Gainentrenamendua gorputzak baliabide fisiko eta emozionalik ez edukitzea da, entrenamendu bizien ondoren sendatzeko. Gorputzaren egoera horri jaramonik ez egiteak funtzionamendu okerra eragiten du egitura askotan, osasunean konplikazioak izateko arriskua nabarmen handitzen da eta etorkizunean kirolaren aurkako adierazpenen arrazoia bihur daiteke.
Nola gehiegizko entrenamendua agertzen den
Jarduera fisikoa gorputzaren estres mota da. Kopuru normaletan, gorputzeko egituretan eragin positiboa du, kardiobaskular, nerbio eta arnas aparatuen funtzionamendua hobetzen du, artikulazioak eta gihar ehuna sendotzen ditu eta metabolismoa normalizatzen laguntzen du.
Esfortzuaren ondoren, gorputzak denbora behar du errekuperatzeko. Une honetan, muskuluen mikrotraumak ezabatzea, nerbio sistemaren funtzionamendu normala itzultzea eta gorputzaren funtzionamendua ziurtatzen duten prozesu ugaritan parte hartzen duten mikroelementuak berritzea.
Prestakuntzaren eta berreskurapenaren arteko desorekak prestakuntza lautadaren egoera dakar - produktibitatearen hazkundearen dinamikarik eza. Hutsune hori bete nahian, kirolari askok karga handitzen dute eta horrela estresa pilatzen dute. Ondorioz, muskulu-ehunen mikrotraumak gorputzaren berreskuratzeko ahalmena nabarmen gainditzen du.
Bigarren mailako arrazoiak honako hauek izan daitezke:
- Beharrezko kaloria falta. Mikroelikagaien gabeziak muskulu-kaltegarriak diren erreakzio katobolikoak ekartzen ditu. Aminoazidoen faltan, zelula berrien eraikuntza eten egiten da.
- Estresa eta gaixotasunak kortisol maila areagotzen dute. Horren zeregina pertsona bati energia gehigarria ematea da, eta gihar masa haustearen ondorioz sortzen da.
- Entrenamendu biziak nerbio sisteman funtzionamendu okerra dakar.
Gehiegizko entrenamenduaren seinaleak
Lehen alarma kanpaia ariketa fisikoaren aurrerapen eza da, edo baita errendimendua gutxitzea ere.
Pixkanaka beste seinale batzuk ikusten dira, hauek dira:
- neke azkarra;
- loaren asaldura;
- depresioa;
- motibazio falta;
- suminkortasuna.
Kirolari batek egoera horretan ariketa egiten jarraitzen duenean, gehiegizko entrenamendua beste etapa batera igarotzen da, zeinuen zantzuak nabarmenagoak direnak:
- takikardia;
- mina kronikoa artikulazioetan eta giharretan;
- gosea galtzea;
- immunitate-sistema ahultzea (katarroen zantzuekin agertzen da);
- gihar masa galtzea;
- buruko mina;
- pisua galtzea.
Gehiegizko entrenamenduaren sintomak ohikoak dira baldintza askotan eta pixkanaka agertzen dira. Kirolariek, errendimendua gutxitzeaz gain, inolako zantzurik ez duten kasu asko ere badira. Diagnostikoan oker ez egoteko, beharrezkoa da medikuaren eta kirol arlo jakin bateko espezialista batekin kontsultatzea.
Posible al da footing gaineko entrenamendua?
Gorputzaren korrika egiteko erritmo erosoa arnasketa bizkorra ez izatea da, muskuluen eta artikulazioen mina. Horrek esan nahi du muskulu-zuntz oxidatiboak (OMF) bakarrik daudela prozesuan, eta ez dira sekula nekatzen ariketa aerobikoarekin.
Erritmoa areagotzen den bitartean, muskulu-zuntz glikolitikoak (GMF) lotzen dira lanera, normalean denbora jakin batez bakarrik funtziona dezakete. Adibidez, afizionatuentzat ez da minutu bat baino gehiago. Gainera, azido laktikoaren ekoizpena hasten da, minaren agerpena, arnasketa handitzea eta indarra galtzea.
Egoera hori alde batera uzten baduzu eta moteldu gabe korrika egiten baduzu, miofibrilen heriotza muskulu-zuntzen zeluletan hasten da, muskuluaren suntsipena sortuz.
Osasuna kaltetu ez dadin, kirola egiteko prozesuan muskulu glikolitikoak pixkanaka sartu behar dira. Kontrolik gabeko entrenamenduak, gorputzari suntsitutako gihar-zuntzak berreskuratzeko denbora eman gabe, sistema kardiobaskular eta nerbioen lana normalizatzeko, gehiegizko lan orokorra eta, ondorioz, gehiegizko entrenamendua eragiten du.
Halterofiliako gainentrenamendua
Pisu entrenamenduak parametro batzuk ditu. Hauek dira:
- ariketa aukeratzea;
- klaseen sekuentzia;
- multzoen eta errepikapenen kopurua;
- intentsitatea (gehienezko errepikapenaren%);
- atsedena klase artean.
Prestakuntza aldiak parametro horien konbinazio ugari dakar. Prestakuntza programa bateko kargaren aldakortasunari "periodizazioa" deritzo.
Periodizazioari esker, gorputzak estres egokia jasotzen du ariketatik aurrera egiteko eta beste ariketa baten aurretik guztiz berreskuratzen da. Gaizki diseinatutako prestakuntza-programa batek, adibidez, bolumenak edo intentsitatea gehiegi balioestean, emaitzak okertzea eta, aldi jakin baten ondoren, gehiegizko entrenamendua izatea dakar.
Gainentrenamendu tratamendua
Fenomeno desatsegina kentzeak atseden ona eta elikadura orekatua dakar, horretarako behar duzu:
- pausatu kiroletan;
- janaria proteina, bitamina eta mineral asko eman;
- lo egin gutxienez 8 orduz;
- masaje gela bisitatu;
- bainu beroak gatzekin hartu edo bainugelara joan;
- egin giharrak luzatzeko ariketak.
Kasu larrietan, gehiegizko entrenamendua bihotzean mina edo gorputzeko tenperatura handitzearekin batera, medikuarengana joan beharko zenuke.
Berreskuratzeko epea igarota, garrantzitsua da entrenamendua pixkanaka berriro hastea, aurreko karga indibidualak gutxituz eta pixkanaka handituz 2 astetan zehar.
Nola saihestu gehiegizko entrenamendua
Gorputzaren gehiegizko entrenamendua ekiditeko, haren gaitasunak behar bezala ebaluatu behar dituzu. Hori ez da erraza, batez ere kirolari hasiberrientzat. Hori dela eta, oso garrantzitsua da bere egoera fisikoan oinarritutako organismo indibidualentzako programa optimoa osatuko duen entrenatzaile profesional batekin kontsultatzea.
Gehiegizko entrenamendua prebenitzeko arau orokorrak:
- Kirolaren hasieran, eguneroko entrenamenduak baztertu behar dituzu, astean 3 aldiz nahikoa da. Gorputza estresera egokitu ondoren, entrenamendu saioak edo saio bakoitzaren intentsitatea handitu ditzakezu.
- Ez zenuke 1,5 ordu baino gehiago praktikatu behar, kirolari profesionalek bakarrik ordaindu dezakete hori.
- Beroketak eta hozketak egon beharko lirateke entrenamenduan zehar. Kardioaren hasiera eta kirola amaitzean luzapena barne.
- Prestakuntza-programaren aldizkako doikuntza beharrezkoa da aurrera doan geldialdia ekiditeko.
- Elikadura proteina eta karbohidratoen edukiarekin orekatu behar da, bai eta jarduera fisikoa areagotzen duten gorputzari laguntzeko kaloria nahikoa ere.
- Bizimodu aktiboa duen pertsonak gorputza babestu behar du bitamina anitzeko konplexuen laguntzarekin, mikro eta makroelementuak barne.
- Karga handiekin, kirolarientzako bereziki diseinatutako aminoazidoak eta proteinak dituzten elikagai osagarriak ondo laguntzen dute.
- Ur kantitate optimoa kontsumitu behar duzu.
- Loak gutxienez 8 ordukoa izan behar du eta karga handien pean 10.
Kirolaren ikuspegi arrazoizkoak emaitzak ekarriko ditu. Garrantzitsua da gogoratzea aurrera egiteko etengabeko lasterketak, gorputzaren gaitasunen ertzean, noizbait ohiko erregimena eten egingo duela eta osasunean konplikazio larriak sor ditzakeela, fisikoak ez ezik, psikologikoak ere.
