Hiit entrenamendua - zer da? Prestakuntza horri esker, kilo gehiago galtzen dituzu eta zure gorputza ahalik eta denbora laburrenean estutu. Artikuluak entrenamenduaren funtsa deskribatzen du, besteekiko dituzten abantailak, eta ariketa multzo bat ere eskaintzen du.
Hiit entrenamendua - zer da?
Hiit edo HIIT entrenamenduak intentsitate handiko tarteen entrenamendua dira. Teknika hau entrenamendu laburrago bizien eta aldi ez hain astunen lehentasunean oinarritzen da.
HIIT entrenamenduaren adibide bat: ordu laurden barru, 15 segundoz esprintak dituen konbinazio bat egitea, 10-15 minutuz oinez bizkorra egitea.
HIIT entrenamendurako bi aukera daude: kardio edo aerobikoa eta indarra edo entrenamendu anaerobikoa.
Hiiten prestakuntzaren oinarrizko printzipioak
Prestakuntza programa nagusiak 5-15 programa biltzen ditu. Beharrezkoa da entrenamendu bat beroketa batekin hastea, eta arazoren batekin amaitzea.
HIITen printzipio nagusiak hauek dira:
- balizko kargaren kalkulua bihotzaren taupada mugatzailean oinarritzen da. Bihotz taupada posible maximoa = 207- (07 * adina). Zure sentimenduetan oinarrituta, bihotzaren taupadak aldi erraz eta zailetan zehaztea posible da, hala ere, entrenatzaile batek hobe du hori egitea;
- hasi berri direnentzat, ariketa astunaren eta moderatuaren ratioa 1: 3 da. Gero, denborarekin, fase larriaren iraupena handitzen da eta errekuperazio denbora gutxitzen da;
- entrenatu aurretik, ez jan L-karnitina duten jakirik (kafea, txokolatea, gantz erregailuak). Bihotz taupaden kopurua handitzen dute eta odol presioa areagotzen dute, eta horrek osasunean eragin negatiboa izan dezake;
- entrenamenduan debekatuta dago karbohidrato azkarrak dituzten kirol edariak edatea;
- klasea amaitu ondoren hobe da dutxatzea sauna edo bainura joatea baino;
- ariketa kementsua gantz gutxiko dieta batekin kontraindikatuta dago.
Abantailak eta desabantailak
Hiit entrenamenduen abantaila nagusiak hauek dira:
- Denbora gutxiago ematen da klaseetan. Ikerketek erakutsi dute lau minutuko HIIT tartea korrika egitea baino% 10 eraginkorragoa dela. 16 minututan entrenamenduan, emaitza hobeak lor ditzakezu 3 aldiz gehiago korrika egiten baduzu.
- Kaloria gehiago gastatzen. HIIT entrenamenduek ohiko ariketa normalak baino% 6 eta% 15 kaloria gehiago erretzen dituzte. Kaloria zati bat ariketa fisikoan egiten da eta bestea ariketa fisikoa egin ondoren oxigenoaren gehiegizko kontsumo prozesuan. HIIT entrenamendua bizia denez, ondoren gorputzak ahaleginak egin behar ditu errekuperatzeko. Horrek energia kontsumo osagarria eskatzen du. Ildo horretatik, kaloria ariketa egin ondoren hainbat orduz erretzen dira.
- Athleticen errendimendua hobetzen ari da. Entrenamendu hauek abiadura, arintasuna, indarra handitzeko erabiltzen dira.
- Erabilgarritasuna. Etxerako prestakuntza programa bereziak daude. HIIT prestakuntzak ez du ekipamendu berezi osagarririk behar.
HIIT prestakuntzaren desabantailen artean, azpimarratzekoa da:
- Gorputzaren erabateko errendimendua beharrezkoa da agortu arte. Denek ezin dute jasan hain karga bizia. Askok ez daude prest beren onena emateko, kilo batzuk erortzeagatik.
- Arriskuren bat dago. Hasiberrientzako gehiegizko jarduera fisikoak hezur giharra suntsitzearekin lotutako gaixotasuna sor dezake. Hori ekiditeko, karga pixkanaka handitu behar da. Gainera, estres bizian, lesio arriskua handitzen da.
- Gorputzak denbora gehiago behar du errekuperatzeko. Berreskuratzeko gutxieneko denbora 24 ordukoa da entrenamendu artean.
- Nahaste hormonalak izateko aukera. Eraginkortasun handienarekin ariketa egiterakoan, hormona ugari ekoizten dira: testosterona, endorfina, kortisola eta beste. Karga biziak estresa dira gorputzean, eta horri estres egoerak gehitzen zaizkionean (estres emozionala, estresa familian), giltzurrungaineko guruina gaizki funtzionatzeko arriskua dago eta horrek matxura, loaren asaldura eta bestelako ondorio desatseginak eragiten ditu.
Zer da eraginkorragoa pisua galtzeko - Hiit entrenamendua edo kardio?
Hainbat ikerketek erakutsi dute HIIT entrenamendua pisu galerari dagokionez eraginkorragoa dela kardio moderatuko ariketak baino. Esfortzu biziaren ondoren, gorputzak indar handiagoa behar du sendatzeko, horren ondorioz, kaloria gehiago kontsumitzen dira.
Hala ere, ikerketek adierazi dute HIIT prestakuntzak kardioarekiko abantaila batzuk besterik ez dituela. Hori dela eta, HIITek ahalegin eta min handia eskatzen du, denek ezin baitute egin.
Denbora asko ez dutenentzat, HIIT da emaitzarik onena. Gainerakoan, berriz, kardio ariketa lasaiagoak egokiak dira, pisua galtzeko bide luzeagoa dutenak, baina ez hain seguruak.
Hori dela eta, lehentasun pertsonalen araberakoa da. Garrantzitsuena da ariketak ez direla osasunerako arriskutsuak eta ez dituztela sentimendu negatiboak eragiten.
Hiit entrenamenduetarako ariketa multzoa
Ariketak astean 3-4 aldiz egin behar dira 30 minutuz. Ariketa artean ezin duzu atsedenik hartu. Biribilen artean atsedena posible da 2 minutuz.
HIIT prestakuntza programa honako hauek osatzen dute:
- beroketak;
- zati nagusia;
- lotura.
Beroketa gisa, hau egin dezakezu:
- biraketa gorputz-adarretako artikulazioetan, pelbisa bi noranzkoetan 10 aldiz;
- squats sakona 10 aldiz;
- altuera jauziak 10 aldiz.
Lehenengo ariketen txanda atsedenik gabe egiten da:
- Squat saltoa. Hasierako posizioa: eseri izterrak zoruarekiko paraleloan, jarri besoak gorputzean zehar. Salto egin, besoak luzatuz. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu 25 aldiz gehienez, prestaketaren arabera.
- Triceps lortzeko sakatuz. Eseri aulki baten ertzean. Utzi eskuak eserlekuaren gainean. Aldakak jaitsi pisua izan dezaten. Utzi oinak lurrean. Egin alderantzizko flexioak, ukondoak bizkarrean tolestuz. Errepikatu 20 aldiz.
- Ohol saltoa. Hartu oholaren posizioa: etzanda, oinetan eta palmondoetan oinarrituta. Egin txaranga hankak aurrera eta oinak lurrean. Errepikatu 10-20 aldiz.
- Igeriketa. Etzan lurrean sabelean. Besoek eta hankek 30-60 segundo igerilarien mugimendua imitatzen dute. Erritmoa pixkanaka handitu behar da.
- Besoen aldibereko luzapena duen jauzia. Zutik jarri zuzenean eskuak alboetara. Salto egin, hankak alboetara zabaldu eta besoak buruaren gainetik elkartzean. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu 30 eta 60 segundo bitartean.
Zirkulu bat osatu ondoren, 2 minutuz deskantsatu behar duzu eta, ondoren, zirkulua beste 2 aldiz errepikatu. Ondoren, arazoa burutzen da.
Gantzak erretzeko Hiit entrenamendu programa - adibidea
Lagin programa hau astean hiru aldiz burutu behar da. Bi zati biltzen ditu: indarra eta metabolikoa. Indar zatia astelehen eta ostiraletan egiten da, zati metabolikoa asteazkenetan.
Prestakuntzarako prestaketa
Entrenamendu bat hasi aurretik, horretarako prestatu beharko zenuke:
- Hartu atseden ona azken jardueran.
- Emozionalki prestatu hurrengo entrenamendua.
- Janaria klasea baino 3 ordu lehenago har dezakezu.
- 20 min barru. ariketak hasi aurretik, merezi du kopa bat fruta edari, konpota edo kakao edatea.
Berotu
Beroketak hiru ariketa ditu. Batetik bestera trantsizioa etenik gabe egin beharko litzateke.
Horrela egiten dira hiru zirkulu:
- Squats. Zutik zuzen, oinak sorbaldaren zabalerarekin, besoak sorbaldaren mailan luzatuta. Posatu ahalik eta gehien, pelbisa atzera eginez eta bizkarra zuzen mantenduz. Eutsi segundo batez eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu 20 aldiz.
- Shock Absorber Ariketa. Jarri oinak sorbaldaren zabalerarekin jaurtigailuan. Hartu heldulekuak. Palmondoak elkarri begira egon behar dira. Tiratu heldulekuak alboetara. Kasu honetan, atzealdea laua izan behar da, eta ukondoak gorputzari ondo estutu behar zaizkio. Jarri eskuak atzera. Errepikatu 20 aldiz.
- Saltoka. Jarri oinak elkarrengandik hurbil. Belaunak ez daude tenkatuta. Eutsi eskuei soka bat izango balute bezala. Palmondoak gora begira daude. Salto egin soka baten gainean bezala 45 segundoz.
Potentzia atala
Indar zatiak muskuluen erresistentzia lantzen du:
- Squats. Oinak sorbaldaren zabalera bereizita. Hartu 12 eta 18 kg bitarteko kettlebell bat. Proiektilak bularraldean egon behar du ukondoak beherantz begira dituela. Ahalik eta gehien beheratu, punturik baxuenean ukondoek barne izterrak ukitzen dituzten bitartean. Itzuli hasierako posiziora zirtzil batekin. Behar da poliki jaitsi, eta azkar igo. Errepikatu 10-12 aldiz.
- Hankak Ilara. Ez zabaldu oinak zabal. Lean aurrera. Hartu eskuineko esku bat (6-10 kg pisua). Tira maskorra albo batera. Ukondoa gorputzetik gertu dago. Errepikatu 8-10 aldiz. Aldatu aldeak.
- Bizikleta bat. Etzan zure bizkarrean. Kendu bizkarra eta hankak zorutik. Eskuak belarrien atzean daude. Abdominalak estutuz, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunera eraman. Ondoren ezkerreko ukondoa eskuineko belaunera. Jarraitu 20 seg.
Zati metabolikoa
Ariketak ahalik eta azkarren egiten dira:
- Traster proiektil bat erabiliz. Hartu 4 eta 6 kg bitarteko maskorrak. Zutik zuzen, oinak sorbalden zabalerarekin. Ondoren, jaitsi zaitez okupara eta igo, aldi berean, besoak altxatzen dituzula dumbbells buruaren gainetik. Ondoren besoak sorbaldetara erortzen dira. Errepikatu 15 aldiz.
- Plataformara sartuz. Zutik urrats plataformaren aurrean. Jarri ezkerreko oina plataforman. Eskuak aldaketan daude. Igo kota batera, hanka sostengatuz estutuz.
- Enfasia gezurra da, enfasia okupatuta dago. Okupatzeko. Palmondoak lurrean. Egin jauzi posiziora. Bueltatu. Errepikatu 8 aldiz.
Amaitu ariketa arazorik gabe.
Pisua galtzearen inguruko iritziak
HIIT entrenamenduen errendimenduari buruzko berrikuspenen artean daude:
Halako entrenamenduak merkeak, eraginkorrak eta denbora asko eskatzen dute.
Svetlana, 25 urte
HIIT prestakuntza pisua galtzeko eraginkorra da. Ez nuen akatsik aurkitu. Hasieran gogorregia zen, pentsatu nuen ezin nuela luzatu. Baina ondo atera zitzaidan !!! Ondorioz - gutxienez 5 kg hilean!
Elena, 40 urte
Gorputza benetan estutzen laguntzen dute. Gomendagarria guztientzat. Baina, hala ere, kontuz ibili, hasiberrientzat gomendatzen dizut kardio probatzea lehenik eta gero HIIT-era pasatzea.
Samira, 30 urte
Ariketa fisikoak pisua modu eraginkorrean eta denbora gutxian galtzen laguntzen dizu. Gabezien artean, lesio arriskua bereiz daiteke. Hanka zauritu nuen entrenamenduan, denbora asko eman nuen errekuperatzen.
Margarita, 18 urte
Gorputza erliebetu eta ponpatu egiten da. Indarra eta erresistentzia entrenatzen dira. Baina inoiz kirolik egin ez dutenek kontuz ibili behar dute. Hasiberrientzako oso entrenamendu gogorra.
Alexandra 20 urte
HIIT entrenamenduek kilo gehigarri guztiak denbora gutxian galtzea, indarra eta erresistentzia garatzea ahalbidetuko dute. Garrantzitsuena segurtasun neurriak betetzea da, zauritu ez daitezen.
