Antzinako Grezian, esaera bat zegoen: "osasuntsu egon nahi baduzu, korrika, sendoa izan nahi baduzu, korrika, ederra izan nahi baduzu, korrika".
Korrika egitea ariketa fisiko sinplea da, giza gorputzeko hainbat gihar hartzen dituena, beharrezko karga artikulazioetan eragiten du, odol zirkulazioa suspertzen du eta gorputzeko ehunek beharrezko oxigenoa jaso dezakete nahitaezko bolumenean, ezinbesteko jarduera jarraitzeko.
Korrika egiteak gorputza garbitzeko prozesuaren hasiera sustatzen du, izerdia botatzean gorputza uzten duten toxina kaltegarriak kenduz. Ariketa fisiko horri esker, erresistentzia, indarra, abiadura garatu eta gorputzaren tonu orokorra igo dezakezu.
1 km-ko distantziaren ezaugarriak
1000 metro egiteak berezitasun batzuk ditu. Distantzia horretarako teknika esprintean oinarrituta dago. Lasterketaren abiadura eta intentsitatea distantzia laburragoak egitean baino askoz ere seguruagoak dira.
Hasieratik marra bizkorra egin ondoren, beharrezkoa da pauso libre batera aldatzea eta emandako mugimendu abiadura eta erritmoa mantentzea helmugara arte 50 metro baino gehiago gelditzen ez diren arte, azken marratxoa egin behar baita.
Distantzia horretan emaitza positiboak lortu nahi dituen hasiberri batek, 3-4 minututan gainditzeko, honako faktoreei erreparatu behar die:
- Gorputzaren egoera orokorra;
- Elikadura egokia;
- Entrenatu ondoren gorputza berreskuratzea;
- Lo sakona.
Arestian aipatutako faktoreek korrikalariaren errendimenduan eragina dute. Horietako bat baztertzeak atleten errendimendua nabarmen murrizten du.
Entrenatu gabeko kirolarien akats nagusiak
Kirol hasiberri bat, bere nahiak hoztuko dituzten akatsak egin ditzakezu eta emaitza positiboak lortuko dituzu distantzian.
Ikus ditzagun kirolariek egiten dituzten akats ohikoenak:
- Oinetako deserosoak;
- Indarrak, lehentasunak, zereginak oker lerrokatzea;
- Okerreko urrats okerra;
- Arnasaren kontrola galtzea;
- Esku lan okerra;
- Ur faltan gorputzean;
- Arropa okerra.
Entrenamendu ordutegi oker batek eragindako nekearen egoera. Akats horiek ondoeza eragiten dute korrika egitean, korrika egiten duen pertsonaren egoera orokorrari eragiten dio, oharkabetu egiten du eta emaitzak nabarmen murrizten ditu.
Arnasa hartzea
Arazo hau ezaguna zaie kirol jakin bat egiten hasi berri diren kirolari guztiei, eta korrika egitea ez da salbuespena.
Arazo hau gainditzea posible da arau hauek betetzen badituzu:
- Erabili sudurreko arnasketaren printzipioa. Exhale eta arnastu airea sudurretik soilik. Arnasketa mota horri esker, airea nahi ez den hauts mikropartikuletatik garbitu eta berotu dezakezu. Akatsa da teknika hau sasoi hotzean soilik erabiltzen dela sinestea. Helburua ez da airea berotzea edo bronkioak hoztea. Arnasketa teknika hau erabiliz, seinaleen jario egonkorra ziurtatuko da arnasketaz arduratzen diren garuneko zentroetara. Horrelako seinale egonkorrik ez izateak gorputza presaka jokatzen hastea ekarriko du, hau da, nahi ez diren estimuluak, hau da, korrika egitea, ezabatzeko prozesu hori egonkortzeko ahalegin guztiak zuzentzea. Gorputzeko sistema guztiei korrikalaria geldiarazteko agindua emango zaie eta horrela arnasketa prozesu osoa berdintzeko.
- Ahoko arnasketa, denbora luzez kirola egin ez duten hasiberrientzat egokia. Arnasketa mota horri esker, birikak behar den oxigenoaz saturatzeko denbora laburrean.
- Arnasketa teknika desberdinen txandakatzeak denbora luzez kirolean aritu ez den hasiberri batentzako arnasketa aukerarik onena aukeratzea ahalbidetzen du.
Aurreko arnasketa teknikak erabiliz, oxigenoaren fluxua normalizatu dezakezu gorputzera, eta horrek ez du zure arnasketa desbideratuko
Korrika egitean gelditu eta arnasa hartzea beharrezkoa bada, atsedenaldi txiki bat egin beharko duzu, 30 segundo baino gehiago izango ez dena, eta korrika egiten jarraitu.
Hirugarren entrenamenduaren ondoren, ezin duzu korrika egiteko prozesuan gelditu, arnasa galdu baduzu, mugimenduaren erritmoa murriztu behar duzu eta, gero, normaltasunera itzultzen denean, lasterketaren hasieran ezarritako erritmoa lortu.
Teknika okerra
Exekutatzeko prozesuan, ekintza hauek ez dira onartuko:
- Egin bat-bateko mugimenduak;
- Oinek lan leuna izan behar dute;
- Ezin duzu hanka atera, hanka ondo tolestu behar duzu;
- Korrika egin bitartean hitz egin;
- Arnasketa teknikatik aldentzea.
Ekidin horrelako ekintzak, errendimendua murrizteaz gain, hainbat lesio sor ditzaketelako.
Prestatu gabe km 1 korrika egiteko aholkuak
Kilometro bateko distantzia ez da hain zaila gainditzen. Hala ere, kiroletik etenaldi luze batekin arazo batzuk egon daitezke. Gorputzak negatiboki erreakzionatuko du bat-bateko kargaren aurrean, bizitzaren erritmo monotonoarekin ohitzen delako /
Distantzia hori prestatu gabe gainditzeko, aholku hauek jarraitu behar dituzu:
- Korrika egin aurretik jatea ez da komeni;
- Gorputzean nahikoa ur egon behar da kirolariak deshidratazioa izan ez dezan;
- Egin beroketa laburra korrika egin aurretik, artikulazioak eta tendoiak karga gisa prestatuz;
- Momentu psikologikoa oso garrantzitsua da, jarrera egokiak zailtasunak gainditzen laguntzen baitu;
- Korrika egin aurretik, hartu arnasa sakon batzuk, gorputza oxigenoz saturatzen dutenak;
- Bitxia bada ere, baina lur ezagunetan zehar korrika egitea pista lehenago jotzea baino askoz errazagoa da;
- Lasterketa aurretik gorputza deskantsatu behar da;
- Distantzia gainditu baino 3 egun lehenago edari alkoholdunak erabiltzen ez uztea komeni da;
- Beharrezkoa da zure arnasketa kontrolatzea eta behar bezala mugitzea.
Goiko aholkuek lasterketaren prozesua asko erraztuko dute eta kilometro bateko distantziari aurre egiteko aukera emango dizute.
Berotu
Beroketak gorputza datozen kargetarako prestatzen du, tendoien eta artikulazioen funtzionamendu normala bermatzen du eta jarduera fisikoan lesioak izateko aukera murrizten du.
Kalifornia Unibertsitateko ikertzaile baten arabera, beroketa egoki batek zauri larrien% 45 ekiditen ditu. Beroketak 10 minutu baino gutxiago izan behar du. Une honetan, beharrezkoa da presarik gabeko mugimendu zirkularrak egitea, artikulazio nagusiak lotzen dituztenak eta muskuluak kargarako prestatzen dituztenak.
Korrika egiteko teknika
Korrika egiteko teknika egokia oinak lurrean jartzea da. Lasterketan zehar oinak egoki kokatzeko bi mota daude: gorputzaren pisua orpoaren gainean eraman eta gero behatzaren gainean jaurti dezakezu, edo behatzean fokatu eta oin osoa erabil dezakezu.
Normalean, jende gehienak lehenengo metodoa erabiltzen du. Hasiberrientzat egokia da eta abiadura txikian korrika egitean erabiltzen da. Arlo honetan egindako ikerketek erakutsi dute mugimendu leunak hezurrak eta artikulazioak suntsitzea ekidin dezakeela eta lesio aukera murriztu dezakeela.
Afizionatuen artean oso ezaguna ez den metodoa kirol profesionaletan erabiltzen da eta lasterketarako egokia da gehienezko abiaduran distantzia bat egin behar duzunean. Lasterketa mota honen printzipioa da mugitzean, lehenik eta behin gorputzaren pisua behatzera transferitzea.
Ondoren, erabili oinaren zati zabala, ondoren gorputzaren pisu guztia orpora jaitsi eta momentu berean bultzada zorrotzarekin egin oinarekin, eutsi hanka posizio horretan segundo batzuez eta orduan bakarrik altxatu lurretik. gorputzeko atalak.
Itzuli
Mantendu bizkarra zuzen, sorbaldak tente, eta ez zaitez makurtu edo makurtu lasterka egiten ari zaren bitartean. Bizkarralde zuzenak bularra zuzentzeko eta ahalik eta arnasa hartzeko aukera ematen du, birikak airez bete arte.
Oinak
Aukeratzen duzun lasterketa teknikaren arabera, oinak pistaren gainazala ukitzen du. Artikuluan korrika egitean oina jartzeko bi teknika desberdin adierazi ziren.
Hankak
Hankak lasai egon behar dira korrika egiten ari diren bitartean, leunki mugitu behar dira. Urratsaren tamaina ez da oso zabala izan behar, araua segundoko 3 urrats da. Hankak belaunetan zertxobait tolestuta egon behar dira, artikulazioa estutzeko aukera ez sortzeko.
Besoak
Besoak ukondoetan tolestu eta gorputzaren kontra estutu behar dira. Ukondoek angelu zuzena osatu beharko lukete. Sentsazio pertsonalen arabera, palmondoak ukabiletan estutu edo erlaxatu egin daitezke.
Arnasaren kontrola
Kirolariak distantziak estaltzeko duen gaitasunean eragiten duen faktore garrantzitsuena arnasa hartzea da. Arnasaren kontrola da jogger baten erronka nagusia. Entrenamendua hasi eta lehenengo aldiz, arreta jarri behar da arnasketa zuzena egiteko.
Ulertu behar da arnasketa edozein unetan desbideratu daitekeela. Hori dela eta, hasiberri batek gomendagarria da arnasketa egonkortzen lagunduko duten hainbat teknika erabiltzea. Komeni da teknika 50 metrotik behin aldatzea.
Arnasketa dagoeneko desbideratu den eta normalizatzea posible ez den egoeran, beharrezkoa da 30 segundo baino gehiago ez den geldialdia egin eta berrezartzea. Horren ondoren, jarraitu lasterketa gutxieneko abiaduran, baina, prozesuan, igo momentu honetara arte.
Azelerazioa hasieran eta helmugan
Irteeran azkartzeak lasterketaren erritmo eta erritmo jakin bat harrapa dezake, gero korrika osoan mantendu ahal izateko. Irteeran azelerazio zuzena lasterketa arrakastatsuaren% 60 da. Azelerazioa akaberan, gorputzaren ezkutuko gaitasunen lanetan sartzeko aukera ematen du. Sortu estres egoera bat erreserba osagarriak daudenean,
Horrek gorputzari bere onena ematen% 100ean irakatsiko dio. Hori egiten da gihar ehunaren hazkunde aktiboa suspertzeko, gorputza kargara ohitzeko, gehiegizko pisua murrizten laguntzeko. Pistaren amaieran adrenalina zorrotzak gorputzean testosterona ekoiztea estimulatzen du. Hormona horri esker, gorputzaren hazkunde dinamika positiboa eta haren indarraren adierazleak lortuko dituzu.
Korrika egitea funtsezkoa da gorputzaren funtzionamendu normal eta osasuntsurako. Artikulu honetako aholkuak erabiliz gero, kirolariak lesioak sor ditzaketen hainbat akats saihestuko ditu.
Eskuliburu honek korrika egitearen alderdi desberdinak ulertzen ditu, korrika egitean ekintza tekniko zuzenak burutzeko oinarrizko printzipioak ulertzeko aukera ematen du, baita hasiberriek egiten dituzten puntu nagusiak eta akatsak ere.
