Beso oinarrizko ariketak: nola ponpatu beso handiak modu eraginkorrean? * Crossfit

Oinarrizko esku ariketak esku handiak eta ondo entrenatuak lantzeko tresna eraginkorrenetakoak dira. Azken finean, dakizuen moduan, ariketa isolatuak onak dira oinarrizkoen gehigarri gisa soilik. Ikus dezagun oraindik nola handitu beso handiak, etxean barne, besoetako giharretarako oinarrizko ariketak erabiliz.

Zer behar da muskuluak hazteko?

Lehenik eta behin, muskulua aldizka entrenatu behar duzu eta, bigarrenik, errekuperatzen utzi. Besoak entrenatzeko arazorik ez badago: entrenamendu bakoitza kulunkatzen dugu edo beste egun batean ponpatzen dugu, orduan sendatzea hondamendia izan ohi da, eta hain zuzen ere, besoetako muskuluak oso sutsuki ustiatzen ari garelako. Zertarako balio du? Biceps eta trizepsak berez dauden muskulu talde txikiak dira, baina oso funtzio garrantzitsuak dituzte muskulu masa handiari laguntzeko. Beraz, biceps trakzio muskulu talde bat da, bizkarra aktiboki laguntzen duena mugimendu beretan, triceps muskulu talde bultzagarria da, deltak eta bularra "laguntzen" dituena. Horrenbestez, muskulu talde handiak kargatuz, besoak aldi berean entrenatzen dituzu eta, beraz, bizeps eta trizepsetarako ariketa espezializatuak erabili gabe erabat, muskulu bolumen sendoak gehi ditzakezu azken horri. Baina hainbat baldintza daude:

oso pisu sendoekin lan egin behar duzu;
oso ondo sentitu beharko zenuke "xede muskuluen" lana (lat, bularra edo deltak);
denbora tarte jakin batean besoetako muskuluen "puntu" ponpaketa uzteko;
Ezinbestekoa da hankako muskuluak trebatzea (deadlifts eta squats eginez). Beheko gorputzeko ariketak dira zure sistema hormonalaren aktibaziorik sendoena eta testosterona askapen natural indartsua eragiten dutenak.

Beso handiak eraikitzeko aurreko aholku guztiak jarraituz muskulu masa orokorra handitu egingo da, hau da, muskulu guztiek bolumena handituko dute, besoetako muskuluak barne. Aldi berean, askoz ere indartsuagoak bihurtuko dira - hau ondo etorriko da zalantzarik gabe, baina behekoari buruz gehiago. Beraz, besoetako muskulu masa jakin bat sortu dugu, baina gehiago nahi dut.

Gure materiala oinarrizko besoetako ariketetarako baldintzapeko 2 blokeetan banatu dugu: 1 - trizepserako ariketak dira, 2 - bicepsentzako ariketak dira, hurrenez hurren. Has gaitezen 1etik.

Trizeps trebakuntza espezializatua

Momentu honetatik hasi gara besoetako giharretarako ariketa espezializatuak egiten, gogoratzen dugun bitartean besoen bolumenaren 2/3 trizepsak ezartzen dituela eta heren bat besterik ez - biceps. Horrenbestez, sorbaldako trizeps muskulua lehentasun bihurtzen da guretzat. Triceps hiru buruz osatuta egon arren, tendoi bat du, hurrenez hurren, besoa ukondoaren artikulazioan tolesten dugunean, muskulu osoa uzkurtu egiten da, ez aparteko sorta bat. Hala ere, humeroak goiko gorputz adarraren gerrikoarekiko duen kokapenaren arabera, muskuluak mugimenduan duen inplikazioa alda daiteke.

Gure helburua trizeps handiak dira, beraz, gure zeregina da, lehenik eta behin, "trizepsaren buru handiena" sartzea. Hau erdikoa da; bere mutur proximala omoplatoari lotuta dago. Erdiko burua "osorik" pizteko, eskua buruaren gainetik altxatu behar dugu eta, ukondoan tolestuta, besaurrea buruaren atzean jarri behar dugu, eta ondoren besoaren luzapena. Bigarren aukera besoa ukondoaren artikulazioan zuzentzea da, aldi berean sorbaldaren posizioa gorputzarekiko aldatuz. Jarraian, besoak eta, beraz, trizepsak entrenatzeko oinarrizko ariketak ematen dira.

Frantziako prentsa

Frantziako bankuaren prentsa oinarrizko esku-ariketarik eraginkorrenetakoa da. Hemen xehetasun handiz Frantziako prentsa interpretatzeko teknikari buruz.

Triceps azpimarratuz

Hasierako posizioa barra gorabeheratsuetan zintzilik dago, gorputza zuzena da, lurraren gainazalarekiko perpendikularrean dauden beso zuzenetan finkatuta.
Gorputzaren posizio finkoarekin edo gorputzaren okertu arinarekin, okertu ukondoetako artikulazioetan besoak 90-100 graduko angelura arte, ukondoak alboetara zabaldu gabe - honek kargaren zati bat bularreko muskuluen gainean aldatuko du. Aukera honetako sakonera sakonagoak oso gomendagarriak dira, sorbaldako artikulazioan lesioak izateko arriskua dagoelako.
Estutu besoak kontrolpean, palmondoekin presio maximoa sortzen saiatuz barra gorabeheratsuetan.

Triceps bankuko urpekak

Bankuaren ertzean esertzen gara, eskuarekin ertza hartzen dugu. Heldulekua sorbalden zabalerarekin bereizten da, apur bat estuagoa izan daiteke, eskumuturreko artikulazioarentzako posizio erosoa aurkitu behar duzu.
Ipurmasailak aurrera eramaten ditugu, gorputzaren pisua eskuetara eramaten dugu. Aldi berean, hankak belauneko artikulazioetan estutu eta aurrera eramaten dira. Takoiak lurrean daude, edo bigarren bankua euskarri gisa erabil dezakezu (baldintza nagusia: altuera berdina besoen azpian).
Besoak leunki okertzen ditugu ukondoaren artikulazioetan, ukondoak alboetara ez zabaltzen saiatuko gara. Ipurmasailak eta bizkarra lurrean beheratuta daude, bankuaren paraleloan. Ukondoak 90 graduko angelu batera tolestuta daude, posizioa sorbaldako muskulu tricepsaren luzapen posizioarekin finkatzen dugu.
Ondoren, ukondoak tolestu egiten ditugu, trizepsean sentsazioak bideratu nahian. Helburuko giharretako tentsioa konpontzen dugu. Ariketa hau zailtzeko, pisu bat erabil dezakezu, kasu honetan, aldaketan kokatu behar da, pelbisetik ahalik eta hurbilen.

Bizeps entrenamendua

Bizepsari dagokionez, hipertrofia maximoa lortzeko, komenigarria da bi posizio nagusietatik besoen flexio alternatua erabiltzea: sorbalda gorputzarekin bat datorrenean eta sorbalda gorputzaren atzera erretiratzen denean. Azalduko didazue zergatik den horrela: ordezko kiribilek kontrol mental argiagoa ematen dute lantzen ari diren muskuluen gainean eta bi aldeetako biceps lantzen% 100 kontzentratzeko aukera ematen dute. Sorbaldaren posizioa gorputzarekiko aldatzeak enfasia aldatzen du bizepsaren buru motzetik (sorbaldak gorputzera estututa) luzera (sorbalda atzeratuta dago). Garrantzitsua da ulertzea aldaera bakoitzean muskulu osoa uzkurtzen dela, oro har, muskulu-sortek mugimenduan duten inplikazio-maila soilik aldatzen dela.

Zutik dauden dumbbell kizkurrak

Hasierako posizioa zutik dago, aukerarik onena, bizkarra eta ukondoak euskarri finko baten kontra estututa daudela eta horrek gorputzaren mugimendu kulunkatzaileak baztertzen ditu. Besoak supinatuak daude, dumbbells-en eskuetan. Besaurrea eskumuturrarekin bat dator.
Beso ukondoan tolestuta dago 100 graduko angelura arte, hau da, ez guztiz (idealki, besoa tolestu beharko zenuke bizepsean tentsio maximoa sentitu arte). Dumbbell sorbaldako artikulaziora eramaten baduzu, kargaren zati bat kentzen duzu laneko giharretik eta mugimenduaren eraginkortasuna galtzen duzu.

Ariketa burutzeko modurik eraginkorrena: kontrolpean eta poliki-poliki zuzendu laneko besoa ukondoan, bizepsaren erabateko erlaxazioa saihestuz, zehaztutako errepikapen kopurua lan-adarrarekin egin eta, ondoren, bigarren eskua lantzera aldatzeko.

Eserita ordezko haltzoi kiribila 45 gradu

IP optimoa - banku batean eserita, 45 graduko angeluan. Hankak dituzten eskuak askatasunez zintzilik daude gorputzaren alboetan. Eskuen kokapena goiko 1. paragrafoan azaldutako berbera da. Ariketaren funtsa besoa ukondoaren artikulazioan okertzea da, sorbaldaren mugimendu gehigarririk gabe. Mugimenduaren teknika bera goian deskribatutako bera da.

Besoen aldibereko flexioa barra batekin

I.P. 1. klausulan deskribatutakoarekin bat dator. Barra beheko eskuetan finkatuta dago, aldaken mailan, heldulekua sorbaldaren zabalerarekin bereizten da. Barra kurbatua zein olinpikoa erabil daiteke; noski, EZ hobe da, erosoago lan egitea ahalbidetzen baitu eta, beraz, xede muskuluen lanean hobeto kontzentratzea.
Besoak kontrolpean ditugun ukondoen giltzaduretan 100 graduko angelura makurtzen ditugu, bizepsaren tentsio maximoko puntuan finkatzen gara, kontrolpean barra jatorrizko kokapenera itzultzen dugu.

Nola konbinatu besoen entrenamendua gainerako muskulu taldeekin entrenatzearekin

Besoetako muskuluen hazkunde eraginkorra lortzeko, 4 baldintza garrantzitsuak dira (VN Seluyanov-en arabera - iturria "Indar entrenamenduaren oinarriak" (irakurri 126. orrialdetik)):

aminoazido askeen igerilekua;
doako kreatina;
hormona anabolikoak;
hidrogeno ioiak.

Lehenengo bi baldintzak zure dietaren araberakoak dira, baina azkena zure prestakuntzaren araberakoa da. Lanean muskuluak azidotu egiten dira 12-15 errepikapen moduan, hau da, pisuekin lan egitean, zure gehieneko% 65-70. Giharreko erretze sentsazioak azidotze onaz hitz egiten du.

Hormona anabolikoak muskulu talde handien entrenamenduari erantzuteko askatzen dira, eta gehienak hanka entrenatzean askatzen dira. Horrenbestez, zentzuzkoa da bizepsak eta trizepsak hanken egunean entrenatzea, azken honen ondoren. Edo lotu bizepsaren entrenamendua bizkarra lantzen duzun egunean eta triceps egin bularraren ondoren. Azken bertsioan ez zenuke 2 ariketa baino gehiago egin behar 3 multzo bakoitzean. Besoak hankekin konbinatzeko aldaeran, optimoa da 3 multzotan tricepsentzako 2-3 ariketa eta 3-4 multzotan bicepsentzako 1-2 ariketa egitea.

Bukatzeko, biceps eta trizepsak aktiboki berreskuratzeko masaje beroketa / freskagarriari buruzko bideo erabilgarria: