Prentsan bihurrituz: ariketak egiteko motak eta teknikak * Crossfit

Prentsan kirrinka abdominal sendoak eta nabarmenak lortzeko kirolariek egiten duten ariketa da. Bere biomekanikari dagokionez, enborraren gorakada adierazten du bizkarrean biribiltze txiki batekin (cifosia) toraxeko eskualdean joera batetik. Oro har, kirolak ez du ahalik eta anplituderik handienean egiten kiribideak, karga konstantea izan dadin, eta sabeleko muskuluak ez dira goiko eta beheko puntuetan erlaxatzen. Antzeko exekuzio teknikan lan eginez, karga abdominis zuzenaren goiko aldera bideratuta dago.

Ariketa honek merezitako ospea lortu du crossfit, bodybuilding, fitness eta borroka-arteetan diharduten kirolarien artean, sabeleko prentsa garatuak diziplina horietan guztietan paper garrantzitsua betetzen baitu. Eta gaur esango dizugu nola egin crunches behar bezala - ariketa honen aldaera posible guztiak.

Zertarako balio du prentsan bihotzak?

Berehala ohartu nahi dut bihurritzea ez dela gorputza altxatzea edo esertzea ariketa bera. Bihurritzean, anplitudea ez da hain garrantzitsua guretzat, hemen ez dago erabat zentzurik gorputza angelu zuzen batera altxatzeak, sabeleko muskuluen lan etengabeak eta mugimenduaren gaineko kontrolak egiteko - torakoko eskualdean bizkarra zertxobait biribiltzen dugu. Zifosi arin hau guztiz onargarria da eta ez du lesio arriskua handitzen.

Bihurguneak onak dira, izan ere, entrenamenduan egingo dugun bihurgune mota bat edo beste hautatuta, entrenamendu prozesuari barietatea gehi diezaiokegu eta gure prentsako muskuluen zenbait destina modu isolatuan landu ditzakegu.

Horregatik, abdominalak nire 1. sabeleko ariketa direla uste dut. Oso erraza da, bertan lan egiten duen gihar taldearen uzkurdura eta luzapena sentitzea erraza da, mota gehienek ez dute ekipamendu osagarririk behar, eta bihurritzearen laguntzarekin zure abdominaletako muskuluak behar bezala landu ditzakezu literalki 10-15 minututan - aukera bikaina da ezin du entrenatzeko denbora asko gorde.

Ariketa burutzeko motak eta teknika

Ikus dezagun kizkur mota ospetsuenak zuzen nola egin, oinarrizko, eraginkorrago eta arruntagoetatik abiatuz.

Koskada klasikoak

Teknika zuzena behatzearen ikuspegitik prentsaren biribilketen aldaketarik errazena klasikoa da. Ariketa burutzen duen atletak goiko aldean (sorbalden eremua eta bizkarreko muskulu zabalenak) apur bat okertuta altxatzen du joera posizio batetik. Honela egiten da:

Hasierako posizioa: atleta lurrean edo sasoi fisiko batean etzanda dago, hankak belaunetan tolestuta daude, oinak lurrean finkatuta eta eskuak buruaren atzean hartzen dituzte.
Arnasa botatzen ari zaren bitartean, astiro altxatu goiko gorputza beheko bizkarraren eta ipurmasailen posizioa aldatu gabe. Lurrean tinko jarraitzen dute. Goiko bizkarra apur bat biribildu behar da, beraz errazagoa izango zaizu sabeleko muskuluak uzkurtzea.
Jarrai leuna enborra altxatzen, karga bere gailurrera iristen dela sentitu arte. Eutsi posizio hori segundo batez muskuluak estatikoki gehiago uzkurtzeko.
Jaisten hasi. Gorputzaren jaitsiera kontrolatu behar da. Ez da beharrezkoa zeure burua lurrera guztiz jaistea, hobe da handik hamar bat zentimetro gelditzea, sabeleko muskuluak gehien luzatzen direnean. Hain anplitude murriztuan lan eginez gero, ariketa honen eraginkortasuna handituko duzu, karga askoz ere biziagoa izango baita.

Alderantzizko crunchak

Ariketa fisikoa bezain eraginkorra prentsan alderantzizko kiribilduak dira, beheko prentsan kargaren zatirik handiena areagotuz. Bertsio klasikoarekiko funtsezko desberdintasuna alderantzizko kiribilduetan prentsa hankak altxatuz murrizten dugula da eta ez gorputza. Alderantzizko crunchak lurrean etzanda eta banku berezi batean etzanda egin daitezke burua altxatuta - ez dago desberdintasun kardinalik. Honela egiten da:

Hasierako posizioa: atleta lurrean edo inklinatutako banku batean etzanda dago, eskuekin goiko ertzari eutsita. Ariketa lurrean egiten ari bazara, besoak beherantz mantentzea gomendatzen da, mugimendua hobeto kontrolatzen lagunduko dizute. Hankak belaunetan zertxobait tolestuta egon behar dira.
Hasi hankak altxatzen, bizkarra beheiti azaletik atera eta astiro astiro altxatzen duzun bitartean - sabeleko muskuluen uzkurdura onena emango du.
Lasai hankak jaitsi eta atzera jaitsi arnasten duzun bitartean. Hobe da hemen bihurgune arruntetan bezala lan egitea - anplitudea laburtuta muskuluaren etengabeko tentsioarekin.

Inklinazioko banku bihurriak

Ia gimnasio moderno guztiek abdominalak lantzeko 30 gradu inguruko malda duen banku berezi batez hornituta daude, zergatik ez erabili hau? Gainera, ariketa etzanda bihurritze klasikoa bezain eraginkorra da. Honela egiten da:

Hasierako posizioa: eser ezazu banku inklinatu batean, hankak bermatu bankuaren goiko aldean dauden arrabolen artean, besoak bularrean zeharkatu.
Exhale ahala, hasi bihurritzen, goiko bizkarra zertxobait biribilduz. Inklinazio bankuan bihurritzearen biomekanika bertsio klasikoaren ia berdina da, beraz, anplitude berean lan egiten dugu.
Lasai jaitsi, arnasa hartuz. Hemen, ahalik eta anplituderik handienean lan egin dezakezu aulkian atzerapen txiki batekin, beraz errazagoa izango da abdominis zuzena "estutzea", hasierako posiziotik hasita. Esperientzia handiko kirolariek pisu osagarriak erabiliz egin dezakete ariketa hau, eskuko eguzki-plexuaren mailan eskuarekin edo dumbbell txiki bat duten diskoak eskuetan hartuta.

Bloke makina zutik

Aukera interesgarria karga dibertsifikatu nahi dutenentzat. Bloke entrenatzailearen abantaila da karga jarraia dela eta muskuluak estatikoki tenkatuta daudela goiko posizioan ere. Honela egiten da:

Hasierako posizioa: jarri bizkarra blokeko entrenatzaileari edo gurutzatuari, hartu heldulekua bi eskuekin (sokako heldulekuarekin egitea komenigarriena da), jarri heldulekua buruaren atzean lepoaren mailan.
Hasi beheranzko mugimendua, sorbaldak biribilduz eta abdominalak uzkurtuz. Behera egin behar da ukondoek aldakak ukitu arte. Eten laburki posizio honetan. Jakina, simulagailuaren pisua baxua izan behar da, bestela bizkarrezurreko lesioa izateko arriskua izango duzu.
Arnastuz, leunki hasi bizkarra zuzentzen, bizkarra zuzentzen duzun bitartean. Hemen anplitude osoz ari gara lanean, hasierako puntuan atzerapen txikia onargarria da.

Belauniko blokeko entrenatzaile batean birrinketak

Blokeatzeko makinan belauniko jantziak dira buruko blokea behar duen beste ariketa aldakuntza bat. Aldea anplitudean datza - hemen motzagoa da, beraz, askorentzat errazagoa izango da bertsio honetan sabeleko muskuluen uzkurdura sentitzea. Honela egiten da:

Hasierako posizioa: blokeko entrenatzaileari begira, sokaren heldulekua hartu eta horrekin belaunikatu. Bizkarra tente eta zuzen mantendu eta aurrera begiratu.
Hasi gorputza behera jaisten, bizkarra biribiltzen eta arnasten duzun bitartean. Zutik dauden crunchetan bezala, saiatu ukondoak hankak ukitzen. Blokeatu une honetan posizio honetan, abdominalak gehiago estutuz.
Pixkanaka okertzen hasi. Bai osotasunean bai anplitude laburrean lan egin dezakezu, probatu bi aukerak eta gelditu prentsan gehieneko karga sentituko duzun horretan.

Zintzilik dauden crunch-ak

Teknikoki erronka baina eraginkorra eskola zaharreko trebakuntza zaleentzat. Barra horizontalean goitik behera zintzilikatuta, nahiko zaila da bihurritze mugimendua zehazki egitea eta gorputza ez altxatzea, baina une hau esperientziarekin dator. Ez zenuke zintzilikarioan bihurritu behar barneko hipertentsioa edo begi barruko presioa areagotzen baduzu - arazoa larriagotzen da. Honela egiten da:

Hasierako posizioa: atleta barran zintzilikatuta dago hanka tolestuen gainean, gorputz osoa beheratuta dago, bizkarra zuzena da, besoak buruaren atzealdean elkartzen dira. Garrantzitsua da hasierako posizioan gorputza ez kulunkatzea eta inertziarik ez izatea.
Hasi gorputza goratzen, arnasa botatzen, bizkarra biribiltzen eta ipurmasailak zertxobait altxatzen. Ez saiatu anplitude osoz lan egiten eta saiatu belaunetara zure buruarekin iristen - zentzu gutxi du horrek. Hobe da gutxi gorabehera lurrarekiko paralelo mailara lan egitea, une honetan sabeleko muskuluen tentsioa maximoa izango da.
Lasai jaitsi zaitez arnasten duzun bitartean. Behar izanez gero, mantendu beheko posizioan segundo pare batez inertzia erabat itzaltzeko, mugimendua egoera geldikor batetik abiatzeko.

Bihurgune zeiharrak

Bihurguneen bertsio honetan, kargaren zatirik handiena sabeleko muskulu zeiharretan erortzen da, beraz, zutoin zeiharrak birzuzen abdominisarekin lotutako oinarrizko edozein ariketetarako bikaina dira. Honela egiten da:

Hasierako posizioa: atleta lurrean etzanda dago, hankak belaunetan tolestuta daude, oinak lurrean sakatuta daude, besoak buruaren atzealdean gurutzatuta daude. Jarri hanka baten orkatila bestearen belaunean.
Gorputza gora mugitzen hasten gara, gorputza arnastuz eta pixka bat biratuz, sabeleko muskulu zeiharren uzkurdura hobeto sentitzeko. Saiatu eskuineko eskuaren ukondoarekin ezkerreko hankako belaunera heltzen. Horren ondoren, jarri hankak bere lekuan eta saiatu eskuineko hankako belaunera iristen ezkerreko ukondoarekin.
Ez gara guztiz jaisten, anplitude laburragoan lan egiten dugu, gihar zeiharrek ikuspegi guztia "estutu" beharko lukete.

Hankak altxatuta bihurrituz

Oso ariketa interesgarria, karga estatiko eta dinamikoen konbinazioa dela eta, prentsa tentsiozkoa da ikuspegi osoan zehar. Honela egiten da:

Hasierako posizioa: atleta lurrean etzanda dago, bizkarra lurrean sakatuta dago. Goratu hankak gorputzarekiko perpendikularki egon daitezen, prentsaren beheko aldean tentsio estatikoa hasten den bitartean. Eskuak buruaren atzealdean gurutzatu behar dira.
Gorputza gorantz mugimendu leuna egiten dugu, arnasten dugun bitartean. Toraxeko bizkarrezurra zertxobait inguratzen dugu eta burua belaunetara iristen saiatzen gara. Solomoa geldi mantentzen dugu, ez bota zorutik. Blokeatu posizio honetan segundo batez.
Lasai jaitsi, arnasa hartuz. Hemen hobe da anplitude osoz lan egitea, hasierako posizioan etenaldi txiki bat eginda - horrela sabeleko muskuluen uzkurdura maximoa izango da.

Fitball crunches

Zure gimnasioak fitball bat badu, karga alda dezakezu eta bertan bihurritzen saiatu. Ariketa honek ondo abdominisarekin duen lotura neuromuskularra ondo garatzen du, baita ipurmasailek eta hamstringsek ere estatikoki funtzionatzen dute, eta hori oso ona izango da kirolari askorentzat. Honela egiten da:

Hasierako posizioa: atleta fitballaren gainean etzanda dago, oinak lurrean pausatzen ditugu, oinak alboetara kokatzen ditugu, besoak buruaren atzealdean gurutzatuta.
Gorputza gora altxatzen hasiko gara, bizkarra arnastuz eta zertxobait biribilduz. Ez utzi pilotak bere posizioa aldatzen, horixe da ariketaren esanahia, une honetan muskuluak ugarik parte hartzen dute lanean, oreka eta egonkortzeaz arduratzen direnak.
Itzuli lasai hasierako posiziora, arnastuz eta okertu zertxobait sabeleko muskuluak gehiago luzatzeko.

Hasiberri akats arruntak

Ariketa askok ñabardura teknikoak dituzte eta horiei etekina ateratzeko menderatu behar dira. Ikus ditzagun akats, mito eta ideia oker ohikoenak:

Ez zenuke abdominalak astean 1-2 aldiz baino gehiagotan entrenatu behar. Kurruskatzea nahiko ariketa erraza da, baina ondoren ere gorputzak denbora behar du sendatzeko.
Errepikapen ugari eginez, ez duzu urdaileko gehiegizko gantz gordailuak erre eta "kubo" kuttunak lortuko. Errepikatze optimoa 12-20-20 bitartekoa da, zure helburuetara egokitutako dieta batekin konbinatuta. Ikuspegi honek emaitzarik handiena emango dizu.
Ez erabili pisu astunegiak. Diskoarekin edo dumbbellarekin biraketak egiten ari bazara, ez egin pisurik atzetik, hobe da kontzentrazio mentala bideratzea eta sabeleko muskuluak modu isolatuagoan uzkurtzea, baina lanean laguntzarik gabe.

Prestakuntza programa hilabetez

Internet prentsarako prestakuntza programa ugariz hornituta dago. "Prentsa astebetean", "Prentsa egunean 7 minututan" eta beste zentzugabekeriarik, arreta jartzea merezi ez duena. Jarraian sabeleko muskuluak garatzeko lan programa proposatzen dut, hilabetez kalkulatua (4 entrenamendu aste), eta horren oinarria bihurritze mota desberdinak dira. Erabil dezakezu muskuluen erliebea hobetu nahi baduzu, sabeleko muskuluak indartu eta akats teknikorik gabe egin ditzakezun errepikapen kopurua handitu. Programa periodizazioaren printzipioan oinarritzen da, entrenamendu gogorra eta arina tartekatzen ditu. Astebete barru, bolumen handiko entrenamendu bat egiten dugu (astelehenean adibidez), eta hiru egun geroago (ostegunean) entrenamendu arinagoa egiten dugu muskuluak sasoi onean mantentzeko. Hilabete eskasean, zortzi entrenamendu ematen dira.

Entrenamendu zenbakia	Prestakuntza mota	Ariketak
1	Astuna	1. Hanka igoerak zintzilik: 10-15 errepikapeneko 4 multzo. 2. Lurrean etzanda bihurritzea: 15-20 errepikapeneko 3 multzo. 3. Taula: 45-90 segundoko 3 multzo.
2	Erraza	1. inklinazioko bankuan etzanda bihurritzea: 12-15 errepikapeneko 3 multzo. 2. Belauniko belauneko entrenatzaile batean birrinketak: 10-12 errepikapeneko 2 multzo.
3	Astuna	1. Pisu osagarriekin inklinatutako banku batean etzanda bihurritzea: 10-12 aldiz 3 multzo. 2. Zurrunbiloak: 12-15 errepikapeneko 4 multzo. 3. Taula: 60-90 segundoko 3 multzo.
4	Erraza	1. Lurrean etzanda bihurritzea: 10-15 errepikapeneko 5 multzo.
5	Astuna	1. Pisu osagarriak dituen inklinazio banku batean etzanda bihurritzea: 12-15 aldiz 3 multzo. 2. Eserialdiak: 10-12 errepikapeneko 3 multzo. 3. Plank: 75-90 segundoko 3 multzo.
6	Erraza	1. Lurrean etzanda bihurritzea: 10-12 errepikapeneko 3 multzo. 2. Alderantzizko crunch: 12-15 errepikapeneko 2 multzo.
7	Astuna	1. Pisu osagarriak dituen inklinazio banku batean etzanda bihurritzea: 15-20 aldiz 3 multzo. 2. Pisu osagarriak dituzten eserialdiak: 3 aldiz 10 aldiz. 3. Taula: 90-120 segundoko 3 multzo.
8	Erraza	1. Lurrean etzanda bihurritzea: 12-15 errepikapeneko 3 multzo.