Crossfit ariketak
7K 0 2017/01/29 (azken berrikuspena: 2019/04/25)
Snatch grip brachteria halterofilia bakoitzaren armategiaren parte den ariketa da, snatch indartsu baterako lan osagarri gisa egiten dena. Crossfitetik eta halterofiliatik urrun dagoen pertsona batentzat, bere biomekanikan, barbell snatch klasikoaren oso antzekoa izango da, baina badira desberdintasunak eta berezitasunak hemen. Ariketa honi behar bezalako arretarik jarri gabe, ez duzu ulertuko muskulu deltoideek barbell snatch lanetan nola parte hartu behar duten eta zure snatch teknika erreferentziatik urrun egongo da.
Gaur atxikitzeko atxikimenduarekin lotutako hainbat alderdi aztertuko ditugu:
- Ariketa teknika;
- Nola ordezkatu brotxea helduleku batekin?
Ariketa teknika zuzena
Jarraian, hitz egin dezagun jerk brotxea egiteko teknika zuzenaz.
- Hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabalerarekin edo zertxobait estuagoak, barra barra barra distiratik ahalik eta hurbilen kokatuta dago, behatzak zertxobait aldenduta daude, bizkarra zuzena da, besoak nahikoa zabal zabaltzen saiatzen gara. Zein da zure bularreko eta deltoideko giharren luzapenaren araberakoa. Besoak zenbat eta zabalagoak izan, orduan eta anplitudea txikiagoa eta pisu handiagoa har dezakegu, baina sorbaldako lotailuen karga ere handitzen da.
- Hankaren bidez deadlift klasikoa bezalako zerbait egiten hasten gara, hankak eta bizkarraren behekoa zorrotz estutuz, atzealdean desbideratze naturala mantenduz.
- Goazen ahultzera. Barra atleta gerrikoaren mailaren azpitik dagoenean eta belaunak oraindik ez direnean muturrera zuzendu, sorbaldak gorantz mugimendu zorrotza egiten hasten gara, ukondoak alboetara jarrita. Une honetan kargaren zatirik handiena erdiko deltan erortzen da. Pisu handiarekin lan egiten baduzu, arrakasta izan dezakezu - eman barrari azelerazio gehigarria goiko izterrekin joz. Kirolari batzuk tiraka botatzean apur bat altxatzen dira. Horrek barrari inertzia handiagoa ematen dio. Saiatu, zure emaitza larriki handitu dezake. Hemen ez dugu inolako okuparik egiten barbelaren azpian, snatch klasikoan bezala. Gure zeregina sorbaldekin eta ukondoekin mugimendu zuzena "harrapatzea" da, ez dugu hemen kuadrizepsik kargatu beharrik.
- Erreparatu ukondoen posizioari - aldeetara zuzendu behar dira, ez saiatu gorputzetik gertuago sakatzen. Behar bezala eginez gero, barra bular erdiko mailara igoko da. Gelditu gabe, jarraitu sorbaldak gora mugitzen. Une honetan, biceps eta besaurreak sartzen dira lanean, eskumuturraren uhalak erabiltzen ez badituzu. Aldi berean, hasi eskuak biratzen, beso zuzenen gainean goiko puntuan barba lasai finkatzeko.
Beste aldakuntza bat dago: lehenik eta behin, barbellak gorantz ulertzea eta eskuak biratzea, besoak pixka bat tolestuta mantenduz, eta, ondoren, deltasekin gorantz sakatu, armadako prentsa eginez. Aukera hau traumatikoagoa da eta sorbaldetan eta ukondoetan ondoeza sentitzen ez baduzu heldulekuarekin tiraka ari zarenean, gelditu lehen aukeran.
Zerk ordezkatu dezake ariketa?
Zerk ordezkatu dezake jerk grip brotxa? Sorbaldako lesioa jasan duten edo, besterik gabe, nahikoa mugikortasun ez duten kirolari askori ez zaie kategorian atxikimendurik ematen, artikulazioetako eta lotailuetako ondoezak nahi dituzten muskulu taldeen lanean kontzentratzea eragozten baitu.
Pertsona hauentzat, honako ariketetan arreta jartzea gomendatuko nuke:
- Jerk leherketak eragin zituen;
- Atera zaitez;
- Jotzea detonazio lekutik;
- Zorro zabaleko barbell kokotseraino tira.
Ariketa hauek sekulako ebakidura larria egiteko beharrezkoa den lehergailua garatzeko bikainak dira eta pisu altxatze konbinatuan indarra handitzeko aurrerapen koherentea ziurtatuko dute.
