Dips eraztunetan (Ring Dips)

Eraztunen gaineko flexioak (Ring Dips) gimnasia artistikotik CrossFit-era iritsi zen ariketa funtzionala da. Ariketa fisikoa maila fisikoa ona izatea eskatzen du; hasiberri gehienentzat gimnasia eraztunetan flexioak egiteko teknika zaila izango da; hobe da barra irregularrak hastea.

Gaur aztertuko dugu zein den bi ariketa hauen arteko funtsezko aldea, baita:

1. Zertarako balio du ariketa honek;
2. Eraztunetan flexioak egiteko teknika;
3. Barra irregularreko flexioak dituzten Crossfit konplexuak.

Zergatik egin behar zenuke ariketa hau?

Zer muskuluk funtzionatzen dute eraztun hondoratzeekin? Barra gorabeheratsuetan bultzada onak egiten ikasi ondoren, astakeria litzateke aukera zailago bat ikasten ez saiatzea - ​​gimnasia eraztunetan ariketa bera egitea. Gainera, eraztunetan bultzadak egiten ikasi ondoren, eraztunen potentzia bezalako elementu zail eta ikusgarri baten aurrean amore eman dezakezu.

Hala ere, antzekotasun bisualak izan arren, bi ariketen arteko desberdintasun teknikoak kolosalak dira. Barra paraleloen ordez eraztunetan egindako bultzadek karga larriagoa suposatzen dute muskulu egonkortzaileetan, izan ere, gure gorputza orekan mantentzeaz gain, eraztunei ere begiratu behar diegu, haiek aldendu ez daitezen. Eskuek eta besaurrek ere tentsio estatiko handia jasango dute eta gripearen indarra handitu egingo da denborarekin. Gainera, eraztunetan gorputzak oso atxikitzeak karga estatiko-dinamikoa ematen du zure lotailuetan eta tendoietan, tresna indartsua da prentsaren mugimenduetan indarra adierazleak handitzeko. Esku trebetan, noski.

Gainera, zintzilikatzeko eraztun baxuetan barra irregularrean bezala flexioak egiteko aukera dago. Barietate hau egokia da ariketa hau aztertzen hasi berri direnentzat. Askoz errazagoa da eraztunetan bultzadak egitea eta, ziurrenik, lehenengo saiakeran ere pare bat errepikapen menderatuko dituzu, hankak hemen ez baitaude, beraz, pisu gutxiagorekin lan egiten dugu.

Eraztun-jauziak zure trizepsak eta besaurreak indartzeko modu bikaina dira. Bularreko eta aurreko deltoideko giharrek apur bat gutxiago funtzionatzen dute. Ariketa hau sistematikoki egiteak bankuko prentsaren indarra ere handituko du, baita erresistentzia eta funtzionaltasuna ere.

Exekuzio teknika zuzena

Jarrai dezagun gure materialaren atal nagusira - eraztunetan flexioak egiteko teknikaren azterketara. Mugimendua anplitudearen goiko puntutik hasten da, hasierako posizioan atleta beso zuzenetako eraztunetan dago, ukondoak guztiz luzatu behar dira. Posizio honetan topatu ahal izateko, lehenik bi eskuko eraztunetatik indarrez irteera egin behar duzu. Ariketa honi buruzko informazio gehiago irakur dezakezu gure webgunean "Ariketak" atalean. Oraindik indarrez aterabiderik ematen ez badizute, exekuzioaren bertsio sinpleago bat onartzen da, Suediako hormatik edo zure aretoan dagoen beste edozein altxorretatik eraztunak zintzilikatzeko.

Bultzatu gora

Bultzada bera egiten hasten gara. Posizio egonkorragoa lortzeko, okertu sorbaldak pixka bat aurrera bularreko muskuluen karga azpimarratzeko. Kasu honetan, eskuak elkarren artean paraleloak izan behar dira, eta ukondoak aldendu egin behar dira. Gure zeregina da gorputza ahalik eta baxuen jaistea, beheko bularreko muskuluak ahalik eta gehien luzatuz. Beheranzko mugimenduak leuna eta mailakakoa izan behar du, garrantzitsua da anplitudearen zentimetro bakoitza kontrolatzea, ahalik eta gehien orekan kontzentratzen saiatzea. Aldi berean, garrantzitsua da eskuak segundo batez ez erlaxatzea, bestela oreka galduko duzu eta ezin izango duzu planteamendua burutu.

Nahikoa baxu jaitsi eta bularraren hondoa gutxi gorabehera eskuen mailara iritsi bezain laster, hasi goranzko mugimendu indartsua. Beharrezkoa da ahalegina egitea trizepsekin, oreka ahaztu gabe. Mugimendua behar bezala egiteko, eraztunak ahalik eta gehien bultzatu behar dituzu, sokak erauzten saiatuko bazina bezala. Demagun "iruzur" txiki bat hanken mugimenduagatik - pixka bat aurreratzen badituzu, askoz ere errazagoa izango da igotzea.

Garrantzitsua da eraztunak gorputzetik ahalik eta gertuen mantentzea ariketa osoan zehar, zure gorputzaren posizioa hobeto egonkortzeko eta errepikapen gehiago egin ahal izateko.

Eraztunak alboetara barreiatuz gero, sorbaldako artikulazioko eskumuturreko birakariak lesionatzeko arrisku handia dago, inkontzienteki teknika "harrapatzen" saiatuko zara, zehazki sorbalden mugimenduagatik. Ez ahaztu sorbaldaren artikulazioa oso "ahula" dela, eta muskulu deltoideen faszia ia ez da luzatzen. Atletismoaren iraupena mantentzeko eta nahi ez dituzun lesioetatik babesteko, saiatu teknika ahalik eta zehatzen jarraitzen eta ez ahaztu beroketa.

Aukera korapilatsua

Teknika zuzena menderatu ondoren, benetako CrossFit maniakoentzako aukera probatu dezakezu, eraztunetan flexioak pisu osagarriekin. Zintzilikatu pisu bana hanka bakoitzean edo lotu krepe bat gerrikoan kate berezi baten bidez. Zeregina korapilatsua da pisu handiarekin lan egiteaz gain, gorputzak kulunkatzeko eta inertzia ezartzeko ezintasunak ere eragiten duelako. Probatu zure gaitasunetan benetan konfiantza baduzu. Gihar masa eta indarraren adierazleen hazkundea bermatuta dago.

Eraztunetan flexioak azkarrago ikasten lagunduko dizuten prestaketa ariketen inguruko bideoak:

Eraztunetan flexioak dituzten Crossfit konplexuak

Eraztunen gaineko bultzaketak elementu teknikoki zailak dira, eta entrenamendu prozesuan sartu beharko zenuke, gertaerak behartu gabe. Hurrengo konplexuak egiten has zaitezke akatsik gabeko teknika lortzea lortu ondoren eta hurbilketa batean gutxienez 20 push-up egiten ikasi ondoren. Bestela, zure osasunari kalte egiteko arriskua besterik ez duzu: zauritu edo nerbio sistema zentrala gainkargatu ondorengo ondorio guztiekin.

Ikusi bideoa: Proper Ring Dip Tutorial 링딥강좌 (Otsaila 2025).