Proteina, aka proteina (ingelesezko proteinatik) konposatu organiko konplexua da, elkarren artean seriean loturiko aminoazidoen kate bat, bere ardatzaren inguruan bihurrituta eta hiru dimentsiotako egitura eratuz. Proteina gorputzeko ehun gehienen egiturazko bizkarrezurra da. Ia prozesu fisiologiko guztietan parte hartzen du.
Erabateko funtzionamendurako, pertsona batek proteina kopuru jakin bat jaso behar du janariarekin, hau da, 1 eta 1,5 g arteko proteina, gorputzeko pisuko 1 kg bakoitzeko. Proteina kopuru hori lortzea desiragarria da janari naturaletik (gehienetan gutxienez). Proteina motak iturrien araberakoak dira. Proteinak landare eta animalien proteinetan banatzen dira. Zer desberdintasun dago animalien proteina eta landare proteinen artean, jarraian aztertuko dugu.
Proteina motak
Gorputzak proteina animalia eta landare jatorriko produktuetatik lortzen du, eta horrek zehazten du proteinak espezietan banatzea.
1 gramo proteina erretzeko prozesuan 4 kcal energia sortzen da.
Dietaren ebaluazio zuzena egiteko, parametro hauek hartu behar dira kontuan:
- Elikagaietako proteina kopurua.
- Elikagaien balio biologikoa osatzen duen aminoazidoen presentzia. Gorputzean sartzen diren polipeptido mota hauengatik da - animaliak eta / edo landareak.
- Proteinen xurgapen osoa hodi-hesteetan.
Bi proteina mota horien arteko desberdintasunei buruz hitz egingo dugu jarraian, atal honetan proteina iturri baliotsuenak emango ditugu, landare zein animalia jatorrikoak:
- Animalien proteina iturriak: esnea, arrautzak, gaztanbera, haragia, hegaztiak, arraina, animalien azpiproduktuak (giltzurrunak, bihotzak, gibela eta abar).
- Landare-proteina iturriak: lekaleak, ilarrak, garia, zekalea, kinoa, buckwheat, fruitu lehor mota batzuk (almendrak, intxaurrak).
Nola kalkulatu zure proteina-beharra
Hazkunde egonkorrerako zenbat proteina behar diren jakiteko, merezi du kontuan hartu ohi diren hainbat faktore:
- Pisu garbia gorputzeko gantzik gabe. Beraz, zenbaki fantastikoak nahiko errealak eta onargarriak bihurtuko dira. Pisu garbia formula erabiliz kalkulatzen da: guztizko pisua -% gorputz gantz. Eta dagoeneko hortik abiatuta, proteina guztizko ingesta kalkulatzen da.
- Tasa metabolikoa. Metabolismo geldoa duten pertsonek, batez beste, metabolismo prozesu azkarrak dituzten pertsonek baino% 30 proteina egitura gutxiago behar dituzte.
- Proteinen aminoazidoen konposizioa. Proteina konplexu bat jaten baduzu, kalkulatu taulako datuak. Baina dieta begetariano bat baduzu eta landareetan oinarritutako proteinekin lan egiten baduzu, saiatu aminoazidoen profil osoa betetzen. Horretarako, zenbatu aminoazidoen profil bakoitzetik jasotako proteinaren erdia.
Taulak proteina beharra islatzen du, jarduera fisikoaren arabera:
Eguneko batez besteko proteina dosia | Jarduera fisikoaren intentsitatea |
| 0,3-0,5 g proteina kg pisu bakoitzeko. | Ariketa fisikoa egin gabe funtzionamendu normala mantentzeko |
| 0,7-1 g | Burdinarekin entrenatzeko hasierako etapetan gihar ehunen maila egonkorra mantentzeko |
| 1- 1,2 g | Jarduera fisiko egonkorra eta gehiegizko kaloria-edukia kontsumoaren% 10 baino gehiagoko gihar-masa multzoa lortzeko |
| 1,5-2 g | Jarduera fisiko egonkorra duten baldintzetan gihar masa multzoa lortzeko, kaloria-defizit txikia duten baldintzetan (kontsumo osoaren% 10 arte) |
| 2-2,5 g | Muskulu-ehuna kontserbatzeko lehortze gogorretan |
Egin dezagun berehala erreserba, gorputzeko pisuko kg bakoitzeko 2 g baino gehiagoko proteinak kontsumitzeak ur kontsumo gehigarria behar duela esan nahi du - 30 ml proteina gramo bakoitzeko.
Proteina dietari buruzko material interesgarria gomendatzen dugu!
Zein da landareen eta animalien proteinen arteko aldea
Galderari erantzuteko, zein desberdintasun dago animalien eta landareen proteinen artean, itzul gaitezen proteinen definiziora. Proteina aminoazidoek osatzen dute. Proteinaren propietateak zehazten dituen aminoazidoen sekuentzia da (iturria - Wikipedia).
Aminoazidoak funtsezkoak eta ez esentzialetan banatzen dira. Ezaugarri hori giza gorputzarekin erlazionatuta dute soilik. Ordezka daitezkeenak gure gorputzak sintetiza ditzake, ordezkaezinak - ez, hainbat elikagai produktuen laguntzarekin bakarrik lor ditzakezu.
Lehenengo taldean arginina, alanina, asparagina, tirosina, glizina, prolina, glutamina, azido glutamikoa, aspartikoa, zisteina eta serina daude. Ezinbestekoak dira valina, leuzina, isoleuzina, lisina, triptofanoa, treonina, metionina, fenilalanina, histidina.
Informazio honek proteina osoa zer den ulertzen lagunduko dizu. Aminoazido multzo osoa duen proteina bakarrik hartzen da horrela. Zergatik behar du pertsona batek multzo osoa? Kontua da proteina behar dugula, hain zuzen ere, aminoazidoen iturri gisa. Aminoazidoetan banatutako proteina soilik erabiltzen du gorputzak egiturazko material gisa.
Proteina "arrotza" apurtzean sortutako aminoazido asimilatuak gorputzaren proteina propioak sintetizatzeko erabiliko dira - ehunak, hormonak, entzimak, organulu zelularrak, etab.
Beraz, landare proteina - proteina akastuna... Funtsezko aminoazidoetan agortzen da eta ez du gizakientzako beharrezkoak diren konposatu sorta osoa. Horregatik, atleta begetarianoek argi eduki behar dute zein elikagai dituzten aminoazido jakin batzuk proteina dieta oso bat sortzeko landare proteina iturri desberdinak "nahastuz" (iturria - NCBI - National Center for Biotechnology Information).
Elikagai desberdinetako proteinen edukia
Askotan, fitness komunitateko ordezkariek entzuten duzue proteina ugari duten jaki aipagarrien artean indioilarra eta oilasko bularra besterik ez daudela. Izan ere, hori kasutik urrun dago.
Proteina kopuru handia azpiproduktuetan ere aurkitzen da - bereziki, oilasko urdailetan (17 g produktu 100 g), behi gibelean (18-20 g produktu 100 g).
Behi-testikuluak ezin hobeak dira kalterik egin gabe jendearentzat - haietan dagoen proteina-edukia 13 gramo da 100 gramoko produktu bakoitzeko. Okelaren giltzurrunek aipamena merezi dute - 15,2 g proteina 100 g produktu bakoitzeko. Herrialdeko egoera ekonomikoa zaila dela eta, astakeria litzateke horrelako proteina iturri merkeak alde batera uztea.
Ez ahaztu oilaskoaren karkasa bularrarekin ez ezik, hankak eta izterrak ez dira zati hori baino askoz ere baxuagoak proteina-edukiari dagokionez - 16 eta 20 g inguru bularrean 23-27, hurrenez hurren.
Haragia
Azkenean, goazen haragira bertara. Azken horien artean Errusiako Federazioan ohikoenak txerria eta behia dira.
Txerrikiari dagokionez, fitness aditu askok sudurra zimurtzen dute haserre, dietatik kentzea aholkatzen dutenean. Eta guztiz alferrik! Txerriki giharraren proteina edukia 19,4 g proteina da 100 g produktu bakoitzeko, gantz gutxiko edukiarekin - 7-9 g bakarrik. Ez dezagun ahaztu txerria aukeratu eta prestatzea okela baino askoz errazagoa dela. Gainera, txerri giharrak kirolariei lagunduko die:
- proteinak eta karbohidratoak errazago asimilatzen dira, giharretara oxigenoa hobetzen da B1 eta B6 bitaminen edukia dela eta;
- metabolismoa eta energia hornidura optimizatu, ariketa fisikoa egitean erresistentzia handituz, B3 bitaminak errazten baitu;
- proteinen metabolismoa hobetu, gihar ehunen kitzikagarritasuna eta muskulu hazkundea azkartu B2 bitaminaren ondorioz.
Garrantzitsua da, halaber, txerri koipeak, behiaren koipeak ez bezala, sistema kardiobaskularrerako erabilgarria izatea.
Goazen okelara. Proteina iturririk gustukoena haragi mota honen solomoa da. 19 g proteina inguru ditu 100 g produktu bakoitzeko. Ikus dezakezunez, ez da ezer zoragarria, hala ere, txahala txerriena baino lehentasunezko proteina iturria dela uste da. Objektiboki, baieztapen hau ez dator bat errealitatearekin (iturria - "Dietética: una guía para los médicos" liburua, A. Yu. Baranovsky-k argitaratua - San Petersburgo: Peter, 2008).
Ezinezkoa da arrainaren proteina bezain kalitate handiko proteina mota bat ez aipatzea. Arrain gorria edo zuria ez da horren garrantzitsua. Legatzak (16 g proteina 100 g), pertzak (18,5 g) edo bakailaoak (17,5 g) izokin arrosak (21) edo izokinak (21,6) dituzten kalitate handiko proteina bera dute.
Arrautzak
Ez dezagun ahaztu arrautza zuria aipatzea, erraz digeritzekoa, aminoazidoen espektro osoa duela, kate adarreko aminoazidoetan (BCAA) aberatsa. Oilasko arrautza batek 3-7 g proteina hartzen ditu batez beste, kategoriaren arabera.
Proteina iturriak goian zerrendatuta daude, asmatuko zenuen moduan, animalien proteinak dira.
Haien ezaugarria produktuaren 100 g-tan karbohidratoak ia erabat ez egotea da, hau da, koipez, urez eta proteinaz osatuta daude.
Alde batetik, hori gehigarri bat da dietan karbohidrato gutxi dituen proteina ugariko dieta bat betetzen dutenentzat. Bestalde, inork ez zuen giza zuntzaren beharra bertan behera utzi. Errusiako Europako zatian bizi diren pertsonek gutxienez behar dute. Eta hemen proteina iturriak landatzen ditugu, batez ere zerealak, gure erreskatera.
Zerealak
Kirol elikadura orekatuaz hitz egiterakoan, buckwheat eta oloa agertzen dira beti. Hori ez da kasualitatea: lehenengoak 12,6 g proteina ditu produktuaren 100 g bakoitzeko, bigarrenak - 11 g, eta han-hemenka gantz gutxiko (5 g baino gutxiagoko) 60 g karbohidrato inguru. Eta zereal horietako proteinak aminoazidoen konposizioan txikiagoak diren arren, animalien proteina iturriak modu paraleloan erabilita, zerealek dieta osatuko dute, zuntz eta energia iturri bihurtuz.
Egia esateko, egin dezagun ohar bat. Zerealetan ez dago hainbeste zuntz. Iturri onena zuntzezko barazki gordinak dira. Ez ahaztu animalien proteina kopuru handiak kontsumitzeak dietan zuntz iturri osagarriak sartzea eskatzen duela.
Mota bakoitzaren onurak eta kalteak
Arraroa da edozein proteina motaren arriskuez edo onurez hitz egitea, baina ñabardura batzuk aipatu behar dira. Kontua da gure gorputza, eboluzioaren ondorioz, proteina egitura jakin batzuen erabilerara egokitu dela.
Zenbateko desberdinetan ez dauden proteina iturriek gradu bat edo beste lortzeko aurrerapenak kaltetu edo moteldu ditzaketen metabolitoak sortzen dituzte.
Hau batez ere landareen proteinak eta, bereziki, soja produktuak dira. Soja proteinak aminoazidoak ditu, eta gorputzak fitoestrogeno bihurtzen ditu. Konposatu horiek indarraren adierazleen hazkundea moteltzen dute, emakumezkoen gorputzeko gantzaren itxura eta erabilera luzearekin ginekomastia sor dezakete.
Ohar: Fitoestrogenoak dituen beste produktu bat garagardo legamia da, hau da, batzuetan kirolariek erabiltzen dute proteina kopuru handia duelako.
Horrek ez du esan nahi landare proteinak jan behar ez dituzunik; nahikoa da iturri egokiak hautatzea eta ingesta osoa proteina osoaren% 15-20ra mugatzea.
Zoritxarrez, animalien proteina ere ez dago ondo. Haragi gorrian aurkitzen den proteinak D-karnitina eta garraiatzeko beste aminoazido batzuk ditu bere egituran. Gantz ehunekin batera gorputzean sartzen direnean, kolesterol kaltegarri eta erabilgarria ateratzen dute. Lehena bizkor metabolizatzen da kolesterol plaketan, eta horrek oso eragin negatiboa dute arterien hodien osasunean. Halako gordailuak bereziki arriskutsuak dira 35 urtetik gorako kirolarientzat.
Ondorioa
Proteinen sintesia osatzeko, aminoazidoen espektro osoa behar dugu. Animalien proteina iturrietatik edo landare proteina iturri desberdinak txandakatuz lortzen dugu. Zein bide aukeratzen duzun zure araberakoa da. Proteina-kontsumo eskudunaren emaitza da kolore osasuntsua, iltze sendoak, azala eta ilea osasuntsuak, gorputzeko gantzaren ehuneko txikia eta osasun ona. Tratatu zure dieta arduraz! Osasuntsu egon!
