Emakumeentzako trizeps ariketak: etxean eta gimnasioan * Crossfit

Nola ponpatu edo estutu emakumea trizepsak? Besoaren giharrak gai interesgarria dira. Kiroldegiko gizon guztiek biceps handiekin egiten dute amets, eta neska guztiek tonifikatutako trizepsekin amesten dute: naturak emakumeak sortu ditu sorbaldaren atzeko aldea "arazo gunea" edo emakumearen gorputzeko gantzak oso gogoz pilatu eta uzten dituen leku horietako bat izanik. oso txarra. Horretarako lagungarri izan daitekeen metodo bakarra neskentzako trizeps ariketak egitea da etxean zein gimnasioan, noski, kaloria gutxiko dieta egiten ari zaren bitartean.

Ariketa hauek egiteko, ez da batere beharrezkoa gimnasioa bisitatzea, etxean arrakastaz egin ditzakezu. Emakumeentzako mugimendu guztiak triceps ariketetan banatuko ditugu baldintzapean ekipamendu osagarriarekin eta zure gorputzaren pisuarekin. Has gaitezen etxean ariketarekin.

Ariketa sorta etxean

Trizepsa mugimenduak presionatzeaz eta besoa ukondoaren artikulazioan hedatzeaz arduratzen denez, ariketa garrantzitsuena eta oinarrizkoena zorutik bultzadak izango dira.

Belauneko flexioak

Sorbaldaren goiko gerrikoaren giharrak neska gehienetan ahulak direnez, hobe da belaunetatik bultzaka hastea.

Hasierako posizioa: lurrean etzanda. Eskuak zuzenak dira, sorbalden zabalera banatuta edo apur bat estuagoak, lurrean pausatuta daude. Hankak belaunetan tolestuta daude, belaunak lurrean daude, beheko hankak zoruaren gainean eusten dira.
Ukondoetako artikulazioetan besoak tolestuz, lurrean ukitu behar duzu bularrarekin, baina ez lurrean erabat etzan. Ondoren, ahalik eta mantso eta kontrolpean, hasierako posiziora itzuli. Mugimendu osoan zehar, ukondoak atzera eraman behar dira, gorputzetik gertu, eta ez alboetara.

Lurretik horrela 20 aldiz edo gehiago bultza dezakezunean, mugimendu konplexuagoetara jo beharko zenuke.

Sorbaldaren zabalerako heldulekuak

Hasierako posizioa: euskarrian etzanda, behatzaren gainean eta palmondoaren gainean. Eskuaren kokapena: palmondoak sorbalda artikulazioen azpian daude. Besoak ukondoetan tolestean, sorbaldak gorputza ukitu behar du, ez ditugu ukondoak alboetara zabaltzen, ez ditugu besoak sorbaldak baino zabalago zabaltzen.

Neska guztiek ezin izango dute etapa honetara iritsi, hala ere, egiten duten guztiek ohartuko dira bere "arazo" eremua konfiantzaz hasten dela bere lagun ahulenen inbidia bihurtzen. Hala ere, ez gara hor geldituko: 20 planteamendu gehiagotan 20 errepikapen edo gehiago dira pauso bat gorago igotzeko arrazoia.

Hurbileko heldulekuak

Hasierako posizioa: etzanda, oinak behatzetan. Eskuaren kokapena: palmondoak sorbalden zabalerarekin daude jada, idealki esku bateko hatzek goiko bestearen hatzak estaltzen dituzte. Flexioen bertsio hau menderatzeko hasierako etapetan, ukondoak alboetara aldendu daitezke, hala ere, gure zeregina gorputzetik ahalik eta gehien hurbiltzea da, beraz, mugimendu honi ahalik eta etekin handiena ateratzeko.

Goazen berriro gure programaren hasierara. Zer egin beharko lukete triceps indartzeko entrenamendu konplexuaren hasieran dauden neska horiek? Push-ups bakarrik aspergarriak dira, nahiz eta baliagarriak izan. Posible al da etxeko entrenamenduak dibertsifikatzea? Nola ponpatu etxean tricepsak beste zerbait duen neska bati?

Aulkien arteko bultzadak

Ariketa hau nahiko erraza da, trizepsak izan ezik, bularra ondo kargatu eta luzatzen du. Ezin hobea hasiberrientzat ere.

Gutxi gorabehera altuera berdineko bi aulki edo bi aulki hartu behar dira. 40-50 zentimetroko distantzian kokatuko ditugu (sorbaldak baino zertxobait zabalagoak).

Hasierako posizioa bi aulki artean dago. Hankak estutu egiten dira, galtzerdiak lurrean daude. Besoak ukondoaren artikulazioetan zuzentzen dira, gorputzaren pisua palmondoen gainera erortzen da, pisuaren zati bat hankek hartzen dute eta horrek ariketa errazten du.
Ukondoetako artikulazioetan besoak ahalik eta gehien okertzen ditugu. 90 graduko angelua lortzeko ahalegina egin behar duzu, baina zeure buruan indarra sentitzen ez baduzu, ondo dago, ukitu ukondoak ahal duzun neurrian, garrantzitsuena dena, saiatu nahikoa arin egiten. Ez duzu zertxobait jaitsi behar mina sentitzen baduzu, ariketa eroso egon behar da artikulazioetarako. Saiatu ukondoak alboetara baino gehiago hartzen.
Luzatu besoak ukondoak luzatuz.

Triceps Aulki Dips

Nola bestela ponpa dezakezu neska baten trizepsak etxean? Sorbaldako muskulu tricepsean eragin nabarmenagoa duen aldaera bat aulki batetik, sofatik edo zorutik 50-60 zentimetroetara altxatzen den beste edozein euskarri sendoaren alderantzizko bultzadak izango lirateke.

Euskarri honen ertzean eseri gara. Eskuak sorbalden zabalerarekin bereizten ditugu. Hankak zuzendu eta takoi gainean jarriko ditugu. Gorputzaren pisua eskuetara eramaten dugu, pelbisa aurrera eramaten dugu, zoruaren gainetik egon dadin.
Besoak ukondoetan tolestuz, pelbisa lurrera jaitsi. Garrantzitsuena zera da: ipurdiarekin zorua arinki ukitu behar duzula eta ez lurrean flopeatu eta zeure burua altxatu.

Beste puntu garrantzitsu bat: ukondoak ez lirateke aldendu behar, baizik eta "begiratu" zuzenean gorputzetik.

Neskentzako triceps ariketa hau oinarrizkotzat har daiteke, lurreko push-upen eta deskribatutako mugimenduaren laguntzarekin, neskentzako triceps ponpatzeko moduari buruzko galdera konpon dezakezu.

Trizeps horizontalak bultzaka

Gorputzeko pisua duten emakumeen triceps ariketa gogorrena da. Izan ere, frantses prentsaren analogikoa da etxean barrea duena.

Mugimendu hori egiteko, aulki edo aulki mota bat behar dugu, hormaren kontra bultzatuko duguna, erabateko inmobilismoa emango diona. Beso luzera, etzanda dagoen posizio bat hartzen dugu, eskuekin aulkiaren ertza hartzen dugu, aldez aurretik "egonkortu" duguna.

Mugimendu kontrolatuarekin besoak ukondoetan tolesten ditugu, aulki baten azpian murgilduko bagina bezala, mugimendua ahalik eta leunena eta kontrolatuena da. Lurrean ahoz behera "erortzen" ari zarela sentitzen baduzu, belauniko erori, nahiago duzu aurpegia baino hautsi. Besoak ukondoetan luzatuz, hasierako posiziora itzuliko gara.

Ariketa hau oso gomendagarria da entrenamenduaren hasierako etapan. Salbuespena da belaunetan arreta jarriz egiten den aukera, flexioekin analogiaz.

Bideo honek neskek flexioak egiten eta etxean triceps ariketak zuzen egiten ikasten lagunduko die:

Ariketa multzo bat gimnasioan

Jarrai ditzagun gimnasioan emakumeentzako triceps ariketak. Dagoeneko askoz aukera gehiago daude gimnasioan - simulagailu espezializatuetatik ohiko dumbbells-era, horren laguntzarekin ez da zaila izango neska batek triceps estutzea. Denbora eta gogoa egongo balitz.

Besoen luzapena buruaren atzetik

Ariketa hau sorbaldako muskulu tricepserako eraginkorrena da, hurrenez hurren, parte hartzen duten emakume eta neska guztientzat gomendagarria da.

Gomendatutako hasierako posizioa zutik, bizkarrezurrerako seguruena delako. Hankak sorbalden zabalerarekin, belaunak apur bat tolestuta. Zama buruaren gainean beso zuzenekin mantentzen da. Ez da ukondoak sorbaldaren zabalera baino gehiago zabaltzea gomendatzen. Jarraian, besoak ukondoaren giltzaduretan tolestu behar dituzu, buruaren atzean dagoen zama leunki jaitsi, triceps luzatzen sentitu eta pisua jatorrizko kokapenera itzuli behar duzu.

Bestela, eskuekin txandakako dumbbell batekin egin dezakezu mugimendu hori. Kasu honetan, erosoagoa izango da eserita egotea egitea:

Zama gisa, honako hau erabil daiteke hemen:

dumbbells;
barbell;
bloke gailuaren heldulekua beheko blokeari edo gurutzatuari lotuta;
zure bizkarrean kokatutako pisu batek lurrean estututako gomazko zabaltzailea. Aukera hau ona da etxerako.

Besoak buruaren atzetik beheko bloketik heldulekuarekin luzatzeko aukera interesgarriena da trizepsean gantz gordailuak ahalik eta gehien kendu nahi dituzten neskentzat. Blokeak sortzen duen etengabeko karga horrek odol-zirkulazioa maximizatzen lagunduko du inguru horretan, horrela oxigenoa eta koipearen oxidazioa areagotuz.

Frantziako bankuaren prentsa

Aulkian etzanda, hankak modu fidagarrian hartzen dute oin guztia lurrean, burua ez da zintzilik jartzen. Pisuak eskuetan daude, eskuak begi mailan daude, ez bularraren gainetik, hau da, gorputzarekiko posizio perpendikular batetik bururantz zertxobait okertuta daude.

Ukondoen flexio kontrolatuaren bidez, zama kopetara edo zertxobait buruaren atzetik hasten dugu (ezaugarri indibidualen arabera), xede muskuluen tentsioa finkatzen dugu eta besoak luzatzen ditugu. Ukondoak ez dira guztiz luzatu behar, eta hori da arau hau aplikatzen den trizeps ariketa bakarra. Kasu honetan, zaurietatik babesten lagunduko dizu.

Hankak, barra, bloke bat, kautxu zabaltzailea zama gisa joka dezakete, batez ere asmakizunek kettlebell bat erabil dezakete.

Hankak luzapenaren gainean okertuta

Ariketa honi atzerakada ere esaten zaio.

Enborra lurzorura 90 gradu okertzen da. Laneko eskuarentzako izen bereko hanka atzeratuta dago, bigarrena aurrez aurre dago. Laneko besoa sorbaldarekin gorputzera estutzen da, besaurrea zoruari begiratzen zaio, ukondoa 90 gradutan tolestuta dago. Bigarren eskua euskarriko hankako belaunean dago. Lasai, tolestu besoa ukondoan, trizepsean tentsio handia sentitu arte. Posizio hau konpontzen dugu. Kontrolatutako hasierako posiziora itzuliko gara.

Ariketa inklinazioan zutik egon gabe egin dezakezu, baina banku baten gainean makurtuta, dumbbell bat gerrikoari tiratzean bezala. Beste aukera bat sabelean etzanda dagoen makurtutako banku batean (15 gradu) dago; orduan, bi eskuekin atzera egin ditzakezu aldi berean.

Mugimendu hau bloke gailu batekin eta zabaltzailearekin ere egin daiteke - etxean praktikatzen dutenei oharra emateko.

Traste irregularrak

Hasierako posizioa barra gorabeheratsuetan zintzilik dago, gorputza zuzena da, lurraren gainazalarekiko perpendikularrean dauden beso zuzenetan finkatuta. Gorputzaren posizio finkoarekin edo gorputzaren inklinazio txikiarekin, beharrezkoa da ukondoetako artikulazioetan besoak 90-100 graduko angelu batera tolestea, ukondoak alboetara zabaldu gabe - honek pectoral muskuluen gaineko kargaren zati bat aldatuko du. Aukera honetako sakonera sakonagoak oso gomendagarriak dira, sorbaldako artikulazioan lesioak izateko arriskua dagoelako. Ondoren, besoak kontrolpean zuzendu beharko zenituzke, palmondoekin presio maximoa sortzen saiatuz barra irregularrean.

Aukera hau neska gehienentzat oso zaila denez, grabitroi gailua dagoen gimnasio horietan, ariketa bera egin dezakezu bertan.

Bokalak grabitroian

Gailu honen funtsa zera da: laguntza sortzen dizula barra irregularrak eta tiraderak bultzatzerakoan: plataforma berezi batek orpo edo belaunetan sakatzen du (diseinuaren ezaugarrien arabera) eta ariketa errazten du.

Zenbat eta pisu gehiago ezarri gailu honetan, orduan eta errazagoa izango da flexioak egitea. Euskarri plataforma izan ezik, grabitroia bultzatzeko teknika erabat koherentea da barra paraleloaren bultzada teknikarekin.

Sakatu bloke gailu bat

Bloke gailu batek atzeko muskuluen gurutzadura edo goiko bloke errenkada esan nahi du. Garrantzitsuena da heldulekua zure gainetik dagoela, hau da, goiko blokean finkatuta dagoela.

Bloke gailuaren aurrean gaude, heldulekua helduleku sorbaldaren zabalerarekin harrapatuz. Sorbaldak gorputzera estutzen ditugu, besoak tolestuta daude. Belaunak apur bat okertuta daude, bizkarra zuzena da, sorbaldak bereizita daude, lepoan ez da tentsiorik egon behar. Eskuak ukondoetan luzatzen ditugu, sorbaldak gorputzetik altxatu gabe eta gorputza kulunkatu gabe, sorbaldako muskulu trizepsean tentsioa konpontzen dugu, hasierako posiziora itzultzen gara.

Mugimendu hau soka heldulekuarekin ere egin dezakezu:

Ariketa hauek egiteak lagunduko dizu, emakume maiteak, zure tricepsa "arazo eremutik" harro bihurtzen. Garrantzitsuena da, lehenik, zerrendatutako ariketak egiten dituzunean triceps beti sentitzen saiatzea eta, bestetik, ez zaitez zintzilikatzen gimnasiora joan behar duzula; litro erdiko ur botila pare batek altxorrak ordezkatuko ditu, eta gomazko benda farmaziak - blokeatzeko gailua.

Gimnasioan neskentzako triceps ariketak egiteko teknika azaltzen duen bideoa: