Mundu modernoan, bakoitzak bere bihotz-taupada normala neurtzeko aukera asko daude. Hori oso garrantzitsua da, bera baita entrenamendu honek zure ongizatean eta gorputzean nola eragingo duenaren adierazle.
Erliebe ederra lortzeko eta gehiegizko koipea erretzeko korrika egiten duen jendeak bere bihotz taupada du, baina kirolari profesionalek ertzean entrenatzen dute. Eraginkortasunaz gain, hori oso garrantzitsua da gizakien osasunerako, izan ere, gehiegizkoa izan daitekeelako, osasuneko konplikazioak has daitezke.
Nola zehaztu zure bihotzaren taupadak korrika egitean
Pertsona bakoitzarentzat, bihotz taupada desberdina da. Faktore askoren mende dago, adinetik egoera fisiko orokorrera arte. Bihotzaren egoeran eragin handiena korrika egitearen intentsitateak sortzen du. Azkarrago exekutatzen baduzu, zure zenbakiak gora egingo du. Adin bakoitzak bere maximoa du, 220 formula erabiliz kalkulatzen da - adina = gehieneko bihotz taupadak.
Lo egin bitartean bihotz taupadako monitore bat erabiliz neur dezakezu, edo minutuko taupada kopurua modu independentean konta dezakezu, lasai dagoen bitartean. Kirolari profesionalek diagnostiko bereziak egiten dituzte laborategian.
Balio horren gainetik dagoen guztia ez da ona eta itzulezinak diren ondorioak sor ditzake. Gainera, entrenamendu fisikorik ez duen pertsona bat aukeren ertzean egiteak ospitaleratzea ekar dezake.
Bihotz taupada normala korrika egitean
Gizonen eta emakumeen pultsu tasa desberdina da, baina generoaz gain, azken balioa errotik alda dezaketen faktore arrotz asko daude.
Gizonezkoentzat
Gizonezkoen araua batez besteko datu estatistikoen arabera zehazten da; informazio zehatzagoa lortzeko, hobe da proba zuk zeuk gainditzea. Hainbat karga kategoria daude, eta guztiak desberdinak dira bihotz taupadaren balioan, eraginkortasunean eta entrenamenduaren emaitzan.
Egoera fisiko normala duen 30 urteko gizonezko batentzat:
- Berotu - 95 - 115 taupada minutuko.
- Lasterketa oinez - 115 - 134 kolpe.
- Footing - 134 - 153 taupada / min.
- Korrika azkarra - 153 - 172 taupada minutuko.
- Sprint - 172 - 190 hits.
Adierazle honen gainetik dagoen guztia gehiegizkoa dela uste da eta gorputzaren egoeran eragin negatiboa izan dezake.
Emakumeentzat
Gizonezkoen aldean, karga talde desberdinetako emakumeen adierazleak desberdinak dira adierazleetan.
Jarduera fisiko normala duen 30 urte inguruko batez besteko emakumeak pultsua du:
- Beroketa - 97 - 117 taupada minutuko.
- Lasterketa oinez - 117 - 136 kolpe.
- Footing - 136 - 156 taupada / min.
- Korrika azkarra - 156 - 175 taupada minutuko.
- Sprint - 175 - 193 hits.
Gizonen kasuan bezala, zorian edo gorago erritmoan lan egiteak ongizate orokorra eta gorputzaren egoera ekar ditzake.
Zein faktorek eragiten dute zure bihotzeko taupaden lasterketan?
Korrika egitean, faktore askok eragiten dute bihotz-taupaden erritmoa, hala ere, horietako 7k zehazten dituzte gehien eragiten duten nagusiak:
- Adina. Zenbat eta adina handiagoa izan, orduan eta txikiagoa da pertsona batek gainditu dezakeen muga. 195 pultsazioarekin karga handiagoak dituzten 20 urteko gazte gazte batek normala sentitzen badu, orduan 50 urtekoentzat kritikoa izango da.
- Giza pisua. Pertsonaren pisua zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azkarrago irabazten da minutuko taupada kopurua. Normalean, betetze maila esanguratsua bada, minutuko taupada kopuru kritikoa lor daiteke denbora luzez korrika egitean. Horrenbestez, zenbat eta arinagoa izan, orduan eta intentsitate handiagoa izan dezake lan egiteko.
- Prestakuntza fisikoa. Mugimendu lasaia duen kirolariak bihotzeko taupada izan dezake eta bikain sentitu. Hori gertatzen da bere gorputza estresera ohituta dagoela eta, beraien ezean, erritmo lasaian lan egiten duela. Aldi berean, prestatu gabeko pertsona arrunt batengan, pultsuak 60-70 taupaden artean mugitzen du.
- Solairua. Agerian geratu zen bezala, prestakuntza eta adin bereko emakumeen eta gizonen bihotzaren lana desberdina da. Askotan, emakumearen pultsua handiagoa da zenbait puntutan.
- Ohitura txarrak. Ohitura txar guztiek negatiboki eragiten diote bihotzari, azkarrago taupadaka eraginez eta hortik bihotzaren lana handitzen da.
- Egoera emozionala. Estresa eta pozak gorputzaren egoeran ere eragiten dute eta edozein emozio probatzekotan, zaila da igoera edo beherakada aurreikustea, bihotzak modu desberdinean erreakzionatzen du pertsona guztiengan.
- Giro tenperatura. Asko ere eguraldiaren baldintzen araberakoa da, eguraldi hotzean pultsua normala baino baxuagoa izango da eta, adibidez, sauna egotea lasterketa azkar batekin edo esprintarekin alderatuko da.
Zein pultsutan egin beharko zenuke?
Bihotz taupada mailan korrika egin dezakezu, guztia ariketaren xedearen, sasoi fisiko orokorraren eta beste irizpide batzuen araberakoa da.
5 giza baldintza mota daude, horietako bakoitza erritmo horretako entrenamenduaren emaitza jakin baten erantzule da:
- Lasaitasuna - oinez normala edo apur bat azeleratua. Normalean bihotz taupadaren gehieneko% 50-60 inguru izaten da. Zenbat eta gehiago mugitu balio horrekin, orduan eta pisu gehiago galduko da, baina aurrerapena sotila izango da.
- Erraz - lasterketa oinez, adierazlea% 60-70 izatera iristen baita. Larruazalpeko koipearen pisua galtzea eta erretzea eragiten du, karga horien eraginkortasuna egokia da adinekoentzat edo trebatu gabeko pertsonentzat.
- Neurriz - footing, bihotzaren taupadak gehieneko kopuruaren% 70 eta 80 artean kokatzen ditu. Jarduera hauek sasoi fisiko onean daudenentzako urrezko bitartekoak dira. Eragin positiboa du pisua galtzea, gantzak erretzea eta abiadura eta erresistentzia hobetzea.
- Konplikatua - intentsitate handiagoa duen lasterketa% 80-90 balioan. Egokia gorputzak ahalik eta modu eraginkorrenean estutu, koipeak erretzea eta, aldi berean, abiadura hobetzea nahi duten kirolarientzat.
- Gehieneko karga - esprintean, gehieneko kargak% 90etik% 100era. Espektro honetan lan egitea gomendatzen da entrenamendu ona duten kirolari profesionalei soilik. Entrenamendu saio hauek zure lasterketa errendimendua eta atletismo lehiaketa baterako prestaketa maximizatzeko diseinatuta daude.
Bihotz taupada txikian korrika egitea
Bihotz taupada baxuan korrika egiteak 113-153 taupada inguru ditu minutuko batez besteko pertsonarentzat. Halako kargak egokiak dira gorputzaren egoera maila altuan mantendu edo mantendu nahi duten pertsonentzat.
Halaber, gehiegizko pisua dutenentzat gomendagarria da, hala nola, larruazalpeko koipea ondo erretzen dute. Adierazle horien azken lerroa adineko aktiboentzako egokia da, bihotzaren funtzioa indartzen du eta gorputzaren egoeran eragin positiboa du.
Bihotz taupada berreskuratzeko abiadura exekutatu ondoren
Ohitura txarrak eta gehiegizko pisua ez duen ia edozein pertsonarentzat, berreskuratze tasa 60 - 120 segundokoa da.
Kirolari askok gomendatzen dute ariketa fisikoaren intentsitatea jaistea arnasa urritasun larria gertatu bezain laster. Airea edo sentsazio mingarriak falta badira, ariketa fisikoa egiteari utzi behar diozu errekuperatu arte.
Gainera, kontuan hartu behar da ezinezkoa dela karga berehala botatzea, horrek egoera hondatzea baino ezin baitu eragin, beherakada zorrotz baten ondorioz. Hobe da minutu gutxiren buruan pixkanaka moteltzea.
Ariketa fisikoa egitean emaitza jakin batzuk lortu nahi dituztenentzat zure bihotz taupadaren jarraipena egitea lasterka egiten ari zarenean. Intentsitate maila desberdinetan entrenatu aurretik, balio maximoa zehaztu beharko zenuke eta ez gainditu.
Erloju eta eskumuturreko berezien laguntzarekin egin daiteke; XXI. Mendean, ia denek eskura ditzakete horrelako metodoak. Bihotzaren eta gorputzeko kargaren erritmo zuzena mantenduz, nahi dituzun emaitzak denbora laburrean lor ditzakezu osasunean eragin negatiborik izan gabe.
