Barran tiraka

Barraren arrastoa bizkarreko gihar zabalenak ezin hobeto garatzen dituen ariketa da. Errenkada bertikal guztiek bezala, batez ere helduleku zabalarekin egiten direnek, barrako tiradek batez ere bizkarreko goiko bolumena handitzen dute eta horrek atletaren silueta nabarmena sortzen du. Mundu osoan nagusi eta itxuraz sinpletasun teknikoa izan arren, ariketa hau ez zaie guztiei ematen. Ezartzeko prozesuak ez ditu bere akatsak, gaur artikulu honetan eztabaidatuko direnak.

Zein muskulutan funtzionatzen dute tiraderak?

Lehenik eta behin, ikus dezagun zein muskuluk funtzionatzen duten barra altxatzean. Ariketa honek bizkarreko muskuluen ia gama osoa kargatzen du, hau da, latissimoak, erronboideak, trapezioak eta muskulu azpeskapularrak. Halaber, kargaren zati bat muskulu deltoideen, besoetako bizepsaren, besaurreen, sabeleko giharren eta lepoaren atzeko sortetan erortzen da.

Gainera, karga egonkortzeko muskulu eta lotailu txiki askotan ere erortzen da, gure atxikimendu indarraren erantzuleak baitira. Hori dela eta, tirabirak eta barran zintzilik egotea edozein armagile, powerlifter, borrokalari edo crossfitter edozein prestakuntza programaren derrigorrezko zatian sartzen da.

Ariketa fisikoaren onurak

Barran ohiko tiraketak eginez, oinarrizko gihar ugari kargatuko dituzu, jarrera hobetuko duzu eta zure grip indartuko duzu. Gainera, ariketak anplitudearen punturik baxuenean luzatutako egoeran zintzilikatzea dakar. Horrek ornoen deskonpresio bikaina sortzen du zerbikaleko eta toraxeko bizkarrezurrean eta sistema gihar-eskeletikoaren gaixotasunen prebentzio bikaina da.

Puntu baxuenean segundo batzuk iraunez, hipertonikotasuna bizkarrezurreko estentsoreetatik kentzen duzu eta gihar fascia luzatzen duzu. Hori dela eta, denborarekin, makurtzea desagertzen da, ornoen arteko presioa gutxitzen da eta lepoaren eta sorbalden mugikortasuna hobetzen da.

Barran tiratze motak

Barra mota desberdinak daude. Modu askotan, horiek egiteko teknika antzekoa da, baina, hala ere, desberdintasun batzuk daude.

Barra altua tiraka

Ohikoena barra osoko barra altua da. Baina duela gutxi kirolera etorri diren pertsona guztiei ez zaie ariketa hau erraza egiten. Lotailu eta gihar fascia guztiak luzatzeak, bizkarreko tonu baxuak, atxikimendu ahulak eta bizkarraren beheko muskuluen hipertonikotasunak eragiten dute, bulegoko lanetan eta bizimodu sedentarioan pilatuta. Hori dela eta, zure burua altxatzeko modu errazago bat menderatu beharko zenuke: barra baxu batean etzanda dauden bitartean ateratzeak.

Barra baxuari tiraka

Barra baxuko tiraderak tiratze teknika egokia menperatzeko modu erraza dira. Horretarako, barra horizontala behar dugu, altuera edo antzeko beste edozein ekipamendu egokitzeko gaitasuna duena (adibidez, TRX-begiztak edo olinpiar barra bat eta squat bastidoreak). Konpondu bular mailaren inguruan, ekarri hankak pixka bat aurrera, belaunetan zertxobait okertuta egon beharko lukete. Gorputzaren inklinazio angeluak gutxi gorabehera 45 gradu izan behar ditu, beti saiatzen gara bizkarra zuzen mantentzen, gure begirada aurrera zuzentzen da. Hankak aurrera zenbat eta gehiago bultzatu, orduan eta mugimendu sorta luzeagoa izango da eta orduan eta karga gehiago jasoko du latissimus dorsi-k.

Barra baxu baten gainean etzanda ateratzeak egiten dituzunean, saiatu ahalik eta anplituderik handienean lan egiten, barra bularrarekin ukituta eta latak anplitudearen goialdean tenkatuz. Mugimenduaren fase negatiboan, saiatu ahalik eta mantsoen jaisten - honek bizkarreko muskuluak are gehiago kargatuko ditu eta indarra handituko da.

Barra gainean etzanda zintzilikatzeko teknika ondo menderatzen duzunean, hasi tira altuan tirak egiten saiatzea. Ongi da lehen aldiz arrakasta handirik lortzen ez baduzu. Garrantzitsuena entrenamendu bakoitzarekin hurrengoan baino apur bat gehiago egiten saiatzea da, orduan aurrerapenak ez du luze joko.

Atxikitzeko zabalera desberdinekin tiraka

Sorbaldaren zabalerari buruzko heldulekuarekin hastea gomendatzen dugu - honek bizkarreko muskulu zabalenen uzkurdura eta luzapena sentitzea erraztuko dizu, baina gero heldulekuaren zabalera sorbaldaren maila baino estuagotik zabalera alda dezakezu. Angelu anitzeko karga horri esker, gorputz-enborreko gihar guztiak landu ditzakezu. Zenbat eta helduleku estuagoa izan, orduan eta gehiago hartzen dute parte bizepsak eta muskulu zabalenen behealdeak lanean, orduan eta zabalagoa da, orduan eta gehiago funtzionatzen dute atzeko deltak eta trapezio muskuluak.

Tiratzeko teknika barran

1. Hasierako posizioa: zintzilikatu barran, jarri eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak. Bizkarrak guztiz zuzena izan behar du, kokotsa zertxobait altxatuta. Eutsi barra helduleku itxi batekin. Helduleku irekiak ez du denbora luzez zintzilikatzeko posizio bertikalean egotea ahalbidetuko, karpiko lotailuak gainkargatu gabe.
2. Hasi tira altuak barra altu batean zintzilikatzen. Tiratze mugimendua gorantz egiten dugu, aldi berean arnasten dugun bitartean. Mugimendua palen mugimenduak egin behar du. Ez saiatu bizepsaren indarrarekin tiratzen, latissimus dorsi muskulu talde askoz indartsuagoa baita. Gauza bera gertatzen da pelbiseko eta hanketako mugimendu desberdinei - hemen iruzur egitea ez da onartzen. Erabili eskumuturreko uhalak bizkarreko muskuluak maximizatzeko. Horrek karga gehiena zure bizeps eta besaurretatik kenduko du. Saiatu ukondoen posizioan arreta jartzen. Gorantz altxatu ahala "sakatu" egin behar dituzu. Horrela, latissimus dorsi-en karga maximoa izango da.
3. Mugimendua anplitude osoz burutu behar da. Goialdean, kokotsak barra horizontalaren mailaren gainetik egon behar du eta ukondoak ia gorputzaren kontra estutu behar dira.
4. Lasai jaitsi zaitez arnasten duzun bitartean. Punturik baxuenean, erabat zuzendu besoak eta erlaxatu bizkarreko muskuluak. pausatu segundo batez, eta egin beste errepikapen bat.

Nola hobetu zure emaitza pertsonala?

Jarraian, aholku eta gomendio praktiko sorta laburra agertzen da, kontuan hartuta zure puntu ahulak pull-up-etan identifikatu, norberarentzako ondorio egokiak atera eta kirol altuera berriak konkistatu ditzakezu.

Eskuak eta besaurreak indartzea

Eskuak eta besaurreak beste ariketa batzuekin indartu. Barran egindako tiradetan errepikapen ugari egitea ezinezkoa da grip sendoa eta besaurreko gogorrik gabe. Egin ariketa hauek zure errendimendua hobetzeko: barra horizontalean eskegita (pisu osagarriekin edo luzagailuekin), eskuoihaletan tiraka, hankarik gabeko soka bat igotzea, zabaltzailea estutzea eta lotailuak eta tendoiak indartzen dituzten hainbat ariketa estatiko-dinamiko. Elementu hau batez ere lotailu kubitalean edo karpikoan lesioak izan dituztenei aplikatzen zaie. Errefortzu lan egokirik egin gabe, lesioa berriro errepikatzeko arriskua duzu, baliteke lotailuak ez egotea prest lan sendoa egiteko.

Gainera, indartu bizkarreko eta besoetako muskuluak. Pisu libreko beste ariketekin dagoeneko gihar masa duina irabazi baduzu, multzo bateko 20-25 tiratze kopurua lortzea ez da oso zaila izan behar.

Exekuzioaren teknika purutasuna

Mugimendu iruzurra minimizatu. Ez engainatu zeure burua: azkeneko errepikapenak egin dituzunean bizkarra eta hankak lanera konektatuz gero, ez zara indartsuagoa izango eta planteamendu batean teknikoki zuzenak diren tiraldi kopurua ez da lurretik mugituko. Gainera, ezin duzu% 100 ziur egon ariketa egiteko modu "zikin" horrek ez zaituela lesiorik eta errendimendua galtzera eramango.

Garbi eta tiraka egin gabe tiraka ikasteko, aukera ona da horman edo beste gainazal bertikal finko batean tiraka egitea. Horma edo ate leuna eta baxua beharko duzu: haren gainean hatz puntekin zintzilikatu eta ahalik eta gehien makurtu haren bularrean, sabelean eta izterren aurrealdean. Mugimendua are gehiago korapilatzen da zure gorputzaren eta hormaren arteko marruskadura-indarraz. Lana isolatuagoa da, ia iruzurrik egin gabe.

Exekuzio teknika anitzak

Barietatea da prestakuntza modu koherentean aurrera egiteko gakoa. Egin tiradak ahalik eta aldaera gehienetan: helduleku zabal edo estua, zuzena edo alderantzizkoa, pisu gehigarriekin eta gabe. Hain lan konplexua dela eta, bizkarreko muskuluen gama osoa indartuko duzu eta zure indarra erresistentzia handituko duzu.

Egin barran tirak zintzilikatzeko estilo desberdinetan. Noizean behin merezi du prestakuntza-prozesuari barietatea gehitzea eta estilo klasikoan ez ezik, bertsio "pump" gehiagotan ere ateratzea, bizkarreko laten lan isolatua dela eta. Kirolariak ez du ahalik eta altuenera iristen saiatu behar eta beheko puntuan guztiz zuzentzen da, hain anplitude mugatuan lan eginez, ez diezu uzten atzeko muskuluak segundo batez erlaxatzen, eta horrek nabarmen handitzen du indarra potentziala eta errepikapen ugarietan lan egiteko gaitasuna.

Crossfit konplexuak pull-upekin

Ikusi bideoa: Glaukoma - Vol 1 Diska osoa (Azaroa 2024).