Pertsonaren bizitzan behin gutxienez, desio obsesiboak bisitatu du, korrika egiten hasteko. Desio guztiak 2-3 aldiz desagertu ziren. Jarduera baliagarriak egon ziren, aitzakiak.
Jendeak korrika egiteari uzteko hiru arrazoi daude:
- Fisikoa. Hankak min egiten hasten dira, batez ere hurrengo egunean. Albokoa, beheko bizkarra. Gizonak amore ematen du. Korrika egiteko prest ez dagoela erabakitzen du.
- Psikologikoa. Askori zaila zaie beren burua kanpora joatera eta goizean korrika egitera behartzea.
- Fisiko-psikologikoa. Arazo ohikoenen artean aipatutakoak daude.
Korrika egitea serio hartu behar da. Jarraian, goizean korrika egiten nola hasi behar den azalduko dizugu, egun gutxiren buruan ariketa erabilgarria ez amaitzeko.
Nola hasi hutsetik?
Helburua korrika hasi aurretik
Helburuak finkatzea garrantzitsua da hutsetik abiatzeko.
Zure galderei argi erantzun behar diezu:
- Zergatik korrika egin nahi dut? Osasun arazoak, soineko txikiagoa izateko nahia, arnas aparatuaren hobekuntza, ongizatea, aldartea. Garrantzitsua da zergatik argi jakitea.
- Zer lortu? Zenbaki zehatzak zeure buruari zehaztea komeni da. 15 kg galdu? Korrika, arnasarik gabe, 1 km? Gerria 5 cm murriztu nahi duzu? Esparru digital zurrun batek zure helburua lortzen lagunduko dizu.
Galdera hauei erantzun ondoren, psikologikoki errazagoa izango da. Pertsonak jakingo du zergatik egiten duen.
Helburu nagusia ezarri ondoren, tarteko helburuak ezartzea gomendatzen da. Adibidez, gaur km 1 korrika, eta astebetean 5 km. Helburu bakoitza lortzeko sari txiki bat eman. Orduan, osagai psikologikoa ez da nabarmen hautemango, ukatu okupazio berria.
Urteko zein garaitan da onena hastea?
Hutsetik korrika egitean, udaberri amaieran, udan hastea da onena. Urtaro hauetan, eguraldia epela da goizean. Eguzki itsu distiratsuak ez du merezi, haize hozte txiki batek jotzen du alde guztietatik. Horrelako eguraldiak indarra ematen dio pertsona bati. Neguan korrika egiteko gogoa baduzu, ez duzu udara arte itxaron beharrik izango.
Egin bi modu hauetako bat:
- Joan gimnasiora zinta gainean. Aukera hau da onargarriena. Eguraldiak ez dio minik egingo pertsona bati. Edozein unetan korrika egin dezakezu, nahiz eta kanpoan elurra egin, haize zakarra egon.
- Gimnasiorako dirurik ez badago, neguko denboraldian has zaitezke. Jantzi epel hotzik ez hartzeko. Ziurtatu txapela janzten duzula. Belarriak organo delikatua dira, gaixotasunen aurrean erraz sartzen direnak.
Udaberri bukaera eta uda sasoirik onenak izan arren, beste ordu batean has zaitezke korrika.
Klaseak emateko ordua: goizean ala arratsaldean?
Ikastaroen denbora korrika egiteko hasiberri ongizatearen araberakoa da.
Egitura jarraitzea gomendatzen da:
- Goizean egun batez korrika egin.
- Bigarrenean - bazkaltzeko ordua.
- Hirugarrenean - arratsaldean.
- Konparatu hiru kasuetan korrika egin ondoren sentimendua.
- Amaitzeko.
Pertsona bat goizean erosoago badago, askoz hobeto sentitzen da eguneko une honetan, orduan norabide horretan egin behar da aukeraketa.
Zientzialariek frogatu dute footing-a desberdina dela eguneko ordu guztietan:
- Goizean goiz. Gorputza esnatu egiten da. 6-10 orduz gorputzean ez zegoen janaririk. Ez dago hainbeste indar. Une honetan korrika egitea gogorra da, arnasestua azkar agertzen da. Jogging egiteko une desegokia goizean goiz izaten da gorputza esna dagoenean.
- Goiza (esnatu eta ordu eta erdi geroago). Gorputza esnatzen hasten da, muskuluak pixkanaka doitzen joaten dira. Denbora hau nabarmena da goizeko orduekin alderatuta.
- Afaria. Une honetan gorputzeko prozesuak moteldu egiten dira. Bihotzaren lana okertzen ari da. Medikuek bazkaltzeko orduan ez egitea gomendatzen dute osagai biologikoa dela eta. Bazkaltzeko lasterketak ezagunak dira. Zure lantokia parkean ordubetez zinta bihurtzea plazerra da.
- Arratsaldea korrika egiteko denbora eraginkorra da. Gorputza guztiz esnatuta dago, giharrak sasoi onean daude. Arratsalderako, gorputza estresa izateko prest dago. Zientzialariek adierazi dute arratsaldean eta goizean korrika egitearen abiadura nabarmen ezberdina dela. Arratsaldeko orduaren alde.
Klaseak egiteko denbora aukeratzea zure osasunean oinarrituta egitea gomendatzen da.
Korrika egiteko lekua aukeratzea
Korrikarako lekua bakarka hautatzen da. Neguan, aretoa da egokiena.
Udaberrian eta udan, aukera zabala:
- parke bat;
- estadioa;
- basoa;
- kaleko espaloiak;
- bulebarrak;
Erosoagoa da basoan (parkea) korrika egitea. Gorputzak nekea gutxiago kontzentratzen du inguruan zuhaitz altuak, natura eta txori kantariak daudenean. Baina horrelako lekuetan zailagoa da korrika egitea, ez baitago ondo osatutako asfaltozko biderik. Lehen aldiz kaleak, estadioak egingo dute.
Nola exekutatu behar bezala?
Garrantzitsua da lasterka egitean arau batzuk betetzea:
- Hankan behar bezala "lurreratu" behar duzu. "Lurra" behatzean, eta, ondoren, orpoa erraz zapaldu.
- Bizkarra zuzendu behar da, sorbaldak jaitsi behar dira, prentsa tenkatuta egon behar da. Ez korrika okertu, okertuta (lesioa eragiten du).
- Eskuak lasai daude. Bularrean azpian kokatua. Ez astindu eskuak gehiegi. Inertziaz mugitzen dira, igoera eta jaitsiera korrika parekatzeko.
- Ez duzu belaunak altxatu beharrik. Zenbat eta altuago egon belaunak korrika egitean, orduan eta energia gehiago xahutzen da.
- Ez da gomendagarria lasterka ibiltzea, "higaduragatik". Luze ibiltzea arnas aparatuarentzat onuragarria da.
- Zuzen begiratu footing egitean.
Footing zuzenak lesioak, ubeldurak saihesten lagunduko du.
Zein azkar exekutatu?
Garrantzitsua da hasiberri batek erritmo erosoa aurkitzea. Eraginkorrena pertsona lasai hitz egiteko erritmoa da. Ez du itotzen, ez ditu hitzak irensten. Akatsa da azkar korrika egitea onuragarria dela sinestea. Ez da beti horrela izaten. Erresistentzia korrika egitea onuragarria da. Abiadura txikia denbora luzez.
Nola arnastu behar da?
Arnasketa egokiak hobeto sentiaraziko zaitu. Ustekabeko nekeak gainditzen du eskarmentu handiko atleta ere, arnasketa zuzena ikusten ez bada. Hartu arnasa sudurretik, pixkanaka-pixkanaka bota ahoan.
Korrikarako arropa eta oinetakoak aukeratzea
Saltoki berezietan trotzeko arropa berezia dago eskuragarri. Baina ez duzu dirurik gastatu behar arropetan.
Ezaugarriak asetzen dituen edozein gauza egingo du:
- Arropak (oinetakoak) erosoak izan behar dute. Ez da ezer presionatu behar inon, mugimendu estutu eta mugatuekin.
- Udan, galtzerdiak ez dira altuak izan behar larruazalak arnasa har dezan. Eguraldi beroan arropak motzak izan behar dute.
- Aukeratu oinetako erosoak. Korrika egiteko oinetakoak, zapatilak egokiak dira.
Egunero korrika egin behar al dut?
Ez da gomendagarria egunero korrika egitea hasiberri batentzat. Gorputzak ez du denborarik berreskuratzeko eta atseden hartzeko. Egunero korrika egitea askoz ere gogorragoa da gorputzarentzat. Entrenatzen jarraitzea ahalbidetzen ez duen hesi psikologikoa dago. Hasiberri batentzat, astean 3-4 aldiz korrika egitea nahikoa da.
Korrika egin aurretik eta ondoren jatea
Elikaduraren hainbat arau daude footing egitean:
- Ez jan lasterka egin aurretik berehala.
- 30-40 minutuz janaria arinarekin mokadutxo bat har dezakezu. Fruta, barra, jogurta.
- Korrika egin ondoren, ez da gomendagarria zure begiek ikus dezaketen guztia jatea. Mokadu arina nahikoa izango da.
Likidoak edatea
Entrenatu ondoren, ura edan behar duzu, gorputza partzialki deshidratatuta baitago. Oso ondo berreskuratzeko litro erdi ur edatea komeni da. Kanpoan tenperatura altua bada, ura zurekin eramatea gomendatzen da. Ez da gomendagarria ariketa fisikoa egin aurretik edan behar izatea.
Tramankuluak eta musika martxan
Teknologiaren garapena ez da geldirik geratzen. Korrikalari hasiberriari laguntzeko tramankuluak daude. Entrenatzaile gisa jokatzen dute: erretako kaloriak, egindako kilometroak, pultsua eta abiadura kalkulatzen dituzte.
Tramankulu ezagunenak:
- fitness eskumuturrekoa;
- bihotz taupaden sentsorea;
- entzungailu espezializatuak;
- korrika egiteko oinetakoak;
- aplikazioak telefonoan;
Musika kementsua eta erakargarria aukeratzea gomendatzen da. Yandex.Music-ek atal asko ditu bereziki footing-era zuzenduta. Erreprodukzio zerrendak korrika dabilen jendea da. Gomendagarria da hasiberriek Yandex ataleko atal honetara joatea. Horrek musika egokiaren erreprodukzio zerrenda sortzeko denbora murrizten lagunduko du.
Hasiberrientzako martxan dagoen programa
Garrantzitsua da martxan dagoen programa behar bezala sortzea.
Aholkuak jarraitzea gomendatzen da:
- Ez duzu berehala helburu handietara joan behar. Ezin duzu berehala saiatu 5-10 km korrika egiten. Garrantzitsua da distantzia korrika pixkanaka handitzea.
- Ziurtatu beroketa batekin hasten zarela. Beroketak muskuluak luzatzeko eta entrenatzeko aldartea sintonizatzeko aukera ematen du.
- Hasi urrats batekin korrika egiten.
Exekutatzen ari den programa telefonoen merkatuan aurki daiteke. Horietako asko doakoak dira. Kalkulatu eguneko helburua, pisuan, altueran eta gizakiaren gaitasunetan oinarrituta.
Garrantzitsua da hutsetik zuzen hastea. Orduan ez da ikasgai berri bat gelditzeko gogorik egongo 2-3 entrenamendu egin ondoren. Pertsona bakoitza korrika hasi daiteke.
Garrantzitsuena aukerak behar bezala kalkulatzea da. Ez zaitez muturretara joan. Garrantzitsua da atseden hartu ahal izatea. Ez da gomendagarria egunero korrika egitea gorputza estres egoerara ez eramateko. Aurreko arau guztiak betez, lasterketa esperientzia atsegina bihurtuko da eta ez du eragozpenik sortuko.
