Barbell Sorbalda Lunges

Bizkortasuna, koordinazioa eta erresistentzia orokorra garatzen dituen ariketa bat barbelaren estutzea da. Crossfit entrenamenduan leku esanguratsu bat eskaintzen zaio ariketa honi - ikus ditzagun zein ezaugarri dituen. Sorbaldan barbellarekin jantzitako muskuluen eragina nola eragiten duten muskuluak, horietako zein eta nola funtzionatzen duten, eta ariketa honetako mota bakoitza egiteko teknika zehatz-mehatz aztertuko dugu.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Oinarrizko ariketa bikaina da, kuadrizepsak, gluteus medius eta muskulu handiak, izterreko izterrak, fascia zabaleko luzatzaileak, sabeleko muskulu zeiharrak funtzionatzen ditu eta, jakina, muskuluak egonkortzen ditu - bikiak, gluteus maximus, udare itxurako, barruko sabeleko muskulu zeiharrak. Estatikan, muskulu rectus abdominisak ere ondo funtzionatzen du, dinamikan bizkarrezurraren hedatzaileak indarrez "goldatzen" dira, batez ere gerrialdeko zatian. Laburbilduz, errazagoa da ariketa honetan zein muskuluk ez duten funtzionatzen (hala ere badago?) Zerrendatzea.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Eta, egia esan, zer ematen digu? Hanka muskuluen erresistentzia handitzea aparatu mitokondrialaren garapen indartsua dela eta, muskuluen koordinazioa hobetutakoaren indarra handituz. "Muinaren muskuluak" (ipurmasailak, abdominalak, bizkarraren behekoa) dira talde hauek gorputzaren "goiko" eta "beheko" mailen arteko elkarreragin eraginkorraren arduradunak. Horrez gain, bizkarrezur-zutabearen posizio zuzenaz ere arduratzen dira eta, garapen egokiarekin, muskulu-eskeletoko sistemaren eta barne-organoen funtzionamendu zuzena bermatzen dute eskualde lombosakralaren proiekzioan.

Gainera, arlo honetako muskuluak garatzeak zure errendimendua areagotuko du borroka, halterofilia, atletismoa eta crossfit bezalako kiroletan. Eta, azkena erabilera praktikoaren ikuspegitik, baina lehena gimnasioko bisitari gehienen ikuspuntutik, efektua ondo garatua da, ugari eta "lehortu" (elikadura egokiarekin) hanken muskuluak, ipurmasail estuak, abdominalak ondo garatuak.

Eraso mota ugari dago: alboetara, "klasikoa", atzera, "Smith" -en, zein da funtsezko aldea? Ea asmatzen dugun ordenan.

Smith jauzi egin zuen

Smith simulagailuaren abantaila nagusia da gidaren bidez barraren ibilbidea zurrun ezarrita dagoela, barra edozein momentutan konpondu daiteke - une horiek lesio arriskua murrizten dute, baina, aldi berean, muskulu egonkortzaileak praktikoki kentzen dituzte - azken finean, ez duzu orekarik mantendu beharrik. Alde batetik, minus bat da; bestetik, muskulu talde batean edo bestean duen eragina areagotu dezakezu, zure entrenamendu helburuen arabera, gainera, Smith-en entrenamendu baten amaieran lan egin dezakezu lesioaren beldurrik gabe.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Sorbalden gainean barra batekin exekuzio motak eta exekuzio teknika

Hankak zure sorbalden gainean jarraitzen du; orain ez da ezer mugatzen, hurrenez hurren. Indarren zati bat gorputza tente mantentzen eta oreka mantentzen gastatu beharko da. Hau da, ariketa energetikoki intentsiboagoa dela ematen du. Denbora unitate bakoitzeko kaloria gehiago xahutzen dituzu gihar masa handien erabilera dela eta, funtzionalagoak, gorputzeko muskulu sakonak oso modu aktiboan inplikatuta daudelako, baina traumatikoagoak, beraz, sorbaldetan barra batekin pisu larrietara joan aurretik , ariketa hau pisu gutxi edo batere ez egiteko teknika menderatu behar duzu.

Estutzeen "norabideari" dagokionez, aurrerantz, atzerantz, albo batera egin ditzakezu, eta bi aukera daude alde batera joateko: gurutze-zulatzea eta albo batera zulatzea.

Hemen desberdintasuna beheko gorputz adarreko giharretan azpimarratzen da. Ikus dezagun ordenan.

Estropada klasikoak

Hasierako posizioa: zutik jarrita, barra sorbalden gainean dago, atzeko deltoideen proiekzioan eta eskuek zorrotz eusten diote. Heldulekuaren zabalera zuzena ia ez da existitzen hemen - squat klasikoan bezala, hemen bakoitza bere kabuz zehazten da, antropometriaren arabera. Garrantzitsuena da barra zorrotz finkatuta dagoela eta ez duela sorbaldetatik urruntzeko joerarik. Sorbaldak zabalduta daude, bizkarraren beheko aldea arkuduna eta finkoa da.

Gorputza zoruarekiko perpendikularki eutsita, lan egiten duen hankaren belauna aurreratzen da, pauso zabala ematen dugu aurrerantzean, eta ondoren belaunak biak 90 graduko angelura makurtzen dira.... Aldi berean, lan egiteko hankako belauna bere aurrean aurrera eramaten da, euskarriko hankako belaunak zorua ukitzen du edo, literalki, milimetro batzuk ez dira iristen. Laneko hanka oinaren gainazal osoan oinarritzen da, euskarriko hanka behatzen gainean dago, beregandik aldenduta. Gainera, ipurmasailen eta kuadrizepsaren ahalegin konbinatu indartsuarekin, laneko hankaren neurri handiagoarekin, zuzendu egiten gara.

Aurrerantzean egiten dituzun ekintzak zurrunbiloak edo lekuak egiten dituzunaren araberakoak dira:

• tokian bertan estutzea erabakitzen baduzu, laneko hanka euskarriko hankara jarri beharko litzateke; goian deskribatutakoaren antzeko mugimendua burutuko da euskarria izan zen gorputz-adarrarentzat;
• urratsen bertsioan, aitzitik, euskarriko hanka lan hankara igotzen da; orduan, ariketa lehenago euskarri zen hankarekin egiten da;
• hirugarren aukera bat ere badago, hanken posizioa aldatzen ez duzunean, burutzen ari zaren kopuru jakin bat laneko hankarekin, sostengua duen hankarekiko duen posizioa aldatu gabe. Aukera hau ona da bizkarrean sorbalda gainean jantzita ikasten hasi berri direnentzat.

Hauek dira, nolabait esateko, teknologiaren puntu orokorrak, baina, esan bezala, "deabrua gauza txikietan dago". Egia esan, muskulazio talde desberdinek hartzen dute parte nola arnasten duzun arabera. Hemen dagoen trikimailua da aipatutako ariketa artikulazio anitzekoa dela, alegia. aldi berean, lokomozioa hainbat artikulazioetan gertatzen da: aldakan, belaunean, orkatilan.

Nekez bururatuko litzaioke inori beheko hankako muskuluak garraiatzea, baina merezi du izterreko eta ipurmasaileko giharrei buruz hitz egitea:

• Kuadrizepsaren funtzioa belauneko artikulazioa luzatzea da (nagusiki) eta aldakako artikulazioa flexionatzea (iliopsoas muskuluarekin batera).
• Gluteus maximus muskuluaren funtzioa aldakaren luzapena da.
• Haien artean izterraren atzealdea irudikatzen duten muskulu talde bat dago: hamstrings, semimembranosus, semitendinosus muskuluak. Guretzat horietako esanguratsuena izterreko biceps da - eta, beraz, bere funtzioa bikoitza da -, alde batetik, belauneko artikulazioa okertzen du, eta bestetik, hip aldatzen du.

Horrenbestez, mugimenduak egitean, zerrendatutako muskulu bakoitzean arreta jar dezakezu, lortu nahi duzunaren arabera:

1. Izterrak eta ipurmasaileko atzeko muskuluak azpimarratzea pausorik zabalena ematen duzunean txandaka. Aldakako artikulazioan mugimendu-tartea maximoa denean eta belauneko artikulazioa 90 gradu baino gutxiago okertzen denean, lan nagusia aldakako artikulazioko luzatzaileek egiten dute.
2. Azpimarra kuadrizepsean aldatu egingo da pausoak nahiko motzak badira eta laneko hankako belauna 90 gradu baino nabarmen handiagoa den angelura makurtzen bada. Quad-ak are gehiago kargatzeko, komeni da gorputza pixka bat aurrera eramatea (bizkarreko beheko arkua mantenduz);
3. Muskulu glutealen karga maximizatzeko (bertsio honetan, gluteus maximus muskuluak dira), honako teknika hau beharko da: laneko hankako urratsa ahalik eta aurrerago egiten da, euskarriko hanka zuzendu eta zoruarekiko ia paralelo luzatzen da. Belauneko artikulazioan flexioaren angelua maximoa da. Zuk diozu, nola izan daiteke, koadriceps osorik sartzen al ditugu modu honetan? Hori egia da neurri batean, baina belauneko flexio angelu horrek aldi berean ahalik eta flexio angelu maximoa eskaintzen du aldakako artikulazioan eta beharrezko hasierako tartea sortzen du gluteus maximus muskuluan, ahalik eta indartsuena erabiltzea ahalbidetzen duena.

Atzera estutzea

Hasierako posizioa aurreranzko jaurtiketetan bezalakoa da. Laguntzeko hankak atzera pausoa ematen du, aldi berean bi gorputz-adarretan belauna artikulazioetan flexioa izaten da, gorputza posizio finkoan mantentzen da, eserita belaunak lurreko hanka ukitu arte egiten da. Anatomiaren gaineko ezaugarriak kontuan hartuta, ariketa honetan kargaren banaketarekin ere jolastu dezakezu.

Atzealdea bizkarrarekin jantzitako exekuzioa erakusten duen bideo laburra:

Alboko birikak

Hasierako posizioa berdina da. Laneko hanka ahalik eta zabalenera aldatzen da aldera, orduan hanka bera belauneko artikulazioan tolestuta dago, pelbisa atzera bota bitartean. Belauna 90-100 graduko angelura makurtzen da, eta ondoren alderantzizko noranzko mugimendua hasten da. Belauneko eta aldakako artikulazioen luzapen osora iristean, laguntza hanka laneko hankara lotu dezakezu eta hurrengo errepikapena burutuko duzu laneko hankarekin, edo laguntza hankarekin - urrats aukera, edo takoiak ahalik eta urrunen dauden lekuan egon eta, berriro ere, egin hanka bakoitzarekin zehaztutako mugimendu kopurua.

Aldaera honetan, karga uniformeki banatzen da koadrizepsaren eta izterreko muskulu adduktoreen artean. Biztanleriaren gizonezkoen galderak aurreikusiz, zergatik behar ditut muskulu adduktoreen estiloa, berehala esango dut: izterreko muskulu adduktoreekin ohiko lanak pelbiseko zoruko organoetako geldialdi fenomenoen aurka borrokatzen lagunduko du, modu sinplean - prostatara eta barrabiletara odol-hornidura handituko du eta zahartzaroan prostatitisa eta inpotentzia saihestuko ditu.

Gurutzeak alboetara gurutzatu

Hasierako posizioa lehen deskribatutako aukeren antzekoa da. Hanka sostengatzailea duen pausoa atzealdean eta alboan egiten da, belauneko artikulazioa laneko hankako orpoaren proiekzioan egon dadin. Aukera honen funtsa honako hau da: squat batetik jaikitzerakoan, aldakako artikulazioa luzatu ez ezik, bahiketa ere egiten duzu eta horrek erdiko gluteal muskuluak erabiltzea ahalbidetzen du., garapen egokiz, emakumezko apaizen itxura "amaitua" osatzen dutenak "irudietako fitonienak bezalakoak".

Zein mugimendu praktikatzen dituzun kontuan izan gabe, akats hauek ekidin behar dira:

Barbell neskak estutzen ditu

Ikus dezagun galdera: zertarako balio du neskek sorbalda gainean barra batekin. Emakumeen gihar-masaren% 70 beheko gorputzean kontzentratuta dagoenez eta, oro har, ariketa eraginkorrenak artikulazio anitzekoak direnez, birikak gizateriaren erdirik ahulenarentzako mugimendu eraginkorrenetakoak izan daitezke. Zehatzago esanda, neska batek arnasa hartzen duenean:

• Gastatu kaloria asko entrenamenduan, eta, beraz, gehiegizko "pisua hemen eta orain" kentzen laguntzen du;
• Erre kaloriak ariketa egin ondoren, ariketa anitzeko oinarrizko ariketa egin ondoren erantzun metaboliko indartsua dela eta, hain zuzen ere, horrelako mugimenduek nahikoa estresa sortzen dute ondorengo erantzun hormonalerako. Eta gantzak hormonek erretzen dituzte, ez ariketak;
• Hormonak... Haiek dira emakumeari gazte itxura emateko, osasuntsu sentitzeko eta zahartzearen ondorioak gehien atzeratzeko aukera ematen dutenak;
• Hanka, ipurmasailen gihar hazkundea... Emakumezkoen irudi sexy bat nagusiki muskuluez osatuta dago, eta emakumezkoen figura nolabait "konpontzeko" modu bakarra giharrak leku jakin batzuetan eraikitzea eta gorputzeko gantza murriztea da;
• Muskulu kortsearen eraketa, eguneroko bizitzan lesioak prebenitzeko, eguneroko bizitzan bizkarrezurraren posizio zuzena mantentzeko eta, bereziki emakumeentzat garrantzitsua dena, haur bat bere osasunerako kalterik gabe eramateko beharrezkoa;
• Hanketako eta abdominaletako muskuluen ohiko lana beheko gorputzeko zain estasikoen fenomenoei aurre egiteko aukera ematen du, eta horrek esan nahi du barizeak, umetokiko fibroideak eta infekzio gabeko adnexitis saihestea dela.

Bizkarrean sorbalda barbellarekin mota desberdinak nola egin behar diren ikusteko bideoa:

Prestakuntza programak

Barbell lunges sarritan neskak konplexuetan sartzen dituzte. Baina ariketa hau gizonezkoentzat ere bikaina da.

Programa ezagunenak:

Crossfit konplexuak

Ondoren, crossfit konplexuak prestatu dizkizugu, horietan sorbaldan barbell bat duten estuteak daude.

Ikusi bideoa: NO SQUATS! NO LUNGES! NO JUMPING! DUMBBELL FAT BURN. Home Workout (Maiatza 2025).