Nola arnastu behar da korrika egitean?

Hasiberrientzako opariak

6K 0 2018.04.07 (azken berrikuspena: 2019.06.06)

Kardio entrenamendua edozein kirolarirentzako entrenamenduen funtsezko elementuetako bat da, izan bodybuilding-a, crossfit-a edo indarreko beste kirol batzuk. Oso garrantzitsua da bihotz muskulua lantzearekin lotutako ariketak egitean sotiltasun guztiak behatzea. Elementu garrantzitsuena lasterketa egitean arnasketa zuzen gisa har daiteke. Zein ezaugarri hartu behar dira kontuan lasterka egitean? Nola arnastu: sudurra ala ahoa? Eta zer gertatzen da korrika egiteak zure aldetik min ematen badu?

Zergatik da garrantzitsua zure arnasketa kontrolatzea?

Arnasketa edozein ariketen zati garrantzitsua da, ez korrika egitea bakarrik. Izan ere, oxigenorik gabe, muskuluak glukolisia anaerobiora aldatzen dira, eta horrek nabarmen murrizten du haien erresistentzia eta ariketa fisikoaren eraginkortasuna. Arnasa:

1. Oxigeno ematen dio gorputz guztiari.
2. Garunaren funtzionamendu normala ziurtatzen du, koordinazioaz arduratzen dena.
3. Lasterketaren estres faktorea murrizten du eta horrek faktore katabolikoa murrizten du.
4. Koipeak erretzea laguntzen du, osatutako koipeak oxigeno asko daudenean bakarrik oxidatu baitaitezke.
5. Gibeleko glukogeno gehiegizkoa ezabatzen eta iraupen orokorra handitzen laguntzen du.
6. Pultsua kontrolatzen laguntzen du: zenbat eta arnasketa sakonagoa eta uniformeagoa, orduan eta gutxiago da. Bestalde, ahoko arnasketa sakon eta azkarrak zure bihotzeko giharrak azkartzen laguntzen du.

Horregatik, garrantzitsua da arnasketa teknika jarraitzea korrika egitean ez ezik, oinarrizko ariketetan ere.

Sudurra ala ahoa?

Intentsitate ertaineko korrika egiteko teknika klasikoa sudurretik arnastea da... Arnasketa teknika oso erraza da, 2-2 esaten zaio:

1. Bi pauso bakoitzeko (ezkerreko eta eskuineko oinekin) arnastea egiten da.
2. Hurrengo bi urratsak arnastea dira.

Teknika 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 eta beste batzuekin alda daiteke (lehenengo zenbakia arnastu bakoitzeko pauso kopurua da, bigarrena arnastearena da), lasterketaren intentsitatearen arabera. Adibidez, helmugan korrika egitean, 1-2, 2-1 edo 1-1 ere erabili ohi dira.

Ez da gomendagarria lasterketan ari zarenean arnasa hartzea arrazoi hauengatik:

• Oxigenoak, ahozko barrunbetik igarotzean, mukus sistema lehortzen du eta horrek, fluidoaren galera orokorrarekin, ondoeza eragiten du.
• Ahotik sakon arnasten denean, beheranzko diafragmaren presioa askoz ere handiagoa da, eta horrek alboan min handiagoa eragin dezake.

© pointstudio - stock.adobe.com

Zergatik egiten du min nire aldeak korrika egitean eta zer egin behar dut?

Korrika egitean, mina ager daiteke ezkerreko edo eskuineko aldean. Mina bera ez da zerbait kritikoa, hainbat arrazoi egon daitezke bere itxura izateko:

• Erresistentzia ahula, beroketa eskasa. Kasu horretan, minak gibelean / bazean gehiegizko odol pilatzea esan nahi du, presioak eraginda (arnastean diafragma jaistetik) mina eragiten du. Horregatik, entrenamenduen erritmoa eta iraupena pixkanaka handitu behar dituzu. Beroketa ona egitea beharrezkoa da artikulazioetan ez ezik, sistema kardiobaskularrean ere. Entrenamendu hasieran min hori baduzu, erritmoa moteldu, oinez ibiltzera aldatu eta arnasa sakon eta poliki hartu behar duzu.
• Maizegi izaten den arnasketa txikia, hala nola 1-1 eredu bat intentsitate baxuko edo ertaineko lasterketan, izan daiteke arrazoia. Egin behar duzun guztia arnasa sakonago eta aldizka arnastea da.
• Azken bazkaria. Urdailak diafragma sakatzen du, eta hark birikak. Otordu oparoa egiten baduzu, gutxienez 1,5-2 orduko atsedena behar duzu.
• Barruko organoen gaixotasun kronikoak. Adibidez, hau hepatitisarekin gertatu daiteke. Hemen puntuala den azterketa batek bakarrik lagunduko du (adibidez, sabeleko barrunbearen ultrasoinuak exekutatzen entrenatzen hasi aurretik) eta medikuarekin kontsultak egitea.

Nola arnasa hartu?

Izan ere, arnasketa zuzena teknikoki aldatu egiten da lasterketa motaren arabera. Eraginkortasuna eta osasuna lortzeko, teknika desberdinak erabiltzen dira. Adibidez, abiadura handienean korrika egitean, ahal duzun moduan arnastu behar duzu, baina taupada-maiztasuneko zona moderatuan lan egitean, lasterketa-eraginkortasuna handituko duten eta gehiegizko koipea kentzen lagunduko duten teknika zorrotzak bete behar dituzu.

Ikus dezagun kasu desberdinetan korrika egitean arnasa nola hartu behar den:

Beste gomendio batzuk

Zure lasterketa errendimendua hobetzen lagun dezaketen arnasketa jarraibide batzuk daude:

• Arnasa erritmikoki hartu. Gogoratu arnasa bakoitzeko bihotza bizkortzen dela eta arnasten baduzu eta erritmorik gabe arnasten baduzu, artifizialki "arritmia" sortzen duzula eta horrek bihotzean ez ezik, organo guztietan karga handitzen duela.
• Alboan min ematen badizu, eman urrats bat, sakonago eta arinago arnastu. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, sakatu kaltetutako eremua hatzekin eta, arnasten duzun bitartean, askatu. 2-3 zikloren ondoren, mina gelditu egin behar da.
• Bihotza korrika egiten ari zarenean karraskatzen hasten bada, jaitsi intentsitatea eta aldatu ahoko arnasketa diafragmatiko sakonera.

Laburbiltzeko

Korrikan ari zarenean sudurrarekin arnasketa teknika egokia menperatu ondoren, zure ongizatea hobetzeaz gain (alboak min egiteari utziko dio), zure errendimendua hobetzeaz gain, gantzak erretzeko prozesua bizkortzeaz gain.

Gogoratu beharrekoa da abiadura maximoan korrika egiten baduzu (lehiaketa batean edo WOD zailean denbora batez) arnasa hartzea garrantzitsua dela, hala ere, airerik gabe geratzen bazara, hobe da azaleko arnasketara aldatzea. Zure zeregin nagusia gorputzari oxigeno kopuru nahikoa ematea da. Eremu aerobikoan entrenamendu erregularrak bakarrik lagunduko dizu birikak eta bihotzeko muskuluak garatzen, eta horri esker, lasterketa luzeagoa, azkarragoa eta arnasketa teknika kezkatu gabe egin dezakezu.

Ikusi bideoa: Проект ЭНКдом. Утепление дома. (Uztailean 2025).