Hankak altxatzen ditu

Dumbbell Shrugs trapezio ariketa eraginkorrena da. Halaber, ariketa fisikoarekin altxatzen diren dumbells-ekin baliagarriak dira gure tranpen indarra areagotzeko. Horrek, barbellarekin egindako oinarrizko ariketetan (deadlift, shvungs, barbell bularretara eramatea, etab.) Eta gure sorbalda osorako gihar masa lortzeko balio du. gerrikoak.

Ados, ikusmenez, kirolariaren irudiak neurrigabea dirudi, baldin eta kirolariak sorbaldak eta besoak ondo garatuta baditu, eta trapezio muskuluak erabat sasoi onean ez badaude. Arrazoi hauengatik eta beste batzuengatik, dumbbell sorbaldak oso erabiliak dira fitness, crossfit, borroka arteetan, powerlifting, bodybuilding eta beste kirol diziplina batzuetan.

Gaur jakingo dugu maniobrek sorbaldak behar bezala nola egin, ariketa honi etekin handiena atera eta zein diren bere abantaila nagusiak.

Ariketa fisikoaren onurak eta onurak

Trapezio muskuluen kasuan, ia ez dago ariketa bakar bat dumbbell sorbaldak baino eraginkorragoa.

Besoak dumbbells eta barbell batekin bi modu desberdinak dira:

• mugimendu sorta:
• grip.

Kirolari gehienentzat anatomikoki askoz errazagoa da dumbbellekin barruti osoko uzkurdurak egitea barra batekin baino, mugimendu bektorea gorputzaren lerroan zehar zuzentzen baita, ez horren aurrean. Horrek laneko gihar taldea luzatzean eta uzkurtzean hobeto zentratzea ahalbidetzen du, gihar zuntz gehiago lantzeko eta, azken finean, emaitza hobeak lortzeko gihar masa irabazteko eta indarra handitzeko. Askoz zailagoa da barbell-altxamenduak antzera egitea, deltoideak eta bizepsak lanean sartzen baitira.

Pisuekin altxatzen direnean, apur bat supinatutako heldulekua erabiltzen duzu. Hasierako posizioan, palmondoak izterren kanpoaldean kokatzen dira, eta horrek ia karga guztia kentzen du eskuetako eta besaurreko giharretatik, mugimendua isolatuagoa bihurtzen da. Anplitude osoarekin konbinatuta, horrek aurrerapen gehiago izateko baldintza guztiak ematen ditu: konexio neuromuskular ona, laneko pisu duina eta kargaren progresioaren printzipioa betetzeko gaitasuna, jaurtigailuaren pisua etengabe handitzeagatik.

Zer muskuluk funtzionatzen dute orbainekin?

Ariketa honetan zein muskuluk lan egiten duten aipatzerakoan, kontuan izan behar da dumbbells-ekin sorbaldak egiten ari zaren ia karga guztia trapezio muskuluengan oinarritzen dela. Gainera, gorputzaren posizioaren arabera, karga zertxobait alda dezakegu trapezoiaren zati batean edo bestean. Adibidez, zutik dauden uzkurdunek trapezoiaren goiko aldea gehiago kargatzen dute eta malda txikian - trapezioaren atzealdea. Trapezio muskuluez gain, muskulu erronboideak eta eskapula altxatzen duen muskulua ere kargatzen dira.

Era berean, lanak biceps, eskuetako eta besaurreko muskuluak barne hartzen ditu, eskumuturreko tiranterik edo kakorik erabili gabe trapezioan dumbbells-ekin uzkurdura egiten baduzu. Alde batetik, uhalik gabe, ez gara harrapatzen arrastoak eta hobeto kontzentratu gaitezke tranpak lantzen. Baina, bestetik, haltzak eskuetan edukitzeak uhalik erabili gabe karga estatiko luzea dakar. Hau da grip-indarra garatzeko egokiena. Ariketa honi etekin handiena ateratzeko, bien artean txandakatzea gomendatzen dugu.

Dumbbell motak uzkurtzen ditu

Hainbat motatako haltzadak sor daitezke: zutik, eserita, makurtuta edo inklinatutako bankuan eserita. Horietako bakoitzak desberdintasun eta ñabardura txikiak ditu, jarraian eztabaidatuko ditugunak.

Zutik dagoen dumbbell-a sorbaldaka

Zutik dauden dumbbell-a uzkurtzea dira ariketa hau egiteko ohikoena. Alde onak: pisu pisu nahiko handia erabiltzeko gaitasuna, behar izanez gero iruzurra erabiltzeko aukera, mugimendu sorta erosoa. Alde txarrak: bizkarrezurreko karga axiala, dumbbells astunekin lan egitean muskuluak egonkortzeko lanarekin lotura.

Hankak altxatzen ditu

Beso-gaineko dumbbell-a sorbaldak sorbalden aldakuntza dira trapezio muskuluen atzealdean garrantzia ematen dutenak. Alde onak: trapezioaren atzealdea hobeto lantzea. Desabantailak: konplexutasun teknikoa (zaila da mugimendua trapezioen lanaren ondorioz egitea, latissimus dorsi eta atzeko deltak barne hartu gabe), bizkarrezurreko karga axial handia, mugimendu sorta zertxobait mugatua.

Hankak altxatzen ditu

Eseritako dumbbell-a sorbaldak atleta banku horizontalean eseri eta bertikalki bizkarraren gainean pausatzen den uzkurdura mota da. Alde onak: lan egiten duen gihar taldearen azterketa isolatuagoa, bizkarrezurreko axial karga minimoa. Desabantailak: zailtasun teknikoa (zailagoa da goiko puntuan giharraren uzkurdura gorenean eta mugimenduaren fase negatiboan trapezioaren luzapenean arreta jartzea), kirolariaren ezaugarri anatomikoengatik eragozpenak (aldakak dumbbells-ekin ez ukitzean kontzentratu behar zara).

Sorbaldak inklinatutako bankuan etzanda

Aldapak dumbbell shrugs alternatiba seguruagoa da dumbbell shrugs baino gehiago okertzeko. Alderdi onak: jarrera hobetu bizkarraren erdialdeko muskuluak tonifikatuz, trapezioari gailur forma gehiago emanez eta bizkarrezurreko karga axialik gabe. Alde txarrak: lesio arriskua (arduragabekeriaren ondorioz, sorbalda artikulazioari kalte egin diezaiokezu).

Ariketa teknika

Itxuraz sinpletasun teknikoa badirudi ere, beharrezkotzat jotzen dugu arreta berezia jartzea dumbbbell-ekin sorbaldak nola egin behar diren eta ariketa honek zer nolako zailtasunak dituen. Jarraian, dumbbells-ekin sorbaldak egiteko teknika nabarmentzen da, gorputzaren posizio desberdinak azpimarratuz - zutik, eserita, makurtuta, inklinatutako bankuan.

1. Hartu pisuak lurretik edo apalategietatik. Hobe da pisu arinarekin hastea konexio neuromuskularrean hobeto kontzentratzeko. Trapezioa ahalik eta gehien isolatzeko, erabili eskumuturretako tiranteak edo kakoak.
2. Bizkarra estutu, aurrera begiratu. Bankuan eserita zaudela altxatzen ari bazara, gorputzaren posizioa aldatu gabe, jaitsi bankuaren gainean eta jarri dumbbbellak altxatzerakoan hankak edo bankuko eserlekua ukitu ez ditzaten Sorbaldak tolestuta egiten ari bazara, makurtu 45 gradu inguru eta tira pelbisa pixka bat atzera. Ezkutuko banku batean altxamenduak egiten ari bazara, etzan aulkian bularreko bizkarrezurra dumbbells pisuaren azpian okertu ez dadin.
3. Exhale manubreak altxatzen dituzunean. Mugimendua sorbaldak altxatuz soilik egiten dugu. Lanak arazorik gabe egin behar dira, tranpak uzkurdura gorenean kontzentratuta. Anplitudeak ahalik eta altuena izan behar du, baina deltoideek, bizepsak edo latissimus dorsi-k ez dute parte hartu behar. Saiatu ukondoak okertzen ez, bizepsak eta besaurreak dakartza eta tranpek odol gutxiago betetzen dute. Ez egin mugimendu zirkularrik sorbaldekin punturik altuenean; horrela, birakariaren eskumuturra lesionatzeko arriskua izango duzu.
4. Jaitsi mangerak astiro-astiro, giharren luzapena arnastuz eta sentituz. Laneko gihar zuntz oxidatiboak sartzearen ondorioz ponpa handiagoa lortzeko, egin pausorik gabe beheko puntuan, trapezio muskuluen tentsio etengabea mantenduz.

Ohiko akatsak kirolari hasiberriek

Jarraian zerrendatzen dira ohiko akats tekniko batzuk, kirolari gehienek ariketa honetatik ahalik eta etekin handiena ateratzea eragozten dutenak, eta kasu batzuetan zauritu ere egiten direnak. Antzeko arazoak izanez gero, murriztu zure laneko pisua ariketa honetan. Kontsultatu esperientzia handiko entrenatzaile pertsonal batekin teknika zuzena emateko. Era berean, berriro irakurri dumbbell sorbaldak nola egin jakiteko aurreko atala.

1. Mugimendu sorta laburra. Ez duzu trapezio muskulu masa guztia landuko sorta osoko lanari eutsi ezean, zure deltoide giharrekin belarrietara iritsi nahian bezala. Irtenbidea erraza da: laneko pisua murriztu eta mugimendua kontrolatuagoa izan dadin, muskuluen tentsioa sentitzen saiatuz planteamendu osoan zehar.
   
2. Ez estutu kokotsa bularrean, sorbaldak egiten ari zaren bitartean Horrek zerbikal bizkarrezurreko karga axiala handitzen du eta lepoko muskuluak gainkargatzen ditu.
   
3. Ez okertu besoak, horrek estresa areagotzen du biceps eta besaurrean. Altxatzerakoan, besoak ia erabat zuzenak izan behar dira, ukondoaren giltzaduretan bihurgune txiki bat besterik ez da onartezina; orduan ezerk ez du eragozten laneko muskuluen uzkurdura egokian kontzentratzea.
4. Trapezio muskuluak maizegi baliatuz. Jende askok uste du tranpak gihar talde txikia direla, eta ez dute denbora asko gorde beharrik errekuperatzeko. Trapezioa astean behin baino gehiagotan entrenatu behar ez denaren ustezko ideia okerra da, aurrerapen handiena lortzen duen entrenamendu maiztasun hori da.
5. Neska gehienak sua bezalako sorbalden beldur dira. Haien ustez, trapezioa hipertrofiatuegi bihurtuko da eta izugarria eta naturaz kanpokoa dirudi. Izan ere, dumbbell sorbaldak bikainak dira neskentzat. Ez dut uste egokia denik edozein gihar-talderen entrenamendua alde batera uztea zure helburua forma fisiko ona eta kirol-figura orekatua lortzea bada.
6. Ez erabili gerriko atletikoa sorbalden gainean okertuta edo malda-bankuan etzanda aritzean. Horrek ez du lesioa saihesten, baizik eta zure osasunerako kalteak izateko arriskua areagotzen du. Gerrikoak zure gorputzeko angelu anatomiko guztiak aldatzen ditu eta toraxeko bizkarrezurra biribilduko da. Pisu txikientzat pisu handiegia dela iruditzen bazaizu eta bizkarreko bizkarrekoentzat kaltegarria izan daitekeela, egin ariketa pisu txikiagorekin.

Lesio posibleak orbainekin

Pisu handiko haltzekin lan gehiegi egiten baduzu edo okerreko teknikarekin, osasunean kalte konponezina eragiteko arriskua duzu. Adibidez, anplitudearen goiko erdian sorbalden mugimendu zirkularrak sorbaldako artikulazioko poltsa artikulatuaren gainkarga eragiten du, sorbaldako lotailuen bihurdura eta are tendonitisa edo bursitisa sor dezake.

Dumbbell gainean maiz okertzen direnek bizkarraren gainkarga gainkargatzen dute eta bizkarrezurreko luzatzaileek ez dute entrenamenduen artean berreskuratzeko astirik. Hori guztia ornodun hernia eta irtenguneen agerpenarekin josia dago.

Muturreko kontuarekin, zerbikalaren bizkarrezurra eta lepoaren muskuluak ere kontrolatu beharko zenituzke. Zutik edo eserita kokotsa bularraldeari estutzeko ohiturak hainbat desoreka neurologiko, umetoki-lepoko bizkarrezurreko bihurdurak, ornoarteko diskoen ezabaketa, herniak eta irtenguneak sor ditzake.

Kasuen% 99an, ondorio horiek guztiak ekidin daitezke baldintza sinple hauek betetzen badira:

1. nahitaezko beroketa artikulatua pisu libreko oinarrizko ariketa gogorren aurretik;
2. ariketa burutzeko teknika egokiarekiko atxikimendua;
3. laneko pisuen neurritasuna. Muskulu talde bereizi bat lantzea helburu duten ariketetako indar erregistroek ez digute batere interesik;
4. ez behartu gertaerak. Osasun ona eta kirol iraupen luzea posible da zure gorputza entzuten jakiten baduzu.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit entrenamendu konplexuak

Ikusi bideoa: Tamme trägt riesige Python als Gürtel! Tamme Hanken. Kabel Eins (April 2025).