Kaixo irakurle maiteak. Ez zen planaren arabera primeran joan, baina dagoeneko aurrerapen nabariak daude.
Hona hemen aurreikusitako programa:
Asteko programa.
Astelehena: goizean - salto ugari 12 x 400 metro igo ondoren 400 metro egin ondoren korrika errazarekin
Arratsaldean - gurutze motela 10 km
Asteartea: arratsaldean - tempo krosa 15 km
Asteazkena: goizean - Entrenamendu fisiko orokorra. 3 atal
Arratsaldean - gurutze motela 15 km
Osteguna: goizean - salto ugari 13 x 400 metroko maldan gora 400 metro egin ondoren korrika errazarekin
Arratsaldean 15 km berreskuratzeko gurutzea
Ostirala: goizean - gurutze motela 20 km
Arratsaldean - 10 km-ko erritmoa
Larunbata - aisialdia
Igandea - Goiza - Tarteko entrenamendua 100 metroko 20 aldiz - oinarrizko abiadura eta korrika egiteko teknika lantzea.
Arratsaldean - zeharkatu 15 km erritmo motela
Programa honetako bi entrenamenduek huts egin zuten, ostiralean 20 km-ko gurutze geldoak. Berarekin korrika atera nintzenetik, kazkabarra zegoen kalean, horregatik 10 minuturen buruan atzera egin behar izan nuen. Hori dela eta, atseden eguna ostiralean egitea erabaki nuen, eta ostiraleko programa larunbatean betetzea. Ondorioz, ezin izan nuen gurutze luzerik egin, baina tempo 10 km egin nuen. Baina denbora ikaragarriarekin, 37 minututik aurrera ere ezin atera.
Igandean, lana zela eta, ezin izan nuen 15 km-ko krosa osatu.
Gainerako programak zorrozki jarraitu zuen.
Aldaketa positiboak 2 asteren buruan
Jauzi asko sentitu direla sentitzen dut. Lehenik eta behin, emaitza ona 15 km-ko lehen tempo krosa izan zen, batez besteko abiadura nire errekorreko maratoi erdiko batez besteko abiadura baino handiagoa zen. Bigarrenik, lasterketa teknikan aldaketa nabarmenak, hanka dagoeneko bere azpian jartzen denean. Horretarako ez du kontrolatu beharrik lehen bezala.
Gurutzetako zati garrantzitsu bat jadanik behatzetik orpora jaurtitzeko teknikarekin egiten dut lasterka. Gurutzea guztiz horrela jasan ezin dudan arren. Aldi berean, tempoak korrika egiten ditut orpotik oinetara.
Urratsen maiztasuna 180-186ra handitzea lortu da. Nahiz eta orain arte maiztasun hori kontrolatzen dudanean soilik frogatu. Jarraitzeari utzi bezain laster, berehala airean ibiltzen hasten naiz eta maiztasuna 170ra jaisten da.
Bi asteko entrenamenduaren ondorio negatiboak.
Askotan gertatzen den bezala, "Martyn xaboira" bezala harrapatu ninduten. Salto askorekin gainditu zuen. Planean multi-saltoen exekuzio-bolumena handitu zen. Baina ez da exekuzioaren abiadura handitzen. Aldi berean, entrenamendu bakoitzean, diapositiba pasatzeko batez besteko erritmoa 5-6 segundotan handitu nuen. Horregatik, min desatseginak agertu ziren bi hanketako Akilesen tendoietan.
Ulertzen dut hori azken horren ahultasunagatik gertatu zela, prestakuntza fisiko orokorra oraindik ez baita nahikoa haiei karga emateko. Horri lotuta, hurrengo astean jauzi ugari egingo ditut entrenamendu bakarrean eta adierazitako kopuruaren erdia. Eta beste entrenamendu batean, jauzi anitzekoak entrenamendu fisikoko konplexu orokor batekin ordezkatuko ditut hanken artikulazioak sendotzeko. Gauza bera gertatzen da tenpo entrenamenduetan, non Akilesen tendoietan mina gertatzen den. Gainera, gurutze geldoekin ordezkatuko ditut, eta, ondoren, 1-2 entrenamendu fisiko orokor egingo ditut.
Ondorioa bigarren astean
Ez nuen nire gorputza entzun, nahiz eta ulertu nuen ez nuela jauzi askotan erritmoa handitu behar. Zoritxarrez, ilusioak eragina izan zuen. Programatik desbideratzeak min egin zuen Akilesen tendoietan.
Aldi berean, lasterketaren teknika, maiztasuna eta aireratzearen kalitatea nabarmen hobetu ziren.
Hori guztia oinarritzat hartuta, jauzi ugari uzten ditut, baina erritmo lasaian eta bolumen txikiagoan. Hankak modu aktiboan entrenatzen hasten naiz entrenamendu fisiko orokorraren bidez. Oraingoz lasaitasuna ematen diot hankei, min arina inolaz ere larria bihur ez dadin, beraz, datorren astean tempo lana baztertuko dut.
Esperientziaren arabera, hankak gehienez astebetean sendatu beharko lirateke. Hori dela eta, oraingoz, kaltetutako eremua masajeatuko dut, ukenduak eta benda elastikoak erabiliko ditut eta Akiles tendoietatik shock handia kenduko dut.
Akats nagusia deklaratutako programa ez exekutatzea da.
Entrenamendu onena osteguneko jauzi anitzeko entrenamendua da. Azkar, eraginkortasunez eta bolumen handian osatu nuen. Entrenamendua gustatu zitzaidan.
Kilometrajea guztira 118 kilometro da astean. Zein da deklaratutakoa baino 25 gutxiago (Azalduko dut: bi lasterketa geldoetan deklaratutakoa baino 5 km gehiago egin ditut, beraz, 20 eta 15 km-ko bi lasterketa egin ez ditudan arren, bolumena oraindik 25 km gutxiago da) Kasu honetan, ez da kritikoa, bolumenen igoera oraindik ez baita lehentasunezko zeregina. Bolumena astean 160-180 km-ra handitzen hasiko naiz 2 astetan.
P.S. Mina agertzen denean, eta hori gertatzen da, zoritxarrez, ez da ohikoa, emaitza baten alde lan egiten duzunean, hobe da ahalik eta azkarren erreakzionatzea eta gorputz osasuntsu batekin denbora gutxiago daramazun eta kaltetutako eremuan eragiten ez duen karga motara aldatzea. Hori dela eta, zenbaitetan horrelako zauriek gorputzaren parametro osagarriak lantzea ahalbidetzen dute. Ondorioz, lesioak ez dira entrenamendu ordutegitik kanpo geratuko, baina, aldi berean, arazoa bideratzen eta etorkizunean arazoa errepikatzea ahalbidetuko ez duten neurriak hartzen lagunduko dute.
