Buruko tartea, edo crossfit komunitatean deitu ohi zaien moduan, burua, halterofilian sortutako ariketa da eta lehiaketa bultzada bat burutzeko mugimenduetako bat bezala erabiltzen da.
Baldintza modernoetan, buruak ez dira oso maiz erabiltzen. Salbuespenak crossfit-a praktikatzen duten klubak dira - botere modernoa orokorra. Bi arrazoi nagusi daude buruaren gainean barbellarekin okupatzea hain gutxitan ikusten den "pitching" arruntaren errendimenduan:
- Lehenik eta behin, ariketa hau burutzeko teknika oso zaila da, ezin duzu pisu handirik hartu (berehala behintzat); horrek esan nahi du ez zarela lagunen aurrean agertzen, eta ez da oso atsegina inguruko fitness nesken aurrean barra huts batekin okupatzea eta aldi berean iraingarria da.
- Bigarrenik, gizakiaren funtsa hain da gutxitan norbaiti zerbait berria menperatzea gustatzen zaiola - askoz ere atseginagoa eta ohikoagoa da "erosotasun-eremuan" egotea, igogailuaren oinarri estandarra egitea eta norabide bakarrean garatzea. Egia esan, hau zuri aplikatzen bazaizu, ezin duzu gehiago irakurri. Indarraz eta muskuluen bolumenaz gain, mugikortasuna, malgutasuna, koordinazioa garatzea interesatzen bazaizu, ezkutak barbelarekin egiteko teknika aztertuko dugu.
Exekuzio teknika
Hobe da barra huts batetik buruko barra batekin okupak egiteko teknika menderatzea, gorputz barra ere egokia da - haiekin teknika hobetzen hasiko gara mugimendu hori ahalik eta azkarren garatzeko eta pisu onetara igarotzeko.
Hasierako posizioa prestatzen
Horrela, helduleku duen barra huts bat hartuko dugu, sorbaldak baino askoz zabalagoa, hatz txikiak - lurreratze-sasietatik ahalik eta hurbilen (horiexek dira krepeen gainean jartzen diren gauzak). Gainera, teknika barraren hasierako posizioaren araberakoa da. Apalategietatik jaso edo zorutik ateratzen duzu. Lurretik barraren kokapenetik mugitzen ikasten badugu: tabernara esertzen gara, deadlift bat egingo bagenu bezala (badakizu deadlift-a egiten?), Jarri gure hankak sorbaldak baino apur bat zabalagoak, ahalik eta modu finkoenean, atseden hartu lurrean gure oin guztiarekin, okertu bizkarra beheko bizkarrean.
Gainera, etengabeko mugimenduan belaunak, aldakako artikulazioa eta beheko bizkarra tolesten ditugu (deadlift egiten ariko bagina bezala), baina gauza bat dago, baina, aldi berean, ukondoak altxatzen ditugu, barra gorputzean zehar luzatzen ari bagina bezala, barra kokotsera heltzen denean, eskuak barraren azpian sartzen ditugu eta estutu egiten dugu. ukondoak. Izan ere, barbell snatch ariketa egin genuen - eta hasierako posiziora atera ginen: barra gainetik dago, heldulekua nahiko zabala da. Bizkarra zuzena da, beheko aldea desbideratzean dago, hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira eta oin osorako pausatzen dira - ez takoiekin, okupa arruntetan bezala!
Barrak racketatik hartzen badituzu, dena askoz ere sinpleagoa da: barra jarri racketan, lepokoen mailan, barrak ahalik eta zabalen hartu, eutsi barra, aldendu racketatik, erabili belaunetako bultzada prentsa bultzatzeko, tira barra gure buruaren gainetik. aurretik deskribatutako hasierako posizioa.
Okupazioa bera
Ondoren, zuzenean goiko okupara joango gara:
- Pelbisa berriro hartuko dugu.
- Belaunak behatzen lerroaz haraindi jartzen ditugu (bai, hala egiten dugu - bestela ez duzu burua meniskara botako).
- beso zuzenak hartzen ditugu barra batekin gorputzaren marraren atzean - buruaren atzetik barra bat sakatuko bazenu bezala.
- Kontrolatutako pelbisa zoruarekiko femurren paraleloan jaistea, edo apur bat beherago - ez zenuke erabat erori behar "zorura" - izterreko muskuluak lasai daude posizio horretan, belauneko artikulazioaren egonkortzea gutxienekoa da - oso erraza da zauritzea.
- Jarraian, okupatik altxatuko gara - buruaren posiziotik abiatuko gara - zuzen begiratuko dugu, buruaren posizioa burutik tiraka ariko bazina bezala da. Muskulu deltoideak estutu, sorbaldako artikulazioak egonkortu eta, aldi berean, belaunak eta aldakako artikulazioak tolesten hasiko gara.
Arraroa dirudien arren, gorputzaren goialdetik altxatzen hasten gara, lehenik barbellak gora egiten du, eta gero beste guztia. Goiko puntuan, belaunak ez daude guztiz "sartuta", izterretako giharretako tentsioa mantentzen dugu. Horri esker, ez dugu karga belauneko eta aldakako artikulazioetara transferitzen eta, hori ere garrantzitsua da, gerrialdeko bizkarrezurreko ornoetara.
Belaunetako gaira itzuliz - arretaz begiratzen dugu galtzerdiak belaunen norabide berean zorrotz begiratzeko - gogoratu zaurien prebentzioaz.
Grip
Hankari buruz hitz batzuk gehiago eskumuturreko buruarekin okupatzerakoan: barra bizkarrean baino zabalago hartzea gomendatzen dizugu, eta zenbat eta zabalagoa izan hobe, barbellaren eta goiko sorbaldaren gerrikoaren arteko distantzia minimizatzeko. Horrek ariketa erraztuko du, gainera, gorputza egonkortuko du. Hala ere, zure buruari zailagoa egin nahi badiozu, aurre egin diezaiokezu. Hala ere, prest egon barra zenbat eta estuago hartu, orduan eta jarrera ezegonkorragoa izango da eta orduan eta zailagoa izango zaizu gorputzaren jarrera zutik mantentzea, batez ere zutik jartzerakoan. Beno, lesio arriskua askotan handituko da. Behar al duzu? Pentsatu zeure burua.
Beste aholku bat - ez atzetik pisua, jantzi teknika (ahal bada entrenatzaile kualifikatu baten laguntzarekin), lan egin malgutasunarekin - batez ere izterretako muskulu adduktoreen, Akilesen tendoien, eskumuturren tendoien elastikotasuna astintzen du. Luzapen ariketak egoki zeuk topatzea gomendatzen dizut.
Eta exekuzio teknikaren zailtasunak ez zaituzte atzera egiten - entregatutako teknikarekin eta laneko pisu duinekin abantaila nabarmenak jasoko dituzu igogailu estropada estandarra soilik praktikatzen duten mutilekiko - gihar arteko koordinazioa, grip sendoa, artikulazio mugikortasun osoa, goiko sorbaldako gerrikoaren muskulu indartsuak - Uste dut merezi du hilabete bat eskaintzea - zeure buruari mugimendu berri bat menperatzea beste
