Frantziako bankuaren prentsa: teknika, zein muskuluk lan egiten dute eta zer ordezkatu * Crossfit

Tricepsa garatzeko egiten ditugun ariketa guztien artean, Frantziako bankuaren prentsak balio berezia du guretzat. Ariketa hau, barra estuetako tiranteak eta helduleku estua duten banku prentsarekin batera, oinarri moduko bat da, hori gabe ezinezkoa da benetan triceps sendoa eta masiboa eraikitzea.

Ariketa honen aldaera ugari daude: etzanda, zutik, eserita, barbellarekin, dumbbells-ekin, bloke batean ... Gaur bi aukera ohikoenei erreparatuko diegu: frantsesa barbellarekin etzanda horizontalean eta inklinatutako bankuan, beste metodo guztiek ez baitute funtsezko aldea. teknologiaren ikuspuntutik, eta artikuluan proposatutako aukera menperatu baduzu, ez luke zailtasunik izan behar ariketa honetako gainerako barietateekin. Beno, ikus dezagun elkarrekin Frantziako bankuaren prentsa nola egin behar den, ariketa honekin zer muskuluk funtzionatzen duten, ohiko akatsak eta ordezko alternatibak.

Gaurko gure artikuluan ere honako puntu hauek ordenatuko ditugu:

Ariketa teknika;
Hasiberriek egiten dituzten ohiko akatsak;
Zerk ordezkatu dezake ariketa hau.

Zer muskulu kargatzen ditu barbell frantsesaren prentsak?

Frantziako bankuaren prentsa gure trizepsaren sorta luzeari estres handiena jartzen dion ariketa da, kirolari gehienentzat indarra entrenatzeari erantzuteko zailena baita. Mugimendu-tarte zuzena da: hemen trizepsaren buru luzea ahalik eta gehien luzatu eta uzkurtu dezakegu. Mugimenduaren fase negatiboan trizepsaren zatirik handiena lortzeko, kirolari batzuek ariketa hau barbellarekin edo dumbbell batekin egiten dute inklinazio bankuan 30-45 graduko angeluan. Alboko eta erdialdeko trizeps sortek ere kargaren zati nahikoa jasotzen dute eta, ondorioz, besoetako muskuluen garapenean jauzi kolosala dago.

Trizepsaz gain, muskulu deltoideen aurreko bandoek eta besaurreko muskuluak aktiboki parte hartzen dute lanean. Muinaren muskuluak gure gorputza egonkortzeaz arduratzen dira, beraz, karga estatiko txikia ere badute.

Frantziako prentsa egiteko teknika zuzena

Zure muskuluen bolumena eta indarra ez ezik, mugimendua egiterakoan funtzionatzen duten artikulazio eta lotailuen egoera ere frantziar bankuko prentsan egiteko teknika zuzena zein den zehazten duzunaren araberakoa da. Prentsa frantsesa faktore bakarra dagoen ariketa horietako bat besterik ez da, behar bezalako arreta eskainiz, zalantzarik gabe arrakasta lortuko duzu - teknika.

Orain arreta: gimnasioko asistente gehienek ez dakite Frantziako bankuko prentsa barra batekin zuzen nola egin jakiteko. Akats asko daude: ukondoen posiziotik oinen posiziora.

Frantziako barbell bank prentsa gure trizepsaren buru luzeari estres handiena jartzen dion ariketa da, entrenatzeko zailena izaten baita.

Mugimendu-tarte zuzena da kontua: hemen trizepsaren buru luzea ahalik eta gehien luzatu eta uzkurtu dezakegu. Tarte handienean, kirolari batzuek ariketa hau egiten dute inklinazio bankuan 30-45 graduko angeluan. Alboko eta erdialdeko trizeps sortek ere kargaren zati nahikoa jasotzen dute eta, ondorioz, besoetako muskuluen garapenean jauzi kolosala dago.

Hasierako posizioa

Lehenik eta behin, jarri barra barra aulkiaren buruan maila erosoan edo eskatu entrenatzaileari zuregana eramateko.
Makurtu ukondoak, hartu astiro barra barra palmondoekin erdigunetik distantzia simetrikora eta altxa ezazu ukondoak erabat estutuz. Hau da gure hasierako posizioa. Helduaren zabalera zein barrarekin ari zaren lan egiten du; beraz, karga dibertsifikatzeko, barra entrenamendutik entrenamendura aldatzea gomendatzen dut: zuzenak, EZ edo W formakoak, guztiak bikainak dira Frantziako prentsarako.

Barbell bankuaren prentsa

Lasai hasi barra behera jaisten, arnasa leuna hartzen duzun bitartean. Bi iritzi daude jaurtigailua non jaitsi behar den: buruaren atzean edo kopetan. Uste dut komenigarriagoa dela buruaren atzean dagoen barra jaistea, berriro bankuan jartzen saiatuko bagina bezala, mugimendu-tartea handitu eta karga gehiago azpimarratzen baitugu trizepsaren buru luzean. Hala ere, ulertu behar da ez dela biomekanikaren ikuspegitik ariketa egokiena, eta bertan ez dela lan-pisu handirik lortu behar eta beroketa alde batera utzi behar da, nire hitza hartu behar da, Frantziako bankuko prentsan ukondoaren artikulazioak eta lotailuak zauritzea gauza xumea da.
© lawcain - stock.adobe.com
Barrea nahikoa baxu jaitsi eta trizepsaren buru luzea behar bezala luzatu ondoren, hasi barra estutzen jatorrizko posiziora arte, arnasa boteretsu bat eginez. Kasu honetan, ukondoak beheratzerakoan posizio berean egon beharko lirateke, onartezina da alboetara zabaltzea edo barrura ekartzea eta ipurmasailak, bizkarraren goiko aldea eta lepoa bankuaren kontra estu estutu behar dira. Hasierako posiziora itzuli ondoren, errepikatu mugimendua.

Zeregina zaildu nahi baduzu, saiatu Frantziako malda prentsan. Bilatu lagun baten laguntza gimnasioan, barra bat eman ahal izateko, ez da oso komenigarria zuk zeuk botatzea.

Prentsa frantsesaren biomekanika banku horizontalean eta inklinatuan berdinak dira, baina inklinazio arin batek trizepsak are gehiago luzatzeko aukera ematen digu (eta ukondoaren artikulazioak eta lotailuak are gehiago kargatu, gogoratu hau).

Hori dela eta, ez zenuke Frantziako inklinazio prentsara hurbildu behar zaletasun eta fanatismo handiekin, pisuak neurrizkoak izan beharko lirateke eta teknika ez da aldatu behar. Prentsa frantsesa barbellarekin inklinatutako bankuan egitean, buruaren atzealdea aulkitik altxa eta barra atzean eraman dezakezu. Horrela, zentimetro preziatuak gehituko dizkiozu prentsaren anplitudeari eta trizeps luzea gehiago luzatuko duzu.

Hasiberri akats arruntak

Hori oso bidegabea da, baina askotan ariketa eraginkorragoa da, orduan eta traumatikoagoa da. Gai honetan Frantziako prentsa ez da salbuespena. Hori dela eta, gomendatzen dizut beheko zerrendako akats teknikoak ezagutzea eta ez errepikatzen saiatzea.

Ukondoak maila berean egon behar dute multzo osoan. Saiatu geldi egoten, alboan egiten den edozein mugimenduk (barrurantz batez ere) lesio arriskua handitzen du. Hori ekiditeko, hasi prentsa frantsesa pisu minimoekin egiten, adimenez ahalik eta gehien kontzentratuz triceps luzatu eta uzkurtu ez ezik, ukondoen kokapenean ere.

Ez asmatu gurpila. Behin eta berriz ikusi dut gimnasioan honako argazkia: kirolariak oinak bankuan jartzen ditu prentsa frantsesera hurbiltzean, ez du zentzurik horretan, muskuluen karga ez da batere aldatzen eta askoz zailagoa da aulkian posizio egonkorra mantentzea.

Ez bota burua atzera. Askotan, kirolari hasiberri askok burua behera (banku horizontalaren mailaren azpitik) botatzen dute Frantziako prentsan zehar, itxuraz triceps hobeto luzatzeko. Izan ere, ez dago zure burua non kokatuko den ezberdintasunik, anplitudea berdina izango baita kasu bietan. Baina burua beherantz jaisten baduzu, barneko presioa igotzen da, indarra entrenatzeko garaian ez duguna behar.

Behar bezalako arreta zure beroketari. Ez zenuke ariketa hau egiten hasi behar ukondoak, sorbaldak eta eskuak behar bezala luzatu gabe. Beroketa alde batera utzita, lehenago edo beranduago zauritu egingo zara, eta trizepsak ondo landu ezin izango dituzu - askoz zailagoa da artikulazio eta muskulu hotzen mugimendua "sentitzea".

Zein dira Frantziako barbell prentsaren alternatibak?

Ziurrenik, trizepsaren ariketa batek ez du hazkundeari hain bultzada indartsua ematen Frantziako banku prentsari bezala. Hala ere, kirolari batzuentzat ariketa hau zailegia dirudi ikuspuntu teknikotik - egia esan, nahiko zaila da hemen behar dugun gihar taldearen lana kontzentratzea eta ukondoen posizio zuzena kontrolatzea. Norbaitek kontraindikatuta egon daiteke banakako arrazoiengatik: ukondoaren artikulazioan endekapenezko aldaketak, lotailuak kaltetzea, lesio batetik berreskuratzea, etab.

Arazo hau konpontzen saia zaitezke prentsa frantsesean laneko pisuak murriztuz edo barbellak dumbbells edo bloke makina bihurtuz. Proposatutako aukeretako edozeinetan, ukondoen kokapena zertxobait desberdina da, eta, agian, horietako batzuetan ez duzu mina eta ondoeza sentituko, adibidez, beheko bloketik Frantziako bankuaren prentsan zutik zaudenean - ariketaren bertsio honetan ukondoaren posizioaren angelua anatomikoki oso komenigarria da.

Horrek laguntzen ez badu, beste ariketa isolatu batzuetan arreta jarri beharko zenuke. Hori dela eta, Frantziako banku prentsa barra batekin egokitzen ez diren guztiei, beheko zerrendako mugimendu pare bat hautatzea gomendatzen dizut.

Bankuko prentsa helduleku estuarekin

Helduleku estua duen bankuko prentsa oinarrizko ariketa da trizepseentzat. Gehienetan tricepsaren alboko burua, aurreko deltak eta bularreko muskuluen barnealdea kargatzen dira zeharka. Bere abantaila ukondoen artikulazioetan trakzio-karga maila ia txikia izatean datza, beraz, ezartzeak (noski, pisu moderatuekin) ez dio osasunari kalterik egingo. Gainera, terapeuta askok gomendatzen dute banku prentsa pisu minimoekin estutze estuarekin egitea eta ariketa terapia konplexuen esparruan errepikapen ugari egitea, izan ere, egokiena da zauritutako eremua odolarekin ponpatzeko eta lesioaren sendaketa azkartzeko.

Traste irregularrak

Barra gorabeheratsuetan egindako flexioetan, trizepsaren domina eta alboko buruen zama areagotu dezakezu, mugimenduan ukondoak alboetara zabaltzen ez badituzu, baina gorputzetik ahalik eta hurbilen mantentzen badituzu. Trizepseko odol-fluxua areagotzeko, gorabehera zertxobait anplitudean barra irregularrean flexioak egitea gomendatzen dut, goiko puntuan ukondoaren artikulazioak erabat zuzentzen saiatuz. Kirolari aurreratuagoen aukera pisu osagarriekin gorabeheratsuak diren barretan flexioak egitea da.

Besoen luzapena goiko bloketik

Ariketa hau gehiago lantzen da eta trizepsaren erliebea muskulu masa irabaztera baino. Teknika zuzena jarraitzen baduzu eta laneko pisu gehienak, ukondoen artikulazioak eta lotailuak dituzten luzapenak egiten saiatzen ez bazara, ariketa honek mesede besterik ez du egingo. Ariketa edozein helduleku egokirekin egin daiteke, esku biekin edo bi aldi berean, entrenamendutik entrenamendura aldagai posible guztiak txandakatzea gomendatzen dut.

Medball flexioak beso estuekin

Biomekanikoki, ariketa hau grip estua duen bankuko prentsaren antzekoa da, baina zeregina zailtzen da gure pisuarekin lan egiten dugulako eta mugimenduaren ibilbidea modu independentean egokitzen dugulako. Trizeps multzo osoak, bularreko beheko eta barruko zatiek eta muskulu egonkortzaile ugarik funtzionatzen dute. Gainera, etengabeko karga estatiko-dinamikoa dela eta, lotailuen eta tendoien indarra handitzen da. Aukera sinplifikatuagoa da eskuak zorutik estutzearekin flexioak egitea.

Atzera bultzadak

Ariketa hau dela eta, eskua bisualki masiboa eta ugariagoa da. Beharrezkoa da palmondoak banku batean pausatzea, atzean zutik egotea, hankak aurrerantz luzatzea, lurrean utz ditzakezu edo aldameneko banku batean jar ditzakezu - kirolariaren entrenamenduaren mailaren araberakoa da. Hemen ahalik eta anplituderik luzeenean lan egin beharko zenuke, ipurmasailak ahalik eta baxuen jaitsi nahian, karga batez ere trizepsaren multzo medialean erortzen da. Trizepsaz gain, aurreko deltak eta sabeleko muskuluak zeharkako karga izaten dute bultzadetan atzealdean azpimarratuz.

Beso bat buruaren atzetik luzatzea dumbbell batekin

Ariketa hau biomekanikan antzekoa da, bi eskuak dituen dumbellseko Frantziako banku baten antzekoa - karga gehiena trizeps multzo luzean erortzen da. Aldea da mugimendua ez dela zuzenean beherantz egiten, alboetara baizik, kontrako sorbaldaren norabidean, beraz, ukondoetako artikulazioek trakzio tentsio nabarmen gutxiago izaten dute.

Beheko bloketik inklinazioan beso bat luzatzea

Tresna bikaina odola behar bezala ponpatzeko eta dagoeneko nekatuta dauden trizepsak "amaitzeko". Ariketa honen lesio arriskua gutxienekoa da, eta ia kirolari guztientzat egokia da. Hala ere, horrek ez du esan nahi ariketa hau bururaino egin dezakezunik, teknika zuzena eta beroketa egiteari garrantzi handirik eman gabe - garrantzitsua da ulertzea giharrak lantzea helburu duten ariketa isolatu horietan ez dela pisu handiez hitz egiten.

Kontuan izan behar da goian zerrendatutako ariketak barbellarekin prentsa frantsesaren alternatiba ez ezik, bolumen handiko trizeps entrenamendurako gehigarri bikaina ere izan daitezkeela. Kirolari gehienentzat, entrenamendu batean hiru trizeps ariketa baino gehiago ez dira egokiak, beraz, bolumen eta intentsitate ona emango duzu, baina ez dituzu muskuluak gehiegi entrenatuko, gorputzeko prozesu katabolikoen maila ez baita hain handia izango. Eta Frantziako prentsa mina eta ondoeza sentitu gabe segurtasunez egiten baduzu, sentitzen lasai goiko zerrendako ariketa pare bat zure entrenamenduan sartzeko, beraz karga optimoa izango da.

Prestakuntza programan sartzea

Prentsa frantsesa sarritan sartzen da konplexuetan triceps entrenamendu egunean. Gehienetan bularrarekin entrenatzen da:

Bularreko eta Trizepseko entrenamendua
Ariketa fisikoa	X errepikapen ezartzen ditu
Bankuko prentsa	4x12,10,8,6
Incline Dumbbell Press	4x10
Traste irregularrak	3x12
Hankak inklinatutako bankuan kokatuta	3x12
Frantziako bankuaren prentsa	4x12,12,10,10
Luzapena beso batekin buruaren atzetik dumbbell batekin	3x10

Beste aukera bat beso egun bereizi bat da, trizepsean eta bizepsean lan egitea barne:

Esku entrenamendua
Ariketa fisikoa	X errepikapen ezartzen ditu
Bankuko prentsa helduleku estuarekin	4x12,10,8,6
Frantziako bankuaren prentsa	3x12,10,8
Atzera-botea dumbbell batekin	3x10
Luzapena goiko blokean soka batekin	3x15
Biceps lortzeko barra altxatzea zutik dagoen bitartean	4x15,12,10,8
Biceps barra altxatzea Scott bankuan	3x10
Altxak altxatzea txandakatuz, inklinatutako bankuan eserita	3x10
Alderantzizko Grip Barbell Curl	4x10