Kirolari batentzat hainbat kirol osagarri erabiltzea kontuan hartuta, elikagai jakin baten kaloria edukia edo onurak kontatzen ditugu etengabe. Kirol elikadura erabiltzen ez duten kirolari askok ere proteina sarrerarekin kontrolatzen dute. Hori ez da guztiz egia, izan ere, gantzak, proteinak eta karbohidratoak izateaz gain, beste mikroelikagai batzuk ere badaude, eta horien efektua, behar bezala erabiliz gero, CrossFit-en lehen emaitza atletikoen agerpena nabarmen handitu eta azkartu dezake.
Gaur egun, kirol elikadura klase bat hartzearen inguruko arazoa kirolarientzako bitaminak bezala aztertuko dugu. Zer da, eta zergatik behar dute CrossFit profesional edo afizionatuek egiten duten kirolariek?
Informazio orokorra
Beraz, kirolarientzako bitaminak zehatz-mehatz aztertu aurretik, oro har zer diren bitaminak ulertu behar dituzu? Beraz, bitaminak dirudien bezain bitxiak dira proteinak. Baina horiek ez dira proteina soilak. Modu jakin batean lotuta dauden aminoazido kateak dira. Kontsumitzen direnean, ia ez dira desnaturalizatzen eta, beraz, gorputzak ezin ditu digeritu eta osagai txikiagoetara deskonposatu. Aldi berean, kirola egiteko bitaminen molekularen tamaina hain txikia da, gorputzak gorputzean sartzeko moduan digeritu ditzakeela.
Hori dela eta, kiroletarako bitamina konplexuak aktiboki sartu dira eguneroko bizitzan ia kirol arlo guztietan: powerlifting-etik crossfit-era. Zergatik dira bitaminak hain garrantzitsuak, eta proteinak hartzea baino gutxiago kontrolatu behar al dira? Azken finean, gorputzak beharrezko bitaminak sintetiza ditzake bere aminoazidoen kateetatik? Egia esan, ez da horrela. Zoritxarrez, gorputzak bitamina kopuru mugatua sintetiza dezake bere kabuz, eta bizitzarako beharrezkoak direnak bakarrik. Bitamina konplexuek prozesuetan eragina duten funtsezko aminoazidoak dituzte eta gorputzak bere kabuz erreproduzitzeko gai ez den egitura dute.
Beste ezaugarri garrantzitsu bat da entrenamenduan bitaminak kontsumitzea karbohidratoak eta energia baino gutxiago direla. Hala ere, bitaminak osatzea askoz ere zailagoa da, batez ere barazki eta fruta tonak kontsumitzen dituen begetariano konprometitua ez bazara.
Datu bitxia: fruta CrossFit-eko kirolariaren dietaren beharrezko zati bat da. Izan ere, kalitate handiko pisua hartzeko / lehortzeko kaltegarria den fruktosaz gain, hainbat bitamina dituen konplexu osoa dauka.
Bitaminen eragina errendimendu atletikoan
Ikus dezagun nola eragiten duten bitamina talde batzuek errendimendu atletikoan. Horrek bitamina konplexuak zergatik erosi behar dituzun eta emaitza onenak lortzeko nola erabili behar diren ulertzen lagunduko dizu.
| Bitamina taldea | Noiz hartu? | Bitaminaren balioa atleta baten dietan |
| A taldeko bitaminak | Denbora guztian | A taldeko bitaminak adaptogeno indartsuak dira. Esanguratsuki kontsumitzen direnean, testosterona ekoizpen gehigarria estimulatzen dute eta, batez ere, atleta hasiberria entrenamendu artean azkarrago errekuperatzen laguntzen dute. |
| B1 taldeko bitaminak | Denbora guztian | B. taldeko bitamina. Kirolariaren gorputzean komunikazio neuromuskularra eratzeaz arduratzen da. Zergatik da beharrezkoa hori? Potentzia maximoarekin korrika egiteak energia-sistemak azkarrago optimizatzen lagun dezake, produktibitatea, indarra, potentzia eta erresistentzia handituz. |
| B2 taldeko bitaminak | Denbora guztian | Bere zeregin nagusia kanpoko tentsioak konpentsatzea da. Immunitatea nabarmen handitzen du eta gehiegizko intsulina ekoiztea kentzen du elikadura murrizten denean. Ondorioz, pertsona batek askoz azkarrago jaten du eta horrek dieta zorrotza mantentzen laguntzen du muturreko lehortze garaian. Gainera, bitamina hau estresaren kontrakoa da. |
| B3 taldeko bitaminak | Denbora guztian | Era berean, B2 |
| B6 taldeko bitaminak | Lehortzea | B6 bitamina CrossFit kirolariaren dieta modernoaren elikagai garrantzitsuenetako bat da. Bere zeregin nagusia kanpoko tentsioak konpentsatzea da. Gainera, bitamina hau estresaren kontrakoa da. |
| B12 taldeko bitaminak | Lehortzea | B12 bitamina egonkortzaile indartsua da, sarrerako beste mikroelementu garrantzitsuak behar bezala banatzeko aukera ematen duena, eta horrek beste mantenugai eta bitamina batzuk egonkortu eta hobeto xurgatzen ditu, bitamina anitzeko konplexuak hartzearen eraginkortasuna handitzearen ondorioz. |
| C taldeko bitaminak | Meza | C bitamina kiroletako adaptogenorik freskoena da. Bere zeregin nagusia gibeleko kalteak konpentsatzea da. Ondorioz, gorputzak kanpoko organismoarekiko duen erresistentzia handitzea, immunitatea handitzean adierazten dena eta gainentrenatzeko probabilitatea gutxitzea. |
| Arrain koipea | Lehortzea | Arrain olioa - omega 3 gantz azido poliinsaturatu gisa jotzen den arren, garrantzitsuena konplexu egonkor desberdinen presentzia da, niazina eta E bitamina konbinazio arrakastatsua barne, azido gastrikoaren gehiegizko jariatzea kentzen laguntzen dutenak, otordu osagarrien beharra murriztuz. |
| Osagai mineralak | Lehortzea | Osagai mineralek bitamina konplexuekin konbinatuta oso eragin positiboa dute. Ez dugu ahaztu behar entrenamenduan gehiegizko ariketa eginda, mineral gehienak izerdiarekin askatzen direla. Gainera, mineralek nabarmen areagotzen dute aminoazidoen kate onuragarrien bitamina bitaminetatik xurgatzea. |
| Zinka | Meza | Testosterona sustatzeko botere indartsua da, testosterona ekoizpena muga naturalera bultzatzen duena. E, D, B6 eta K1 bitaminen eragina indartzen du. |
| Magnesioa | Meza | Zinkaren antzekoa |
| Selenioa | Meza | Zinkaren eta magnesioaren antzekoa |
| D bitamina | Meza | D B bitamina, E bitaminarekin batera, proteina astinduekin lortzen duzun kanpoko kaltzioaren xurgapena handitzeko aukera ematen duen ikuspegi integrala da, lotailuen, giharren eta hezur ehunen indarra handitzearen ondorioz. |
| E bitamina | Meza | E B bitamina, D bitaminarekin batera, proteina astinduekin lortzen duzun kanpoko kaltzioaren xurgapena areagotzea ahalbidetzen duen ikuspegi konplexua da, lotailuen, giharren eta hezurren ehunen indarra handitzearen ondorioz. |
| K1 bitamina | Meza | K1 bitaminak, gehiago kontsumitzen denean, kreatinaren antzeko efektua du, desberdintasun bakarra atzera gabekoa da. Urez gainezka zaude eta horrek zure egoera fisikoa areagotzen du eta ariketa gogor gehienak egiteak lesio arriskua murrizten du. |
Oharra: taulan bitamina guztietatik urrun daude, baina bitamina talde horiek eta kirolarientzako bitaminarik onenak bakarrik daude, horien erabilerak zure gorputza egoera onean mantentzeaz gain, zure entrenamenduko WODetan errendimendua benetan handituko du.
Nola hartu ondo?
Bitaminak kirolean aritzen direnengan nola eragiten duten asmatu ondoren, gizonek eta emakumeek zein dosi optimo kontsumitu behar dituzten zehaztu behar duzu. Baina garrantzitsuena bitaminak noiz eta nola hartu behar diren jakitea da emaitza onenak lortzeko.
Lehenik eta behin, bitamina konplexurik erabiltzen ez baduzu, bitamina desberdinak kontsumitu beharko lirateke une desberdinetan eta likido ezberdinekin garbitu. Gauza da bitamina batzuk gantz-disolbagarriak direla, beste batzuk gure gorputzak hauteman ditzake alkohol alkaloide kopuru txiki baten aurrean. Beste batzuek ura eta karbohidrato azkarrak konbinatuta soilik funtzionatzen dute. Aldi berean, egun osoan bitaminak behar izatea ez da uniformea, proteinak eta karbohidratoak bezala.
Ikus dezagun nola hartu zenbait konbinazio.
- A taldeko bitaminak: beta karotenoak ere badira. Goizean hartu behar dira, arrain olio edo liho olioaren kolesterol apur batekin batera. Gantz disolbagarriak diren bitaminak dira.
- B bitaminak: alkohol-disolbagarriak diren bitamina konplexuak dira. Normalean bitamina konplexu batean, 0,01 gramotik 0,02 gramo etil alkohol purua dauka bitaminak disolbatzeko. Bitamina talde hau disolbatzeko alkaloide normal bat aurkitu ez baduzu, kefir edo kvasarekin edan dezakezu, produktu horiek alkohol molekulen eduki optimoa baitute eta horrek beharrezko bitamina konplexuak disolbatu eta asimilatzea ahalbidetzen du.
- C bitaminak: uretan disolbagarriak diren bitamina arruntak. D eta E bitamina taldeen erabilerarekin kontrajartzen dira. Hobe da urarekin edatea edo lehorra jatea
- D bitaminak: Goizean hartzen dira onenak, arrain olioaren edo liho olioaren kolesterol apur batekin batera. Gantz disolbagarriak diren bitaminak dira. Gainera, E bitamina beharrezkoa da bitamina horren laguna, bitamina konplexuaren sentikortasuna eta xurgapena handitzen baitu.
- E-bitaminak: goizean hartzen dira onenak, arrain olioa edo liho olioa duten kolesterola gutxi hartzearekin batera. Gantz disolbagarriak diren bitaminak dira. Gainera, D bitamina bitamina horren beharrezko laguna da, bitamina konplexuaren sentikortasuna eta asimilazioa areagotzen baitu.
- K taldeko bitaminak: bitamina unibertsala, edozein unetan erabil daiteke edozein unetan.
Oharra: editoreek ez dute gomendatzen farmazietan bitamina anitzeko konplexuak erostea, izan ere, askotan talde desberdinetako bitaminak konbinatzea, oker hartuz gero, fondoen transferentzia besterik ez da. Bitaminaminen konplexua erabiltzea erabakitzen baduzu, erosi kirol denda espezializatuetan. Hainbat bitaminaren konbinazioa eta erlazioa modu egokian hautatzen dira hartune bakar baterako. Gainera, horrelako bitamina konplexuak kutxa desberdinetan saltzen dira. Batzuk goizeko sarrerarako, beste batzuk entrenamendu osteko sarrerarako, etab.
Balizko kontraindikazioak
Giza gorputzean bitaminek dituzten kontraindikazioak eta balizko kalteak gogoratuz, "Dena ona da, baina neurrian" esaera klasikoa gogoratu behar duzu. Gauza bera gertatzen da bitaminekin. Lehenik eta behin, kontuan hartu kontraindikazioak.
- Zenbait bitamina talde kontraindikatuta daude tiroideoarekin eta pankrearekin arazoak dituzten pertsonei. Adibidez, diabetesa duten pertsonei ez zaie gomendatzen egunean 50 mcg bitamina C gainditzea, izan ere, desegiten denean azukre gehigarria askatzen du, zure gorputzak beti aurre egin ezin diona.
- Gernu-traktuko (eta giltzurrunetako) arazoak dituzten pertsonei, E eta D. bitaminak hartzea mugatzea gomendatzen zaie, kanpoko kaltzioaren xurgapena areagotzen dute, eta horrek giltzurrunetako harriak depositu osagarriak sor ditzake.
- Erretzeari uzten dioten edo erretzaileentzako, B bitaminaren kontsumoa mugatzea gomendatzen da, nootropikoek nikotinan duten zigarroaren kearen efektua hobetzen baitute eta, beraz, mendekotasuna areagotzen du. Edo zigarroak edo B6 bitamina.
Gainera, intolerantzia pertsonala dago metabolismoaren ezaugarri indibidualengatik.
Baina garrantzitsuena hipervitaminosi ez ahaztea da. Bitaminaminen konplexuak neurri gabe fanatikoki erabiltzen badituzu gertatzen da. Sistema batzuen hipererreaktibitatean adierazten da, ondorengo porrotarekin. Ondorioz, heste-hesteetako arazoak, urduritasuna areagotzea, gihar ehunetako estres katabolikoaren faktorea handitzea eta, batez ere, errehabilitazio luzea.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Laburbiltzeko
Artikulua irakurri ondoren, galdera bat baduzu buruan (zein bitamina dira kirolerako hobeak) erantzuna oso erraza izango da. Elikagai naturaletan aurkitzen diren bitaminak dira. Kontua da, zein bitamina aukeratzen duzun, bertan dagoen produktuak beharrezko substantzien erlazio optimoa duela kiroletarako bitamina konplexuak hobeto xurgatzeko.
Ez ahaztu bitaminak, eta gogoratu, agian, atseden hartu duzun indar lautada adaptogenorik ezaren ondorioa dela. Hala ere, ez egin gehiegizko bitaminaminen osagarriekin, borrokatzeko oso zaila den hiperbaminosia izateko arriskua baitago.
