Bent over row bizkarreko goiko giharrak sendotzeko diseinatutako ariketa da. Beste edozein hagatxo horizontal bezala, bizkarraren lodiera handitzen du batez ere, eta horregatik ezartzen da zure enborraren ikusizko bolumena eta masibitatea. Muskulu masa handitzeaz gain, barraren gerrikoaren okertzeak indarra handitzen laguntzen du artikulazio anitzeko ariketa astunetan. Eskarmentu handiko altzari askok jotzen duten barbel ilara ariketa osagarri nagusia eta nagusia dela uste dute eta bere garapenean arreta berezia eskaintzen dute.
Zer onura ditu ariketa egiteak?
Benetan gihartsua den enborra eraikitzea ezinezkoa da pisu libreko oinarrizko errenkada horizontal astunak egin gabe. Hori dela eta, muskulu masa handitzeko barbell ilarak okertutako abantailak argiak dira. Mugimenduaren bektorea dumbbell baten ilara okertuaren antzekoa da. Bizkarreko gihar zabalenetan tentsio maximoa sentitzeko ariketa horietako bat esperimentalki aukeratzea gomendatzen dizugu. Hau izango da zure bizkarreko entrenamendu programaren oinarria.
Heldulekua (zuzena edo alderantzizkoa, zabalagoa edo estuagoa) eta gorputzaren angelua aldatuta, bizkarreko muskulu guztiak landu ditzakezu ariketa honekin. Gehitu pare bat errenkada bertikal, deadlift eta dumbbell edo barbell shrugs zure entrenamenduari eta hori nahikoa baino gehiago da entrenamendu gogorra burutzeko.
Hildakoen aurkako kontraindikazioak
Kirola osasuna sendotzeko eta ez ahultzeko diseinatuta dagoenez, kontuan hartu barbell tolestutako ilara egiteko dauden kontraindikazio gutxi batzuk:
Ariketa fisikoa egitea ez da gomendagarria kirolari hasiberrientzat.
Zuzen eta segurua da gure sistema gihar-eskeletikoaren osasunerako. Barbell ilara inklinazioan egiteak bizkarrezurreko eta muineko muskuluen luzatzaile sendoak behar ditu, hasiberriek gutxitan harro egin dezaketenak. Lehenik eta behin, hobe dute ariketa isolatu arinagoak egitea gorputzeko gihar talde guztiak indartzeko, indar oinarri jakin bat garatzeko, muskulu jakin baten uzkurdura eta luzapena sentitzen ikasteko. Horren ondoren bakarrik, barbell bultzada maldan burutzen has zaitezke laneko pisu txikiarekin.
Bizkarreko arazoak badituzu
Ariketa honetan gorputzak duen posizioa ez da anatomikoki naturala gure gorputzean, izan ere, gerrialdeko bizkarrezurrean karga axial handia sortzen da eta sabel barneko presioa handitzen da. Hori dela eta, bizkarrezurreko edo muskulu-eskeletoko sistemako gaixotasunak dituzten kirolariei arreta handiz heldu behar zaie maldan gerrikoari tirabira egitean.
Zilbor hernia baten presentzia
Era berean, trakzio mota hau zilindro hernia duten kirolarien kontraindikatuta dago. Kasu honetan, hobe da ariketa hau antzeko batekin ordeztea, baina axial karga txikiagoarekin. Lortutako emaitza apur bat zailagoa izango da, baina ez dituzu lesioak larriagotuko eta iraupen atletikoa mantenduko duzu.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Ikus dezagun zein gihar-taldek lan egiten duten barbell ilarak egitean lan egiten duten. Ariketa egitean karga dinamikoa bideratzen duten muskulu nagusiak hauek dira:
- latissimus dorsi;
- trapezoidala;
- bizkarreko muskulu erronboideak.
Biceps, besaurreak, sabeleko muskuluak, bizkarrezurreko hedatzaileak eta muskulu deltoideen atzeko sortak karga gehigarria dute.
Ariketa fisikoa egiteko aukerak
Karga azpimarratu nahi duzun lats segmentuaren arabera, barbell tolestua modu desberdinetan egin daiteke. Eraginkorrenak eta ohikoenen artean honako hauek daude:
- helduleku zuzeneko barra;
- alderantzizko grip barbell bultzada;
- lehergailu barbell bultzada aldapan;
- barra makina Smith makinan;
- barbell deadlift sabela banku batean etzanda;
- barbell bularretik tira.
Ilara eta alderantzizko gripea
Eskuin zuzeneko barra-lerroak lats multzo osoa kargatzen du eta bizkar zabala eta nabarmena eraikitzeko tresna nagusia da.
Barbellaren gainean okertutako alderantzizko atxikimenduak latissimus dorsi-ren beheko segmentuan karga gehiago sortzen du, eta ondorioz, bizkarreko muskuluak nabarmenagoak eta proportzionalagoak dira. Lerro okertuaren aldaera hori da V formako silueta sortzen duena gimnasioko jende gehienak atzetik jarraitzen duena.
Eztandurarekin altxatutako barbelaren bultzada
Lehergailua Barbell Row-tolestuta - Mugimenduaren bektorea ohiko barbell lerroan bezalakoa da, baina errepikapen bakoitzaren ondoren, barra berriro lurrean jarri eta segundo bat edo bi egin behar dugu pausatzera. Zuretzako komenigarria den edozein heldulekurekin lan egin dezakezu. Ariketa hau bikaina da gorputz-enborreko muskulu guztien indar lehergarria garatzeko eta zure grip indarra handitzen du. Pisu moderatuarekin egin behar da, gerriko atletikoa eta sorbaldako tiranteak erabili gabe.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row-ek bizkarreko muskuluen uzkurdura gorenean hobeto fokatzeko aukera ematen dizu. Goiko posizioan lan egiten duten giharrak etenaldi txiki bat eta "estutzea" direla eta, bisualki atzeko aldea hobea eta landuagoa da.
Aulkian etzandako barra baten ilara
Bankuko barra ilara bizkarraldeko giharretarako ariketa isolatuagoa da, urdaila azpimarratuz T barrako ilara moduko bat irudikatzen duena. Banku horizontalean edo inklinatuan egin daiteke. Ariketa honetan, bizkarrezurrean ez dago ia karga axialik, beraz, barra edo dumbbell ilara inklinazioan egiteko kontraindikazio medikoak dituzten kirolariek egin dezakete.
Bularra errenkada
Bularrarentzako inklinazioko barra ilarak karga gehiena desplazatzen du deltoideko giharretako atzeko sortetan eta trapezioaren atzealdean, latissimus dorsi mugimenduan laguntzaile modukoa den bitartean. Ariketa hau laneko pisu arinarekin egitea gomendatzen da eta ahal dugun neurrian behar ditugun muskuluen uzkurduran kontzentratzen saiatzea. Gogoratu erdialdeko eta atzeko aldeak isolamendu lan maximoa, pisu baxua eta errepikapen altuak maite dituztela.
Ariketa teknika
Kirolean egiten duzun aurrerapenaren% 100 ariketa hau egiteko teknika zuzena zein ondo jarraitzen duzunaren araberakoa da. Egia esan, inklinazioan zutik zaudela barra zuregana erakartzea kontu erraza da, baina benetan bizkar indartsua eta sendoa eraiki nahi baduzu, arreta berezia jarri barbell deadlift-a nola egin eta ariketa hori produktibitate handienarekin nola egin.
Ikus dezagun pausoz pauso tolestutako barra ilara teknika.
Hasierako posizioa
Kendu barra apalategietatik edo altxatu lurretik. Eskumuturreko uhalak erabiltzea gomendatzen da. Horrek besoetako muskuluei estresa gutxiago jartzen lagunduko dizu eta zure latak kontratatzen hobeto kontzentratuko zara. Jaso grip zure helburuetan oinarrituta. Helduleku zuzen batek, sorbaldaren zabalerarekin aldatuta edo apur bat zabalagoa denez, latsen eremu osoa kargatzen du, eta alderantzizko heldulekuak sorbaldaren zabalera baino estuagoa denez, laten hondoa isolatuago egiten du. Gerriko atletikoa oso lan gogorreko multzoetan bakarrik erabili behar da.
Enborraren angelua aukeratzea
Bizkarra zuzen mantenduz, makurtu pixka bat bizkarrezurreko estentsoreekin lotzeko. Zure kokapenaren egonkortasuna bizkarrezurreko luzatzaileen tonuaren araberakoa da. Lean aurrera nahi duzun angelura. Zenbat eta inklinazio angelua handiagoa izan, orduan eta mugimendu sorta handiagoa da, baina orduan eta zailagoa da gorputzaren posizio zuzena jarraitzea. Urrezko batez bestekoa 45 gradu ingurukoa da. Beraz, bizkarreko muskuluak lantzeko adinako anplitudean lan egingo duzu eta oreka mantentzea askoz errazagoa izango da.
Barra altxatzea
Hasi barrea altxatzen. Arku batean egin behar da zertxobait: beheko puntuan, barra bular azpian zintzilik dago gutxi gorabehera, goiko puntuan beheko sabelaldea sakatzen saiatzen gara. Mugimenduaren fase positiboarekin batera arnasa hartu behar da. Egin mugimendua arin. Laneko giharrak luzatu eta uzkurtzeko buruko kontzentrazio osoa behar da. Saiatu ukondoak okertu beharrean sorbalden paletak elkartuz lan egiten. Ezin baduzu mugimendua kontrolatu edo lan gehiena bizepsak egiten duela sentitzen baduzu, murriztu zure laneko pisua eta lana, tentsio goreneko puntuan pausatuz. Barra altxatzeko prozesuan iruzur pixka bat onargarria da, baina bizkarra guztiz zuzena izateko eta gorputzaren angelua apur bat aldatzeko baldintzarekin bakarrik.
Boom jaistea
Goialdean atzerapen txiki bat eman ondoren, jaitsi barra bere jatorrizko posiziora. Jaistean, gogoratu arnastu eta saiatu muskuluak luzatzen. Puntu garrantzitsu bat: barra barra jaisten duzunean, bizkarrezurreko eskualde torakikoa ez da makurtu behar bere pisuaren azpian - lesioz beteta dago eta atletismo gerriko batek ez du zure gorputza mugikor mantentzen lagunduko. Hori ekiditeko, pisu moderatuagoekin lan egin eta, gainera, bizkarrezurreko estentsoreak indartu hiperextentsio erregularrekin eta deadliftekin.
Bizkarreko latetan odol zirkulazioa areagotzeko eta ponpaketa gehiago lortzeko, saiatu estilo estatiko-dinamikoan lan egiten: ez jaitsi barrea guztiz beherantz, horrela muskuluen tentsio etengabea mantenduz.
Printzipio tekniko horiek guztiak ariketa honetarako goian zerrendatutako edozein aldakuntzari aplikatzen zaizkie. Karga bektoreak eta zein muskulu taldek estres gehiago jasotzen duten bakarrik aldatzen dira.
Aholku erabilgarria
Beheko zerrendan hainbat gomendio baliagarri daude. Horiei esker, zure muskuluak sentitzen, laneko pisu handiarekin lan egiten eta lesioetatik babesten zara lesioetatik babesten baduzu, inklinazioan barbell tiraketa eginez.
- Kontrolatu ukondoen kokapena barra altxatzen duzun bitartean. Karga goreneko puntuan, xasisaren mailatik gora egon behar dute. Horrek latissimus dorsi-ri hazkunderako gehienezko estimulua emango dio.
- Mantendu gerrialdeko lordosi naturala ikuspegi guztian zehar. Saiatu bizkarrezurreko estentsoreak estatikoki iragazten: barraren gerrikoan tiraka, nahi ez dituzun lesioetatik babesten zaituen "airbag" moduko gisa balio dute.
- Egin beti belaunak zertxobait tolestuta errenkada okertuak egitean. Horrek zure hamstrings eta hamstrings estresa arinduko du.
- Ez aldatu lepoaren posizioa eta begiradaren norabidea hurbiltzean. Zure aurrean ez baina zure oinetara begiratzen hasten bazara, gerrialdeko bizkarrezurra berehala biribilduko da.
- Ez biratu eskumuturrak barra altxatzerakoan. Honek mugimendu-tartea murrizten du eta lehoiaren zamak besaurreko muskuluen gainetik eramaten du.
- Bizkarreko muskuluen atal desberdinetan karga txandakatzeko, aldatu enborreko angelua eta barraren heldulekua.
Barbaren bultzadaren gainean okertuta: zer ordezkatu?
Zenbait kirolarik kontraindikatuta dago barbellaren gorabehera aldapan arrazoi fisiologiko bat edo beste dela eta. Hala ere, horrek ez dio amaiera ematen bizkarreko muskuluen bolumena handitzeko duten helburuari, antzeko biomekanika duten beste ariketa asko baitaude.
Errepasatu beheko ariketak. Saiatu horietako batzuk zure bizkarreko hurrengo entrenamenduan laneko muskuluen kargarekin zeintzuk sentitzen diren ondoen ikusteko. Ariketa horiek guztiak errenkada horizontalak dira. Bloke edo palanka simulagailuetan egiten dira, eta horietan nahikoa da bizkarreko gihar zabalenen uzkurdura sentitzea.
T-barra ilara sabeleko euskarriarekin
T-bar lerroa urdaila azpimarratzen duen ia barbell klaseko ariketa berdina da. Simulatzaile espezializatu batean burutua. Kirolaria sabela behera etzanda dago 30-45 graduko angeluan inklinatutako gainazalean, aparatuaren heldulekuak hartu eta tira egiteko mugimendua egiten du, sorbaldak elkarrengana zuzentzen eta ukondoak gorputzaren mailatik gora igotzen saiatuz. Heldu zabal eta estuarekin egin daiteke. Normalean, T barrako errenkadako makinek palanka diseinua dute eta pisu libreko lana simulatzen dute eta horrek mugimendua are eraginkorragoa da. Zein da aukerarik onena bizkarrezurrean lesioak eta arazorik ez duen kirolari batentzat (T barrako ilara edo tolestutako ilara ilara)? Zentzuzkoa da bi ariketa horiek egitea. Ezin hobeto osatzen dute elkar eta bizkarreko muskuluen multzo osoari karga astuna eta konplexua ezartzen diote.
Ilara horizontala palanka-prestatzailean
Palanka-entrenatzailearen ilara horizontala bizkarreko gihar zabalenak lantzeko ariketa tekniko nahiko zaila da. Esku batekin edo bi esku aldi berean lan egin dezakezu helduleku desberdinak erabiliz. Arazo bakarra zera da: gimnasio guztiak ez daude oso ondo diseinatutako trakzio horizontaleko makinaz hornituta, gehienak ez dira guztiz egokiak bizkarra lantzeko - atzeko deltak, bizepsak edo trapezio muskuluak gehiago kargatzen dira.
Bultzada horizontala beheko blokean
LRR ariketa isolatua da goiko bizkarreko muskuluen atal desberdinetara zuzentzeko. Bere abantaila nagusia zera da: simulagailuaren bloke gailua dela eta, kargak ez ditu muskuluak uzten hurbilketa osoan zehar, eta tenkatuta jarraitzen dute gehieneko tarte puntuan ere. Ariketa honetan, hainbat helduleku erabil ditzakezu - paralelo estu batetik helduleku zabal zabalera arte. Heldulekuak aldatuta, latissimus dorsi azalera osoan zehar lan egin dezakezu lan asko egin gabe. Komeni da teknika zorrotzenean lan egitea, gorputzarekin lagundu gabe.
Arrauna
Arrauna aurreko ariketa guztiak baino funtzionalagoa da, baina gure helburuetarako ere egokia da. Kontua da arraun makina batean lan egiten dugun bitartean beheko bloketik tirada horizontal baten antzeko mugimendua egiten dugula grip paralelo estuarekin. Saiatu latissimus dorsi gehiago kontzentratzen heldulekua zuregana tiratzen duzun bitartean, eta zure muskuluak odolez primeran ponpatuko dituzu, zure erresistentzia eta koordinazioa bidean garatuz.
Helduleku paralelo estuak
Paralelo estua duten tiraderak dira, beharbada, atzeko zabalera baino lodierarako lan egiten duen ilara bertikal bakarra. Erosoena blokeko entrenatzailetik helduleku estu baten laguntzarekin egitea da, langaren gainean zintzilikatuta. Ariketa hau ahalik eta anplitude handienean egin behar da. Saiatu heldulekua bularraren behealdera heltzen - karga laten behealdean isolatuta egongo da. Goiko blokean antzeko mugimendua egitea posible da helduleku estua erabiliz, baina teknikoki askoz ere zailagoa izango da.
Pullover goiko bloketik
Goiko blokeko pullover atzeko zabalera eta lodierarako karga elementuak konbinatzen dituen ariketa konbinatua da. Bizkarraren lodiera ondo garatzen du, anplitudearen goiko erdian latissimus dorsi muskuluak guztiz luzatzen baititugu, eta beheko erdian ahalik eta gehien uzkurtzen eta "bultzatzen" ditugu. Lan egiteko modu horrek nabarmen handitzen du giharretik odol-fluxua, eta horrek eragin onuragarria du bere bolumenean eta indarretan. Soka kirtenarekin egitea gomendatzen da.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Jarraian zerrendatzen dira hainbat eraikin funtzional, zure gorputzeko muskulu gehienetan karga konplexua emango duzuna.Kontuz ibili: karga hori ez da kirolari hasiberrientzat pentsatuta, muskulu egonkorrek lan gehiegi egiten baitute, hasiberriek lesioak izateko arriskua dute. Hasiberriek karga aldatu egin behar dute beren sasoi fisikoaren mailaren arabera; CrossFit klaseak konplexu arinagoekin hastea da onena.
