Maratoiko lasterketak munduko pista eta zelaiko ekitaldi luzeenetako bat da. Gaur egun, interesak modak ere bultzatzen du - oso prestigio handia hartu du maratoi bat egitea. Maratoiaren distantzia klasikoa 42 km 195 metro da.
Kondairak dioenez, Fidipides greziar mezularia Atenasera bidali zuten pertsiarren garaipenaren premiazko jakinarazpenarekin. Gudu zelaiaren eta hiriburuaren arteko distantzia 42 km besterik ez zen buztanarekin. Gizajoak urruntasunari aurre egin zion, hala ere, berri onak jakinarazi ondoren, hilda erori zen. Espero dezagun izpirituak amore eman ez izana, neke izugarriak harrapatu zituela. Baina, esan bezala, historian sartu zen.
Beraz, maratoiko ibilbidearen luzera 42 kilometrotik gorakoa da - hori lan zaila da entrenatutako kirolarientzat ere. Hala ere, gaur egun kirol profesionaletatik urrun dauden pertsonek ere arrakastaz aurre egin dezakete distantziarekin. Horrek berriro frogatzen du sasoi fisikoa ez dela hemen gauza nagusia. Garrantzitsuagoak dira jarrera mentalak, borondateak eta distantziari aurre egiteko gogoa.
Zeregin hori bere buruari finkatzen dion pertsona batek maratoia baino sei hilabete lehenago hasi behar du entrenatzen.
Maratoi bat hutsetik nola hasi eta nola prestatu jakin nahi al duzu? Zein dira lasterketetarako distantziak eta arauak? Nola ikasi maratoiak egiten eta zorigaiztoko Fidipidesen patua ez errepikatzen? Irakurri!
Maratoiko lasterketen motak eta distantziak
Maratoi lasterketak zenbat kilometro dituen iragarri genuen, baina ez dugu zehaztu distantzia hori ofiziala denik. Autopistan egiten den lasterketa olinpiko mota bakarra da. Gizonek zein emakumeek parte hartzen dute bertan.
Hala ere, ibilbide ez ofizialak ere badaude, eta horien luzera ez dator bat ezarritako 42 kilometroekin. Munduan praktika bat dago lurzoru zailean edo baldintza zailetan (adibidez, Artikoko zirkulutik harago) distantzia luzeari maratoi gisa deitzeko.
Orduan, zein dira maratoiaren distantziak?
- 42 km 195 m - Nazioarteko Maratoien Elkarteak eta Atletismo Federazioen Munduko Elkarteak onartutako ibilbide ofiziala edo klasikoa. Udako Olinpiar Jokoak gehienetan amaitzen duen diziplina olinpikoa da.
- Supermarathon - aurreko kilometrajea gainditzen duen distantzia.
- Maratoi erdia lasterketa klasikoa da.
- Maratoi laurdena Fidipidesen ibilbidearen laugarren zatia da.
Luzera finkoa ez duten maratoi lasterketa mota batzuk ere badaude:
- Karitateko maratoiak (edozein gertaerarekin, ekintzarekin bat etorriz);
- Muturreko lasterketak (basamortuan, mendian, Ipar poloan);
- Publizitate maratoiak (babesleek babestutako ekitaldi komertzialak);
Distantzia mota horietako kirol osagaiak bigarren mailako garrantzia du. Parte-hartzaileentzat, helburua garrantzitsua da, arrazoia, lasterketaren iraupeneko gertaeraren araberakoa.
Maratoiko distantziak egiteko teknika menperatzea erabakitzen duzun edozein helbururako, lasterketa luzeak arretaz prestatu behar dituzu.
Maratoiko lasterketa prestatzeko arauak
Korrikako maratoi bat nola prestatzen den erakutsiko dizugu, ibilbidea behar bezala osatzeko. Lasterketa horretan parte hartzea erabakitzen baduzu, aztertu beheko informazioa arretaz.
- Entrenamendu guztiek korrika egiteko maratoi erritmo bakarra mantentzeko gaitasuna izan behar dute helburu;
- Gorputzak glukogenoa ekonomikoki erabiltzeko gai izan behar du, baita uraren oreka mantentzeko ere;
Marroiak ospatzen diren autobidean 5-7 km-tara instalatzen dira janari estazioak. Hemen kirolariek askaria egin dezakete edo egarria asetu. Agian, "gasolindegirik" ez egotea izan zen Fidippid bere maratoiaren ondoren behera utzi zuena.
- Arestian aipatu dugun bezala, maratoia prestatzen ekitaldia bera baino sei hilabete lehenago hasi beharko litzateke gutxienez. Garrantzitsua da zure forma fisikoa adierazlerik onenetara eramatea, baita distantzia psikologikoki sintonizatzea ere. Entrenamenduaren helburua muskulu-masaren kalitatea hobetzea da, oxigenoa hobeto xurgatzeko gaitasuna garatzea eta gorputza epe luzeko jarduera fisikora ohitzea.
- Entrenamenduetan zenbat maratoilari aritzen diren interesatzen bazaizu, azpimarratzen dugu prestaketaren hasieran ez dagoela egunero distantzia handirik egin beharrik. Kirolari profesionalak entrenamendu egunak lasterketa luzeekin eta motzekin txandakatzen saiatzen dira. Fokatu zereginean asteko plan osoa mantentzeko, 42 km izan beharko liratekeena.
- Azken prestaketa alditik gertuago, hasi eguneroko distantzia handitzen, 30-35 km-ra arte. Saiatu 25 km / h inguruko maratoiko batez besteko abiadura lantzen.
Maratoiko korrikalarientzako otorduak
Gorputzak gibelean gordetako glukogenoaren bidez jarduera luzea egiteko energia ateratzen du. Bukatzen denean, koipea kontsumitzen da. Bide batez, horregatik, maratoia prestatzea pisua galtzeko modu eraginkorra da.
Beraz, lasterketa luze eta bizkor batek glukogeno biltegiak alferrik xahutzen ditu, beraz, kirolariak "erregaia" behar du. Hala ere, prestaketa prozesuan garrantzitsua da oinarri energetiko ona osatzea. Kirolariak osasuntsu jan behar du, karbohidrato eta proteina konplexuei erreparatuta. Gantzak ere garrantzitsuak dira, baina fruitu lehor eta landare olioetatik lortzen dira. Janari frijituak, minak eta ketuak baztertu behar dituzu dietan, eta aldi berean ahaztu behar dituzu produktu erdi-amaituak (saltxitxak eta saltxitxak) eta janari azkarra. Azukre kontsumoa mugatu, baina ez% 100. Ez zenuke gehiegizko gogoa izan behar. Dietak aberatsa eta askotarikoa izan behar du. Jan fruta eta barazki ugari, ahal bada freskoak. Eta ez ahaztu jan ondoren, ordubete igaro baino ezin duzula korrika egin.
Edan ur ugari, gutxienez 2 litro egunean. Distantzia luzeko lasterketetan, ez ahaztu edatea, egarria izan ohi baita neke sentsazioaren arrazoia. Gainera, entrenamenduetan edan dezakezunaren zerrenda nahiko ikusgarria dago.
Maratoi lasterketa teknika
Maratoi bat egiteko teknika ez da oso distantzia luzeko lasterketen teknika desberdina. Hemen garrantzitsua da distantzia osoan mantendu beharko litzatekeen erritmo parekatua lortzeko trebetasuna osatzea.
Lasterketa profesionalei buruz hitz egiten badugu, atletek etengabe gainditzen dituzte 4 fase:
- Start - hasieratik hasitako marra indartsua;
- Azelerazioa - bere helburu nagusia arerioak urruntzea da, hasierako abantaila garatzea. Hala ere, praktikan ez da hain garrantzitsua, distantzian zehar liderrak behin baino gehiagotan aldatuko direlako;
- Maratoi baten distantzia nagusia erritmo lasaian egin behar da. Distantziaren% 90 hartzen du;
- Amaitzea - etapa honetan, kirolariak gainerako indarra bildu eta azken azelerazioa egiten du. Kirolariak helmuga zeharkatzen duenean distantzia amaitutzat jotzen da.
Munduko errekorrak
Zure ustez, noiz arte egiten dute atletismo profesionalek maratoia? Hitz egin dezagun amaieran diskoei buruz.
Gizonen arteko distantzia olinpiko klasikoan egungo munduko txapelduna Eliud Kipchoge da. Duela gutxi, 2019ko urriaren 12an, Vienako maratoian parte hartuz, distantzia 1 ordu 59 minutu eta 40 segundotan egitea lortu zuen. Disko honek literalki lehertu zituen munduko kirol komunikabideak. Ez da harritzekoa, Kipchoge 2 ordu baino gutxiagotan maratoiko distantzia agortzea lortu zuen munduko lehen pertsona bihurtu zen. Disko hau aspaldidanik espero zen, eta orain, mirari bat gertatu zen. Egia da, zalantzarik gabe, hori ez da miraria, entrenamendu zailenen eta korrikalari ospetsuaren burdinazko borondatearen emaitza baizik. Arrakasta berriak ere opa dizkiogu!
Emakumezkoen errekorra ez da hautsi 2003ko apirilaren 13an Londresko maratoia egin zenetik. Paul Radcliffe britainiarrarena da, distantzia 2 ordu 15 minutu 25 segundotan zehar egin zuen.
Profesionalek maratoia egiten duten bitartean, ikusi dezakezunez, proba hau ez da ahulentzako. Prestaketaren konplexutasuna eta errekuperazio aldiaren iraupena direla eta, ez da gomendagarria horrelako lasterketetan maiz parte hartzea. Hala ere, salbuespenak daude, adibidez, Ricardo Abad Martinezek, Espainiako jaiotzez, 500 maratoi lasterketa egin zituen 500 egunetan 2010etik 2012ra, urriaren 10etik aurrera. Imajina ezazu, egunero 3-4 ordu ematen zituela 4 dozena kilometro luzeko lasterketa zirraragarri batean!
Zenbat aldiz egin dezakete atleta afizionatuek maratoia? Fisiologiaren ikuspuntutik, gorputzaren karga optimoa urtean bitan lasterketak izango dira, ez gehiagotan.
Beraz, orain badakizu nolakoa den maratoi bat eta gutxi gorabehera datozen entrenamenduen tamaina imajinatu. Distantzia kudeatzen baduzu, edozein helburu lortu nahi baduzu ere, ez duzu galduko. Borondatea, erresistentzia, autoestimua igoko duzu, sasoi fisikoa hobetuko duzu, kirol munduan sartuko zara. Agian, lagun berriak aurkituko dituzu, espirituz bidelagun. Ezinezkoa da maratoi bat lasterka ziur zenbat exekutatu behar duzun erantzutea. Batzuek mendi honi men egiten diote berehala, beste batzuek bigarren edo hirugarren saiakeratik "igotzen" dute. Gauza bakarra aholkatzen dizugu - ez etsi!
