Barbell Sorbalda Squats

Bizkarrean barbell bat duten squats CrossFit-en eta powerlifting-en ohiko oinarrizko ariketa dira, gihar talde ugari biltzen dituena. Hildakoen eta bankuko prentsarekin batera, kirolariaren funtzionaltasun eta indarraren prestaketaren adierazle moduko bat da, eta ariketa hori egiteko teknika zuzena funtsezkoa da. Gaur esango dugu nola egin squat bat barbellarekin zuzen, nola handitu zure emaitzak eta nola ordezkatu ariketa hau.

Barbell squat oinarria eta ipurmasailetan gihar masa garatzeko ezinbesteko tresna da, munduan ia ez dago atleta bakar bat okupatzen ez duenik eta, aldi berean, quad indartsuak dituena. Hori dela eta, ariketa honek izugarrizko ospea lortu du munduko gimnasio guztietan, eta okupazioan aurrera egitea helburu nabarmena da esperientzia handiko eta ez hain kirolari askorentzat.

Gaur esango dizugu barbell squats ondo nola egin behar den - ariketa teknika, baita zein muskuluk funtzionatzen duten, squats astunen alde onak, kontrakoak eta kontraindikazioak ere. Eta beste informazio erabilgarria asko.

Zergatik da beharrezkoa ariketa hau?

Hankak dira gure oinarria, edozein kirol egiten dugun ere. Boxeo, borroka, crossfit, powerlifting, fitness - diziplina horietako batean ere ez duzu arrakasta handirik lortuko zure hankek entrenamendu prozesuaren zati gisa karga nahikorik jasotzen ez badute.

Barbell squat da, beharbada, dagoen ariketarik gogorrena. Eta ez bakarrik fisikoki, baita moralki ere. Ikusi powerlifting lehiaketa edozein eta ikusi kirolariek nola kokatzen diren beren burua okupatzen saiatu aurretik. Zaila da pertsona honen bidea oztopatu nahi izatea. Ausardia eroaren egoeran bakarrik konkista daitezke horrelako gizakien gaineko pisuak.

Powerlifting-a antolatuta, okupatzea lehia mugimendua da. Zein da squat-en papera CrossFit-en:

1. Sorbaldan barbell bat duten squats konplexu askotan sartzen dira entrenamendu maila desberdinetako kirolarientzat.
2. Okupazio teknikoki zuzena izan gabe, harrapaketak, garbiketa eta jerk, mugimenduak, barra altxatzea, etab.
3. Squat zure entrenamenduaren intentsitatea eta erritmoa puzten dituen ariketa horietako bat da. Squats oso astunak egiteak energia frenetikoa, aldarte emozionala eta motibazioa behar ditu, bihotz taupada nabarmen handitzen du eta horrek lipolisiaren prozesuan laguntzen du.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Karga dinamiko nagusia hau da:

• Kuadriceps;
• Hip biceps;
• Izterreko gehigarriak;
• Muskulu glutealak;
• Bizkarrezurreko hedagailuak.

Prentsako muskuluak, gastrocnemius, soleus eta trapezius muskuluak muskulu egonkortzaile gisa jokatzen dute mugimendu osoan zehar.

Barbell squats-en alde onak eta txarrak

Barbell squat zure gorputzeko gihar talde ia guztiak biltzen dituen oinarrizko ariketa konplexua da. Zaila da, gutxienez, deadlift ez den beste ariketa bat adierazle honetako squat-arekin alderatzeko gai izango dela. Karga mota horrek ezin du emaitzarik eman: indartsuagoa, iraunkorragoa eta gihartsuagoa bihurtzen zara.

Ariketa fisikoaren onurak

Gizonezkoentzat, squats astunak 1. ariketa dira. Ikerketa ugarik frogatu dute ariketa hori egiteak hormona anaboliko nagusiaren - testosterona - jariatzea areagotzen duela dioen hipotesia. Hormona hori da benetako gizakiaren berezko ezaugarri guztien erantzulea: indar fisikoa eta erresistentzia, norberarenganako konfiantza, etengabe energia sexual handia, osasun kementsua, baita normalean "gizonezkoen karisma" deitzen zaiona ere. Hori dela eta, gizonezko guztientzako barbell squats egitea gomendatzen dugu, adina edozein dela ere, horretarako kontraindikazio medikorik ez badago behintzat.

Hasi pisu txikiekin eta pixkanaka-pixkanaka diskoak barran gehitu, gero denborarekin ikusiko duzu gimnasioan entrenamenduetan aurrerapen larriak egin ez ezik, oro har, ziur eta kementsuago zaudela.

Hala ere, horrek guztiak ez du esan nahi squats ariketa maskulinoa denik. Nesketan, barra bat duten okupak ere entrenamendu prozesuaren oinarrietako bat bihurtu beharko lirateke. Mugimendu horrek aldakak eta gluteoak estutzen ditu eta forma atletikoa ematen die.

Gainera, okupak modu intentsiboan egiteak energia gastu nahiko larria suposatzen du. Multzo oso gogor batzuek ordu erdi baino gehiagoko kaloria erretzen dute zinta batean ibiltzea. Hori dela eta, squats-ak egin behar dira zure helburua hankak eta ipurmasailak pixka bat ponpatzea bada ere, gehiegizko koipea kentzeko garaian ere, beraz, lehortze prozesuak askoz ere modu eraginkorragoan jarraituko du.

Ariketa fisikoaren balizko kaltea

Barbell squats-ek izan dezakeen kalte guztia teknika urratzeak eragindako ondorioetara dator. Teknika zuzenarekiko desbideratze larriak edo pisu kritiko astunekin lan egiteak belauneko lotailu eta artikulazioetako lesioak sor ditzake, baita irtengune eta herniak gerrialdeko bizkarrezurrean ere. Sorbaldako artikulazioetan eta birakariaren eskumuturreko lesioak ere ez dira ohikoak. Normalean, boomaren posizio oker (baxuegia) baten ondorioz sortzen dira.

Barbell squats-ek albo-efektu desatsegina izaten duela uste da - gerriaren tamaina handitzea. Hori ez da guztiz egia, gerriaren tamaina genetikak, zeiharrek hipertrofiarako duten joerak eta urdailaren bolumenak zehazten dutelako. Hala ere, okupatuen eta abdominalen gaineko karga oso larria da, eta gerria baloratzen baduzu eta hazten hasten dela sentitzen baduzu, hobe da pisu handiak erabiliz moteltzea. Squats-ek sabel barneko presioa ere areagotzen du, eta horrek zilbor hernia sor dezake, baina kasu gehienetan arazo hori ekidin daiteke kirol gerriko bat erabiliz.

Kontraindikazioak

Barbellarekin squats-a zehar, bizkarrezurrean karga axial handia sortzen da; beraz, ariketa hau guztiz kontraindikatuta dago muskulu-eskeletoko sistemarekin arazorik duten kirolari guztientzat. Gauza bera gertatzen da belauneko edo aldakako artikulazioetan: iragan berrian lesioak izan badituzu, eskumuturrak barbellarekin egitea minimizatu beharko litzateke. Zauritutako ehunak birgaitzeko eta konpontzeko, hobe da ariketa isolatuak erabiltzea, hala nola makinan hankak tolestea eta luzatzea.

Exekuzio teknika

Hipotesi ugari daude squat teknika zuzenari dagokionez, sorbalda gainean barra batekin. Haien kopurua teknikaren arabera pertsona jakin baten ezaugarri anatomikoengatik alda daitekeelako da (adibidez, gorputz-adarren luzeratik, ipurmasailen bolumenetik, aldakako eta sorbaldako artikulazioetako malgutasunetik, etab.). Hori dela eta, jarraian zerrendatutako gomendioek izaera orokorra dute. Entrenatzaile pertsonal eskudunak zuretzako teknika onargarriagoa garatzen lagun zaitzake. Beno, asmatu dezagun zuzena squat nola egin barbell batekin.

Bizkarrean barbell bat hartuta

Mugimenduaren lehen fasea - barra kendu racketatik. Barra ondo helduta sorbaldak baino zabalera zabalagoan, barraren erdian zehazki barra azpian kokatzen gara, trapezioekin barran sakatuz eta barra kentzen dugu gure hanken mugimenduarekin. Oso garrantzitsua da bizkarra zuzen mantentzea barra barra kentzean, momentu honetan gure bizkarrezurra axial karga maximoa izaten ari baita.

Hurrengo fasea - Apalategietatik aldendu eta konpondu. Bizkarra aurrera pauso batzuk eman behar dira, posizio egonkor egonkorra aurkitu eta ariketa egiten hasi. Hartu zure denbora bizkarra aurrera doanean, mugimenduak leunak eta ziurrak izan beharko lirateke. Bestela, oreka eta mugimenduaren kontrola galduko duzu eta, horrela, lesioa arriskuan jarriko duzu.

Squat

Orain okupazioa bera behar bezala burutu behar duzu. Ez dago inolako zalantzarik gabeko iritzirik honelako gaiei buruz: anplitudearen sakonera, hanken zabalera, gorputzaren inklinazio maila eta oinez biratzeko maila. Dena zer helburu lortzen ari zaren araberakoa da.

• Adibidez, indar handiko altzaria bazara, jarrera zabalagoa eta gorputzaren inklinazio angelu handiagoa egokituko zaizkizu, pisu gehiago altxatzeko aukera emango baitu.
• Kuadrizepsean modu isolatuan lan egin nahi baduzu, oinen jarrera paraleloarekin okupazioak egin beharko zenituzke eta anplitude txikiagoan, ipurmasailetarako, squat sakona egingo dugu barra batekin.

Garrantzitsuena: ez ahaztu bizkarra zuzen mantentzea eta saiatu belaunak galtzerdi marratik haratago ez ateratzea. anplitudearen puntu baxuenean, okupak egiteko aukera hau izugarri traumatikoa baita. Gogoratu arnasa hartzea: arnasa botatzea beti egiten da.

Erabili kirol-gerrikoa pisu handiak altxatzen ari zarenean bizkarraldea beheko aldean mantentzeko eta zilbor hernia izateko arriskua minimizatzeko. Indarreko kirolarien beste aholku erabilgarria da zapatila arrunten ordez halterofilia erabiltzeak mugimendu-tartea zertxobait murrizten laguntzen duela. Azken fasea barra barra aparkalekuetan jartzea da. Oreka eta bizkarra zuzen mantenduz, pauso batzuk eman bastidoreetarantz eta jarri arretaz. Ezer ez konplikatua.

Bideo honetan ariketa burutzeko teknika xeheki azaltzen da, baita crossfit hasiberrien akats ohikoenak ere:

Nola handitu Barbell Squat?

Gimnasiora joaten den bigarren bisitari orok galdetzen du nola handitu squatarekin barbelarekin. Metodo ugari daude, baina esanahia beti bi alderditan dago: kargen bizikleta konpetentea (ehunekoak erabiliz eta entrenamendu arinak / astunak txandakatuz) eta ariketa laguntzaileak egitea. Praktikan, lehiaketa bat prestatzen duen altxatzaile batek astean bi entrenamendu okupatu egin ohi ditu, horietako bat gehieneko% 50-60ko pisua duena, 5 errepikapen hiru multzoetarako eta bestea% 75-85eko pisua duena. gehienez, 5 errepikapen bost planteamenduetan. Lehiatik hurbilago, barbelaren pisua handitzen da eta errepikapen kopurua gutxitzen da.

Ariketa osagarrietarako, lehentasuna pausadun squat, aurreko squat, barbell bend, banku squat eta goiko squat da.

• Eten pausak - Kirolariak ahalik eta anplituderik sakonenean lan egiten duen squat mota, bere burua puntu baxuenean segundo batzuetan finkatuz. Goranzko mugimendua leherkorra da, beraz, ohiko okupen altxatze abiadura nabarmen handitzen da.
• Aurrealdeko okupak barrako posizioarekin dagoen squat klasikoarekiko desberdintzen dira - hemen bularrean dago. Horri esker, mugimenduaren bektorea apur bat aldatzen da, eta kuadrizepsak karga larriagoa jasotzen du.
• Barbell bihurguneak oso garrantzitsuak dira indarreko kirolarientzat, squats astunetan gorputza egonkorrago mantentzen laguntzen baitute.
• Bankuko okupak - anplitude txikiagoko squats moduko bat (paraleloaren gainetik jaisten gara), gure zeregina bankuaren mailara jaistea baita.
• Buruzko Squat - koordinazio ariketa, oso zaila hasiberrientzat. Izkinak eta puntu itsuak hobeto sentitzen laguntzen du.

Akats tipikoak

Squats egiteak nahi dituzun emaitzak lortzen ez baditu, zerbait gaizki egiten ari zara. Jarraian, kirolari hasiberri gehienek egiten dituzten akats ohikoenen zerrenda laburra agertzen da:

Mugimendu sorta okerra

Squat sakonek soilik izaten dute efektu larria. Zoruarekiko paralelo mailara jaitsi ere egiten ez baduzu, ez duzu emaitzarik espero. Punturik baxuenean, izterraren atzealdeak txahal muskuluak ukitu behar ditu. Kirolari guztiek ez dute hori egiten berehala luzatze ahula dela eta, beraz, ez ahaztu entrenatu ondoren luzatzea, arreta berezia jarri behar zaie kuadrizepsari eta izterreko gehitzaileei.

Altxatu bitartean bizkarra biribiltzea

Hori gimnasio guztietan ikus daiteke atleta pisu maximoa duenean. Bizkarra bizkorra ez bada squats astunetan zuzen egoteko, orduan pisua apur bat murriztu beharko litzateke eta bizkarrezurreko estentsoreen entrenamendu osagarria hasi beharko zenuke. Pisu osagarriak dituzten hiperextentsioak dira horretarako egokienak. Gerriko atletikoa erabiltzeak ere arazo hau partzialki konpontzen du.

Mugimendua bizkarrezur lumbosakralean

Agian behin baino gehiagotan ikusi zenuen nola kirolari batzuek kokotxarekin "txikitzen" duten anplitudearen punturik baxuenean. Horrek altxatzea pixka bat errazten du, baina ez da inolaz ere egin behar - lesiorako bide zuzena da.

Belaunaren mugimendua

Ariketa osoan zehar, zure belaunak oinen plano berean egon beharko lirateke. Belaunak barrurantz mugitzea ibilbide egokiaren aldean onartezina da. Menisko lesioak zure kirol ibilbideari amaiera eman diezaioke.

Oinen posizio okerra

Oinek zertxobait tolestuta eta sorbaldaren maila baino zertxobait zabalagoak izan behar dute. Belauneko artikulazioan karga handia sortu gabe behar adina eserita egoteko modu bakarra da.

Arnasketa teknika okerra

Gogoratu arau sinple bat: arnasa botatzea ahaleginarekin egiten da beti. Hori dela eta, jaistean arnastu behar duzu, arnastu - altxatu bitartean. Teknika hau jarraitzen ez baduzu, zure muskuluek ez dute behar adina oxigeno jasoko eta ariketaren eraginkortasuna asko murriztuko da. Baliteke ongizatea, buruko mina, goragaleak eta zorabioak okertzea garuneko odol-hornidura eskasaren eta garezur barneko presioaren gehikuntzaren ondorioz.

Barbell squat alternatiba

Arrazoi medikoengatik edo bestelako arrazoiengatik, gimnasioko zale batzuek tematuta uzten dute okupa bezalako ariketa bat. Nola ordezkatu squats barbellarekin?

1. Smith Squats... Forma honetan, oinak zertxobait aurrerantz luzatzen dira, eta horrek belauneko artikulazioen zama murrizten du.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Hack makina ona aurkitzeko zortea baduzu, segurtasunez has zaitezke bertan squats egiten bizkarrezurrarekin kezkatu gabe - karga axiala minimoa da hemen.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Hanka prentsa... Biomekanikoki, ariketa hau barbell squat klasikoaren antzekoa da, lana belauneko artikulazioaren flexio-luzapenaren kaltetan egiten da soilik, izterreko kuadrizepsak eta aduktoreak isolatuago lan egiten dute.
   
4. Mugitu... Estutzeetan, bizkarrezurrean karga axiala dago, baina laneko pisuak askoz ere gutxiago dira. Enfasia izterreko eta ipurmasaileko aduktoretara aldatzen da.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Agian, 4 ariketa nagusi dira, nolabait squat-arekin lehia dezaketenak gorputzari emandako estres mailari dagokionez. Ez da soilik muskuluen kargari buruzkoa, baita gizakiaren gorputzean duen eragin orokorrari buruz ere, batez ere bere hormonen aurrekariei buruz - oinarrizko pisu handien betetzeak testosterona endogenoaren eta hazkunde hormonaren ekoizpenean eragin onuragarria du, eta horrek indarraren adierazleak eta muskulu masa handitzea ekarriko du. libidoa eta sexu jarduera areagotzea, baita ugalketa sistemaren normalizazioa ere.

Okupazio biluziaren arauak

Zoritxarrez, gure herrialdeko aurrekontu federala ez da nahikoa powerlifting garapena sustatzeko, beraz, Errusiako Federazioko Kirol Estatuko Batzordeak - Russian Powerlifting Federation (RFP) - akreditatutako federazio bakarra dugu.

Estandarra hiru mugimenduren baturaren arabera esleitzen da (squats, bank press, deadlift). Ez dago okupazioetarako aparteko konfiguraziorik. Zure indarra benetan probatu nahi baduzu, lehiaketan parte hartzea gomendatzen dut. Lehiaketak aldizka egiten dira Errusiako Federazioaren lurralde osoan, lehiaketen egutegia eta araudiak federazioaren webgune ofizialean aurki daitezke.

Merkataritzan oinarritutako estatuak ez diren hamar federazio baino gehiago ere badira. Finantziazio nagusia inbertitzaile pribatuek, gaikako produktuen publizitateak (kirol elikadura, arropa eta ekipamendua) eta lehiaketako partaideentzako sarrera tasek jasotzen dute. Estatua ez den federaziorik ezagunena WPC / AWPC da (ez dopatzea / dopatzea kontrolatuta). Jarraian, 2019rako hezur biluzien indarra suspertzeko jarraibideak daude.

AWPC-Errusiako bit estandarrak gizonezkoentzako ekipamendurik gabeko powerliftingerako:

Emakumeentzat:

Crossfit squats barbellarekin

Jarraian, entrenamendu funtzionalaren jarraitzaileek garatutako hainbat konplexu daude, zure entrenamendu prozesua dibertsifikatzen lagunduko dutenak, baita indarraren erresistentzia hobetzen, metabolismoa sustatzen eta Urte Berriko oporretan lortzen dituzun kaloria gehigarriak erabiltzen ere.

Ikusi bideoa: Lifting for Beginners. Its actually EASIER than it looks! Bar Squats (Azaroa 2024).