Lepoko muskuluak aldian-aldian berotu eta indartu behar dira. Askotan, gorputz atal honi arreta gutxi eskaintzen zaio kirola egitean, nahiz eta lepoak entrenamendu eta luzatze dosia ere jaso behar duen. Eremu honetan garatutako muskulazioak eguneroko mina eta ondoeza izateko aukera minimizatzen du eta, gainera, burua babesten du kolpeetatik eta lesioetatik.
Indarra entrenatu aurretik, ziurtatu lepoa luzatzen duzula, nahiz eta hankak bakarrik kulunkatu.
Ariketa motak
Ariketa ohikoenak:
- Flexioa. Burua beherantz mugitzen da, kokotsa bularretik hurbilago. Karga gehigarria lortzeko, kopeta oinarritzen den gerrikoaren edo benda elastikoaren erresistentziaren aurka egin dezakezu.
© Olya - stock.adobe.com
- Luzapena. Buruaren atzealdea atzera mugitzen da, burua atzera botatzen da. Eraginkortasuna handitzeko, bizkarretik ateratako torniqueta edo eskuekin eskuko barra krepa ere erabil dezakezu.
© Olya - stock.adobe.com
- Alboko flexioa. Alboko bihurguneak joera posizioz egin daitezke. Aurreko metodoekiko analogiaren arabera, muskulu indartzearen eraginkortasuna hobetzen da karga gehigarria aplikatuz gero.
© Olya - stock.adobe.com
- Biraketa. Kokotsa sorbaldetara mugitzen da. Buruak 360 gradu biratzen ditu. Eskuak erabil ditzakezu muskuluak hobeto luzatzen laguntzeko.
© Olya - stock.adobe.com
Beroketaren hasieran, ariketa guztiak estres gehigarririk gabe egin behar dira.
Beste ariketa baliagarriak
- Urpekaritza
- Burua erresistentziarekin aurrera eta atzera mugituz.
- Burua erresistentziarekin aldera mugituz.
- Aurrera eta alboetara luzatuz.
- Burua sorbaldetara tiraka.
Profesionalen iritzia
Kirolari profesionalek argudiatzen dute lepoan ponpaketa pisu handiekin egindako entrenamendu klasikoaren esparruan bakarrik egin daitekeela. Hori dela eta, entrenamendu berezirik gabe etxean egiten diren oinarrizko ariketak egokiak dira batez ere berotzeko eta tonifikatzeko.
Garrantzitsua da gogoratzea karga osagarrien erabilera entrenatzailearekin koordinatu behar dela lesioak ekiditeko.
Aldi berean, zerbikaleko giharrei elastikotasuna ematea garrantzitsua da profesional zein afizionatuentzat. Hori dela eta, entrenamendu bakoitzaren aurretik, biraketa eta inklinazio leunak egin behar dituzu modu lasai batean. Horrek kirol jarduerak eraginkorragoak eta seguruagoak bihurtuko ditu.
