Crossfit ariketak
9K 0 16.12.2016 (azken berrikuspena: 2019.04.17)
Air Squat pisurik gabeko crossfit bodyweight ariketa ezagunenetako bat da. Entrenamendua amaitu aurretik ia ez da beroketarik egin gabe. Eta zergatik? Erabilgarriak eta polifazetikoak direlako. Honetaz eta aireko okupak egiteko teknika zuzenaz hitz egingo dugu gaur.
Air squats-en onurak eta onurak
Air squats pisurik gabeko gorputz squat mota bat da. Ariketa egiteak gorputzarekin bakarrik lan egitea esan nahi du eta edozein lekutan egin daiteke, bai etxeko entrenamenduetan, bai gimnasioan. Lanean behintzat
Air squats baliagarriak dira atleta erresistentzia garatzen laguntzeko, gantzak erretzeko efektua izateko eta izterretako, ipurmasailetako eta bizkarreko beheko muskuluak indartzeko. Gainera, entrenamendua baino lehen berotzeko elementu gisa ezinbestekoak dira, artikulazio eta lotailu handiak ondo garatzen baitituzte. Ariketa hau zure ohiko entrenamenduetan txertatzeak ondorio positiboak izango ditu:
- Estres kardiobaskularra. Squats erritmo moderatuan edo handiagoa gomendatzen da. Kirolariaren erresistentzia hobetzen laguntzen du.
- Mugimenduen koordinazioaren eta orekaren garapena. Hasieran, besoak orekarako erabiltzen dira, zure aurrean zuzenean luzatuta. Teknika menderatzen duzunean, pixkanaka "laguntza" honi uko egin diezaiokezu.
- Okupazio teknika zuzena praktika segurua. Pisurik gabeko squat-ak erabiliz, oinarrizko ariketa teknika landu dezakezu: bizkarreko eta belaunen posizioa osasuna arriskuan jarri gabe, eta ondoren, dumbbells edo barra batekin squats-era pasatu.
- Kasuaren eskuineko eta ezkerreko desoreka hautematea. Arazo hau sorbaldako edo aldakako artikulazioetan aurkitu ohi da, baita gorputz osoan ere. Eskuineko edo ezkerreko hankaren nagusitasuna nabarituko duzu. Desbideratze horietako bat baldin badago, atleta sentituko da karga alde batera edo bestera aldatzen ari dela edo hanketako bat azkarrago nekatuko dela.
Muskuluen, artikulazioen eta lotailuen entrenamendua
Air squats entrenatzerakoan, beheko gorputz osoko muskuluak sartzen dira lanean. Karga nagusia hanken eta ipurmasailetako muskulu hauetan dago:
- gluteus maximus muskuluak;
- hamstrings;
- kuadrizeps.
Ariketa honek kirolariaren aparatu artikulatzailea, lotailuak eta tendoiak indartzen laguntzen du. Lanak aldakako, belauneko eta orkatilako artikulazioak biltzen ditu.
Lotailuen luzapena hobetzea eta hamstrings indartzea da pisuekin okupak egitean lesio posibleak prebenitzea.
Exekuzio teknika
Ez dira squats gomendatzen lehen berotu gabe. Ziurtatu hanken, aldakako eta belauneko artikulazioetako muskuluak luzatzen dituzula. Gainera, kardioen ondoren squats-a praktikatzen da askotan, muskuluak dagoeneko ondo berotuta daudenean.
Demagun akatsik gabeko airearen okupazioak egiteko teknika baten puntu nagusiak:
- Hasierako posizioa hartzen dugu. Oinak sorbalden zabalerarekin bereizita daude edo zertxobait zabalagoak daude. Behatzak eta belaunak lerro bertikal berean daude. Solomoa zertxobait arkuduna da. Besoak zuzenean luzatu edo alboetara zabal ditzakezu oreka sortzeko.
- Arnasa botatzeko unean, aldakak zoruarekiko paralelo dagoen puntu batera erortzen dira. Gorputzaren malgutasun onarekin, beherantz eta beherantz egin dezakezu, garrantzitsua da bizkarra zuzen mantentzea.
- Puntu baxuenean finkatu eta hasierako posiziora igotzen gara.
Lehen begiratuan, air squats egiteko teknikak nahiko erraza dirudi. Entrenamenduan kalitatezko squats-ak egiteko, honako ñabardura garrantzitsuei erreparatu behar diezu:
- Oinak lurrean tinko sakatuta daude. Ez zaitez behatzetan jarri edo takoiak lurretik altxatu. Posizio horri esker, gorputz osoaren pisua modu uniformean banatu eta oreka hobetzen da.
- Belaunak zehazki mugitzen dira oinen planoan. Ezin dute behatzen lerroa gainditu. Oinak elkarren paraleloak badira, belaunak aurrera begira bakarrik "begiratuko" dira. Galtzerdiak zabaltzerakoan, belaunak ere banandu egiten dira.
- Bizkarra zuzen dago ariketa osoan zehar. Bizkarraren beheko aldean desbideratze txiki bat dago. Onartezina da bizkarraren edo bizkarraren beheko aldea biribiltzea. Garrantzitsua da momentu hau hobetzea, barbellarekin egindako ariketetan zauritu ez dadin.
- Burua zuzena da. Begirada zuzena da eta zure aurrean zorrotz zuzentzen da.
- Besoen posizioak oreka sortzen dio gorputzari eta ez du erortzen uzten. Eskuak zabalik eduki ditzakezu zure aurrean edo bereiz ditzakezu.
- Pisua bi hanken artean banatzen saiatu beharko zenuke. Jaisteko unean oreka puntua takoien eta behatzen arteko oinetan dago.
Akats tipikoak
Air squats oinarrizko crossfit ariketa nahiko erraza da, baina haiekin batera hasiberriek akatsak dituzte. Ezagut ditzagun xehetasun gehiagorekin:
Bideo bikaina air squats eta hasiberrientzako akats tipikoak egiteko teknikaren azterketa zehatza duena:
