Crossfit ariketak
15K 2 2016.12.01 (azken berrikuspena: 2019.07.01)
Ahaztutako itsasontzi ariketa berriro ere ospea irabazten ari da hainbat diziplinetako kirolarien artean. Entrenamenduetan, bodybuildersek eta yoga zaleek erabiltzen dute. Ariketa teknika nahiko erraza da eta ez du ekipamendu osagarririk edo entrenamendu berezirik behar.
Zein muskuluk hartzen dute parte?
Itsasontzia bizkarreko eta sabeleko muskuluak aldi berean erabiltzen dituen ariketa berezia da, horrela indartzen ditu. Ariketa indarra ez denez, estatikoa baizik, ez zenuke espero muskulu masa irabaziko duenik edo koipeak erretzea. Baina, aldi berean, oso garrantzitsua da kulturismo harmoniatsurako. Txalupa aldizka eginez gero, askoz ere azkarrago egin ahal izango duzu ariketa horietan, pisu handiekin, muskuluak indartu gabe, muina dagoeneko inon ez dagoenean.
Demagun zein giharrek eta artikulazioek parte hartzen duten itsasontziko ariketan. Laneko gihar nagusiak hauek dira:
- Bizkarreko muskulu luzeak.
- Muskulu glutealak.
- Sabeleko muskulu laua.
Ariketa honen berezitasuna da lana azaleko gihar geruzetan ez ezik, posturakoetan ere egiten dela. Hauek gorputzean sakonean kokatutako barne muskuluak dira, bizkarrezurraren ondoan. Muskulu horiei esker, pertsonak posizio zuzena mantentzen du mugitzerakoan eta oinez jartzerakoan jarrera egokia du. Indarreko entrenamendu estandarrean, barne muskuluak askoz zailagoak dira lantzen. Itsasontzi ariketa ezin hobea da zuhaitz honetarako.
Abantaila hori da itsasontzia gauzatzerakoan, artikulazioek ez dute erabat kargarik jasotzen... Etzandako posizioak karga bere pisutik kentzen du, artikulazioetan eta bizkarrezurrean. Beraz, itsasontzia bizkarreko gaixotasun larriak dituzten pertsonei ere egin dakieke. Baina entrenatu aurretik, hobe da lehenik zure medikuarekin kontsultatzea.
Exekuzioaren teknika eta ñabardurak
Entrenamendu bat hasi aurretik, itsasontziko ariketa desberdinen aldakuntzak zuzen egiteko teknika ezagutzen duzula gomendatzen dizugu, baita entrenamendu eraginkorragoa lortzeko zenbait puntu garrantzitsu aztertzea ere.
Itsasontzi klasikoa
Itsasontzi klasikoan entrenatzen hastea aholkatzen dizugu 8-10 segundoko hiru multzoekin, eta ariketa teknika eta arnasketa egokia menperatu ondoren, zure erritmoa handitu.
@sandsun - adobe.stock.com
- Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda.
- Hankak estu elkartzen dira, behatzak eta takoiak elkar ukitzeko.
- Besoak zuzenak dira eta gorputzari ondo estututa daude.
- Arnasketa diafragmatikoa hasten dugu: arnastean, urdaila sartzen da eta arnasten denean, aurrera ateratzen da.
- Orain hankak 40-50 cm inguru goratuko ditugu.
- Bizkarra, besoak eta burua altuera berean altxatuta daude.
- Ipurmasailak eta sakro eremuak euskarri gisa balio dute.
- Posizio horretan, arnasa 8-10 segundoz mantentzen dugu.
- Exhale poliki-poliki eta itzuli hasierako posiziora.
Garrantzitsua! Ariketa egiten den bitartean, burua zuzenean zuzentzen da. Tentsio handiena bizkarreko eta sabelaldeko giharretan sumatzen da.
Alderantzizko itsasontzia
Itsasontziko ariketaren bertsio honek gerriaren eta aldaken zirkunferentzia murrizten lagunduko du eta orno bizkarra indartzen lagunduko du. Ariketa fisikoa egiteak ariketa egin ondoren osasun orokorra, energia eta aldartea hobetzea ekarriko du. 10 segundoko 4 multzo hastea gomendatzen dugu.
- Hasierako posizioa - sabelean etzanda.
- Besoak aurrerantz luzatuta daude. Palmondoak beherantz begira daude.
- Hankak zuzenak dira, galtzerdiak luzatuta daude.
- Aldi berean, mugimendu hauek egiten ditugu: goiko gorputza eta hankak altuera erosoenera igo.
- Pelbiseko eta sabelaldeko eremuak sostengatzen du.
- 10 segundoz hartzen dugu arnasa eta gorputza palmondoetatik oinetara luzatzen hasten gara kontrako noranzkoetan.
- Exhale poliki-poliki eta jaitsi hasierako posiziora.
Garrantzitsua! Burua zuzen zuzentzen da, begirada zuzen. Ez duzu inolaz ere burua biratu behar norabide desberdinetan. Horrek lesio - orno zerbikalaren desplazamendua sor dezake.
Ñabardura garrantzitsuak
Itsasontzia gauzatzean osasunean hobetzeko efekturik handiena lortzeko, honako ñabardura hauek kontuan hartzea gomendatzen dugu:
- Itsasontzia egunean 10 minutuz praktika daiteke, goizez zein arratsaldez. Goizeko entrenamenduek egun osorako indarberritzen eta bizitzen lagunduko dizute. Egun gogor baten ondoren arratsaldeko itsasontziak bizkarra nekatzen eta erlaxatzen lagunduko dizu.
- Hobe da ariketa urdaila hutsik egitea edo azken otordutik 2-3 ordura egitea. Ura edatea onargarria da.
- Entrenamenduan zehar mugimendu guztiak arin eta astiro egiten dira. Fase negatiboan, gorputz-adarrak jotzea eta botatzea onartezinak dira.
- Ariketa fisikoa egitean arnasketa zuzenak pisu galera azkarrena ziurtatuko du.
- Klaseak amaitzean, bizkarra erlaxatu behar duzu. Tolestura bertikaleko ariketa erabiliz egin daiteke.
Giza gorputzean eragina hobetzea
Ontzia abantaila ugari dakarren ariketa unibertsala da. Sendotzeko eta osasuna hobetzeko izaera orokorra du. Gainera, osasunean eta adinean ez du mugarik. Erreparatu ariketa honek gorputzeko hainbat eremutan duen eragin zehatzari.
- Sabeleko muskuluak indartzea: sabelaldea laua eta ederra bihurtzen du.
- Bizkarreko muskuluak indartzea. Ariketa hau bereziki erabilgarria da bular handiak dituzten emakumeentzat. Adinarekin bizkarra pisuaren pean bihur daiteke. Hori ekidin daiteke itsasontzia aldizka eginez.
- Zilbor-eraztunaren kokapena. Pisuak altxatzeak, erortzeak eta bat-bateko mugimenduek gorputzeko barne-organoen arteko lotura neuro-erreflexuak etetea eragin dezakete. Hau gerriaren eremuan gizentasuna, insomnioa, bihotzaren eta hesteetako hesteetako funtzionamendu okerra, pelbiseko organoen nahasteak izan daitezke. Itsasontziak zilborrezko eraztuna bere ohiko posiziora eramaten du.
- Kortse muskular indartsua eta jarrera ederra eratzea.
- Odol zirkulazioaren estimulazioa.
Itsasontziko ariketaren zeregin nagusia irudi ederra osatzea eta giza gorputzeko sistema batzuen lana normalizatzea da. Itsasontziaren aldaera desberdinen etengabeko praktikak alboetan gantz tolesturak desagertzea dakar, aldaken eta gerriaren bolumena gutxitzea, bizkarra zuzentzea, sorbaldak zuzentzea eta errege jarrera eskuratzea. Bizitza sedentarioa duten pertsonei bereziki gomendatzen zaie.
