Crossfit ariketak
5K 0 2017/02/02 (azken berrikuspena: 2019/04/04)
Bularretik barra tiratzea indarraren funtzionamendu entrenamenduaren sistemako oinarrizko elementuetako bat da. Ohiko pull-upen oso antzekoa da, ariketa egiteko esku indar ona izan behar baituzu. Desberdintasun nagusia mugimenduak zorrotz egin behar direla da, baita kulunkatzea ere. Horrela, kirolariak enborreko muskuluak modu eraginkorrean ponpa ditzake.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ariketa teknika
Bularra tabernara tiratzea oso ariketa eraginkorra da. Gehieneko entrenamendu emaitzak lortzeko, mugimendu guztiak oso azkar landu behar dira. Ariketa burutzeko teknika bularra barrara tiratzea da (Chest To Bar Pull-up) honela:
- Saltatu barrara. Heldulekuak ez du oso zabala izan behar, sorbaldaren zabalera baino zertxobait gehiago.
- Mantendu enborra zuzen, hanken kulunkarekin eta gorputz osoarekin, egin bularrean tiraka barraraino.
- Egin ahalik eta errepikapen gehien.
Bizkarreko eta trizepseko muskuluen xede-karga ohiko tiraketetan baino txikiagoa den arren, ariketa honek kirolarien artikulazioetan eta tendoietan parte hartzen du modu aktiboan; beraz, entrenatu aurretik oso ondo luzatu zauritu ez daitezen.
CrossFit entrenamendu mota bizitzat jotzen denez, egokiagoa dela deritzo pull-up mota hori. Jerk mugimendu zehatzei esker, atletak errepikapen altuak askoz azkarrago egin ditzake. Nazioarteko crossfit lehiaketetan, kirolari askok bere burua altxatzen dute horrela.
Hainbat alderdi positiboak izan arren, oraindik ez dute kirolari hasiberriek egin behar kutxako barraren estiraketa, normalean modu normalean tiratzen ez dakitenak. Horrek hasiberriari lesioa eragin diezaioke.
Prestakuntza konplexuak
Bularra barrara altxatzen duten crossfit konplexu ugari ekartzen ditugu zure esku.
| Izen konplexua | Ariketa mota | Txanda kopurua |
| Kreolera | 3 eserita 7 bularreko tiraderak barrara | 10 txanda |
| Borrokatu desagertutako gorputza | Burpee Bularretik barrara tiraka Push ups Squats Eseri prentsa | Minutu bateko 3 erronda |
Estiratzeetan indarra handitzeko, bizkarreko muskuluak landu behar dituzu. Egin kettlebell eta dumbbell ariketa anitz saio bakarrean, hala nola bi eskuko kettlebell jauziak eta bankuko prentsa, muskulu-zona ugari eraiki ditzakezu, baita indarra handitu eta arintasuna ere.
