planteamendu bakoitzean eskuek duten posizioa aldatzea.
Ezartzeko kontraindikazioak
Ariketa honek ez du bizkarrezurreko karga axialik, beraz, bizkarrezurrean herniak, irtenguneak edo endekapenezko aldaketak egonez gero, egitea debekatuta dago. Alternatibak berak iradokitzen du: T barrako lerroa aulkian azpimarratuz. Ariketa honetan, karga axiala minimizatzen da. Gainera, anplitude jakin batean zehar mugitzeak ez dizu iruzurra erabiltzeko aukerarik ematen; beraz, ez duzu bizkarrezurreko luzagailuak gainkargatuko.
Zure gimnasioak horrelako makinarik ez badu, erabili ohiko bankua, ezarri malda 30-45 graduetara eta egin ezazu barbell edo dumbbell ilara. Mugimendua ia erabat isolatuta egongo da, eta latissimus dorsi oso desberdin funtzionatuko du. Beste aukera bat lerro horizontala pisu txikiko palanka edo bloke makinan egitea da. Karga hori nahikoa izango da bizkarra handiagoa eta sendoagoa izan dadin.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Karga dinamikoa bizkarreko muskulu biribil eta erronboide txikien eta handien gainean erortzen da.
Trapezio muskuluak, atzeko deltak eta trizepsak apur bat gutxiago funtzionatzen dute. Bizkarrezurreko luzatzaileek, muskulu glutealek, hamstringsek eta kuadrizepsek egonkortzaile gisa jokatzen dute.
T-bar deadlift teknika
Hagaxka horizontaletan, emaitza teknika zuzenaren araberakoa da. Esperientziarik gabeko kirolari asko, entrenamendu prozesua ulertzea baino ilusio handiagoa dutenak, zorrotz hasten dira horrelako ariketetan pisu handiekin lan egiten, baina horrek ez du inolako emaitzarik lortzen. Horrek lesioak eragin ohi ditu. Hori dela eta, lehenik eta behin, ariketa egiteko teknika zuzena ezarri behar duzu. Horretarako, irakurri arretaz atal hau edo kontsultatu entrenatzaile pertsonal kualifikatu batekin.
Kargaren zehaztapena
Lehenik eta behin erabaki behar duzu bizkarreko zein atal entrenatuko duzun. Goiko bizkarreko zama azpimarratzeko (biribil txikiak eta handiak, muskulu erronboideak eta bizkarreko deltak), T barraren bularra bularreraino egin behar duzu. T barraren gerrikoari tiraka egin behar da beheko latetan presio handiagoa egiteko. Horren arabera, zure posizioa ere aldatuko da. Gerrikoari tira egin nahi baduzu, barratik ahalik eta hurbilen egon behar duzu, bularretik bada - pixka bat aurrerago.
Hurrengo funtsezko puntua grip da. Zenbat eta helduleku zabalagoa, orduan eta gehiago funtzionatuko dute muskulu biribil handi eta txikiek. Helduleku estu eta paraleloak latissimus dorsi gehiago sartuko du. Alderantzizko heldulekuak presio handiagoa sortuko du beheko latsetan, baina bizepsak ere asko eragingo du. Bizkarrarekin bakarrik lan egiteko, gihar talde osagarriak lotu gabe, erabili eskumuturreko uhalak. Ez dira inolaz ere eskumuturrak sartu behar T barrako heldulekuak eusten dituzunean. Horrek tentsio handiegia sortuko du besaurrean eta bizepsean, muskulua luzatzeko arriskua berehala handituz.
Hasierako posizioa
Hartu hasierako posizio zuzena. Hagaxka horizontaletako malda funtsezkoa da; zenbat eta angelu txikiagoa, orduan eta karga gehiago aldatuko da beheko latetara. Angelua lerro zuzenetik gertuago badago, goiko bizkar osoa bizkorrago sartuko da. Anplitudea ere aldatu egiten da horretatik. Zenbat eta angelua handiagoa, orduan eta anplitudea txikiagoa da. Nolanahi ere, arku natural bat mantendu behar duzu beheko bizkarrean eta bizkarra zuzen mantendu. Blokeatu posizio honetan.
Jende askok kirol gerrikoa erabiltzen du ariketa hau egitean. Ulertu behar duzu T-barra tiratzerakoan gorputzaren posizio egonkorra behar dugula, atzealdea ez dela biribildu behar anplitudearen edozein puntutan. Zaila izan daiteke gerrikoarekin. Erabil ezazu pisu handiekin lan egitean, baina ez estu estutu, ez luke arnasketa behar bezala oztopatu behar eta bizkarra zuzen mantendu.
Belaunak zertxobait tolestuta eduki behar dituzu, lesionatutako hamstringsetan estresa arintzeko.
Ariketa fisikoa
- Hasi heldulekuak leunki tiratzen zuregana. Bizkarreko muskuluak gehiago sartzeko, elkartu sorbaldak eta mantendu besoak gorputzetik gertuago. Ukondoak alboetara zabalduz gero, atzeko deltak gogorrago hasiko dira lanean. Egin ariketa anplitude osoz, jarraitu pisua altxatzen sorbaldak guztiz elkartu eta latissimus dorsi uzkurtu arte. Hori guztia arnasten den bitartean egiten da. Goiko puntuan, segundo bat egin eta atzeko muskuluak ahalik eta gehien estutzen ditugu. Garrantzitsua da une honetan bizepsak ez estutzea, bestela mugimenduaren fase negatiboan karga guztia haietan sartuko da. Ez aldatu lepoaren eta buruaren posizioa T barra barra altxatzen ari zaren bitartean, zerbikaleko bizkarrezurreko karga axial indartsuegia sortuko da, baliteke nerbioa pintxatzea.
- Ondoren, poliki-poliki jaitsi T barra barra arnasten duzun bitartean. Fase negatiboak positiboa baino bi aldiz motelagoa izan beharko luke. Garrantzitsua da momentu honetan toraxeko bizkarrezurra ez biribiltzea eta gorputzaren posizioa ez aldatzea. Behealdean, pausatu segundo bat latissimus dorsi luzatzeko eta errepikatu hasieratik.
- Ariketa honetarako pisu duinekin lan egiten ari bazara, azken bi edo hiru errepikapenetan iruzur txiki bat egin. Lagundu zure hankekin bultzada sortzen, honek bizkarreko muskuluen estresa kenduko du, baina entrenamenduaren intentsitatea handituko du.
Crossfit konplexuak ariketarekin
Teknika nahikoa ondo ikasi baduzu, proposatutako entrenamendu konplexuak probatu ditzakezu behean, aldapan T barrako ilara bezalako ariketa bat dutenak.
