Bularrean barbell bat eserita egotea ia muskulu guztiek parte hartzen duten ariketa unibertsala da. Ariketaren bigarren bizitza CrossFit bezalako joera ezagun batek sortu zuen. Crossfit-ean pisu txikiarekin errepikapen ugari egiteko erabiltzen da eta pisu handiarekin 1-3 igogailuetarako.
Karga gehiena gluteoak, hamstrings eta kuadrizepsek jasotzen dute. Solomoak, aurrekoarekin batera, eginkizun garrantzitsua betetzen du ariketan.
Ariketa abiadura-potentzia gisa sailka daiteke, teknikoa. Teknikak arreta handia eskatzen du. Hasieran, zaindu exekuzio modu eskuduna ezartzen. Ariketa hau laguntzaileetan banatu. Saltoka egitea da onena korrika egitearekin eta errepikapen bakoitzaren amaieran saiatu pixka bat errebotatzen. Soineko teknika ariketa klasikoekin landu behar da, hala nola push, pull eta snatch. Ariketa hau arrakastaz burutzeko, bularraldean barbellarekin okupatu behar duzu. Kirolari askok betetzen duten formula dago, aurrean 3 aldiz eserita egoteko pisua, bularra hartu eta bultza egitea posible da.
Hildakoen igoerak barrea bizkortzen laguntzen du. Mugimendu hau praktikatuz gero, ez duzu arazorik izango bularraldean eserita dagoen barra egitean. Karga mota honetan, bularrean barbell bat hartzea bezala, asko koordinazioaren araberakoa da. Hartu denbora berotzeko. Berotu ukondoak, belaunak eta beheko bizkarra. Entrenamenduaren arrakasta zuzenean nerbio sistema zentrala eta lanerako sistema muskuloeskeletikoa prestatzearen menpe dago.
Ariketa teknika
Jarrai dezagun pausoz pauso sedan bularrean altxatzeko burutzeko teknika aztertzeko. Ariketa zaila eta traumatikoa da, beraz, arretaz aztertzen dugu!
Hasierako posizioa
Hasierako posizioa honako hau da:
- Oinak sorbalden zabalerarekin aldendu, poliki-poliki gure burua jaitsi, gure aurrean begiratu, eskuak barrara heldu.
- Solomoa tolestuta dago, besoak zuzen daude, belaunak alboetara begiratzen dute, oina belaunen norabidean ezartzen da, sorbaldak belaunak eta barra estaltzen ditu. Izter erdi mailan ahultzen hasten gara.
- Eskuak ahalik eta aske mantentzen ditugu ariketa honetan. Behar izanez gero, uhalak erabiltzen ditugu besaurreko karga arintzeko.
Bularra kolore grisez hartzerakoan, barra ahalik eta gertuen daukagu, eta ez guk horri helduta. Lehenengo entrenamenduetarako, pisu nahiko apala hautatuko dugu barran eta karga pixkanaka handituko dugu. Aditu askok entrenamendu malgutasuna eta luzatzea gomendatzen dute. Gihar eta lotailu estuekin, ariketa jasatea zailagoa izango da.
Kontzentratu azelerazio geldoan eta barra azpian tiraketa zorrotzean. Eserlekutik altxatzeagatik energia aurreztea beharrezkoa da, azelerazioari indar guztia eman gabe. Antzeztean topatuko duzun "hildako zentroa" deiturikoa behin eta berriz landu beharko litzateke, pisu txikiarekin arduraz.
Askoren akatsa hegalean zehar barra askatzea da. Etapa guztiak kontrolatu behar dituzu exekuzioan zehar, ez da barbarak kontrolatzen zaituena, baina zuk kontrolatzen duzu.
Bularra hartzeko 4 fase
Hautsi dezagun barra altxatzea lau fasetan, alderantziz joanda.
1. fasea, barra zure bularrean dago. Tabernak itotzen ez zaituela ziurtatzen dugu, okupa baten imitazio okupak egiten ditugu. Okupazioan, pelbisa atzera uzten dugu, belaunak alboetara joaten dira. Beheko puntuan, balantza arinarekin etetea posible da, ukondoak alboetara daude eta sorbaldak altxatuta daude.
2. fasea, brotxa. Barba beso zuzenen gainean jaitsi, zuzendu eta posizio honetatik brotxa bat egiten dugu (eskuak ez bizkarrarekin). Ukondoak gora doaz, une honetan barbellak gorputzaren kontra estutzen du. Bularra iristean, ukondoekin bihurgune bat egiten dugu, amaierako puntuan barra sorbaldetan egotea lortuko dugu. Pelbisa etengabe atzera botatzen da. Orain posible da lehenengo eta bigarren fasea konektatzea.
3. fasea, detonazioa. Leherketaren lehen zatiaren posiziora mugitzen gara, gorputza pixka bat aurrera eramaten dugu, horrela inklinazioa lortuz, barra belaunaren mailan dago, gure burua egiaztatzen dugu, sorbaldak belaunak estali behar ditu, belaunak alboetara zabaltzen ditugu eta pelbisa atzera eramaten dugu. Posizio honetatik, lehenengo eta bigarren faseak zuzendu eta lotzen ditugu.
4. faserako, onena barra gainean pisua jartzea da. Hasierako posizioa, oinak sorbalden zabalerarekin, uzkurtuta, bizkarra estutu, barbellari helduleku hartu, belaunak alboetara begiratu, estutu, poliki-poliki altxatu detonazio unera arte astindu gabe. Laugarren fasean, zutik praktikatzen dugu. Orain fase guztiak mugimendu batean lotzen ditugu. Inguruan kanpotik akatsak adieraz ditzakeen entrenatzailerik edo pertsonarik ez badago, ispilura begiratu eta goian adierazitako puntu garrantzitsuenetan begiratuko dugu geure burua.
Zaintzapean
Barbakoa bularrean eramatea ariketa bikaina da, gihar talde handi guztiak entrenatuz, indarra eta arintasuna garatuz. Baldintza guztiak betetzen badira, emaitza izango da, zalantzarik gabe. Jakina, kontraindikazio bat dago, agian bizkarreko lesioak dituzu eta karga axial mota hau ez zaizu egokituko. Ariketa honek giharren lana eta gure gorputzaren gaitasunak beste angelu batetik ikustera behartuko zaitu.
Bularrean barbell bat eserita egoteak giza gorputzaren potentzial berria irekitzen du. Oraindik ez baduzu horrelako kargarik probatu, batu esperientzia duten milaka lagunekin. Dibertsifikatu zure prestakuntza eta agian zeure burua aurkituko duzu.
Arrakasta zure prestakuntzan! Ez izan beldurrik gauza berriak ikasteko! Baina gogoratu berria dena ondo ahaztuta dagoela. Gustatu al zaizu materiala? Partekatu zure lagunekin sare sozialetan. Ezker galderak. Ongi etorri iruzkinetara
