Ariketa bizikleta prentsarako: exekuzio teknika * Crossfit

Ariketa fisikoa bizikleta prentsarako - kirol eta bizimodu osasuntsuko zale guztien artean ohikoena. Sabeleko muskulu zuzenak eta zeiharrak garatzera zuzenduta dago. Bizikleta ariketa nabarmena da angelu desberdinetako lan dinamikoaren bidez sabeleko muskulu guztiak lotzen dituelako.

Horrek bizikleta inoizko sabeleko ariketa konplexuena bihurtzen du. Beste inolako ariketetan ezin ditugu berehala interesatzen zaizkigun gihar talde guztiak landu. Denbora mugatua baduzu, baina sabeleko muskuluak behar bezala landu nahi badituzu, ariketa hau ezin hobea da.

Bizikleta mundu osoko kirolariek maite dute, bere soiltasun teknikoagatik eta konplexutasun desberdineko errendimendu aldaketengatik. Garrantzitsua da simulagailurik edo ekipamendu osagarririk behar ez izatea - ariketa edozein lekutan eta noiznahi egin daiteke.

Artikulu honetan, bizikleta ariketa bat nola egin behar den aztertuko dugu, baita bere ezarpenaren alderdiak ere:

ariketa bizikleta zein erabilgarria den;
exekuzio teknika zuzena;
kirolari hasiberrien akatsak;
ariketa bizikletaren aldakuntzak.

Bizikleta fisikoaren abantailak

Prentsarako bizikleta erabiltzea mugimendu oinarrizko eta eraginkorrenak izan daitezke, hankak zintzilikatzeko bihurritu eta altxatzearekin batera. Bere eraginkortasuna sabeleko muskuluen zuntz guztiak lanean sartzen direlako da. Anplitude mugatuan eta gelditu gabe lan egiteak ez du muskuluak segundo batez ere lasaitzen uzten. Horrek muskulu-zuntzen hipoxia eta glukolisia anaerobioa eragiten ditu (muskuluak azkar "porrotera" iristen dira zeluletan azido laktikoa atxikitzeagatik).

Ariketa fisikoa sabeleko muskuluen atal guztiak kargatzen ditu. Zeharka latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal eta serratus eta ipurmasailak ere lotzen ditu. Bizikletaz baliatzeak abdominalak nabarmenago bihur ditzake eta gerria murriztu. Karbohidrato gutxiko dieta, indar erregularra eta kardio entrenamendu erregularra eta hutsean ariketarekin konbinatuta, nahi duzun emaitza askoz azkarrago lortuko da.

Sabeleko muskuluak lantzeko abantaila nabarmenez gain, bizikleta fisikoak pisua galtzen lagun dezake zure metabolismoa indartuz eta gantz-zelulen oxidazioa azkartuz. Ezinezkoa da bizikleta ariketa batek zenbat kaloria erretzen dituen zehaztea, baina esperientziadun kirolari batek baieztatuko du energia-kontsumo kolosala eragiten duela eta, erretze sentsazio handia dela eta, azken multzoaren ostean zutik egotea ere zaila izan daiteke. Noski, jarraian aurki dezakezun teknika zuzenaren menpe.

Ariketa teknika

Ariketa honetan hainbat mota daude: bertikalki altxatutako hankekin, fitballa hanken artean eusteko eta abar. Orain kirolariak sabeleko muskulu guztiak uzkurteko metodo ohikoena eta eraginkorrena hartuko dugu kontuan, hankak, besoak eta gorputza biratuz aldi berean mugituz. eta beheko bizkarra lurrean sakatuta dago.

Ikus dezagun pausoz pauso prentsarako bizikleta ariketa bat egiteko galderaren alde teorikoa, batez ere hasiberri batek ere egin diezaioke aurre zeregin horri:

Hasierako posizioa: atleta lurrean (edo gimnasia esterilla) etzanda dago. Makurtu belaunak apur bat (45 gradu inguru), gurutzatu besoak buruaren atzealdean. Bizkarraren beheko aldea ondo estutzen dugu zorura eta ez dugu erauzten ikuspegi guztian zehar, bizkarrezurrean alferrikako axial karga ez sortzeko eta laneko giharretan kontzentrazioa ez izateko.
Hankekin mugimendu bat egiten dugu, bizikletaz joatean pedalei bihurritzea imitatuz. Mugimendua ez da zorrozki bertikala izan behar, arku batean apur bat pasatu behar da, beraz, mugimenduaren anplitudea handiagoa izango da eta horrek esan nahi du gihar-zuntz kopuru handiagoa (oxidatzaileak eta geldoak barne) sartuko dela lanean. Belaunak bularrerantz mugitu behar dira, aldi berean gorputza apur bat biratzen dugu, toraxeko eskualdean bizkarra zertxobait biribilduz eta ukondoarekin belaunera iristen saiatzen gara. Diagonalean lan egiten dugu –eskuineko ukondoarekin ezker belaunera iristen saiatzen gara, ezker ukondoarekin– eskuinerantz.
Ukondoaren mugimendua belaunerantz osatu ondoren, luzatu hanka hori eta okertu bestea. Egin gauza bera besoekin: egin mugimendu txiki bat lepoarekin albo batera ukondoa aldatzeko. Errepikatu mugimendu hau sabeleko giharrek erretze sentsazio handia sentitu arte - hau da dena ondo egiten ari zarenaren adierazle nagusia. Gauza nagusia dena modu arinean eta kontrolpean egitea da, hemen ez da bat-bateko mugimendurik onartzen.

Ohiko akatsak kirolari hasiberriek

Bizikleta ikuspegi teknikotik ariketa sinplea da, hala ere, eta bere sotiltasun eta sekretu txikiak ditu, ariketa honi ahalik eta etekinik handiena ateratzeko. Denak ez dira bistakoak lehen begiratuan, beraz hasiberri askok akats teknikoekin egiten dute ariketa hau. Hori konpontzeko, entrenatzaile pertsonal eskudun baten laguntza eskatu beharko zenuke. Edo irakurri gure artikulua amaierara arte, zure denbora eta dirua aurreztuz.

Jarraian, ariketa bizikleta prentsan nola ez egin aztertuko dugu:

Ariketa bizikleta gainazal sendo eta geldi batean. Gainazal bigun batean egiten baduzu, mugimenduaren gaineko kontrol gutxiago izango duzu eta gorputzaren posizioa egonkortzean energia xahutuko duzu.
Ez sortu karga axialik zerbikaleko bizkarrezurrean. Bizikleta egitean, palmondoak buruaren atzealdean jarri besterik ez dugu egiten, baina inolaz ere ez gara indar guztiekin horren kontra pausatzen. Bai, agian ariketa zertxobait errazten duela iruditzen zaizu, baina ez gaitezen engainatu. Zure abdominalak entrenatzerakoan, zure abdominalekin lan egin beharko zenuke, ez beste zerbait.
Multzo osoan erritmo uniformea mantendu, mugimenduak presarik gabe eta leuna izan behar du. Ariketa azkarregi eginez gero, nekez izango zara abdominalak luzatzen eta uzkurtzen erabat kontzentratzeko gai.
Behatu zure anatomiaren angelu naturalak, ondoeza ez luke egon behar. Adibidez, sakroaren eskualdean luzatze sentsazio desatseginak sentitzen badituzu, hankak gehiegi altxatzen ari zarela esan nahi du eta mugimendu-tartea murriztu beharko litzateke.
Ez atzera egin errepikapen kopurua. Horrek ez du zentzu handirik, izan ere, horrelako ariketetan lehenik eta behin muskuluen uzkurdura ona behar dugu ezarritako konexio neuromuskularra dela eta. Eta errepikapen eta planteamendu kopurua bigarren mailako kontua da dagoeneko. Beste aukera bat bizikletan pixka bat probatzea da, adibidez, 30 segundorekin hastea eta karga pixkanaka handitzea. Beraz, inkontzienteki zure abdominalen giharren "porrota" denbora iraungitzen denean zehazki etorriko dela aginduko duzu.
Ez zaitez presarik egin ariketa honetan pisu osagarriak erabiltzera. Nahiz eta urte batzuk entrenatzen egon eta sabeleko muskuluak sendoak eta ondo garatuak izan, hasi bizikletaren bertsio klasikoarekin. Horrela, mugimenduaren biomekanika hobeto ulertuko duzu eta sabeleko muskuluak angelu desberdinetan behar bezala uzkurtzen ikasiko duzu.
Entrenamendu barietatea da etengabeko aurrerapenaren eta kirol iraupenaren gakoa. Anima zaitez esperimentatzen eta gehitzen zerbait berria zure entrenamendu errutinan. Adibidez, bizikleta ariketa egin daiteke bai prentsarako entrenamendu bereizi baten barruan, bai bizkarreko edo hanken entrenamendu amaieran, bai crossfit konplexuen barruan.

Ariketaren beste aldakuntza batzuk

Goian, ariketa bizikleta erabiliz abdominalak ponpatzeko metodo ezagunena aztertu dugu. Baina badira beste aukera batzuk, baldintzaz banatu daitezkeenak errazagoak eta konplexuagoak direnak. Aukeratu zure tonu eta egoera fisikoaren arabera funtzionatzen dizuna eta hartu denbora pixka bat zure entrenamendu programaren barruan.

Ikus dezagun horietako bakoitza.

Aukera sinpleak

Bizikleta ukondorik gabe eta gorputz lana

Aukera oso erraza, hasiberrientzako kirolarientzat bikaina. Beheko lerroa da mugimendua hanken mugimenduagatik soilik egiten dela: bizikleta baten pedalen bihurdura simulatzen dugu eta gorputz osoa mugitu gabe dago eta zoruan tinko sakatuta dago. Eskuak buruaren atzean jar daitezke edo gorputzean zehar luzatu, horrek ez du axola.

Gorputza eta ukondoak lotu gabe lan eginez gero, karga prentsaren beheko segmentura aldatzen da, baina ia guztiz goiko aldea eta sabeleko muskulu zeiharrak uzten ditu, baina kuadrizeps, gluteus muskuluak eta hamstrings ere kargatuta daude.

Bizikleta bertikalean altxatutako hankekin

Barietate honek maitasun izugarria irabazi du yoga eta Pilates zaleak diren kirolarien eta kirolarien artean. Aurreko bertsioaren ezberdina da, hankak ia angelu zuzenean altxatzen ditugulako eta geure buruari jarrera hori mantentzen laguntzen diogu ikuspegi guztian zehar, eskuak bizkarraren beheko aldean pausatuz (urkiaren ariketa klasikoan bezala). Aldi berean, belaunak guztiz luzatuta daude eta goiko bizkarra zoruaren kontra estutzen da.

Hankak bertikalean altxatutako bizikleta ariketa egitea askoz ere errazagoa da ukondoekin eta gorputzarekin lan egiten ez dugulako. Horrela, prentsaren goiko aldean enfasi gehigarri bat jarri dugu eta ariketa anplitude txikiagoan ere egiten dugu - mugimendua bertsio klasikoarekin alderatuta askoz ere laburragoa da. Onura fisiologikoez gain, yogiek ariketa honen abantailak ikusten dituzte sabelaren beheko odol zirkulazioa areagotzea dela eta, pedalei imitatuz sortutakoa, gure ugalketa sistemako organoak ere estimulatzen ditugula, horrela gure libidoa eta sexu askapena areagotuz.

Bizikleta maldan jarritako bankuan etzanda

Gimnasioan aritzen bazara, seguruenik prentsa lantzeko simulagailu berezi batekin hornituta egongo da, hau da, inklinazio bankua arrabolekin eta goialdean besoak eusteko azalera txikiarekin. Entrenatzaile hau ezin hobea da bizikleta ariketa egiteko. Horretarako, hankaz gora eseri behar duzu, hankak tolestuta altxatu eta pedalkadaren imitazioa egin behar duzu gorputza eta ukondoak lotu gabe, simulagailuaren goiko zatian eskuekin "pin" -ari eutsiz. Ariketa mota honen funtsezko ezaugarria da simulagailuak ezarritako angelu txikia dela eta, karga estatiko osagarri txiki bat sortzen dugula prentsaren beheko aldean.

Aukera zailak

Bizikleta haztatua eskuan

Ariketa bizikleta klasikoaren antzera egiten da. Desberdintasun bakarra da bertsio honetan zama gehigarria bular mailan mantentzen dugula. Hau pisatutako baloi bat, dumbbell txiki bat edo barbell disko bat izan daiteke. Pisu gehigarria erabiltzeagatik, ariketa indartsuagoa bihurtzen da. Gainera, errepikapen bakoitza ahalegin handiz ematen da, eta muskuluen karga handitzen da, eta horrek ero ponpaketa egiten du.

Bizikleta fitball hanken artean eusteko

Oinen edo orkatilen artean ogitarteko fitball bat erabilita, hankak bertsio klasikoa baino zertxobait zabalagoak dira, eta ahalegina egiten dugu belauna bularrera ekartzeko. Zure gimnasioan fitballik ez badago, hanken pisuak erabil ditzakezu, baina ez ahaztu hankak pixka bat zabalagoak zabaltzea - ariketaren eragina antzekoa izango da.