Soja landareen fruitu belarkara da, bitamina, mineral eta bestelako substantzia ugari dituena, emakumeek eta gizonek osasunerako onura izugarriak eskaintzen dituztenak. Soja egosi edo gisatu eta kimatu egin daiteke.
Soja osagai paregabea da eta bertatik soja produktu ugari egiten dira: esnea, zerealak, gurina, irina, haragia, pasta, saltsak, zainzuriak, tofu gazta, edamame, yubu. Hori guztia dieta eta kirol elikaduran sartzen da, eta, beraz, bere burua mantentzen saiatzen direnek eskertzen dute. Aldi berean, merezi du jakitea zer kalte egin dezaketen sojak eta horietatik egindako produktuek eta zer erabilera duten kontraindikazioak. Hau guztia eta askoz gehiago jakingo duzu gure artikuluan.
Sojaren kaloria edukia
Sojaren kaloria edukia aldatu egin daiteke. Hori produktua prozesatzeko moduagatik gertatzen da. Babarrunak egosi, frijitu edo erregosi daitezke beste osagai batzuekin, hala nola haragiarekin eta barazkiekin. Babarrun egosi, fresko eta erreen kaloria kopuruan aldea dago. Zenbait kasutan, alde hori nabarmena da.
© aki - stock.adobe.com
Taulan 100 g bakoitzeko kaloria kopuruari eta soja mota desberdinen nutrizio balioari buruzko datuak ematen dira.
Soja | 100 g kaloria | Energia balioa (BZHU) |
Kimatuak (soja kimuak) | 122 kcal | 13,1 g proteina, 6,7 g koipe, 9,6 g karbohidrato |
Freskoa | 381 kcal | 34,9 g proteina, 17,3 g koipe, 17,5 g karbohidrato |
Egosia (egosia) | 173 kcal | 16,6 g proteina, 9 g koipe, 9,9 g karbohidrato |
Frijituak | 484 kcal | 48 g proteina, 24 g koipe, 7,4 g karbohidrato |
Kaloria gehien duten babarrun frijituak: babarrun egosiak baino ia hiru aldiz kaloria gehiago dituzte, eratutako soja baino lau aldiz gehiago, freskoak baino 100 baino gehiago. Hau da, sojaren kaloria edukia zuzenean erabiltzeko aurreikusitako formaren araberakoa izango da.
Sojaz egindako produktuak sarritan sartzen dira dietan kaloria gutxi dutenez. Hala ere, badira kaloria asko dituztenak. Pisua gehituko ez duten jakiek eta, alderantziz, zifran negatiboki eragingo duten jakiteko, adierazleekin osatutako taula emango dizugu.
Produktua | 100 g kaloria |
Soja esnea | 54 kcal |
Soja saltsa | 53 kcal |
Tofu gazta | 73 kcal |
Soja irina | 291 kcal |
Soja pikorrak | 384 kcal |
Soja pasta | 197 kcal |
Soja haragia (freskoa) | 296 kcal |
Edamame (leka berde egosiak) | 147 kcal |
Soja produktuak esnearen, haragiaren, irinaren, pastaren ordezko egokia dira. Adibidez, soja irinak 291 kaloria ditu, gari irinak 342 kaloria, soja pastak 197 kaloria eta gari irinak 344 kaloria. Kontuan hartu babarrun fresko, egosi eta erreak.
Osaera kimikoa eta propietate baliagarriak
Sojaren propietate onuragarriak bere osaera kimikoarekin lotuta daude. Produktuak eragin onuragarria du gizakiaren osasunean, landareak bitamina, mineral, aminoazido eta beste mantenugai ugari dituelako. Substantzia bakoitzak sistema edo organo jakin bati eragiten dio, eta elkarrekin osasunaren eta ongizatearen oinarri bihurtzen dira.
Beraz, zertan aberatsa da soja?
Taldea | Substantziak |
Bitaminak | A, E, K, C, D, PP, B taldeko bitaminak (B1, B2, B5, B6, B9, B12), beta-, gamma-, delta-tokoferola, biotina, alfa-, betakarotenoa, likopenoa, kolina |
Makronutrienteak | potasioa, silizioa, kaltzioa, magnesioa, sufrea, fosforoa, kloroa |
Oligoelementuak | aluminioa, boroa, barioa, bromoa, burdina, germanioa, banadioa, iodoa, litioa, kobaltoa, molibdeno, manganesoa, kobrea, eztainua, nikela, selenioa, beruna, titanioa, fluoroa, kromo, zinka, zirkonioa |
Funtsezko aminoazidoak | histidina, valina, isoleuzina, leuzina, lisina, metionina, triptofanoa, teonina, fenilalanina |
Funtsezko aminoazidoak | arginina, alanina, glizina, azido aspartikoa, prolina, azido glutamikoa, serina, tirosina, zistina |
Gantz azido insaturatuak | palmitoleikoa, linoleikoa, linolenikoa, oleikoa, estearidonikoa, gadoleikoa, araidonikoa, erukikoa, eikosapentaenoikoa, klupanodona, revonikoa, dokosahexaenoikoa |
Gantz azido saturatuak | laurikoa, estearikoa, miristikoa, pentadekanikoa, palmitikoa, arakidikoa, behenikoa, lignozerikoa |
Esterolak | fitosterola, campesterol, beta-sitosterola, estigmasterola, delta-5-avenasterola |
Karbohidratoak | mono- eta disakaridoak, glukosa, fruktosa, galaktosa, sakarosa, laktosa, almidoia, maltosa, zuntza, pektina |
© Keddy - stock.adobe.com
Soja benetan substantzia asko dauzka, eta horiek gizakiarentzako onurak izugarriak dira. Bitaminak, aminoazidoak, proteinak eta beste konposatu batzuek, lehen aipatu bezala, sistema guztietan eragiten dute. Ikus dezagun ale hau zehatzago:
- B bitaminak. Eragin aktiboa dute nerbio eta immunitate sistemetan. Substantzia horiek garunaren funtzioa hobetzen dute, metabolismoan eta prozesu metabolikoetan eragiten dute. Gorputzean eragin konplexua duten B bitaminak dira. Bizitasuna kargatzen dizute, jarduera fisikoa estimulatzen dute. Immunitatearen gaineko eragin positiboa B bitaminen meritua ere bada.
- A eta C bitaminak Gaixotasun birikoen eta infekziosoen aurka borrokatzea. Substantzia hauek antioxidatzaile naturalak dira. A bitaminak ikusmen organoetan ere eragiten du: estresa eta nekea arintzen ditu.
- Tokoferola. A eta C bitaminak batzen ditu, bere propietate antioxidatzaileak erakutsiz, zelulen zahartzea moteltzen du, erradikal askeen jarduera murrizten duen bitartean.
- Lezitina. Erraz xurgatzen da eta, ondorioz, metabolismoa bizkortu egiten da eta, ondorioz, gehiegizko pisua galtzen da. Lezitina eta kolinaren konbinazioak kolesterol txarra ezabatzen du gorputzetik. Hau da, soja gaixotasun kardiobaskularren prebentzio ona da.
- Kobrea eta burdina. Anemiaren garapena prebenitzen dute, zirkulazio-sistemako lanetan parte hartzen dute eta normaltasunera itzultzen dute.
- E bitamina eta K. Zirkulazio sisteman eragin onuragarria dute. Substantzia horiek odolaren koagulazioa hobetzen dute eta basodilatazioa sustatzen dute. E bitaminak zahartzearen aurkako propietateak ditu, hau da, azala elastikoagoa, ederragoa eta samurragoa bihurtzen da eta zimurrak leundu egiten dira. Medikuek nabarmentzen dute E bitaminak ugalketa funtzioan dituen eragin onuragarriak.
- Aminoazidoak. Funtzio askoren arduradunak dira. Garrantzitsuenetako bat metal astunak eta erradionukleidoak gorputzetik kentzea da. Halako substantzia kaltegarriak garbitzeak garrantzi handia du ingurumen baldintza desegokiak dituzten eskualdeetan bizi direnentzat. Horrez gain, gorputzeko zelulen eraikuntza materiala da.
- Elikagai-zuntza. Toxinak eta toxinak kentzeaz arduratzen da. Horri esker, traktu gastrointestinalaren lana normalizatuta dago. Pankreako, urdaileko eta hesteetako prozesuak egonkortu egiten dira. Zuntz dietetikoak flatulentzia, bloating, beherakoa eta idorreria bezalako arazoak konpontzen ditu.
Gizonen eta emakumeen osasunean eragina duten sojaren propietate onuragarriak dira. Eta orain, xehetasun gehiagorekin sakondu gizakiaren erdia ederrarentzat soilik soja onurak.
Emakumeei dagokienez, sojak isoflavona naturalak ditu, hormonetan eragin positiboa dutenak. Substantzia horiei esker, sistema hormonalarekin lotutako prozesu guztiak erregulatu eta leheneratzen dira. Ez dago batere bigarren mailako efekturik. Beraz, sojak emakumezkoen gorputzarentzat dituen onurak hauek dira:
- soja jatearekin bularreko minbizia bezalako minbizi gaiztoak izateko arriskua murrizten da;
- Emakumearen gorputzean gantzak ez dira metatzen soziaren osaketan dagoen lezitina dela eta, eta eratutako koipe zelulak erretzen dira, eta horrek gehiegizko pisua kentzea eragiten du;
- sojaz egindako produktuek menopausia arindu dezakete, estrogenorik ezak eragiten dituen sintoma mingarriak. Bero-beroak desagertzen dira eta osteoporosiaren arriskua gutxitzen da.
Soja kimatuaren onurei arreta berezia eskaintzen diegu. Kimuek proteina osasuntsu asko dituzte. Horrez gain, bitaminak, mineralak, entzimak eta biologikoki aktiboak diren beste substantzia ugari dituzte. Aldi berean, kimuen kaloria edukia nahiko txikia da. Kimatutako soja erabilerari esker, hesteak toxinak eta kartzinogenoak garbitu egiten dira. Zuntz larriak puztu egiten dira, substantzia kaltegarri guztiak xurgatu eta gorputza kentzen dute. Nabarmentzekoa da soja kimuak garia baino% 30 zuntz gehiago duela.
Erabiltzeko kalteak eta kontraindikazioak
Naturan ez dago produktu idealik. Modu batean edo bestean gorputzak kalte egin diezaioke, eta zenbait kategoriatarako erabiltzeko kontraindikazio zorrotzak daude. Soja ez da salbuespena. Gehiegizko erabilera ondorio negatiboak ditu. Zeintzuk zehazki?
- Sojak tiroidea eta sistema endokrinoa eten ditzakeen substantziak ditu. Kasu honetan, bocca, tiroiditisa eta antzeko gaixotasunak izateko arrisku handia dago.
- Babarrunak azido oxalikoa dauka, eta horrek, gehiegizkoa, urolitiasia garatzea eragiten du.
- Soja osatzen duten entzimek moteldu egiten dute makroelementu eta mikroelementu batzuen asimilazioa (zinka, kaltzioa, burdina, iodoa).
- Soja produktuen gehiegizko kontsumoak pankreako hipertrofia eragiten du eta, horren ondorioz, bere funtzionamendu normala eten egiten da. Horren arabera, horrek beste sistema eta organo batzuetan mina eta asaldurak eragiten ditu.
- Sojako substantziek Alzheimer gaixotasunaren eta senil dementziaren aurrerapena ere azkartzen dute.
- Soja fitoestrogenoak baliagarriak dira, baina gehiegizko kopuruak emakumezkoen ugalketa sistemaren funtzionamendua eten egiten dute, hilerokoaren zikloak eten egiten dituzte, mina zorrotz egiten dute eta erditze prozesua zailtzen dute. Substantzia horiek direla eta, neskak azkarrago garatzen dira, eta mutilak, aldiz, mantsoago garatzen dira. Fitoestrogeno gehiegizko batek abortua sor dezake haurdunaldian eta fetuaren akatsak sor ditzake.
- Gizonezkoentzat, soja isoflavonak ere ez dira seguruak, testosterona ekoiztea murrizten dutelako, potentzia ahultzen dutelako eta pisu arazoak agertzen direlako.
Hori oinarritzat hartuta, soja eta soja produktuak kontraindikatuta dituzten pertsonen zerrenda egin dezakezu. Beraz, produktua dietatik guztiz baztertzea edo gutxieneko kantitatean kontsumitzea gomendatzen da:
- haurdun dauden emakumeak;
- haur txikiak;
- sistema endokrinoaren gaixotasunak dituzten pertsonak;
- banakako intolerantzia duten pertsonak (alergiak).
Diabetes mellitusa edo gehiegizko pisua dutenentzat, soja produktuak erabiltzea onartzen da, baina kopuru txikietan bakarrik. Ez ahaztu pertsona osasuntsu batek ere ezin duela 150-200 soja baino gehiago jan egunean. Genetikoki eraldatutako jakiekin kontuz ibili beharko zenuke. Zientifikoki frogatuta dago soja transgenikoek erreakzio alergikoak eragiten dituztela eta pisu gehikuntza handia eragiten dutela.
Soiak gorputzari mesede egingo dio bere erabilera eguneroko tasari atxikitzen bazaio, bertaratutako medikuaren gomendioak jarraitzen badituzu eta babarrunak eta produktuak hartzearen kontraindikazioak ahazten ez badituzu.
Pisua galtzeko eta kirol elikadurarako soja
Frogatuta dago soja-fruituak erabiltzeak pisua galtzen laguntzen duela. Gainera, produktuak kirolarien erliebe muskuluak eratzen laguntzen du. Nola gertatzen ari da hori? Arestian aipatu bezala, soja aberatsa da E eta B bitaminak, funtsezkoak ez diren eta funtsezko aminoazidoak (proteinak), mineralak (potasioa, burdina, kaltzioa, fosforoa) eta bestelako substantzia erabilgarriak. Horrela, soja produktuak (soja esnea, soja haragia, tofua, soja saltsa) erraz digeritzen dira. Landare proteina asko eta biologikoki aktiboak diren osagaiak dituzte.
© denio109 - stock.adobe.com
Soja eta kimuen substantzia erabilgarriek kolesterol maila murrizten dute eta gorputzeko prozesu metabolikoak hobetzen dituzte. Jarduera fisikoarekin konbinatuta, osagai horiek gehiegizko pisua kentzeaz gain, muskulu masa ez galtzen laguntzen dute. Soja dietak ugari dira, horiei esker pisua galtzen duzu, giharrak estutu, zelulitisa kendu eta edema ezabatzen duzu. Dietako soja janaria gorputz osasuntsu eta ederrerako bidea da.
Zein da soja dietaren funtsa?
Soja dietak ez du esan nahi soilik soja jan behar duzunik. Printzipio nagusia ohiko produktuen analogikoak erabiltzea da. Adibidez, behi esne arrunta soja esnearekin ordezkatzen da, gari irina - soja irina, behia, oilaskoa, txerria - soja haragiarekin. Azken honi dagokionez, hau aukerakoa da, haragi mota batzuk kaloria gutxikoak direlako behar bezala prestatuta.
Soja dieta ugari daude, baina, edozein kasutan, printzipio hauek bete beharko zenituzke:
- Jan askotan, baina zati txikitan (200 g otordu bakoitzeko). 4-5 otordu egon behar dira.
- Egunean gutxienez 1,5-2 litro likido edan behar dituzu. Urez gain, te berdea onartzen da, baina azukre erantsirik gabe.
- Gatza soja saltsarekin ordezkatzen da.
- Platerak prestatzeko oliba olioa, limoi zukua edo soja saltsa erabiltzea baimentzen da. Ez dago oinarritutako animalia gantzik eta apailatzerik.
- Janaria lurrunetan soilik edo labean egosi behar da. Sukaldaritza onargarria da, baina erabat debekatuta dago frijitzea.
- Utzi soja-dieta pixkanaka emaitzak mantentzeko.
Dietaren oinarria
Sojaren dietaren oinarria babarrunak, esnea, tofu gazta, soja haragia dira. Soja produktu hauek beste elikagai batzuekin osatzeko baimena dute. Soja dieta egiten ari zaren bitartean, ez zenuke amore eman behar:
- barazkiak (tomateak, pepinoak, azenarioak, erremolatxa, piperrak, aza);
- horien fruituak eta zuku naturalak (kiwi, aranak, zitrikoak, sagarrak);
- perretxikoak;
- zerealak (oloa, buckwheat, arroz beltza);
- fruta lehorrak (abrikot lehorrak, prunes);
- lekaleak (babarrunak, ilarrak);
- ogia (zekale edo bran zereala), ale osoak.
Elikagai horiek dietan sartu behar dira. Berriz ere ezin dira frijitu. Janari dietetikoa labean, egosian edo lurrunetan egiten da.
Garrantzitsua! Erabat debekatuta daude honako produktu hauek: txokolatea, irin gozoak, kakaoa, pasta, arroz zuria, haragi gantzatsua eta arraina. Edari alkoholdunak eta karbonatatuak, kafe naturala eta berehalakoa, azukrea eta gatza guztiz alde batera utzi behar da. Kendu janari gaziak, ketuak, janari azkarra eta erosotasuneko jakiak zure dietatik.
Soja dieta hasi aurretik, espezialista bat ikustea gomendatzen dugu. Eguneroko menu egokia garatzen lagunduko dizu, dietaren iraupena zehazten, zenbat kilogramo galdu behar dituzun arabera. Espezialistak soja dietatik nola atera eta dietan animalia produktuak nola sartu azalduko du.
Kirolariek soja produktuak estimatzen dituzte, haien erabilerak indarra berreskuratzen duelako ahalegin fisikoa egin ondoren, gorputza substantzia erabilgarriekin aberasten du eta asetasun sentsazioa ematen du gutxieneko kaloria gutxiagorekin. Soyak ez dio irudiari kalterik egingo, baina errekuperazio, pisu galera eta tonu itxura lagunduko du. Produktu hori dietan sartu behar da kontraindikaziorik ezean.