Hankak kizkurrak biceps isolatuta lantzeko ariketa dira. Kirolariek dumbbell kizkurrak egiten dituzte bizepsaren bolumena handitzeko, baita gailurra indartsuago garatzeko ere. Ariketa hau isolatuarena da, ez du zentzurik pisu handiekin lan egiteak, bizepsak errepikapen ugari eta odol betetze sentimendu maximoa baititu. Ariketaren teknika nahiko erraza da, baina begiratu ingurura: gimnasiora doan bigarren bisitariak gaizki egiten du, eta besoetako muskulu masa ez da handitzen urteetan.
Gaurko gure artikuluan, ariketa hau erabiliz besoak nola ponpatu, biceps kizkurrak dumbbells-ekin egiteko eraginkortasuna eta biceps kizkurreko aldakuntza zein den zure helburuetarako esango dizugu.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Ariketa hau egiten ari zarenean, sorbaldako bizeps muskulua (bizeps) isolatuta kargatzen ari zara eta kargaren zatirik handiena bere goiko aldean erortzen da, eta horrek bizepsari gailur forma handiagoa ematen dio.
Ariketa honetan egonkortzaileak besaurreak, aurreko deltoide gihar sortak, brakialak, braquiradilisak eta eskumuturraren flexoreak dira.
Dumbbell kiribil motak
Hankari kiribilek hainbat aukera dituzte. Zutik, eserita, Scott banku berezi bat erabiliz edo etzanda ere egin daitezke. Ondoren, ariketa mota bakoitzari buruzko xehetasun gehiago aztertuko ditugu.
Dumbbell kiribila zutik
Zutik dauden dumbbell kiribilak dira ariketa honen aldakuntzarik ohikoena. Nabarmentzekoa da hori egiterakoan iruzur pixka bat egitea zilegi dela eta horrek pisu pixka bat gehiagorekin lan egitea ahalbidetzen du, adibidez, dumbbells dituzten beso-kizkur kontzentratuekin baino. Ariketa modu desberdinetan egin daiteke:
- Besoak tolestuz (ordezkoak) dumbbells-ekin - errepikapen bat egin ezkerreko eta eskuineko eskuekin txandaka. Eskuaren posizioa ez dugu aldatzen, beheko puntuan biceps ahalik eta gehien luzatzen saiatzen gara;
- Besoak dumbbellekin okertzea mailuarekin ("mailuak") zutik dagoen heldulekuan mugimendu basikoagoa da, braxialak eta besaurreko muskuluak ere hartzen dituelarik. Ondo garatutako brakial batek bisepsa kanpora "bultzatzen" du eta horrek besoaren bolumena handiagoa da eta garatutako besaurrek atxikimendu indarra areagotzen dute eta trakzio mugimenduetan pisu handiekin lan egiten laguntzen digute;
- Besoak dumbbellsekin okertzea supinazioarekin - mugimenduak beste muskulu-zuntz batzuk eragiten ditu eskuaren supination (txanda) dela eta dumbbell-a altxatzerakoan. Bi eskuekin txandaka eta aldi berean egin daiteke.
Zutik dumbbell kiribilaren gainean makurtuta
Beso bat dumbbell batekin okertzea inklinazioan zutik dagoela, bizkar behe indartsua eta laneko giharrean kontzentrazio maximoa izatea eskatzen duen ariketa da. Pisu arinarekin eta errepikapen ugari (12tik gorakoa) egitea gomendatzen da. Lurrarekin ia paralelo jarrita, apur bat piztu dumbbell-a eta saiatu kontrako sorbaldara altxatzen, etenaldi laburra eginez gailurreko uzkurdura puntuan.
Eseritako Hankbell Kiribila
Eseritako manoi-kiribila - Eseri bankuaren ertzean eta egin ordezko edo aldibereko dumbbell kiribilak. Posizio horretan, ukondoaren posizio zuzena mantentzea errazagoa izango da eta lana emankorragoa izango da.
Hankak kiribildu inklinazio banku batean eserita
Besaulkiaren kiribildu baten gainean eserita dumbbells-ekin - bankua malda apur bat ezarriz (20-30 gradu), tarte sendoa sentituko duzu beheko bizepsean anplituderik baxuenean. Besoak dumbbells-ekin angeluan eserita leuntasunez egin behar dira, beheko posizioan 2-3 segundoko atzerapenarekin, beraz, bizepsak estresa maximoa jasoko du eta horrek haztea ekarriko du.
Besoak okertuz, dumbbells batekin inklinatutako bankuan etzanda
Hankak kiribildu inklinazio bankuan - Jarri aulkiaren atzeko aldea 45 gradu inguruan eta etzan gainean sabela behera duela. Aldi berean, altxatu manantxiak bizepsera bi eskuak bururantz, hurbiltzean ukondoen posizioa ez aldatzen saiatuz. Mugimenduaren fase negatiboa ez da hain garrantzitsua; inolaz ere ez dugu pisua jaisten, baina anplitudearen zentimetro guztietan kontrolatzen dugu. Ariketa ezin hobea da bizkarreko arazoak dituztenentzat, bizkarrezurrean ez baitu karga axialik.
Hankak Kontzentratutako Kizkurrak
Dumbbell kizkur kontzentratuak bizeps bikoitzeko ariketa isolatu bat dira. Biomekanikoki, okertutako tolesturaren antzekoa da, baina hemen are gehiago isolatuta egiten dugu lan, besoaren ukondoa belaunean edo izterrean kokatzen baita. Egin ariketa garbi; ez du zentzurik hemen iruzur egiteak.
Dumbbell Curl Scott-en bankuan
Scott Bench Dumbbell Curl biceps kizkur kontzentratuaren antzeko ariketa da. Hala ere, anplitudearen fase negatiboan arreta handia eskatzen du, honek bizeps ondo luzatuko du eta ponpa indartsuagoa lortzen lagunduko du. Zure gimnasioak Scott bankurik ez badu, ariketa hau malda erregulagarria duen banku arrunt batean egin daiteke - bizkarra angelu zuzenean jarri eta triceps gainean jarri.
Ariketa fisikoaren eta kontraindikazioen onurak
Ariketak ezin hobeto laguntzen du bizkarraren "engantxatzeko" zailak diren bizkarraren eremuak lantzen, barra batekin edo bloke simulagailuetan lan egiten. Pisuekin lan egiteak ez du gorputzaren posizio zuzenerako bezainbesteko kontzentraziorik behar bicepsentzako barra altxatzerakoan, eta errazagoa da guretzat lan muskuluarekin lotura neuromuskularra ezartzea.
Ez da gomendatzen dumbbell flexioaren aldaketarik ukondoan edo sorbaldako artikulazioetan eta lotailuetan lesioak izan dituzten kirolariei. Dumbbell altxatzerakoan, karga gehiegi sortzen da guztiz sendatu ez den eremuan, eta horrek lesioa berriro errepikatzea eragiten du.
Ariketa teknika
Bicepsentzako dumbbbell-ak altxatzen zer-nolakoa den (zutik, eserita, okertuta, etab.), Printzipio teknikoak beti berdinak dira. Teknika zuzena jarraituz zure bizepsean hobeto kontzentratzen eta balizko lesioak prebenitzen lagunduko zaitu.
- Hasierako posizioan, besoa erabat luzatuta dago, bizkarra zuzena da, eta ukondoak gorputzetik ahalik eta hurbilen edo finkatuta daude (Scott bankuan kiribildu kontzentratuekin edo bicepsen kiribilekin gertatzen den moduan). Salbuespena besoak dumbbells-ekin okertzea da: hemen ukondoak ez du inolako euskarririk eta ezin dugu gorputzaren kontra sakatu. Hala ere, horrek ez du esan nahi ukondoa aurrera edo atzera eraman dezakezunik - lesioz beteta dago.
- Hankak altxatzen dira arnastean. Jende askok gaizki ulertzen du ariketaren izena. Besoaren flexioak besoaren flexioa zehazki irudikatu behar du, eta dumbbell gorantz ez botatzea gorputz osoaren esfortzuarekin. Garrantzitsua da guretzat biceps behar bezala kargatzea, eta, halaber, dumbbell-a edozein kostutan posizio bertikalera ez botatzea.
- Mugimenduaren fase negatiboak arnastearekin batera egon behar du. Mugimenduak likidoa izan behar du eta bizepsean luzatzearen sentsazioan arreta jartzea garrantzitsua da.
Ezaugarriak eta akats tipikoak
Ariketa honek zure besoen bolumena handitzeko aurrerapen nabarmenik ekarri ez bazintu, zerbait gaizki egiten ari zara. Bi bide daude: entrenatzaile pertsonala kontratatu eta ariketa hori egiteko teknika ezarri bere gidaritzapean, edo arretaz irakurri gure artikuluaren atal hau eta jasotako informazioa kontuan hartu.
Hasiberri akatsak
- Pisu pisutsuak erabiliz, jaurtiketa zenbat eta astunagoa izan, orduan eta azkarrago muskulatuek ponpatuko dute. Altxatze astunak askoz zailagoa izango da zeregina; ezin izango duzu bicepsaren uzkurdura eta luzapena sentitu. Gainera, nekez izango duzu nahikoa errepikapen egiteko gai. Bizepsaren errepikapen gomendatua 10-15 aldiz da.
- Gehiegizko iruzurra. Zilegi da gorputzarekin laguntzea azken 2-3 errepikapenetan soilik, giharrak ia porrot egin duenean. Lehenengo errepikapenetatik haltza botatzen hasten bazara, sorbaldekin eta bizkarrarekin laguntzen baduzu, laneko pisua astuna da.
- Ukondoaren posizio okerra. Ezinezkoa da ukondoak aurrera ateratzea, dumbbells bicepsera supinazioarekin altxatzean; traumatikoa da ukondoen artikulazioetarako.
- Atletismo gerrikoa alferrik erabiltzea. Ez erabili gerriko berezi bat bizkarreko beheko arazorik izan ezean. Karga axiala oso arina da hemen eta, zalantzarik gabe, ez duzu minik egingo. Hala ere, mugimenduak arnasketa tasa zuzena behar du, gerriko arnastearen eta arnastearen sekuentzia jarraitzea askoz ere zailagoa da.
Ezaugarri teknikoak
Aurreko akats guztiak kontuan hartu eta zuzendu badituzu, jarri orain ariketaren ariketaren ezaugarri teknikoei buruzko aholku sinple batzuk. Horri ahalik eta etekin handiena ateratzen lagunduko dizute.
- Hasiberri askok askotan galdetzen dute zer den eraginkorragoa besoen entrenamendurako: dumbbell kizkurrak edo mailuak. Erantzuna erraza da: bi ariketak berdin eraginkorrak dira teknikoki ondo egiten direnean, baina mailuek besaurreak eta brakia ere lantzen dituzte. Egin bi ariketak gihar uniformeak garatzeko eta proportzio estetikoak mantentzeko.
- Besoen entrenamenduak dibertsifikatu. Horrek biceps ondo estresatuko du. Aldatu ariketa bakoitzaren ordena eta ariketa kopurua.
- Mantendu erritmo koherentea multzo osoan zehar; horrela, zure bizepsaren kontratazioan kontzentratzea erraztuko duzu.
- Zenbat eta mugimendu isolatuagoa izan, orduan eta hobeto bizepsaren hazkundea lortzeko. Probatu honako teknika hau: besoak kiribiltzean edo besoak Scott bankuan kiribiltzean kontzentratzean, erabili helduleku irekia eta eskua zugandik aldendu. Horrek biceps etengabeko tentsioan mantenduko du eta beheko puntuan erlaxatzea eragotziko du. Jakina, dumbbellaren pisuak txikia izan behar du.
- Bicep lan isolatuetara mentalki konfiguratzeko, saiatu biceps kizkur zorrotz multzo batekin, barra edo dumbbells batekin. Horretarako, zutik jarri bizkarraldean eta makurtu horren kontra burua, bizkarra eta ipurmasailekin. Ikus ezazu zenbat astunago bihurtu den mugimendua? Orain imajina ezazu karga hori guztia ez dagoela besoetan, bizkarrean eta sorbaldetan baizik. Oraindik uste duzu biceps ponpatzen ari zarela eta ez beste zerbait?
