Bankuaren prentsa estu gripea trizepsaren bolumena eta indarra handituko dituen artikulazio anitzeko ariketa bikaina da. Uste dut ariketa hori egin gabe ezinezkoa dela besoetako muskuluen hipertrofia benetan larria lortzea, kirolariak pisu nahiko larriekin lan egin dezakeelako, hori baita gure muskuluen hazkunde faktore nagusia, noski, mugimendua burutzeko teknika zuzena izanik. Ariketa honek onura ukaezinak ditu muskulu masa irabazi nahi duten gizonezkoentzat eta muskuluak sasoi onean mantendu eta itxura ona izan nahi duten emakumeentzat.
Bertsio klasikoaren aldea
Gainera, ariketa hau bankuko prentsa klasikoarentzako laguntza handia da. Bankuko prentsan kargaren lehoiaren zatia tricepsen gainean erortzen da, barbellaren mugimenduaren erdia gutxi gorabehera bere lana dela eta igarotzen da, beraz, komenigarria iruditzen zait alderdi hau bereiz lantzea, bankuko prentsan emaitza maximoa handitzeko. Gogoratu zeren araberakoa den: kargaren banaketa eskuduna entrenamendu prozesu osoan, zauritutako muskulu-zuntzak eta gorputz osoa zaharberritzea eta mugimendu nagusiaren osagarri diren ariketak burutzea.
Beraz, altxatzaile eta banku prentsa guztientzat, eskua estutzeko bankuko prentsa derrigorrezkoa da.
Hanka estua duen bankuko prentsari buruzko artikuluan, alderdi hauek landuko ditugu:
- Ariketa hau egitearen onurak;
- Bankuko prentsa nola egin grip estuarekin;
- Hasiberrien akats tipikoak;
- Neskentzako gomendioak.
Ariketa fisikoaren onurak
Ariketaren onurak bistakoak dira: grip estua duen bankuko prentsak ezin hobeto kargatzen du trizepsaren buru mediala, indartsuagoa eta handiagoa bihurtuz, horregatik eskuaren ikusizko bolumena sortzen da, eta trizepsak bere bolumen osoaren% 60 inguru sortzen du. Gainera, ariketa honetan, kargaren zati bat aurreko deltetan eta bularreko muskuluen barrualdean erortzen da, karga estatikoa sabeleko muskuluak eta goiko bizkarrak hartzen dute.
Ariketa honetan pisu dezenteekin lan eginez, ukondoetako artikulazioetako lotailuak ere indartzen ditugu., horrek bankuko prentsa klasikoan gure errekorra handitzen du. Lotailu eta tendoi sendoak izanik, kirolarientzat errazagoa da aparatua kontrolatzea ikuspegi guztian zehar, ez baitu energia xahutzen barra egonkortzen eta orekan mantentzen. Gainera, trizeps sendoak bankuko prentsan 20-30 cm-ko anplitudea preziatua gainditzeko aukera ematen du, helduleku zabalarekin, hau da, praktikak erakusten duen moduan, zailena izaten da. Hori dela eta, ariketa honi arreta berezia eskaintzeaz baliatuko dira powerlifting eta bankuko prentsa gustuko dituzten kirolari guztiak.
Ariketa teknika zuzena
Emaitza osoa, zalantzarik gabe, bankuaren prentsa estutasunez egiteko eta beharrezko gihar taldeen uzkurdura "harrapatzeko" teknika jarraitzearen araberakoa da, indarraren adierazleak garatzera edo gihar masa irabaztera zuzenduta dagoen ala ez.
Ikus dezagun gimnasioetan aukerarik ohikoena ariketa hori banku horizontalean zuzen egiteko.
Hasierako posizioa
Eser ezazu banku batean, barra begi-mailara egon dadin. Sorbaldak elkartzen saiatzen gara, buruaren atzeko aldea eta pelbisa estuki estututa daude bankuaren kontra, gorputzak bankuan duen posizioaren kontrol handiagoa izateko, ipurdia estatikoki iragazi. Oinak lurrean sendo uzten ditugu; komenigarria da hori egitea oin osoarekin, takoietan zentratuta. Horrela, zure kokapena egonkorragoa izango da, baina une hau orkatilako artikulazioen malgutasunaren araberakoa izango da. Hartu barra eskuekin estu, erabili helduleku itxia. Heldutasun zabalera sorbaldaren zabalera baino zertxobait estuagoa da. Ukondoak zertxobait tolestuta egon beharko lirateke.
Estutu ukondoak eta kendu barra apalategietatik trizepsaren indarra erabiliz. Momentu hau da gure eskumuturrentzako traumatikoena.
Banku prentsan pisu larriekin helduleku estuarekin lan egitean, material gogorra baina luzea duten eskumuturreko euskarri bereziak erabiltzea gomendatzen dut.
Orain kokatu barra barra txikiko bularrean, eguzki-plexua baino gutxiagora.
Hasi barra leunki jaisten barra bularra ukitu arte, arnasa sakon hartuz. Ukondoak gorputzetik ahalik eta gehien hurbildu behar dira, alboetara zabaldu edo barrura sartzen saiatzean lesioz beteta dago.
Barbell bankuaren prentsa
Bularreko barra ukitzen duzunean, hasi barra estutzen, arnasketa boteretsu bat eginez, besaulkian pausatzea banku-prentsan helduleku estua aukerakoa da, hemen pectoraleko muskuluen eta sorbaldako gerrikoaren indar lehergarria garatzea baino zeregin desberdinak burutzen ari garelako. Une honetan, bularreko barruko zatiaren uzkurdura eta trizeps medialen sorta sentituko dituzu. Egin errepikapen bat, ukondoak erabat estutuz eta blokeatuz segundo batez goialdean, eta, gero, jaitsi barra bularrean, ibilbide berean lan egin nahian.
Ariketa honen intentsitatea handitu nahi baduzu, saiatu estutzeko bankuko prentsa egiten, ukondoak goiko aldean ez zuzentzen eta etengabe lan egiten edozein posiziotan.
Hanka estutuaren barra prentsaren beste aldaera bat dago - inklinazio banku batean etzandahala ere, ariketa honek ez du arrakasta handirik lortu gimnasioan parte hartzen dutenen artean, bere konplexutasun teknikoa dela eta. Izan ere, nahiko zaila da behar ditugun gihar taldeen uzkurdura "harrapatzea", teknika zuzenarekin, karga goiko bularreko erdialdera bideratuta dago, "lepokoa" deiturikoa.
Hemen dagoen desberdintasun tekniko nagusia zera da: barbarra bularreko beheko aldean jartzen saiatu behar duzula, baizik eta ia lepokoan. Kasu honetan, ez da beharrezkoa ariketa anplitude osoz egitea (barrarekin bularra ukitu baino lehen), gure intereseko pectoral muskuluen atala ahalik eta gehien luzatuko den puntua harrapatu behar da eta posizio horretan segundo bat edo bi izaten saiatu behar da - beraz, "lepoko" uzkurdura nabarmenena izango da. ... Banku prentsako inklinazioko biomekanika ondo sentitzen baduzu grip estuarekin, goiko bularreko muskuluak benetan indartsuak eta masiboak izango dira.
Hasiberri akats arruntak
Bankuko prentsa estutasunez egiteko teknika egokia asmatu genuen, baina kirolari batzuek huts teknikoak hutsetik huts egitea lortzen dute. Ikus ditzagun ezagunenak batera.
Ukondoaren posizio okerra
Esperientziarik gabeko kirolarien kasuan, ukondoak alboetara "aldendu" ohi dira barra barra jaistean eta horrek ukondoaren artikulazioetan lesio larriak sor ditzake. Hori ekiditeko, saia zaitez eskuen posizioan mentalki kontzentratzen, saihetsen kontra estutu nahian bezala.
Helduleku irekia
Kirolari askok helduleku zabaleko barra-prentsak egiten dituzte, bularreko muskuluen uzkurdura hobeto sentitzen dutela aipatuz. Adierazpena oso eztabaidagarria da, uste dut aldea badago, batez ere autohipnosiaren mailan dagoela. Nolanahi ere, helduleku irekiarekin lan eginda, esperientziadun atleta batek ere eskumuturra paparrean botatzera arriskatzen du edozein unetan eta emaitza negargarria izan daiteke.
Berotu
Ariketa beroketa multzoekin hasi behar da. Zeinen indartsua zaren, edozein ariketa sakatuz gutxieneko pisua duten beroketa multzoekin hasi beharko litzateke, hala nola barra hutsa. Beraz, artikulazio eta lotailu guztiak ondo berotzeaz gain, laneko planteamenduak egin aurretik, mentalki hobeto lan egitea ere kontzentratuko zara eta horrek zure entrenamendua are emankorragoa izango da.
Grip zabalera
Miopia gutxiko kirolari askok "helduleku estua" esaldia hitzez hitz hartzen dute eta eskuak elkarrengandik ia gertu jartzen dituzte. Hori ez da egin behar, eskuen kokapen hain estua izanik, ezin izango dituzu ukondoak eta enborra eutsi. Zabalera optimoa sorbaldaren maila baino zertxobait estuagoa da, normalean lepoan koska barruko ertzaren inguruan.
Pelbisa bereiztea
Ipurmasailak sendo sakatu behar dira bankuaren kontra multzo osoan zehar. Horiek kenduz gero, nahi ez duzun konpresioa sortzen duzu gerrialdeko bizkarrezurreko ornoarteko diskoetan eta mugimenduan kontzentrazioa galtzen duzu. Egoera buruaren atzealdearen antzekoa da; gainera, ez da aulkitik bota behar.
Karga banaketa trebea entrenamenduan zehar
Gogoratu oinarrizko ariketa astunak, esate baterako, estutzeko bankuaren prentsa bezalakoak, energia eta berreskuratzeko baliabide izugarriak direla. Hori dela eta, zure entrenamenduak jadanik bankuko prentsa klasiko astuna baldin badu, ez zenuke ahalegin handirik egin behar prentsan emaitza estua estutasun handiz erakusteko, ideia hau ez da ezer ona izango azkenean. Egin ariketa hau pisu gutxiagorekin eta errepikapen gehiagorekin emaitza onenak lortzeko.
Behartutako errepikapenak
Ez zaitez behartu errepikapen behartuekin... Fase negatiboan bikotekide baten laguntzarekin lan egitea laguntza handia da bankuko prentsan, baina ez genuke gomendatuko prentsan gauza bera egitea estutasun estuarekin - ukondoaren artikulazioetan estres gehiegi egitea.
Neskentzako gomendioak
Trizeps ahulak sedentarismoa daramaten neska askoren arazoak dira. Muskuluak sasoi onean ez badaude, eta, aldi berean, neskak ere gehiegizko pisua badu, leku horietako azala flasha bihurtzen da, eta eskuak itsusiak eta ez daude ondo zainduta. Efektu hori bisualki minimizatzeko, neskei gomendatzen diot entrenamendu programan grip estuko banku prentsa sartzea. Lan egin pisu txikiekin errepikapen ugari egiteko (12tik gorakoa), karga pixkanaka handituz. Ez kezkatu: horrek ez ditu muskulu erraldoiak ponpatuko, baina zure besoak azkar osatuko dira.
Besoetan gihar tonu ona lortzeko are eraginkorragoa da helduleku estuko banku prentsa isolatuta dagoen beste trizeps ariketa batekin batera egitea, adibidez, prentsa frantsesa dumbbell batekin edo push-upak atzealdean enfasi batekin. Beraz, sorbaldako muskulu trizepseko hiru sortak landuko dituzu eta estres ona emango diezu.
