Barbell Front Squat: Teknika * Crossfit

Crossfit ariketak

9K 0 2016/11/28 (azken berrikuspena: 2019/04/20)

Aurrealdeko estutxeak barbellarekin, edo jendearen artean deitzeko ohitura den moduan, bularraldean barbelarekin okupatzeak bere ohorezko lekua hartzen du gibel luzeen ariketen artean. Squat mota honek miresleak aurkitu ditu hala nola, halterofilia, bodybuilding eta crossfit. Jende askok saihestu egiten du, eta "saiatu" direnek ziur esan dezakete aurreko squat hanka muskulu idealak eraikitzeko ariketa onenetarikoa dela.

Ez du axola zer helburu lortu nahi dituzun. Hipertrofiaren bila zabiltzanean edo lehergailuen indarra nahiago baduzu, barbell squat-ek nahi duzun emaitza lortzen lagunduko dizu. Materialean, alderdi guztiak aztertuko ditugu, akatsak adierazi eta pare bat gomendio praktiko emango ditugu.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Zer muskuluk funtzionatzen dute aurreko tentsioa egitean:

Ariketa honetan, kanpoko izterrak (kuadrizepsak) lehoiaren zama jasotzen du.
Squats klasikoek ez bezala, aurreko squats-ek estresa asko jartzen dute gerrialdean.
Gainerakoa muskulu osagarri, txahal eta gluteal muskuluetara banatzen da.
Antagonisten muskulu egonkortzaileek ere laguntzen dute, hala nola rectus eta sabeleko muskulu zeiharrak. Kirolari gehienek nahita ez dute estres gehigarririk jartzen arlo honetan, oinarrizko ariketetan (hau da, bularrean barbell bat duen squat) sabeleko muskuluek estresaren zati bat jasotzen dutela aipatzen dute.
Baina muskuluak ez dira ariketan zailtasun guztiak jasaten dituzten bakarrak. Hamstrings ere laguntzaile gisa aipa daiteke.

Exekuzio teknika

Aurrealdeko squat teknikaren ikuspegi orokorrera pasatuz. Baina ez zaitez presarik krepeekin zintzilikatzeko. Beste edozein ariketarekin gertatzen den moduan, oraindik akatsak daude.

Bideoko teknikaren inguruko xehetasun handiak, ikusi ezazu!

Ariketak prestatzea

Kirolarien esperientziak hanka eta bizkarreko entrenamendu hori erakusten du hobe da hiperextentsioarekin hastea beroketa ariketa gisa... Hiperextentsioa bizkarreko, toraxeko eta zerbikaleko eskualdeetan ondoeza izaten dutenentzat gomendatzen da. Gainera, ez dago karga axialik ezartzean. Ez hondoratu oso baxu, lan egin bizkarraldeko luzagailuetan hamstrings eta ipurmasailetan parte hartu gabe. Ziurtatu zure bizkarra ez dela lotura ahula. Bizkarreko muskuluak garapenean atzeratuta daudela, mugimendu guztiak galduko dituzu, squats-ekin hasi, barra zutik sakatu eta errenkaden gainean okertuta amaituko duzu.

Barbellarekin edozein ariketa eta aurreko squats beroketa multzoekin hasi behar dira. Horrek jasaten duzun estresa areagotzeaz gain, hazkundea suspertuko du, baina lesio arriskua gutxituko du. Beroketa planteamenduek muskuluak maximizatzeko eta lanerako prestatzeko aukera ematen dute.

Gogoratu, ze pisu erregistro ez zenukeen izango, hasi barra huts batekin! Kirolaren iraupena oso garrantzitsua da gure negozio maitean.

Hasteko prest? Borrokatu nahi al duzu? Baldintza bat gehiago dago. Oinetakoak ere garrantzitsuak dira. Zolaren beharrezko zurruntasunik gabe, teknikak sufrituko du eta, beraz, emaitza. Kendu oinetako bigunak! Halterofilia oinetakoak ezin hobeak dira. Hobe da orpoaren altuera zuk zeuk hautatzea, proba itzazu hainbat modelo. Oin zapalak dituztenentzat, barra bat da egoeratik ateratzeko biderik onena.

Joan exekuziora

Potentzia apala zure altueraren arabera egokitzen dugu. Barra sorbalden mailan egotea lortzen dugu. Markoa ez badago, ez du axola - honela hartzen dugu bularrean barra.

Jarri sorbaldak barra azpian. Eskuaren kokapena esperientzia eta malgutasunaren araberakoa da. Hasiberrientzako aukerarik onena besoak eskumuturrari eustean besoak gurutzatzea da, ukondoak zoruarekiko paralelo mantenduz.

Esperientzia handiko kirolariek halterofilia erabiltzen dute, batzuek ez dute barra eskuekin batere eusten.

Astiro-astiro urrundu apalategietatik, atzera pauso bat emanez, oinak sorbaldaren zabalerarekin, galtzerdiak alboetara begira, ikusi zure jarrera.
Arnasa hartu eta poliki-poliki jaisten gara, ez begiratu beherantz, bultzatu takoiekin. Beharrezko errepikapen kopurua atzean dago, jarri arretaz barra.

Squat on bat lortzeko 5 aholku onenak

Aurrealdeko okupa modu eraginkorrean egin nahi dutenentzako aholkuak. Zoaz!

Sabeleko barruko alferrikako presioa ez sortzeko eta gerri estua mantentzeko, eraman ezazu halterofiliako gerrikoa egitean. Bizkarraldea behe-ondo finkatu, baina ez oso estu.
Aurreko squat bezalako indarra entrenatu aurretik, jatea entrenatu aurretik 1,5-2 ordu egin behar da.
Entrenamenduan fluidoak erabiltzerakoan, kontu handiz ibili behar duzu. Ez da asko edan behar, trago bat edo bi multzo artean. Horrek goragalea eta sabel betea sentitzea eragotziko dizu.
Ikuspegia amaitu ondoren arnasa faltan oinazetuta bazaude, ariketa jasatea zaila bada, zure gorputzeko metokondrioak behar bezain garatuta ez daudela esan nahi du. Kardio karga gehigarriak egitea pentsatu beharko zenuke.
Ikuspegia osatu ondoren, ibili erraz. Ez korrika egin bankura eta transferitu karga modu horretan. Bihotza motorraren parekoa da! 200 km / h hegan eginez ez dugu berehala moteltzen! Noiz arte iraungo du horrelako motor batek?

Akats tipikoak

Jarraian, kirolariek hasiberriek aurreko barra-barra eskuan egitean egiten dituzten akats tipikoak aztertuko ditugu.

Pisua astunegia da. Denok nahi dugu gure prestakuntza ahalik eta etekinik handiena atera, baina ez genuke gure asmoak erakutsi behar exekuzio teknikaren kaltetan. Bakoitzak bere muga du, eta gazteen maximalismoa ez da egokia hemen.
Lotu arropa. Aukeratutako bakeroak eta txankletak badira, ez duzu kalitatezko squatrik ikusiko. Eman lehentasuna material luzeak eta zapata zurrunak.
Ez erori. Inork ez du argudiatzen grabitatearen indarra gauza maltzurra dela, eta batez ere kilogramoak goitik presionatzen direnean, baina saiatu poliki-poliki eserita, kontrolpean. Garrantzitsua da.
Itzuli biribila. Zuzeneko bidea medikuarengana joateko. Jarrai ezazu ariketa guztietan bizkarraren beheko desbideratzea. Bularrean barbell bat duten squats-ari dagokionez, ezin duzu barbellari eutsi aurrera makurtuz.

Seguru esan daiteke aurreko barra-barra barra batekin "eskola zaharraren" prerrogatiba bihurtu dela. Kulturismoa eta crossfit-en ospea handia dela eta, ariketa fisikoa bigarren gazte bat izaten ari da. Baldintza guztiak beteta, ariketa hau egitean akatsak kenduta, nahiko emaitza onak lortzeko gai izango zara. Erabil ezazu laguntza edo tresna gisa aldakuntza kopuru eroen plateau gainditzeko. Ariketa hau oraindik hartu ez baduzu, joan zaitez! Zorte on eta disko berriak!

Galderarik al duzu? Iruzkinetan galdetzen dugu. Materiala gustatu zaigu, ez gara lotsagarriak berriro bidaltzeko

gertaeren egutegia

66 gertaera