Bizeps trebakuntza programa

Biceps biceps brachii da. Gainera, gizonezkoen muskuluen talde gogokoena da, ospealdian pektoralen parekoa. Gorputzeko atal hau benetan ikusgarria izan dadin, artikulu honetan hitz egingo dugun bizepsaren entrenamendu programak lagunduko dizu.

Bizepsaren anatomia

Bizepsak bi zati ditu: kanpoko burua eta barrukoa. Kanpokoa luzea da, barrukoa laburra. Bi buruak batera besaurrea flexionatzeko funtzioa betetzen dute, baina bereizita haien funtzioak desberdinak dira - eta hori puntu garrantzitsua da aplikazioari dagokionez.

Biceps barneko buru motzak besaurreko supination eta sorbalda flexioa ere egiten du - besoa zure aurrean altxatuz. Funtzio hauek bere lotura lekuengatik gertatzen dira - mutur proximala eskapularen prozesu korakoideari atxikita dago, muturra distala erradioaren tuberositateari. Eta bi buruen tendoia ohikoa den arren, bizepsaren buru motzak lotura puntuarekiko duen hurbiltasun anatomikoa dela eta, supinazio funtzioa (palmondoa gora eginez) bizepsaren buru motzak ematen du batez ere.

© reineg - stock.adobe.com

Ez ahaztu sorbaldaren giharraz (brachialis izena ere aurki dezakezu) - bizepsaren azpian dago zorrozki. Muskuluak humeroaren aurreko gainazalaren erdiko distaletik hartzen du jatorria, kubitoaren tuberositateari lotzen zaio eta ukondoaren artikulazioan flexioa egiten du isolatuta. Horrek esan nahi du edozein mugimendu egiten duzun mugimendua edozein dela ere, muskulu hori bicepsarekin batera erabiliko duzula. Esan dezagun aldez aurretik sorbaldako muskulu garaturik gabe ez duzula estetikoki garatutako bizepsik ikusiko.

Programa hautatzeko gomendioak

Bizeps handiak eraiki nahi badituzu - egin bizkarreko giharrentzako oinarrizko ariketak - hainbat trakzio. Hau oso baldintza garrantzitsua da, bizepsak, atzeko deltak, latissimus dorsi talde funtzional bakarrekoak baitira - tira.

Berez, besoetako giharrek lotura neuromuskularra garatuagoa dute gorputzeko giharrek baino. Ahalegin gehiena konexio neuromuskular onena duen muskulu taldeak hartuko du beti. Ziurta zaitez bizkarreko muskuluak sentitzen ikasten, trakzio mugimenduetan haien lana sentitzen. Bestela, bizepsaren garapenean aurrera egitea oso bizkarreko muskuluek mugatuko dute. Nukleo eta bizkarrezurreko egonkortzaileak ondo garatuta gabe, ezin duzu pisu handirik kudeatu bizepsaren ariketetarako.

Laneko pisua hautatzea

Hurrengo gomendioa biceps ariketetarako, tenporako eta muturreko lan pisuei buruzkoa da. Ariketaren pisuak besoak poliki poliki tolestu eta luzatzeko modu kontrolatuan izan behar du. Aldi berean, flexioaren unean, sorbaldako bizeps muskularren lana sentitu beharko zenuke, eta ez latak, bularra edo deltak. Barrutia gutxienez 10-12 errepikapen "garbi" da. Zure gorputza lanean sartuta badago eta ukondoak asko aurrera egiten baduzu, pisu gutxiago hartu.

Ez da beharrezkoa pisua erabat jaistea beso zuzenetan - mantendu tonua sorbaldaren bizeps muskularretan. Gainera, ukondoaren artikulazioek estutzen duten posizioak gainkargatzen du eta biceps tendoian lesioak izaten ditu. Goiko puntuan, ez da besoa ahalik eta gehien makurtu behar: lanean ari zaren jaurtigailua ez da ukondoaren giltzaduraren gainean egon behar eta, beraz, bizepsak ez du anplitudearen goiko puntuan erlaxatu behar - alderantziz, kontrakzio goren bat gertatu behar da hemen. Une honetan, baliagarria da 1-2 segundo iraun eta gero ukondoak leunki zuzentzea. Erritmoa motela da, kontuen proportzioan honela ematen du: igoera puntua-beherakada = 2-1-3.

Entrenamendu kopurua eta ñabardurak

Gogoratu, batetik, muskulua azidotzea behar duzula, baina, bestetik, egitura zelularren gehiegizko suntsipena ekiditeko. Biceps sorbalda tarte gehigarriak egin ditzakezu multzoen artean.

Sorbaldaren bizeps muskularren multzoa honako hau da: bizkarreko muskuluen ondoren lan egitean, 6-9 multzo nahikoa dira, besoen egun osoan - 9-12 multzo.

Asteroko makrozikloan, normalean, ezin hobea da besoetako muskuluak behin ponpatzea. Gogoratu muskulu hauek beste mugimendu askotan ere aktiboki parte hartzen dutela. Maizago egiten badituzu, horrek, aitzitik, hazkunde eza ekar dezake etengabeko aurkikuntzaren ondorioz.

Zure biceps (beste edozein gihar bezala) entrenatzearen helburua muskuluen proteinen sintesia eta giharren hazkundea eragingo duten estresa sortzea da. Hasiberriek arbuioa, intentsitate teknikarik, pisu handirik eta iruzurrik gabe ekidin beharko lukete. Zure zeregina zure teknika hobetzea da, saiatu entrenamendutik entrenamendura pisuak handitzen, proteinen sintesia maila handiagoan mantentzen.

Biceps beti mantendu zure pisuak handitzen dituzunean. Hankak, bizkarraren beheko aldea eta beste edozein gihar lotzen ari zarela sentitzen baduzu, murriztu pisua eta utzi zure hutsaltasuna lausengatzeari.

Biceps ariketa onenak

Ez dago ariketa hoberik edo okerragorik. Antropometria desberdina eta tendoi lotura gune desberdinak dituzten pertsonak daude. Besterik gabe esanda, biceps ariketa eraginkorrena biceps hobeto funtzionatzen duela sentitzekoa izango da.

Beste puntu bat biceps "oinarrizko" eta "isolamendu" biceps ariketekin dago lotuta. Biceps gihar talde txiki bat da, ukondoa artikulazio bat mugitzen duena. Sorbaldaren flexioa eta eskua supination laguntzeko laguntza ez du balio - ez da biceps muskuluaren funtzio zuzena. Isolatzen ari diren bicepsentzako ariketa ia guztiak dira.

Oinarrizko ariketak

Ariketa bakarra izango da oinarria bizepsean, alderantzizko estutasun estua duen tiraldia. Ukondoaz gain, sorbaldako artikulazioa ere hartzen du.

Bizkarreko giharrek aktiboki parte hartzen dute mugimendu horretan, beraz, ez da hain erraza bizepsaren lana "harrapatzea". Hasiberrientzat, baliagarria izango da grabitroia erabiltzea - ​​kontrapisua dela eta tirabirak errazten dituen simulagailua.

Ariketa hau egitean, saiatu ukondoak guztiz ez luzatzen. Ez duzu uhalik erabili beharrik. Helburuko gihar taldearen sentimendua lortu ezin baduzu - ariketa programatik kanpo utzi, bicepsa isolamendu nahikoa duen muskulu bakanetakoa da.

Isolamendu ariketak

"Isolatzea" bezala definitu ditugun ariketen artean, mugimendu hauek egokiak dira praktikatzaile gehienentzat:

1. Kizkur iraunkorrak, helduleku ertaina eta estua duen barbelarekin. Eskumuturraren artikulazioen mugikortasunaren arabera, EZ barra edo barra zuzena erabiltzen da. Fitness klubeko jende gehienak gaizki egiten du, laneko pisu gehiegi hartzen du eta bere burua enbor eta sorbaldekin laguntzen du.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Zutik dauden dumbbell kizkurrak. Besoak ariketa osoan zehar supin daitezke, edo supinazioa mugimenduaren lehen herenean gertatzen da. Besoak aldi berean tolestu ditzakezu - lehen ariketaren alternatiba bat lortzen duzu edo txandaka.
   
3. Hankak kiribilak inklinazio banku batean eserita. Bizeps ariketa onenetarikoa. Hemen hasieran posizio luzean dago, gainera, gutxiago iruzur egingo duzu, ezin izango baituzu gorputza kulunkatu. Bi eskuekin batera edo txandaka ere egin dezakezu.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Kirbilak barbellarekin edo dumbbells-ekin Scott bankuan. Kasu honetan, iruzurrak automatikoki baztertzen dira eskuen eta gorputzaren posizioa dela eta. Ez okertu besoak bide guztian eta gogoratu mugimenduaren fase negatiboan zentratzea.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Mailu kiribilak. Ukondoaren giltzaduraren flexioaren aldaera da hau, eskua posizio neutroan finkatuta dagoenean. Berriro ere, txandaka edo batera egin dezakezu, eserita edo zutik. Beste puntu tekniko bat besoa tolestuta dagoen planoari dagokio - plano sagitalean okertzean (dumbbell-a sorbaldara doa), muskulu brakiala gehiago inplikatzen da, aurreko planoan mugitzerakoan (dumbbell esternora doa), muskulu brachioradialis gehiago inplikatzen da.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Alderantzizko grip barbell kizkurrak. Barra hartuko dugu goitik heldulekuarekin. Gainerako mugimendua lehen ariketaren antzekoa da. Hemen azpimarratzen da muskulu brakialak, brakioradialak eta besaurrekoak.
   
7. Dumbbell kiribila kontzentratua. Banku batean eserita egiten da, bi hankak alde batetik zintzilik daude eta belaunetara tolestuta daude. Laneko eskuaren ukondoarekin izen bereko izterraren kontra atseden hartzen dugu, beste eskuarekin beste hankan erosoago erortzen gara. Okertu besoa poliki-poliki eta modu kontrolatuan ukondoa aldakatik altxatu gabe eta, ondoren, poliki jaitsi. Ariketa honek bizepsaren "gailurra" ponpa dezakeela uste da, baina ez da horrela. Muskuluen forma genetikoki zehazten da eta ezin da inolako ariketarekin zuzendu.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Kizkurrak blokean. Hemen aldaera ugari bereiz ditzakezu: flexioa beheko bloketik helduleku zuzenarekin edo sokarekin, flexioa esku batekin txandaka, goiko heldulekuetatik gurutzatuta besoak banatuta dauden posizioan, etab. Ariketa hauek entrenamendua amaitzean biceps "amaitu" behar dituzte. horiek ahalik eta teknikoki eta errepikapen ugarietan (12tik aurrera).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bicepsen antzeko beste ariketa ugari dago: aldapekin dumbbellekin okertzea, inklinazio bankuan etzanda duen barra, simulagailu desberdinetan, etab. Ezaugarri komuna dute: biceps ikusgarriak eraiki daitezke horiek gabe. Hala ere, merezi du ariketa hauek probatzea zeure burua zein den hobeto sentitzen dituzun biceps brakioak. Erabil itzazu aldian-aldian prestakuntza prozesua dibertsifikatzeko.

Biceps mugimendu ugari aukerakoak dira giharren hazkuntzarako. Ariketatik ariketara arrazoi bakarra momentu psikologikoa da. Ariketa bereko 15 multzo egiteaz aspertzen ez bazara, egin ezazu eta ez bete burua alferrikako mugimenduekin.

Gutxi gorabeherako entrenamendu programa gimnasioan

Atal honetan biceps gimnasioan entrenatzeko programak aurkezten dira. Eskema honetan oinarrituta, zure programa pertsonalki egokitzen zaizun ariketetan oinarrituta eraiki dezakezu.

Fullbadi eskemaren arabera entrenatzen duten hasiberrientzat, bicepserako ariketa bereizirik ez sartzea posible da - bizkarreko muskuluen mugimenduetan karga jasoko du. Gehienez ariketa bat, esate baterako kizkurrak. Kirolari aurreratuagoek zatituta erabiltzen dute bizepsak gehien bizkarrarekin, gutxiagotan bularrarekin. Berez aztertuko dugu besoak entrenatzeko eguna (biceps + trizeps).

Zatitu "bizeps + atzera"

Emandako prestakuntza programa jarraibide bat baino ez da. Bere osaera hobetzea organismoaren ezaugarri indibidualen eta bere ahalmenen arabera.

Eskuak lantzeko eguna

Bizeps espezializazioa

Bizeps atzeratuarekin, eskarmentu handiko atletak gihar talde honetan espezializa daitezke. Kasu honetan, goian eztabaidatutako esku egunaz gain, biceps astean behin beste ponpa egiten da bizkarraldearekin batera. Hala ere, gehienez bi ariketa egiten dira hemen, eta exekuzio estiloa pump da, hau da, 15-20 errepikapenetarako. Adibidez, hauek beheko blokean dauden kizkurrak eta malgukiak dituzten aulkietan dituzten mailuak izan daitezke.

Etxeko entrenamendu programa

Biceps etxean entrenatzeko, ekipamendu osagarri errazena beharko duzu: barra horizontala, gomazko zabaltzailea eta / edo dumbbells. Ez dute leku handirik hartuko, baina hobeto entrenatzen lagunduko dizute.

Etxeko bizepsaren inguruko gutxi gorabeherako prestakuntza-programak itxura hau du:

Ikusi bideoa: Thomas Scheu. Oldschool Armtraining. Dicke Keulen bekommen ohne Firlefanz! (Azaroa 2024).