Crossfit ariketak
6K 3 2018/01/04 (azken berrikuspena: 2019/03/20)
CrossFit indar funtzionala eta erresistentzia garatzea helburu duen diziplina da. Hori dela eta, hemen bakarrik gimnasia eta akrobazien inguruko ariketa espezifiko ugari aurki ditzakezu. Ariketa horietako bat ukondoaren euskarria zen.
Informazio orokorra
Oharra: ukondoaren oinarria okerrean nahasten da ukondoaren eta behatzaren ariketarekin, hau da, barra klasikoarekin. Baina ez da horrela.
Ukondoa goiko sorbaldako gerrikoaren lotailuak eta artikulazioak garatzeko diseinatutako ariketa estatikoa da. Gainera, ariketak ezin hobeto lotzen ditu muina eta sabeleko muskuluak, eta horrek polifazetikoa da etxean forma ona mantentzeko.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Ukondoaren oinarria ariketa konplexua da, funtzio estatikoa izan arren, aldi berean sorbaldako gerrikoan eragiten duen delta, prentsaren eta hanken muskuluen karga azpimarratzen du. Ikus dezagun ariketa honetan zein muskuluk hartzen duten parte:
| Muskulu taldea | Karga mota | Zertaz arduratzen da? |
| Goiko deltak | Estatikoa | Gorputza eusteko karga nagusia hartzen du. |
| Aurreko deltak | Estatikoa | Kargaren zati bat hartzen du gorputza aurrerantz okertzen denean. |
| Atzeko deltak | Estatikoa | Kargaren zati bat hartzen du gorputza atzera okertzen denean. |
| Muskulu nagusiak | Estatodinamikoa | Gorputzaren posizio zuzenaren arduraduna. |
| Zuzeneko zeharkako giharra | Aldaketaren arabera | Gorputza posizio luzean mantentzeaz arduratzen da. |
| Sabeleko muskulu zeiharrak | Egonkortzea | Gorputza alboetara okertzeko prozesua neutralizatzen laguntzen du. |
| Aldaka biceps | Egonkortzea | Hanken posizioaz arduratzen da eusten ari zaren bitartean. |
| Kuadriceps | Estatikoa | Hamstring-aren aurka egiten duen giharra da. |
| Txahala | Egonkortzea | Hanken posizioaren arduraduna. Hanka ondo hedatua koordinazio estatikoko karga gehigarria da. |
| Gluteus giharra | Estatodinamikoa | Gorputzak aldakako artikulazioan duen posizioaren arduraduna. Karga sabeleko muskuluen antzekoa da. |
Ikus dezakezun bezala, karga nagusia sabeleko muskuluak eta goiko deltak hartzen dute. Hala ere, karga dinamiko osagarria sor dezakezu hanken edo gorputzaren posizioa aldatuz. Hala ere, ukondo klasikoaren euskarriaren trebetasun perfektua soilik onartzen da.
Nola egin ukondoa zuzen?
Ukondoa egiteko teknika nahiko erraza dela dirudi, baina zuk kontzentrazio handiena eta argibideak zorrotz betetzea eskatzen du.
Beraz, nola egin ukondoa pausoz pauso behar bezala:
- Hasteko, "etzanda dagoen posizioa" hartu behar duzu, eskuen posizioa aldatuta, enfasi nagusia ez dadin palmondoetan, ukondoetan baizik.
- Jarraian, gorputza hormaren kontra jarrita, gorputza poliki-poliki altxatzen hasiko zara, buruan jartzeko. Garrantzitsua da ulertzea gorputza inpultsiboki altxatu behar dela 2 etapatan: lehenik, gorputza hanka tolestuen gainean altxatu behar da; hankak zuzendu.
Ariketa egitean, alderdi hauei erreparatu behar diezu:
- Gorputzaren posizioa - primeran luzatu behar da. Ezin da gorputza horman sostengatu, zeren eta horrek nabarmen murrizten du xede den muskulu taldeen karga.
- Ezin baduzu gorputza guztiz zuzen egon, saiatu lehenik eta behin "hankak tolestuta" mantentzen, horrela prentsako karga murriztuko da eta koordinazio pertzepzioa murriztuko da.
Enfasia aldatu behar baduzu, saiatu sabeleko ukondoaren aldakiarekin:
- Lehenik eta behin zubiaren edozein aldaketaren gainean egon behar duzu (ukondoetako zubia irtenbide aproposa litzateke).
- Gero poliki goratu gorputza, hankak tolestuta mantenduz.
- Orduan, ukondoaren hasierako posizioa hartu ondoren, biratu gorputza eta hankak norabide desberdinetan.
Aldaketa horri "mexikarra" deitzen zaio, eta zailagoa da, baina sabeleko muskuluetarako ere oso eraginkorra da. Aktiboki erabiltzen da horri aplikatutako gimnasia eta kirol diziplinetan.
Standera errazago sartzeko, trikimailu hauek erabil ditzakezu:
- Gorputza kulunkatzea. Adibidez, "saskia" posiziotik, zure gorputzak hasierako bultzada duenean, horri esker gorputza nahi duzun posiziora erraz eraman dezakezu.
- Joan rackera zubiaren posiziotik. Garrantzitsua da hemen kontzentrazioa mantentzea, erraz erori baitaiteke.
- Hartu hasierako posizioa bikotekide baten laguntzarekin. Horrek koordinazio karga murrizten du eta denbora gehiago irautea ahalbidetzen du. Ariketa hau inoiz probatu ez duten pertsonei gomendatua. Bikotekidearekin entrenatu eta astebetera, zeure burua ukondoetan jartzen saiatzen has zaitezke.
Nahiz eta trikimailu guztiak egin, ezin baduzu esku osoko eskupean sartu, sabeleko muskuluen eta goiko deltaren egoera hobetzea gomendatzen da. Prentsak gorputza posizio egokian mantentzen lagunduko du, eta deltak posizio zuzena hartzeko aukeraren erantzule dira.
Kontraindikazioak
Ariketa honek ez du kontraindikazio zehatzik, hala ere, karga estatiko handia eta gorputzaren posizioa direla eta, ez da gomendagarria jendea burutzea:
- Hipertentsio arterialarekin.
- Sistema kardiobaskularreko gaixotasunak dituzten pertsonak.
- Sorbalda eta ukondoa arazoak dituzten pertsonak.
Laburbiltzeko
Aldaketa hori ukondoen euskarri gisa hartzen badugu, esan daiteke ariketa hau lehen deskribatutakoa baino askoz ere sinpleagoa dela, izan ere ez du muskulu kortsea oso garatzeko beharrik. Gogoratu ukondoen gainean aldizka jartzen bazara eta eskuko mahaira mugitzen bazara, zure indar adierazle estatikoak ezin hobeto garatuko dituzula eta, batez ere, indar muskularraren eta muskulu masaren arteko erlazioa garatu ahal izango duzula, crossfitters-entzat bereziki garrantzitsua dena. ...
