Nola hartu proteinak behar bezala?

Muskulu masa eraginkorrena lortzeko, proteina ingesta egokia hartu behar duzu. Gorputzak proteina behar duela kalkulatzeak funtsezko papera du gihar muskulazioaren hazkunde azkarrean.

Zenbat proteina behar duzu muskulu hazkunde optimorako?

Hainbat ikerketa kliniko egin dira gihar zuntzaren hazkunde eraginkorrena lortzeko beharrezko proteina kantitatea kalkulatzeko.

Proteinen barra

McMaster Kanadako Unibertsitateko zientzialari talde batek "Ariketa Metabolismoa" azterketa egin zuen, gazte talde fokal batek parte hartu zuena. Parte-hartzaileek indarraren entrenamendua egin zuten eta, ondoren, arrautza zuringoa likido moduan kontsumitu zuten, edariaren proteina dosia desberdina zen eta 0, 5, 10, 20, 40 g zen.

Esperimentuan zehar, zientzialariek parte hartzaile bakoitzaren gihar masaren irabazia baloratu zuten. Horrexegatik, gihar-masaren gehikuntzarik onena 20 g-ko proteinan kontsumitzen zuten gazteetan gertatu zen.

2016an, Stirlingeko Unibertsitateko zientzialari britainiar talde batek gihar masa lortzeko beharrezko proteina kopuruari buruzko ikerketa baten emaitzak argitaratu zituen. Foku-taldean gaixotasun kroniko edo akuturik gabeko 48 gazte zeuden, batez besteko pisua 80 kg-koa zen. Azterketan zehar, parte-hartzaileek proteina ugari duten otordu batekin gosaldu zuten - 0,5 g / kg gorputzeko pisua. Hiru orduren buruan, boluntarioek indar ariketak egin zituzten hanketan eta ipurmasailean. Entrenamendua egin eta 10 minutura, parte-hartzaileek 0, 10, 20, 40 g gazur proteina kontsumitu zuten.

Adituek erreakzio anabolikoen jarduera alderatu zuten etiketatutako urea eta fenilalanina atomoak erabiliz. Ikerketaren emaitzak bat etorri ziren Kanadako zientzialarien esperimentuarekin.

Muskulu hazkundearen eraginkortasun handiena 20 g proteina dosi batekin lortu da:

• 10 g proteina dituen osagarria erabiltzerakoan, muskulu irabaziak% 49 ingurukoak ziren;
• 20 g-ko dosi batek muskuluen proteinen sintesia% 56 handitu zuen;
• osagai oso kontzentratua erabiliz - 40 g, fenilalaninaren tasa metabolikoa eta urea kontzentrazioa handitu ziren, eta muskulu hazkundearen hazkundea ia ez zen desberdina izan foku taldean, 20 g proteina jaso baitzituen.

Ikerketa webgunean ISRCTN92528122 izenarekin agertzen da.

Nola hartu proteina muskulu hazkunderako

Goizean proteinak erabiltzeak giltzurrungaineko hormonen eraginez gauez gertatzen den proteina eza konpentsatzeko aukera ematen du, baita janari kontsumorik ez izateagatik ere. Osagarriaren erabilera bereziki garrantzitsua da kirolariak ohe aurretik kazein motela erabiltzen ez badu. Gazuraren erabilerarik eraginkorrena.

Gehigarria gosari osoarekin konbinatzea gomendatzen da: tortilla, oloa, barazki entsaladak eta beste plater batzuk.

Ariketa egin aurretik proteina hartzea normalean kirolarientzat gomendatzen da lehia bizian prestatzeko garaian gorputzak proteina gehiago hartzea eskatzen duenean. Koktel bat ere edan dezakezu azken bazkaria duela hiru ordu baino gehiago izan bada. Osagarria hartzeak proteinen gabezia konpentsatzen du eta datozen entrenamenduen eraginkortasuna handitzen du.

Whey proteinak ondo funtzionatzen du. Proteina onenen artean Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM eta abar daude. Gehigarriak askotariko zaporetan datoz, txokolatezko galletak eta mugurdiak.

Ariketa fisikoa egin ondoren proteinak hartzea da garrantzitsuena giharren hazkundea bultzatzeko. Ariketa bizia egin eta berehala, erreakzio biokimikoen ur-jauzia hasten da, proteinen sintesia eta desintegrazioa. Muskulu proteina eratzeak bere matxura baino handiagoa izan dadin, beharrezkoa da kirol osagarriak erabiltzea.

Proteina erreserbak osatzeko gazura edo isolamendua erabiltzea gomendatzen da. 25-30 minutuz ariketa egin ondoren, proteina-karbohidrato leihoa agertzen da gorputzean. Fenomeno hau metabolismoaren ohiko ibilbidearen aldaketa da; aldi berean, sarrerako proteinak eta karbohidratoak proteinak eratzeko soilik kontsumitzen dira, beraz, gantzak ez dira larruazalpeko ehunean gordetzen. Hori dela eta, nutrizionistek gomendatzen dute entrenamendu ondorengo irabazleak proteinen ordez erabiltzea. Osagarriak proteinak ez ezik, karbohidratoak ere biltzen ditu. Osaera honek giharrak modu eraginkorragoan eraikitzen ditu. Abantailak BCAA - kate adarreko aminoazidoekin batera kirol osagarria aldi berean erabiltzea dira, baita karnitina ere, nekea murrizten duena eta berreskuratzeko epea laburtzen duena.

Otorduen artean kirol osagarriak hartzeak zure gorputzari proteinak ematen dizkio egun osoan zehar. Hori batez ere lehortzeko garaian edo dieta urratzen denean gertatzen da. Esne gazura proteina har dezakezu, kontzentratu, isolatu.

Ohe aurretik kaseina proteina edatea gomendatzen da. Kirol osagarri mota hau poliki-poliki xurgatzen da, eta horrek muskulu proteinen matxura eta gihar galera ekiditen du. Gauean, giltzurrungaineko guruinek proteinak apurtzen laguntzen duten zenbait katekolamina sortzen dituzte. Lo egin baino ordu bat lehenago kaseina kontsumitzea gomendatzen da.

Hartu ondoren proteinak hartzea 5-8 ordu barru gertatzen da, hautsaren ezaugarrien eta organismoaren ezaugarri indibidualen arabera. Ahalegin fisikoa egin ondoren, kaseina erabiltzea eraginkorra da, proteina hartzeak zenbait orduz kaltetutako muskulu-zelulen birsorkuntza bizkortzen baitu.

Kirol osagarri bat gomendatzen da dietan dieta zorrotza egiten ari zaren bitartean, muskuluak proteina gehigarririk gabe bolumena handitzeari uzten dioten bitartean.

Gihar masa irabazteko elikaduraren ikuspegi nagusia konplexua da. Eraginkortasun maximoa kirol osagarrien ohiko eta epe luzeko (hilabeteko edo gehiagoko) sarrerarekin ikusten da. Kasu honetan, kirol elikadurako osagai anitzeko dieta hobesten da, proteinak edo irabazleak, BCAAak, karnitina eta beste mantenugaiak biltzen dituena. Eskatutako dosiak eta erabilera erregimena betetzeak nahi duzun erliebea lortzen laguntzen du.

Hala ere, kirol elikadurak ohiko jakiak ordezka ditzakeela uste zabala okerra da. Dieta mono batera pasatzeak kalte konponezina eragin dezake gorputzean. Ez ahaztu kirol osagarriak hartzeko kontraindikazio posibleak. Beraz, laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek soja osagarria erabili behar dute. Proteina erabiltzen ari zarenean alergia erreakzioren bat edo beste bigarren mailako efektuen kasuan, hartzeari utzi eta medikuari kontsultatu beharko zenioke.

Zenbat proteina hartu behar dituzu egunean

Proteina beharra entrenamendu kopuruaren, horien intentsitatearen eta sexuaren, adinaren, pisuaren eta gorputzaren beste ezaugarri batzuen araberakoa da.

Kirolean parte hartzen ez duen batez bestekoak 1 g proteina inguru behar ditu gorputzeko pisuko 1 kg bakoitzeko. Ariketa fisikoa egiten duten kirolariek 2-3 gramo proteina behar dituzte kg bakoitzeko. Hasiberrientzat gomendagarria da proteina kopuru estandar batekin hastea - 1 g / kg, eta pixkanaka handitzea.

Janari naturalak baldintzak betetzen baditu, ez da beharrezkoa kirol osagarriak dietan sartzea. Bestela, muskuluak azkarrago haziko dira dieta osagarriak erabiltzen badituzu edo menua egokitzen baduzu.

Adibidez, atleta batek 78 kg pisatzen du, hau da, egunero proteina behar izatea 220 g da. Janariarekin, 150 g proteina baino ez dira hornitzen gorputzera, hau da, normala baino askoz gutxiago.

Dietan zenbat proteina osagarri sartu behar den ulertzeko, proteina gabezia kalkulatzen da. Horretarako, 150 g kentzen dira 220 g-tik, gabezia 70 g-koa da. Proteina-errazio batek 25 g proteina inguru ditu, hau da, dieta osagarriak egunean hiru aldiz hartzen dira.

Antzeko eskema modu independentean kalkula daiteke, bere pisuan oinarrituta. Ikastaroaren iraupena hasierako datuen eta nahi diren emaitzen araberakoa da.

Eguneroko batez besteko proteina-sarreraren taula 1 kg gorputzeko pisu bakoitzeko (gramo)

Beheko taulan generoaren eta adinaren araberako eguneroko proteina-eskakizuna agertzen da.

Nola hartu proteinak nesketan pisua galtzeko

Proteina gihar masa handitzeko ez ezik, pisua galtzeko ere hartzen da, hau da, nesketan garrantzitsuena. Pisua galtzeko, kirol osagarriak ondo erabili behar dituzu.

Esne proteina marka desberdinetakoa

Whey proteina hidrolizatu, isolatu eta kontzentratu gisa eskuragarri dago. Aldea gantzak kentzeko mailan dago. Pisua galtzeko, isolatua edo hidrolizatua erabiltzea gomendatzen da. Gantz gutxien dute.

Gehigarriaren errezeta erraza da: bota esnea hautsari. Nutrizio aholkua gantzik gabeko produktua erabiltzea da.

Kaseina proteina gauez muskulu proteinen matxura ekiditeko erabiltzen da. Gainera, 7 orduko atsedenaldian aminoazidoak motel hartzeak mikrotraumatizazioa jasan duten gihar zuntzak berreskuratzea lortzen du. Osagarria hauts lehorra da, esnearekin edo urarekin nahastuta eta astinduarekin 30-60 minutu lehenago edaten dena.

Denbora laburragoan pisua galtzeko, osagai anitzeko dietari atxikitzea gomendatzen da, dieta horrek proteinak ez ezik, BCAA, kreatina, bitaminak eta bestelako konposatu erabilgarriak ere biltzen ditu.

Entrenamendu artean, gazura gorputzean proteina kontzentrazio normala mantentzeko erabiltzen da.

Emaitza

Pisua galtzeko kirol elikaduraren kontsumoaren iraupena hasierako gorputzaren pisuaren, nutrizio ezaugarrien eta tasa metabolikoaren araberakoa da. Normalean, proteina zenbait hilabetetan hartzen da.

Efektu maximoa lortzeko, ezin zara proteina hartze batera soilik mugatu; elikadura finkatzea eta ariketa fisikoa egitea gomendatzen da.

Hasiberrientzat, goizeko edo arratsaldeko lasterketa egokia da, indarreko ariketekin ordezka daiteke zure maila orokorra handitzen den neurrian. Gorputza prestatuta ez badago, ezin duzu oso bizkor kulunkatu - horrek gorputza kaltetu dezake.

Ikusi bideoa: 02 Baratzea (Azaroa 2024).