Smith squats dira gimnasioa bisitatzen duten kirolari guztien artean ariketa ezagunena. Makinak squat aldakuntza ugari egiteko aukera ematen du eta oreka behar den ariketetan erabil daiteke. Smith makina da edozein gimnasiorako gehien eskatzen eta eskatzen den ekipamendua. Ba al dakizu zer den? Hala ez bada, irakurri beherago, harpidetza erosi baduzu, ezin duzu ezagutza hori gabe egin!
Zer dira Smith Squats?
Smith-en okupak egiteko teknika nesken eta gizonen azpian aztertuko dugu behean, eta orain, mirari aparatu hau zer den azalduko dugu.
Smith makina simulagailua da, hau da, barnean finkatutako barra duen metalezko egitura. Azken hau gora eta behera mugitzen da edo alderantziz. Kirolariak pisua barra gainean jartzen du, markoaren azpian dago eta okertzen hasten da. Simuladoreari esker, ez da aurrera edo atzerantz makurtuko, eta horrek teknika ahalik eta zuzenen burutuko du.
Smith makinan squats-ek bizkarreko karga minimizatzen laguntzen du eta, gainera, ez dute onartzen segurtasun teknikak urratzea, oso garrantzitsua baita hasiberrientzat.
Makinaren abantailak
- Pisu askeko okupetara joan aurretik, Smith makinan teknika menperatzea gomendatzen da. Azken honek ez du uzten gorputza ez atzera ez aurrera erortzea, horrela zeregina erraztu eta ekintzen algoritmoa hobeto ulertzeko aukera ematen du;
- Gailuak estaldurarik gabe aritzeko aukera ematen du, derrigorrezkoa da pisu librearekin lan egitean;
- Makinak oreka mantentzeaz ahaztea ahalbidetzen du - gailen garaiezina da;
- Hau da edozein squat teknika lantzeko makina onena;
- Smith Machine-k belaunak arazoak dituzten kirolarientzako squats-a baimentzen du. Okupazioaren sakonera eta hanken posizioa kontrolatzeko aukera ematen du;
- Gailuak min hartzeko arriskua minimizatzen du;
- Simuladorean, edozein ariketa egin dezakezu, hankak ponpatzea helburu ez ezik.
Bere akatsak interesatzen bazaizkizu, ia ez dago. Simuladoreak zeregina errazten ez badu eta muskulu masa hazteko, karga etengabe handitu beharko litzateke. Lehenago edo beranduago, marko egokitua utzi eta pisu askeko okupetara joan beharko duzu. Edo pixkanaka beste ariketa mota batzuk gehi ditzakezu (adibidez, hack lunges edo dumbbells bertsio klasikoa).
.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Smith-en behar bezala squat nola asmatu aurretik, zerrendatu zer muskulu erabiltzen dituen:
- Alboko, medial, rectus, tarteko izterreko muskuluak;
- Hip biceps;
- Izterreko atzeko semitendinosus eta semimembranosus muskuluak;
- Gluteus handia.
Smith squat teknika
Emakumeentzako eta gizonezkoentzako Smith makinaren okupatze teknika ez da desberdina. Gauza bakarra da azken hauek pisu handiagoarekin lan egitea nahiago dutela, gehienetan muskuluak eraikitzeko joera baitute. Lehenengoa irudi ederra eta kaloriak erretzea baino garrantzitsuagoa da, beraz, pisu gutxiagorekin lan egiten dute, baina errepikapen eta planteamendu gehiagorekin.
Demagun Smith-en squats sakonen teknika nesken ipurmasailetarako:
- Egin beroketa muskuluak ondo berotzeko;
- Egokitu barraren altuera horren azpian berdinduta egon dadin, ez behatzetan;
- Barruan egon lepoaren eta sorbalden arteko barrarekin;
- Okupazioan zehar, sorbaldek ahalik eta gehien bat egin beharko lukete elkarren artean;
- Jarri hankak zertxobait barra atzean - horrela egonkorragoa izango zara;
- Okupazioak hasi aurretik, biratu zertxobait barra markoaren euskarrietatik kentzeko, ukondoak ahalik eta altuen mantenduz;
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, jaitsi zaitez, belaunak galtzerdien marratik haratago joan behar ez diren bitartean, pelbisa zertxobait atzera bota eta gorputza aurrerantz okertzen da;
- Beheko puntura iristean, berehala hasi igoera leuna egiten, arnasten duzun bitartean;
- Egin nahi duzun errepikapen kopurua.
Ariketa aldakuntzak
Beraz, Smith-en okupazio teknika gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat aztertu genuen eta orain, azter dezagun zer aukera dauden aparatu honekin lan egiteko:
- Belauneko okupak. Ariketa zaila da, belaunetan estres handia jartzen duena, baina izterreko muskulu guztiak modu eraginkorrean lantzeko aukera ematen duena. Fitness fisiko ona duten esperientziadun kirolariek bakarrik egiten dute;
- Smith-en okupak jarrera estuarekin quadren aurrealdea lan egitera behartzen dute;
- Jarrera zabaleko squat-ak barruko izterrak eta gluteoak modu eraginkorrean ponpatzen ditu. Exekuzioan zehar, garrantzitsua da belaunak ez elkartzea eta galtzerdiak lerro bakarrean daudela ziurtatzea bi hanketako karga berdina izan dadin;
- Oinak sorbalden zabalerarekin bereizten badituzu, izterreko alboetako giharrek, baita barnekoek ere, jasoko dute karga nagusia;
- Squat klasikoez gain, aurreko squat-ak ere egin ditzakezu Smithen, barra bularrean aurrean dagoenean, eta ez atzealdean. Aldea teknikan dago: gorputza guztiz bertikal mantendu behar duzu.
Ohiko akatsak
Ikus dezakezunez, Smith Machine Squat for Girls pisu astunak segurtasunez egiteko modu ezin hobea da. Zer akats egiten dituzte kulturist hasiberriek?
- Pelbisa ez da atzera botatzen, ondorioz, pisu guztia bizkarrezurrean erortzen da;
- Belaunak biziki aurreratzen dira, behatzen lerroaz haratago, ondorioz belauneko artikulazioek sufritzen dute;
- Erauzi takoiak zorutik, oinak kaltetuz;
Neurriak eta kontraindikazioak
Azkenean, irakurri zure osasun segurtasunari buruzko ñabardura garrantzitsuak. Askotan eta asko ariketa fisikoa egiten duten neskak ez dira pisuekin eraman behar, horrek ugalketa sistemaren osasunean eragina izan dezakeelako. Gogoratu, pisuak egokia izan behar duela eta erregistroak osasunerako kalterako ezarri ohi direla. Gainera, ahaztu ariketa fisikoa egiteko haurdunaldian eta edoskitzaroan. Dena den, oraingoan ez da indar kargetarako.
Era berean, horrelako ariketak kontrako adierazpenak dira muskulu-eskeletoko sistemako gaixotasunak dituztenentzat, barizeak, glaukoma, anemia, gorputzeko tenperatura handitzea, ebakuntza egin ondoren. Kontuz ibili behar da arnas arazoak dituzten muinetan eta kirolarietan. Gaixotasun kroniko bat baduzu, garrantzitsua da ariketa fisikoa egiten hasi aurretik medikuarekin kontsultatzea. Osasuntsu egon!
