Jendeari ez zaio gustatzen hankak astintzea. Arrazoi nagusia da lantzeko ahalegin gehien eskatzen duen gihar talde handiena dela. Aldi berean, hankak prozesu anabolikoen estimulatzaile garrantzitsuena dira. Haien entrenamendu biziek gorputzak estres maximoa izaten dute.
Kirolari askok ziurrenik zorabio larria sentitu dute, klasearen biharamunean ibiltzea eragozten diena. Minak esan nahi du zangoei nahikoa estresa eman diezula hazteko / pisua galtzeko / indartzeko. Gorputz baxua zuzentzeaz arduratzen bazara, garrantzitsua da hanka ariketak zein diren erabili behar diren jakitea.
Hanken anatomiari buruz apur bat
Hanka ariketa eraginkorrak aukeratu aurretik, merezi du haien anatomia aztertzea. Beste gihar talde handi batzuk bezala, hankak hainbat gihar talde handiz eta beste txikiago batzuek osatzen dituzte. Ez du zentzurik gihar talde txikiak lantzeak, oinarrizko ariketetan parte hartzen baitute eta ez baitute ondo erantzuten karga isolatzaileari.
Muskulu gihar talde handiei dagokienez, ohiko talde hauetan banatzen dira:
- Izterreko muskuluak. Horiek kuadrizeps femorala, hamstrings, izterreko abduktoreak eta harrapatzaileak dira. Muskulu horiek erabakitzen dute ipurmasailek ariketa fisikoa nola egiten duten.
- Belauneko muskuluak. Hau izterraren eta koadrizepsaren atzealdea da. Horiek guztiak oinez egitean hankaren flexioaz eta luzapenaz arduratzen dira.
- Orkatilako giharra. Txahala eta soleoak dira. Aurkako muskuluak ere sartzen dituzte, behatzak mugitzeaz arduratzen direnak, baina entrenatzea ez da egokia.
Ariketa jakin batzuetan zein giharrek funtzionatzen duten ulertzea bereziki garrantzitsua da emakumeentzat: hanken muskuluak indartzeko ariketa egokiak aukeratuta, errazagoa da tokiko gorputzaren moldaketa egitea.
© mikiradic - stock.adobe.com
Prestakuntza gomendioak
Bularreko muskuluak eta bizkarreko giltza ez bezala, gure hankek ia etengabe lan egiten dute, beraz, hazteko trebakuntzarako ikuspegi berezia behar dute.
- Gogoratu zure hankak errepikapen altuetara ohituta daudela, beraz, errepikapen txikiak egin behar dituzu gehieneko pisuarekin.
- Ikusi zure galtzerdien kokapena. Behar izanez gero, erabili zurezko oholak karga areagotzeko. Takoien eta behatzen kokapenaren arabera, oinarrizko ariketa berean karga izugarri desberdina izan daiteke.
- Gogoratu araua: lehenik - oinarrizkoa, gero - isolatzailea.
- Hankak astean behin baino gehiagotan ez dira entrenatu behar.
- Erreparatu zure txahalei berehala. Oinarrizko ariketa guztietan parte hartzen dutenez, estimulazio estra behar dute hasieratik, bestela ez dira batere haziko.
- Ez ahaztu gogoak. Hanka-eguneko hildakoen ezabapena dela eta, kirolari askok ispiluak arazo larriak dituzte.
Ariketak
Bizkarreko edo bularreko muskuluak ez bezala, hanketako ariketa multzo batek mekanikan funtsean desberdinak diren ariketak izan beharko lituzke. Hanken aurrealdea eta izterren atzea bereizita landu behar da eta arreta berezia jarri txahalei. Ikus ditzagun hanka ariketarik eraginkorrenak.
| Ariketa fisikoa | Muskulu talde nagusia | Osagarri muskulu taldea | Karga mota |
| Elipsoideak | Kuadrizeps femorala | Kuadrizepsak eta soleoak | KARDIO |
| Erregearen bultzada | Izterraren atzealdea | Kuadriceps eta hamstrings | Oinarrizkoa |
| Sumo tira | Izterraren atzealdea | Kuadriceps eta hamstrings | Oinarrizkoa |
| Hanka kiribildua simuladorean | Aldaka biceps | – | Isolatzailea |
| Hankak simulagailuan elkartuz | Barruko izterra | – | Isolatzailea |
| Hanken luzapena blokeko traineruan | Kuadriceps | – | Isolatzailea |
| Hankak simulagailuan alboetara igotzea | Kanpoko izterra | – | Isolatzailea |
| Lan egin simulagailuko pilotuan | Aldaka biceps | Hamstrings + solea + kuadrizeps + hamstrings | KARDIO |
| Soka saltoka | Kuadrizeps femorala | Txahala eta kuadrizeps | KARDIO |
| Baserritarren ibilaldia | Kuadrizeps femorala | Kuadrizepsak eta soleoak | Oinarrizkoa |
| Hanka zabaleko okupak | Izterreko muskuluak | Kuadriceps | Oinarrizkoa |
| Pistola okupa | Kuadriceps | Kuadrizeps femorala | Oinarrizkoa |
| Kako okupak | Kuadrizeps femorala | Kuadriceps | Konplexua |
| Barbell Sorbalda Squat | Kuadriceps | Izterreko muskulu guztiak | Oinarrizkoa |
| Aurrealdeko okupak | Kuadriceps | izterraren atzealdea | Oinarrizkoa |
| Eseritako txahal igoerak | Flounder | txahala | Isolatzailea |
| Zekorrak igotzen ditu prentsa makinan | Flounder | txahala | Isolatzailea |
| Txahal hazitako hazkundeak | Txahala | Flounder | Isolatzailea |
| Hanka zuzenen bahiketa blokeko entrenatzaile batean | Aldaka biceps | izterraren atzealdea | Isolatzailea |
| Deadlift | Izterraren atzealdea | Kuadriceps eta hamstrings | Oinarrizkoa |
| Eskalatzailea | Kuadriceps | Hamstrings + solea + kuadrizeps + hamstrings | KARDIO |
| Hanka prentsa | Kuadriceps | Izterraren atzealdea | Konplexua |
| Ile gris sakona | Kuadriceps | Kuadrizeps femorala | Oinarrizkoa |
| Hiperextentsioa | Kuadrizeps femorala | Bizkarreko muskulu estentsoreak | Konplexua |
| Saltoka | Izterraren atzealdea | Hamstrings + solea + kuadrizeps + hamstrings | KARDIO |
| Aireko okupak | Kuadriceps | Kuadrizeps femorala | Oinarrizkoa |
| Ariketa bizikletak | Kuadrizeps femorala | Kuadrizepsak eta soleoak | KARDIO |
| Burpee | Kuadrizeps femorala | Hamstrings + solea + kuadrizeps + hamstrings | KARDIO |
| Zinta batean korrika egitea | Txahala | Hamstrings + solea + kuadrizeps + hamstrings | KARDIO |
Oinarrizkoa
Hankako ariketak gimnasioan normalean barbell lan astunak izaten dira. Ezinbesteko ponpaketa ariketen zerrenda bi elementuk osatzen dute.
Isolatzailea
Isolamendu hankako ariketak, normalean, muskulu talde atzeratuak lantzeko makinekin erabiltzen dira. Honek honako hauek ditu:
- Hanka prentsa.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hiperextentsioa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Galtzerdi eserita igo.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Ugaltzea eta hankak simulagailuan alboetara ekartzea.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hanken flexioa / luzapena simulagailuan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aretorako ariketak
Hanka indartzeko ariketek ez dute oinarrizko lana edo makina klasikoak suposatu behar. Gaur egun aretoetan hankak ezin hobeto lantzen dituzten kardio-orientatutako maskor ugari daude.
- Txirrindularia. Ariketa egiteko makina, hankekin zure pisua altxatu behar duzu. Diseinuaren funtsezko ezaugarria muskulu glutealetan soilik dagoen karga isolatzailea da.
- Eskalatzailea. Urrats eta zinta konbinazioa. Eskailera altu batera igotzea ezin hobeto simulatzen du.
- Ariketa bizikletak. Izterreko muskuluak lantzeko entrenatzaile klasikoa.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoideak.
© nd3000 - stock.adobe.com
Etxeko ariketak
Etxean hanka ariketak nahiko aldakorrak dira. Atzeko muskuluak ez bezala, hankak ekipamendu berezirik gabe ponpa daitezke, oinarrizko mugimenduak naturalak baitira gorputzarentzat.
Adibidez, etxeko oinarrizko ariketen sorta sinple bat eraginkorra izango da:
- Aireko okupak. Barbell squataren antzekoa, baina pisurik gabe.
© liderina - stock.adobe.com
- Mugitu. Izterraren atzealdea lantzeko ariketa bikaina.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Hanka zuzenetara okertu. Deadlift-aren analogikoa.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Saltoka. Airetik eta okupazio sakonetatik karga gutxi dutenentzat.
Horrez gain, ez dugu ahaztu behar korrikan ibiltzeaz eta kardio kargaz gain, gehienetan hankak izaten baitira.
Luzatzen
Luzatzeak aipamen berezia merezi du, hanka lirainak eratzen baititu. Tarte gisa erabiltzen da:
- Pisu gabeko sakonune sakonak. Izterraren atzeko malgutasuna ezin hobeto garatu.
© Bojan - stock.adobe.com
- Soka erdiak - zeharkakoak eta luzetarakoak. Garatu malgutasuna gihar talde guztietan teknika egokiarekin.
© fizkes - stock.adobe.com
- Mota guztietako twins. Batez ere inguinal lotailuaren eta muskulu adduktorearen malgutasuna garatzen dute.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Zangoak kulunkatu. Erdi sokaren antzekoa.
- Hankak bikotearen laguntzaz luzatzen.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Konplexuak
Beste gihar talde batzuek ez bezala, hankako entrenamenduak gizonezkoetan eta emakumezkoetan banatzen dira tradizionalki. Desberdintasun nagusiak hauek dira:
- Muskulu taldeetan zentratuz.
- Laneko eskalak.
- Planteamendu kopurua.
- Zenbait talderen atzerapen moderatua sortzea entrenamendutik kanpo utzita.
Demagun gizonezkoen eta emakumezkoen konplexu nagusiak:
| Konplexua | Ariketak | Zeregin bat |
| Gizonezko oinarrizkoa | Squat bizkarrarekin barra batekin 5 * 5 Sakatu simulagailuan 5 * 7 Hanken luzapena simuladorean 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Goratu behatzak Gackenschmidt simuladorean 10 * 10 | Hanka ponpatzeko ariketa hauen helburu nagusia gihar talde nagusi guztien oinarrizko indarra lortzea da. Ariketa guztiak ahalik eta pisu altuenekin eta teknika zorrotzarekin egiten dira, galtzerdien azpian taula bat erabiliz. |
| Emakumezkoen oinarrizkoa | Squat bularrean barbellarekin 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Hanka kiribildua simuladorean 5 * 20 Eseritako txahala igo 5 * 20 | Konplexu hau hanken muskulu guztiak indartzeko eta ondorengo entrenamenduetarako oinarrizko tonua sortzeko diseinatuta dago. |
| Indartze orokorra | Air squats 5 * 20 Squats sakonak 4 * 12 Sakoneko sakonaldiak 5 * 20 Soka saltoka 120 segundo Exekutatzen - 100 metroko tarteetan. | Gimnasioko ariketa astunak prestatzeko erabiltzen da. Horrez gain, oinarrizko ariketa nagusiak barra huts batekin erabiltzea gomendatzen da teknika menderatzeko. |
| Gizonentzako etxea | Jarrera estua duten squats sakonak. 5 * 20 Igo behatz batera hanka batean 5 * 20 Pistola okupa 3 * 5 Hanka bahitzea alde batera 5 * 20 | Gizonezkoen zatiaren etxeko aldakuntza kuadrizepsean azpimarratuz. |
| Emakumeentzako etxea | Jarrera zabala duten 5 * gehieneko squats sakona Hanka behatza 5 * gehienez igotzen da Mugak 5 * gehienez Alde bakoitzean 20 aldiz twine erdia Gurutze birikak. 20 aldiz Hanka bahitzea alde batera 5 * 20 Hanka atzera eramaten 5 * 20 Hankak hazten 5 * 20 etzanda Hankak alboan etzanda altxatzea 3 * 15 | Emakumeen banaketaren etxeko aldakuntza izterrak eta gluteoak azpimarratuz. |
| Zatitu quad-ak azpimarratuz | Squat bizkarrean barra batekin. 5 * 5 Sakatu simulagailuan 5 * 5 Hanken luzapena simuladorean 3 * 12 Eseritako txahala igo 3 * 8 Zinta batean korrika egitea goranzko desnibelarekin. | Zeregin nagusia hankak ahalik eta gehien indartzea da, bolumeneko muskulu glutealak handitu gabe. |
| Aldakak eta ipurmasailak azpimarratuz zatitu | Deadlift 5 * 20 5 * 20 makila egokiak dituzten squats sakonak Hanka kiribildua simuladorean 5 * 20 5 * 20 pisua duten mugak Hanka alde batera aldatzea bloke simulagailuan 3 * 12 Hanka atzera eramaten blokeko traineruan 3 * 12 | Helburu nagusia gluteal muskuluen bolumena maximizatzea da, kuadrizepsean eraginik izan gabe eta horrek hankak estutu ditzake. |
Emakumeen konplexu guztietan pisu minimoak erabiltzen dira (gehieneko aldi bateko% 20-30), eta gizonezkoek aldiz, gehieneko aldi bateko% 80 arte lan egin behar dute.
Ekipo ez-estandarrak dituzten ariketak
Hankek eguneroko ia mugimendu eta kirol guztietan parte hartzen dute. Hori dela eta, erraz landu ditzakezu inbentario espezifikoa erabiliz.
Oharra: hau ez da guztion eskura dagoen inbentario zehatzen zerrenda osoa.
- Pisuekin korrika egitea. Kardio efektua hobetzen du. Gainera, karga gehigarria sortzen da aldakako hamstringsen gainean, hanka okertzeaz arduratzen dena. Hori dela eta, hankak lirainagoak dira, eta karga quadetatik ipurmasailerantz aldatzen da.
© Astarot - stock.adobe.com
- Goma batekin (begizta) lan egitea. Zerrenda nahiko zabala da. Begizta burdinarekin hankako edozein giharreko ariketa simulatu dezake.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norvegiako oinez. Ariketa honetarako eski bastoiak beharko dituzu. Oso komikoa izango zara hiriko kaleetan, baina quadrak erabat itzali ditzakezu, izterreko kuadrizeps muskuluko zama azpimarratuz.
Argaltzeko
Beheko gorputza entrenatzerakoan, gogoratu hankak eta aldakak argaltzeko ariketak, entrenatzaileak esan ez ditzan. Hankak galtzea hainbat faktoreren konbinazioagatik gertatzen da:
- Gantz globalak erretzea.
- "Muskulu lausoak" tonifikatzea.
Hori dela eta, pisua galtzeko ariketek duten efektua agertzen da. Izan ere, hankek ez dute pisua galtzen, muskuluak gora egitean sasoi hobean daudela esan nahi du, hau da, ez dira hainbeste zintzilikatzen lotura puntutik.
Zure helburua hanketan pisua galtzeko ariketak egitea bada, jarraitu entrenamendu printzipio batzuk:
- Ponpaketa moduan trebakuntza. Errepikapen altuak - pisu txikiak.
- Aurrera egin errepikapen kopurua handituz. Pisua handitzeak giharren hipertrofia arriskuan jartzen du, eta horrek giharrak irabaziko ditu.
- Kardio-ariketetan arreta jarri, gantzak askoz ere modu eraginkorragoan erretzen dituzte, eta horri esker, hanka argal perfektuak azkarrago lortuko dituzu.
Hankak ponpatu badituzu, merezi du pisua ahalik eta gehien murriztea eta oinarrizko ariketetan modu aerobikoan lan egitea. Hau da, 20 errepikapenetarako 40 kg-ko barbellaren ordez, erabili 20 kg-ko barbell bat eta 50 baino gehiagoko errepikapen kopurua. Horrek muskulu-ehun gorrietan katabolismoa eragingo du eta zuntz zurien hipertrofia miofibrilarrerako baldintzak sortuko ditu, gorriak baino askoz txikiagoak baitira.
Emaitza
Jende askori ez zaio hanka entrenatzea gustatzen, indarra eta bolumenaren adierazleak hazteko formula optimoa zehazteko etengabeko esperimentazioa behar duten muskulu bitxienak direlako. Aldi berean, hankak entrenatzea nekagarria da.
Azkenean, aholkuak emango dizkizugu: entrenamendu zatituak erabiltzen badituzu, banatu egun bereizia hanketarako, eta behar adina karga ez baduzu, landu muskulu talde txikiak, adibidez, hankako muskuluak.
