Hankberriak

Crossfit ariketak

9K 0 2016/12/31 (azken berrikuspena: 2019/05/05)

Dumbbell Thrusters edo dumbbell jauziak nahiko ariketa arruntak dira CrossFit-en, beren sinpletasun teknikoagatik eta dumbbells pare bat baino ekipamendu osagarririk behar ez dutelako. Dumbbell lehertzeko aukera anplitudea handiagoa da eta horrek ariketa honen eraginkortasuna areagotzen du. Ariketa hau oso egokia da entrenamendu prozesuari barietatea gehitu nahi diotenentzat, baita muskulu deltoideen karga handitu ere.

Gaur aztertuko ditugu ariketa honen exekuzio zuzenarekin lotutako alderdi nagusiak, hau da:

1. Zertarako balio du maniobrak maniobrek egiteak;
2. Ariketa teknika;
3. Hasiberrien akats tipikoak;
4. Dumbbell jauziak dituzten Crossfit entrenamenduak.

Zein dira ariketa honen onurak?

Dumbbell-eko kanporaketak burutzen diren bitartean, atleta kargaren garrantzia deltoideko giharretan jartzen du indarra eta erresistentzia garatuz. Antzeko zerbait praktikatzen dute entrenamenduetan kettlebell altxatzen dutenek, eta indarra erresistentzia ulertzeaz gain, hainbat minutuz ari dira horrelako ariketak burutzeko gai.

Hankarekin ordez, dumbbellsekin lan eginda, energia gehiago xahutzen duzu zure muina egonkortzeko eta zure gorputz osoa koordinatzeko.

Garrantzitsua da izterraren eta sorbaldaren muskuluak aldi berean sartzea; horrela, mugimendua lehergarriagoa izango da eta entrenamendu intentsitatea handituko da.

Zer muskuluk funtzionatzen dute dumbbell bultzatzaileekin? Hemengo karga nagusia sorbaldek eta aldakek hartzen dute, eta muinaren muskulu guztiek eta muskulu egonkortzaileek modu estatikoan funtzionatzen dute, haiek gabe mugimendua "lubrifikatuta" egongo da, eta kanporaketa bera zutik dagoen dumbbellaren antzekoa izango da. Dumbbell prentsa, zalantzarik gabe, deltoideko giharrak garatzeko oinarrizko ariketa bikaina da, baina CrossFit-entzat, lehergarriak eta ondo koordinatutako gorputz osoko lanak egokiagoak dira guretzat. Horregatik, motorrak ariketa bikaina dira hasiberrientzako eta esperientzia handiko kirolarientzat.

Dumbbell-ak bultzatzeko teknika egokia

Jauziak teknikarekin nola zuzentzen dituzun pisuekin zehazten du zenbat karga jasoko duzun eta zer gaitasun garatuko dituzun. Sorbaldak, hankak eta bizkarra ondo koordinatuta egon gabe, ariketak bere abantailen erdia galduko du; beraz, arreta berezia jarri alderdi teknikoari. Orduan, zein da manioien bultzadak egiteko modu egokia?

1. Hasierako posizioa: oinak sorbalden zabalerarekin edo zertxobait zabalagoak, bizkarra zuzen, aurrera begira, dumbbells lurrean. Altxatu haltzak lurretik, deadlift antzeko zerbait eginez, eta gero erabili bizepsak eta deltak sorbaldaren gerrikoaren mailara igotzeko. Hankak elkarren paraleloak izan behar dira.
   
2. Egin squat dumbbells-en posizioa aldatu gabe... Okupazioaren sakonera banakako alderdia da, norbaitentzat erosoagoa da anplitude osoan eserita egotea eta izterreko bizepsarekin txahalaren muskuluak ukitzea, norbaitek nahikoa du zoruarekin paraleloaren mailara erdi-okupatzea. Aukera hauetakoren batekin, ez dugu grabitatearen zentroa behatzera transferitzen, baizik eta orpoen gainean tinko irauten dugu, bizkarra zuzen mantentzea ahaztu gabe, belaunak galtzerdi mailatik harago joan behar ez diren bitartean, jaistean arnasa boteretsua hartzen dugu. Saiatu eta aukeratu zein aukera egokitzen zaizun.
   
3. Jaikitzen hasi bezain laster, hasi dumbreak gora botatzen muskulu deltoideen ahalegina, aldi berean arnasten duten bitartean. Hankak eta sorbaldak aldi berean sartzeagatik, mugimendua azkarra eta lehergarria izango da. Garrantzitsua da ariketaren abiadura optimoa behar bezala aukeratzea: ukondoak eta belaunak aldi berean zuzendu beharko lirateke, dagoeneko erabat zutitu bazara, baina hala ere, dumbbells gora sakatzen jarraitzen baduzu, mugimendua gaizki egiten da.
   
4. Goiko puntuan atzerapenik gabe, dumbbbellak berriro sorbaldetara jaitsi eta estutzen ditugu. Berdin garrantzitsua da abiadura egokia aukeratzea, dena aldi berean egin behar da.
   
5. Beheko puntuan atzeratu gabe, kanporaketa berriro errepikatuko dugu. Lanak monotonoa izan behar du, ez gara inongo momentutan gelditzen, gorputz osoa malgukiak bezala funtzionatzen du.

Hasiberri akats arruntak

Hanka-jauziak sofistikatu gabeko ariketa dira, hala ere, esperientziarik gabeko kirolariek sarritan baztertzen dituzten sotiltasun txikiak ere baditu. Adibidez:

1. Hankak pisutsuegiak. Gogoratu behingoz: pisuak ez du funtsezko papera betetzen horrelako ariketetan. Ez du axola zein pisu altxatu ditzakezun. Hemen, organismo osoaren lan etengabea eta leherkorra garrantzitsua da guretzat, zaila izango da hori lortzea dumbbells astunekin. Gainera, pisu handiarekin lan eginez gero, askoz ere zailagoa izango zaizu gorputzaren posizioa egonkortzea, bizkarra aurrera eroriko da eta dumbbbellak "banandu" egingo dira alboetara altxatzerakoan. Hankarekin pisu handiko thrusters egiten dituzunean, nekez errepikapen ugari lan egin ahal izango duzu eta 6-8 aldiz lan egitea ez zaigu interesatzen hemen. Nire esperientziaren arabera, esango dut dumbbells-ekin kanporatzeko errepikapen kopuru onena 15-30 dela, zentzu gutxi du jaisteak, gehiago posible da, baina oso zaila, sorbaldak dagoeneko "mailukatuta" egongo baitira.
2. Halaber, dumbbellsen ezarpen okerra. Hasiberri batzuek eskua palmondoa aurrerantz biratzen dute eta ez dituzte dumbbells elkarren paraleloan mantentzen, baina zertxobait ateratzen dituzte haien aurrean. Horrek askoz zailagoa egiten zaizu mugimendua kontrolatzea eta birakariaren eskumuturrean lesioak izateko arriskua handitzen da.
   
3. Proiektilak bertikalki gorantz egin behar duAldameneko desbideratzeak zaildu egingo du zeregina, zure gorputza dumbbells azpian egokitu beharko duzu eta.
4. Arnasketa desegokia. Dumbbell jauziak bezalako ariketa azkar eta erritmikoekin, CrossFit-eko esperientziadun atletak ere erraz galtzen dira arnasketa teknika egokian. Kasu honetan, aldez aurretik botako duzu eta nekez menderatuko duzu aurreikusitako errepikapen kopurua.
5. Beroketa eza. Trasterrek karga aerobikoa eta anaerobikoa duten elementuak konbinatzen dituzte, beraz, beharrezkoa da artikulazio eta lotailu guztiak ondo luzatzeaz gain, ariketa egin aurretik gure sistema kardiobaskularra lanerako prestatzea ere beharrezkoa da. 10 minutuko kardioek bikain lagunduko digute honekin, aldez aurretik bihotz taupada handituko duzu eta horrek ez du odol-presioaren jauzi zorrotzik ekarriko.

Crossfit konplexuak

Trasterrak edo dumbbell jauziak bikainak dira zure entrenamenduaren intentsitatea handitzeko eta tonaje igotzeko, eta norberak errespetatzen duen CrossFit-eko atleta orok ez luke horretaz baliatu behar. Jarraian, zure CrossFit entrenamenduaren barruan dumbbell-ak bultzatzeko moduak nola egin ditzakezun erakusten dugu.