Deadlift

Hildakoen igoera kirol diziplina guztietan ariketa ohikoena da. Aktiboki erabiltzen da powerlifting-ean eta crossfit-ean, eta, gainera, ariketa laguntzaile ona da atletaren indarra eta indarra handitzeko. Beraz, borroka-arte mistoetako borrokalariek, boxeoaren eta ekialdeko borroka-artearen zaleek ere ez dute saihesten, horrela, erokeriaren indarra lortuz, atletismo-ahalmen orokorra handituz. Gaur esango dizugu deadlift modu egokian nola egin, baita ariketa honen mota, teknika, estandar eta alternatiba nagusiei buruz ere.

Zer da deadlift?

Zer da ariketa hau - deadlift? Laburbilduz, hautsa (edo beste pisu batzuk) lurretik altxatzea da, hanken eta bizkarreko muskuluen lana eginda. Ariketa honek muskulu masa multzo bat laguntzen du, indarraren adierazleak handitzen baitira. Hemen pisu larriekin lan egin dezakegu, gure gorputzeko ia muskulu talde guztiak inplikatuz. Deadlift arrazoizko oinarrizko ariketa klasikotzat jotzen da, kirolari batek bere programatik kanpo utzi ezin duena.

Hasiberriei eta eskarmentu handiko igotzaileei biziki gomendatzen diegu beroketa eta luzapen sakonekin hileko entrenamendua hastea. Mugimenduak indartsua eta sinkronikoa izan behar du, gihar bakoitza behar den unean sartu behar da lanean, eta nekez izango da indarrez lan egiteko gure muskuluak eta aparatu artikulazio-lotailuzko aparatuak behar bezala prestatu gabe.

3 hildako mota nagusi daude: klasikoa, sumoa eta errumaniera. Horietako bakoitza pisuen aldakuntza desberdinez osatuta dago (barra, kettlebell, dumbbells, Smith makina, grip barra, etab.) Mota bakoitzari buruz hitz egingo dugu bereizita.

Haien arteko aldea besoen eta hanken posizioan dago, eta, ondorioz, karga bizkarrean edo hanketan gehiago jartzen da. Ariketa honen beste mota batzuk ere badira guretzat interes gutxiago dutenak, adibidez:

• deadlift hanka zuzenetan (Romanian deadlift);
• Smith makinan deadlift;
• deadlift tranpa barra batekin;
• altxamendu pisuekin.

Artikulu honetan mota horietako bakoitzari buruz sakonduko dugu xehetasun gehiagorekin.

Deadlift Ekipamendua

Hildakoen inguruko elkarrizketa osatu gabe egongo litzateke mugimendu honetako uneko erregistroak aipatu gabe. Hileko igoerak ekipamendurik gabe eta ekipoekin egin daitezke. Galdera sortzen da: zer kontsideratu daiteke ekipamendu gisa? Besauta? Uhalak? Edo gerriko bat ere bai? Gai honen inguruko jarrera kontserbadoreena partekatzen dugu, hau da, ekipoak zure emaitza areagotzen du, beraz, uhalak, bata eta belaunak biltzekoak ekipamendu sailari segurtasunez egotzi ahal zaizkio.

Gerrikoarekin, istorio zertxobait desberdina. Jakina, atletismo gerrikoak pisu pixka bat gehiago igotzen laguntzen du deadliftak egitean, baina bere jatorrizko funtzioa zilbor herniatik edo bizkarreko lesioetatik babestea da; beraz, erabilera zilegi da eta askotan beharrezkoa da babesik gabeko powerlifting-ean ere, eta horrek ez du federazioen arauekin bat egiten. Ez dago Konstantin Konstantinov bezalako pertsona bakarrak gerriko gabe 400 kg baino gehiago tiratzeko gai direnik; beraz, hobe da zure osasuna aldez aurretik zaintzea eta gerrikoaren erabilera ez ahaztea. Cross.expert - kirol seguruetarako.

Deadlift erregistroak

Modu batera edo bestera, gaur egungo errekor absolutua hiletan Benedict Magnusson islandiarrari dagokio (140 kg baino gehiagoko pisua). 460 kg aurkeztu zitzaizkion. Beste bi disko ikusgarri daude, hala ere, sorbaldako tiranteak eta monoak erabiliz egin ziren. Hala ere, horrek ez du garrantzia kentzen:

1. Eddie Hall britainiarrak 500 kg irabazi zituen (140 kg baino gehiagoko pisua), ikusi beheko ekitaldi honen bideo epikoa;
2. Yuri Belkin errusiarrak 450 kg aurkeztu zituen (ADI, 110 kg arteko pisu kategoria).

Horietatik zein da kirolaren garapenerako esanguratsuagoa eta kirolari hasiberrientzako adibide egokia ematen duena, zeuk erabaki. Nire iritzia honako hau da: Belkinen emaitza espazioa besterik ez da. Kirolariari munduko errekor berriak ezartzea eta lesioak saihesteko opa diogu.

Exekuzio motak eta teknika

Jarraian, hildakoen gorakadetan oinarrituko gara, esperientziarik gabeko atleta batek pentsa dezakeena baino askoz gehiago. Has gaitezen, noski, bertsio klasikoarekin.

Hildako klasikoa

Deadlift bertsio klasikoa da agian CrossFit, power extreme eta powerlifting-en ohikoena. Jatorri den kirol diziplinari buruzko informazio zehatzik ez dago, baina, seguruenik, halterofilia izan zen. Garbiaren eta jerkaren lehen zatiak mugimendu hori adierazten du.

Beraz, nola egin deadlift behar bezala urratsez urrats (exekuzio teknika):

• Hildako klasikoarekin, kirolariak barra sorbaldaren zabalera bereizten du, hankak zertxobait estuagoak dira, oinak elkarren paraleloak dira.
• Barra ahalik eta gibeletik hurbilen dagoenez, beraz, altxamenduak egitea gomendatzen da.
• Sorbaldak eta sorbaldak apur bat atzeratuta daude.
• Mugimendua hanken mugimenduarekin hasten da - barra kuadriceps eta ipurmasailen esfortzua "erauzi" behar da. Hankak anplitudearen% 20-30 gainditu duenean, atleta bizkarrarekin mugitzen hasi behar da, bizkarraren beheko aldean erabat zuzentzen eta azken posizioan blokeatzen.

Deadlift teknikaren bideo laburra:

Deadlift klasikoaren kargaren zati handiena bizkarreko muskuluen gain erortzen da (hau da, bizkarrezurreko eta trapezio muskuluen luzatzaileek), beraz aukera hau gomendatzen zaie bizkarreko muskuluak hankako muskuluen gainetik nagusi diren kirolariei. Gorputzaren egituraren hainbat ezaugarri anatomiko ere badaude (adibidez, beso luzeak edo enbor laburra), eta horietan merezi du hildako klasikoa egitea.

Hemen hasiberrien akats nagusia altxatzean bizkarra biribiltzea da ("konkorra" deadlift). Hori eginez gero, bizkarreko lesio larriak izateko eta atletismo iraupenaz ahazteko arriskua duzu.

Arreta handiz jarri ariketa teknika zuzena lantzen, mugimendu honi ahalik eta etekin handiena atera ahal izateko.

Hildako klasikoaren exekuzio zuzenari buruzko bideo zehatza, hasiberri akats tipikoen analisia:

Sumo hilketa

Sumoko deadlift-arekin, karga izterreko koadrizepsera eta adduktoretara gehiago aldatzen da. Latissimus dorsi, bizkarrezurreko eta sabeleko giharrek karga estatiko handiagoa dute, gerrialdeko bizkarrezurrean luzapena bertsio klasikoan baino askoz ere gutxiago baita.

Sumoari tiraka ari denean, kirolariak sorbalda maila baino zertxobait estuagoa hartzen du barra, eta, aitzitik, hankak zabalago jartzen ditu. Zein zabalera duen tarte mailaren araberakoa. Argi dago hankak zenbat eta zabalagoak izan, orduan eta anplitudea txikiagoa izango dela eta, ondorioz, orduan eta emaitza altuagoa izango dela, hala ere, luzapen nahikorik ez baduzu, hankak zabalegiak badira, muskulu adduktoreak luzatu edo urratzeko arriskua duzu. Hori dela eta, hanken batez besteko ezarpenetik hasi (sorbaldak baino zertxobait zabalagoak) hasi eta pixkanaka handitzea gomendatzen da, luzapenari arreta berezia eskaintzea ahaztu gabe.

Sumoari tira egitean bizkarreko beheko mugimendua gutxienekoa da, ez dugu "zuzen" egin behar barbararekin, bertsio klasikoan bezala. Hanketako muskuluen ahalegin handienarekin altxatu behar dugu, bizkarra biribildu gabe eta aurrera makurtu gabe.

Hasiberri batek sumo hilekoak egitean egiten duen akatsik ohikoena atzealdeko mugimendu handia da. Punturik baxuenean, barra gainetik makurtzen dira eta bizkarraren eta hanken aldi bereko esfortzuarekin erauzten dute. Hori funtsean okerra da: sumoa tiratzerakoan, bizkarra anplitudearen goiko aldean soilik sartzen dugu lanean (mugimenduaren azken% 20 inguru), pisu larriekin lan eginez. Kargaren zati bat bizkar txikira eramatea komenigarriagoa bada, hobe da bertsio klasikoan deadlift-a egitea, nahikoa arreta jartzea teknika lantzen, eta erregistro pertsonalek ez zaituzte luzaro itxaron beharko.

Sumo deadlift egokia da hankak eta ipurmasailak ondo garatutako kirolarientzat. Bikaina enbor luzea eta beso motzak dituzten kirolarientzat.

Deadlift hanka zuzenetan (Errumaniako deadlift)

Errumaniako deadliftak ez du inolako loturarik powerliftingarekin, baina gluteoak eta hamstrings-a garatzeko ariketa isolatu bikaina da. Mugimendua hanka zuzenetan eta bizkarra finkatuta ipurmasailak atzera mugituz egiten da. Halako anplitudean lan eginez gero, hamstrings bikain mugitzen dira fase positiboan eta fase negatiboan uzkurtzen dira.

Ariketa honetan, konexio neuromuskularra da nagusia, eta ez da pisua igotzen, beraz, ez dut gomendatzen hanka zuzenetan pisu handiarekin hileko pisua egitea, aldi berean beharrezko gihar taldeen karga nabarmenik sentitzen ez baduzu. Gainera, pisu handiekin lan egitean, izkurdunetan lesioa izateko arriskua dago, pelbisa atzera bota ahala luzatzen baita. Honek zure squat eta deadlift aurrerapena oztopatu dezake, berreskurapena gutxienez zenbait aste beharko baita.

Smith Machine Deadlift

Ez da ariketa ohikoena, baina abantaila nabariak ere baditu. Smith makinak artikulazioek ematen duten ibilbidea lantzeko gaitasuna ematen digu, beraz, errazagoa zaigu mugimenduaren biomekanikan zentratzea eta nahi diren muskuluen uzkurdura "harrapatzea".

Gainera, Smith-en oso komenigarria da mugatzaileak nahi duzun mailara ezartzea eta, hori dela eta, anplitude laburrean lan egitea (zinta-oholetatik bultzada moduko bat eginez). Irismen laburragoari esker, altxatze astunetara ohitu gaitezke, grip indarra hobetu eta oinarri onak prestatu ditzakegu deadliftetan eta oinarrizko beste ariketetan indarra handitzeko.

Barreko deadlift

Zure gimnasioak berriketarako barra badu, poztu zaitez! Errusian, bitxikeria handia da, baina alferrik, barra honek anplitudea zertxobait desberdinean lan egiteko eta indar-adierazleak handitzeko aukera ematen duelako. Heldulekuak erronbo itxura du, eta horren barruan heldulekuak daude. Aldi berean, palmondoak elkarren paraleloak dira, eta heldulekuak beraiek gorputzaren mailan daude, hori dela eta, askoz errazagoa da bizkarra zuzen mantentzea igogailuan zehar, jende askok falta baitu deadlift klasikoa egitean.

Irakurri gehiago deadlift trep barra batekin egiteko teknikari buruz.

Hankak Deadlift

Halaber, dumbbells-ekin lan egitearekin batera begi bistakoa anplitude luzeagoa da, dumbbell-aren barra barra-barra azpian egongo baita. Hori dela eta, dumbbells-ekin igotzea crossfit kirolariaren entrenamendu-prozesuan egoteko nahiko toki da, komenigarria baita halteres edo thrusters-eko push-upekin konbinatzea.

Deadlift klasikoaren itxuraz gain, "plie squats" izeneko ariketa dago, sasoian ibiltzen diren neska askoren artean ezaguna. Mugimendua sumoko deadlift baten antzekoa da, hala ere, ez ditugu haltzeak lurrean jartzen eta goiko posizioan etengabe lan egiten dugu anplitude laburrean, izterreko aduktoreak etengabeko tentsioan mantenduz. Bizkarra zuzen mantendu behar da ariketa osoan zehar, kargaren pisua banan-banan hautatzen da, baina kontuan hartu behar da ariketa isolatu horietan ia ez dagoela 10-15 errepikapen baino gutxiago lantzeak. Hemen helburu muskulu taldeetan ari gara lanean, potentzia erregistroak ezarri beharrean.

Deadlift estandarrak

Hilen aurkako lehiaketa bereiziak Errusian diharduten powerlifting federazio guztien babesean egiten dira (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, etab.). Aldi berean, ez da bereizten kirolariak zein estilo atera behar duen: sumoak edo klasikoak. Kirolari askorentzat momentu honek haserrea eragiten du, norbaitek sumo tiraketarako bereizitako banaketa bat sartzea eskatzen du, norbaitek sumo tiraketa guztiz debekatzea eta egungo erregistroak baliogabetzea eskatzen du edo federazio bereizi bat sortu, non denek sumoa aterako duten ... Adierazpen hauek entzuten dira, nire ustez, absurdoa besterik ez. Federazioen arauek ez dute inolako hiltze motarik arautzen zuzena denik, eta kirolari bakoitzak eskubidea du emaitza onena erakusteko gai den estiloa aukeratzeko, bere nahierara.

Jarraian, gizonezkoentzako hildakoen arauak daude, beharbada, kirolari afizionatuen artean federazio ezagunenak onartuak - AWPC (Doping Controlled Division) -. Federazio honen hildakoen estandarrak nahiko demokratikoak dira, beraz, gutxi gora behera prestatutako kirolariek ez dute zailtasunik izango eskualde mailako lehiaketa batzuetarako prestatzeko eta hasierako helduen lehen kategoria osatzeko. Eta gero - gehiago. Hori dela eta, hildakoan emaitza batzuk lortu badituzu, saiatu lehiaketan baieztatzen. Adrenalina eta esperientzia ahaztezina ziurtatuta daude.

Ekipo gabeko deadlifteko gizonentzako bit estandarrak (AWPC):

Deskargatu eta inprimatu taula, beharrezkoa bada, esteka jarraituz.

Emakumeentzat:

Deskargatu eta inprimatu taula, beharrezkoa bada, esteka jarraituz.

Hilketa alternatiboko ariketak

Zerk ordezkatu dezake deadlift? Berehala esan behar dut honako informazioa honako hau dela: mediku kontraindikazioengatik hilkortzarik egin ezin duten baina beste gihar talde batzuk landu nahi dituzten kirolarientzat, beste ariketa batzuen laguntzarekin.

Beste guztientzat, erantzuna hau da: EZER.

Deadlift gure gorputzeko ia muskulu guztiak biltzen dituen ariketa anitzeko ariketa da. Eta nekez ordezkatuko da gure indarraren eta gihar-masaren gaineko eragina hiperextentsioekin, barbell bihurguneekin edo izterreko muskuluen osagarrietarako ariketekin. Hori dela eta, bizkarrezurreko karga axiala zuretzako kontraindikatua dela eta ezin dituzula hilekoak egin, sartu ariketa hauek zure entrenamendu prozesuan:

• Pull-upak barran Ziurrenik munduko ariketa onena muskulu masa bizkarra lortzeko eta V formako silueta emateko da. Garrantzitsua da mugimendua egiten saiatzea giharrik zabalenak uztartuz, sorbaldak murrizten eta zabaltzen diren bitartean, gutxienez besaurreak eta bizepsak barne. Horrek ariketa honi etekin handiena ateratzen lagunduko dizu. Egin bestelako karga axialak gutxienekoak (helduleku zabaleko tirantedun bertikalak, helduleku estuko polea horizontalak, goiko tirantetik ateratako tirabirak, errenkada txikiagoak, etab.) Muskuluak estresatzeko eta aurrebaldintzak sortzeko giharren hazkundea.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperextentsioa - Deadlift klasikoarekin lan egiten duen muskulu talde nagusia - bizkarrezurreko hedagailuak - ezin hobeto garatzen duen ariketa. Azpimarratzekoa da bertan dagoen karga axiala ia nulua dela eta, beraz, biziki gomendagarria da hildakoaren ordezko alternatiba gisa ez ezik, gehigarri gisa eta sendotzeko prebentzio ariketa orokor gisa eta zaurituaren bizkarraren errehabilitaziora zuzendutako ariketa gisa egitea ere.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Alderantzizko hiperextentsioa - hiperextentsio mota bat, non kirolariak xede muskulu taldea uzkurtu egiten duen hankak altxatuz, eta ez gorputza. Hemengo karga bizkarrezurreko estentsoreen beheko aldera zuzentzen da, sakroaren eskualdeak odol-fluxu maximoa jasotzen du.
  
• Informazioa eta ugalketa simuladorean eserita zaudela - izterreko eta ipurmasaileko muskulu adduktoreak bizkarrezurrean zama axialik gabe kargatzeko erabil daitezkeen ariketak. Hori dela eta, sumoaren gorakada zuretzako kontraindikatuta badago, bi ariketa hauek zure armategian sar ditzakezu.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Nola hobetu hildakoen errendimendua?

Hildakoen errendimendua, klasikoa edo sumoa izan, bi alderdiren araberakoa da:

1. barrari ematen diozun azelerazioa;
2. teknika zuzena atxikitzea pisu maximoetan

Boom azelerazioa

Barra apurtzean zenbat eta azelerazio gehiago ezarri, orduan eta errazagoa izango da mugimendua osatzea. Hori dela eta, arreta berezia jarri behar diozu hanken eta bizkarraren lehergailuari, eta ariketa hauek sartu beharko zenituzke entrenamendu prozesuan hildakoen igoera leherkorragoa eta azkarragoa egiten lagunduko dizutenak:

1. Squats behealdean pausaldi batekin;
2. Kutxara jauzi eginez;
3. Zutik jarlekutik altxa;
4. Squats barbellarekin bankuan;
5. Tiraketak.
6. Deadlift belaunean pausa batekin.

Teknika zuzena

Teknika zuzenari dagokionez, denbora eta esperientzia kontua da. Beharrezkoa da banan-banan lantzea anplitude oso, labur eta luzeetan.

Anplitudea laburtuta lan egitea (tiratu zokaloetatik), pisu handiko ariketa bat egin dezakegu, bizkarreko muskuluen multzo osoko karga aldatuz. Gainera, grip indarra garatzen dugu eta psikologikoki gehieneko pisuetara ohitzen gara.

Lanaldi luzea (Pit Pull), pisu pixka bat gutxiagorekin lan egiten dugu, baina mugimendua egiten dugu, kuadrizepsean dagoen karga azpimarratuz. Horrek ezinbestean ekarriko du indarrean dauden indizeen hazkundea anplitude osoz, izan ere, zulotik ateratzea, noski, fisikoki eta psikologikoki gogorragoa izango da.

Horrez gain, trakzio ona izateko beste hainbat baldintza daude.

Lehena luzatzea da. Hori bereziki garrantzitsua da sumo estiloko deadliftak egiten dituzten kirolarientzat. Izterraren eta koadrizepseko muskulu adduktoreen fasziari arreta berezia eskaini behar zaio - elastikoak eta mugikorrak izan behar dute, zure egiturarako egokienak diren twine aldakuntzak egin behar dituzte. Beraz, baliteke zaurituetatik salbatuko zara eta anplitude ezin hobean lan egin ahal izango duzu muskuluen eta tendoien ondoeza edo mina izan gabe.

Ez ahaztu gorputz-enborra luzatzeaz, egin ariketa desberdinak latak, bularra, bizkarraren beheko aldea edo abdominalak luzatzera zuzenduta, angelu desberdinetan, zure gorputzeko muskulu bakar bat ere ez da "zurezko" izan behar, orduan deadlift erosoa eta guztiz naturala izango da zuretzat mugimenduaren anatomiaren eta biomekanikaren ikuspegitik.

Helburu duen gihar taldeetan lan isolatua egitea ere garrantzitsua da.deadlift-arekin lan egiten. Adibidez, tirabirak, barra edo dumbbell ilarak, hiperextentsioak, "itsasontzia" egin beharko zenituzke bizkarreko muskuluak indar lanerako prest edukitzeko. Ez ahaztu gure "oinarriaz". Gainera, indartu hanketako muskuluak, estutu barbellarekin, egin hanka prentsak, eserita dauden luzapenak eta kuadriceps eta hamstrings egiteko beste ariketak.

Crossfit konplexuak

Hildakoen jaurtiketa tresna bikaina da powerlifter-erako ez ezik, crossfit kirolariarentzat ere, beraz, ez ezazu ariketa hau alboratu. Hori eginez gero, entrenamenduaren tonajea eta intentsitatea biderkatuko dituzu, indarra eta gihar masa garatuko dituzu, eta sasoi fisikoaren maila entrenamendutik entrenamendura arte haziko da. Jarraian, datozen entrenamenduetarako probatu ditzakezun konplexu funtzional batzuk daude. Kontuz ibili: zeregin hau ez da hasiberrientzat argi dago.

Ikusi bideoa: How To Perfect Your Deadlift. Form Check. Mens Health (Urtarrila 2025).