Erresistentzia ariketak edozein kirol diziplinaren oinarria dira, haiek gabe entrenamendu osoa ezinezkoa delako. Erresistentzia fisikorik ez izateak muskulu masa irabaztea eragotziko dizu, gimnasioan indar ariketak egitea, gorputzaren funtzionaltasuna garatzea, distantzia luzeak denbora onargarrian egitea, borroka arteak lantzea, etab. Hori dela eta, kalitate hori kirolari guztiek garatu behar dute, ez da sekula erresistentzia gehiegirik egongo.
Zer esan nahi du erresistentziak?
Erresistentziaren kontzeptua oso polifazetikoa da eta beharrezkoa da hainbat norabidetan garatzea aldi berean.
- Indar erresistentzia dago: gure muskuluak indarra entrenatzean minaren ataria gainditzeko modua. Pisuekin egindako ariketetan zenbat errepikapen egin ditzakegunaren araberakoa da.
- Kirolarien kasuan, abiadura erresistentzia bezalako adierazle bat ere garrantzitsua da: muskuluak prest daude ariketaren abiadura mantentzeko etengabeko uzkurdura egokituz, adibidez, korrika edo igeri egiten ari diren bitartean.
- Arnasketa egokiaren galdera ere garrantzitsua da. Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean zure arnas tasa kontrolatzeko gai ez bazara eta arnasestuka sortzen baduzu, ezin izango duzu entrenamendu osoa egin. Arazo hau konpontzeko moduak bilatu behar ditugu.
Gure artikuluan, erresistentzia garatzeko zer ariketa egin behar dituzun, adierazle hori etxean garatu dezakezun eta entrenamendu gogorreko hilabetean zer emaitza lor daitezkeen esango dizugu.
Erresistentzia garatzeko moduak
Abiadura-erresistentzia garatzeaz hitz egiten denean, jendeak arazo hau kardio entrenamenduarekin lotzen du gehienetan. Izan ere, kardio gabe, ezin da benetako erresistentzia lortu. Hemen garrantzitsuena kardio kargaren intentsitatea da. Intentsitate txikia utziko dugu argaldu edo erliebea hobetu nahi dutenentzat. Zinta edo urratsa zapalduz zapalduta, nekez bihurtuko zara apur bat iraunkorrago.
© Flamingo Irudiak - stock.adobe.com
Gehieneko karga erabiliz
Epe luzeko lanean zehar karga maximoa edo azpi-maximoa zenbat eta gehiago aplikatu, orduan eta erresistentzia handiagoa izango duzu. Argitzeko, helburu zehatz bat jarri diozu zeure buruari: 10 kilometro korrika egitea 30 minututan. Baina zure egoera fisikoa 50 minututan bakarrik distantzia hori menderatzeko gai da. Hori dela eta, honela entrenatzen hasten gara: 30 minutuko korrika egiten dugu ia esfortzu handienarekin. 5, gero 6 eta gero 7 kilometro korrika egiten dugu ... Denbora igaro ondoren, ez zara ohartuko 30 km-tan nola egin ditzakezun 10 km.
Giharrak ahalegin indartsu eta iraunkorrera egokitzea da abiadura erresistentzia garatzeko gakoa.
Abiadura erresistentziarako hainbat ariketa fisiko ere badaude. Haien zeregina lan apur bat gutxiago egitea da, baina ahalegin gehiago egitea. Erabil ezazu erresistentzia osagarria ezartzen duen edozein ekipo erabiltzeko: pisuak, gomazko bandak, pisu libreak, etab.
© puhhha - stock.adobe.com
Ariketa ziklikoa egiteko sistema
Indarraren erresistentziarekin gauzak apur bat desberdinak dira. Hemen erresistentzia eskatzen duten ariketa ziklikoen sistema erabili behar dugu. Hau da, etengabe aldatu eta periodizatu karga. Halterofileek arrakastaz erabiltzen duten tonaje printzipioa guztiz egokia da horretarako.
Adibidez, demagun 100 kg-ko barra batekin bankuko prentsaren 15 errepikapen egin nahi dituzula. Gertatzen da ikuspegi batean 1.500 kg (1,5 tona) guztira altxatu behar direla. Hortik aurrera egiten dugu. Ikuspegi bateko tona modu askotan kontratatu daiteke: 50 kg 30 aldiz astindu, 75 kg 20 aldiz, 125 kg 12 aldiz.
Azpi-helburu horiek guztiak lortzeko entrenatzen baduzu, orduan jatorrizko helburua nahiko erraz menderatuko zaizu. Hain lan askok muskulu-zuntz talde guztiak entrenatzen ditu, horregatik indarraren adierazleak eta indarraren erresistentzia handitzen dira.
Ariketa fisikoaren onurak
Indarra eta abiadura erresistentzia garatzeaz gain, lan anaerobio larria ere egiten ari zara. Horrek muskulu masa eta indarra irabazten ditu. Erliebea ere hobetzen da, errepikapen tarte handian lan egiteak ponpaketa efektu handia sortzen baitu, hori gabe betetasun ona eta baskularitatea ezinezkoa baita.
Gainera, erresistentziako entrenamenduak gidatu daitezke, mundu mailako kirol helburuak finkatu gabe. Inork ez dizu uzten azkarrago eta indartsuago saiatzeko zure helburua hondartza denboraldia baino lehen pisua galtzea bada. Eta bikain funtzionatuko du.
Kontraindikazioak
Halako entrenamendu estiloa ezinezkoa denez karga maximo eta maximorik gabe, teknika horiek kontraindikatuta daude sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dituzten pertsonentzat.
Gaitasun handiz lan egiteak odol presioa izugarri igotzen du. Hipertentsio arteriala eta hipertentsioa duten kirolarien kasuan arriskutsua izan daiteke.
Kardio gehiegizko intentsitatea ere ez da onuragarria izango; hobe da esprint lasterketak lasai egiteagatik ordezkatzea. Puntu hori kontuan hartu behar da zure osasuna kaltetu nahi ez baduzu.
Barbell squat edo deadlift bezalako ariketetan indar erresistentzia garatzen ari bazara, ziurtatu ariketa teknika egokia eta arnasketa tasa kontrolatzen dituela. Ondorioak masak izan daitezke: bizkarrezurreko karga axial handiegia abiapuntu izateak, halabeharrez, lehenago edo beranduago, lesioak eragingo ditu, eta ama barruko presio handiagoarekin amaituko da, kirolari batzuentzat ere kritikoa izan daitekeena.
Gogoratu nola sentitu zinen 15 aldiz aldiz gehieneko pisuaren% 75eko barbell squats egin ondoren. Orain imajina ezazu horrek nola eragin dezakeen entrenatu gabeko kirolari baten osasunean. Hori dela eta, indarraren erresistentzia garatzeko lanak ziklikoak izan beharko lirateke, eta, ondoren, entrenamendu arinagoa egin behar da nahitaez, gorputzeko sistema guztiak guztiz leheneratzeko. Eskarmentu handiko entrenatzaile pertsonalik gabe, oso jende gutxik lortzen du prestakuntza prozesua behar bezala eraikitzea, agindutako zereginak lortzeko eta bere buruari kalte ez egiteko moduan.
© alfa27 - stock.adobe.com
Erresistentzia ariketa onena
Erresistentzia entrenatzeko gomendatutako ariketak baldintzapean hiru taldetan bana daitezke, bakoitza bere aldetik aztertuko duguna.
Indar erresistentzia entrenamendua
Gorputzaren indar erresistentzia modu integralean garatzeko, zure entrenamendu prozesu osoa oinarrizko ariketen inguruan eraiki behar duzu, hala nola:
- bankuko prentsa etzanda eta zutik;
- okupak;
- deadlift (klasikoa eta sumo);
- barra horizontaleko tiraldiak;
- hainbat push-up mota.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Jakina, lanak bizia izan behar du, eta kirolariak kargapean igarotako denbora luzea izan behar da. Pisu txikiekin lan egitean, 3 minutu behar izan daitezke. Multzoen arteko atsedena arnasa guztiz leheneratu arte egon behar da.
Abiadura Erresistentzia Ariketak
Kardio ariketa ezagunez gain (korrika, igeriketa, bizikleta, soka saltoka, etab.), Zerrenda honetako ariketa batzuk zure armategian sartzea gomendatzen dugu:
- simulagailuan arrauna;
- soka eskalada, horizontalki eskegitako sokekin lan egitea;
- lera bultzaka eta tiraka;
- jauzi okupak eta kutxa jauziak;
- mailua kolpeak pneumatikoan;
- burpee.
© Vasyl - stock.adobe.com
Ariketa hauek jarduera aerobiko eta anaerobioko elementuak konbinatzen dituzte. Horiek eginez gero, zure gorputza estimulatuko duzu karga konplexu batera egokitzeko, hori da CrossFit-eko kirolari batek behar duena. Gainera, ariketa hauek modu lehergarrian egiten dira, oso ondo daude nerbio sistema zentrala pizteko. Nerbio sistema zentralaren estimulaziorik gabe, askoz zailagoa da CrossFit-en emaitza benetan duina erakustea.
Arnasketa ariketak
Arnasketa teknika egokia izan ezean, ezinezkoa da erresistentzia ariketa multzo funtzionalik egitea. Baina kargaren erritmo altuak askotan erritmotik kanporatzen du atleta. Arnastea eta arnastea alderantzikatzen hasten da, eta oso kasu larrietan, momentu hau baztertzen du eta ausaz egiten du arnasa. Hori ekiditeko, burutu ariketa hauek (batzuentzat, entrenamenduaren ikuspegi hori friboloa dirudi, baina benetan funtzionatzen du):
- puztu globoak (bertsio konplikatua berogailu bat da);
- eutsi arnasa urpean;
- Egin kanpoko kardio entrenamendu gehiago.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Horrek estimulazio arina sortuko du zure biriketarako, indartsuago bihurtuz. Lehenengo bi erresistentzia ariketak etxean egin daitezke.
Arnasketan eragina duten beste hainbat faktore daude. Bi nagusiak erretzea eta gehiegizko pisua izatea dira. Lehenengoarekin, dena argi dago, ohitura txarrak eta kirolak bateraezinak dira. Gehiegizko pisua borrokatu behar da, eta - berehala eta errotik. Kirolariaren pisua zenbat eta handiagoa izan, orduan eta karga handiagoa izango da bihotzean, biriketan, artikulazioetan eta lotailuetan. Pertsona gizen askok ohartzen dira gehiegizko pisua kendu ondoren kirolak askoz ere errazagoak eta emankorragoak direla eta entrenamenduan arnas erritmoa normalizatzen dela eta ez dagoela arnasa gutxitzeko arrastorik.
Nola hobetu errendimendua behar bezala?
Erantzuna erraza da: hartu zure denbora zure xede maitea lortzeko bidean. Aurrerapena hiru printzipio nagusik osatzen dute: kargen etengabeko progresioa, ohiko entrenamendua eta errekuperazio eskuduna.
Adibidez, indar erresistentzia lantzen dugunean, ez ditugu inolaz ere gertaerak behartzen. Batez besteko pisuarekin lan eginez, gehitu 2-3 errepikapen multzo bakoitzari ondorengo entrenamendu bakoitzean. Pisu handiarekin lan eginez, gehitu errepikapen bat aldi berean. Ziklo osoa osatu ondoren, emaitzak indarra eta erresistentzia handituko dira.
Printzipio bera lantzen dugu abiaduraren erresistentziarekin. Gure lagunik onenak gai honetan: tenporizadorea eta smartphonetarako kirol aplikazioak. Tenporizadorea beharrezkoa da entrenamendu denboraren jarraipena egiteko eta pixkanaka handitzeko. Aplikazioen funtzionaltasuna ere erabilgarria izan daiteke guretzat. Bertan, kargapean dagoen denbora, kirolariak egin duen distantzia (igerian, bidaiatuta, etab.), Batez besteko abiadura aurki daitezke. Fitness eskumuturreko edo bihotz taupadako monitore bat ez da soberan egongo. Honek lagunduko dizu zure taupadaren maiztasun normala mantentzen eta gehiegizko gehiegikeriak egiten ez duzula jakiten.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Crossfit konplexuak
Izan ere, CrossFit diziplina bat da, eta horren puntu osoa indarra eta abiadura erresistentzia da. CrossFit eginez, hobetzen dituzu. Horiek bereizita hobetuz, ez konplexu funtzionalen esparruan, CrossFit-en zure potentziala handitzen duzu.
Jarraian azaltzen diren konplexuek izaera aerobikoa eta anaerobia dute. Horiek eginez gero, indartsuagoa eta iraunkorragoa bihurtzen zara. Ikusi zeure burua.
| Masterreko 11. finala | Korrika 500 metro arraun, 500 metro bizikleta, 15 kutxako salto burpeak eta 110 metroko sorbalda harea. Ahalik eta azkarren egin behar da. |
| McKinnon | Korrika 2,5 km, 5 km arraunean, 7,5 km bizikleta geldirik eta beste 2,5 km. Ahalik eta azkarren egin behar da. |
| Pedal metala | Egin 12 eskuliburu bultzada, 24 kaloria gastatu arraun makinan, 16 kaloria geldirik dagoen bizikletan, eta, ondoren, 8 deadlift. Zeregina 7 minututan gehieneko txanda kopurua osatzea da. |
| Eskualdeko Banakako Ekitaldia 6-16 | Pedalei 1 km geldirik dagoen bizikletan, 30 metro beso ibiltzea, 10 goiko squat, 500 m arraun makina, 50 kutxa jauzi eta 5 goiko squat. Zeregina 20 minututan gehieneko txanda kopurua osatzea da. |
Prestakuntza programa hilabetez
Hilabete batean, zure erresistentzia anaerobikoa ondo garatzea lor dezakezu. Indarraren erresistentziarekin gauzak pixka bat zailagoak dira, denbora gehiago beharko da.
Benetan atletikoa eta funtzionalki prestatutako gorputza lortzeko, zentzu guztietan garatu behar duzu. Hori dela eta, programa honetan, kardio entrenamendu klasikoak erresistentzia garatzera zuzendutako profil estuagoko mugimenduekin konbinatzen ditugu.
Programa 30 egunetarako diseinatuta dago, entrenamenduak beste egunero egiten dira, 30 entrenamendu izango dira guztira.
| Entrenamendu zenbakia | Ariketak |
| 1 | Korrika - 3 km Plank - 4x60 segundo Tirada barra horizontalean - 3x10 |
| 2 | Soka saltoka - 5x90 segundo Jump Squat - 4x25 |
| 3 | Korrika - 2x2 km Burpee - 3x20 Soka saltoka - 1x120 segundo |
| 4 | Ariketa bizikleta edo bizikleta - 10 km Burpee - 2x25 Soka eskalada hankarik gabe - 3х3 Plank - 90 segundo |
| 5 | Korrika - 5 km Kutxa jauziak - 3x10 Pull-ups - 3x12 |
| 6 | Ariketa bizikleta edo bizikleta - 12,5 km Plank - 3x75 segundo Arraunean simulagailuan - 3x300 metro |
| 7 | Soka saltoka - 3x120 segundo Korrika - 3 km |
| 8 | Simuladorean arrauna - 5x500 metro Soka saltoka - 3x60 segundo Pull-ups - 3x15 |
| 9 | Korrika - 7 km Besoak dumbbells - 5x20 hanka bakoitzean |
| 10 | Hammer pneumatikoen gainean kolpeak - 5x20 esku bakoitzarekin Plank - 2x90 segundo Soka saltoka - 4x60 segundo |
| 11 | Arraunean simulagailuan - 3x750 metro Jump Squat - 4x2 Pull-ups - 2x20 |
| 12 | Korrika - 7,5 km Burpee - 3x20 |
| 13 | Pull-ups - 5x20 Burpee koadroan jauzi eginez - 3x12 Soka horizontalekin lan egitea - 3x45 segundo Mailua pneumatikoen gainean - 3x25 esku bakoitzarekin |
| 14 | Ariketa bizikleta edo bizikleta - 15 km Burpee - 8x15 |
| 15 | Korrika - 10 km |
