Crossfit ariketak
5K 0 2017.02.27 (azken berrikuspena: 2019.04.05)
Kaxa baten gainean jauzi egitea oso ariketa ezaguna da CrossFit-en. Entrenamendu konplexu ugariren parte gisa erabiltzen da eta edozein entrenamendu maila duen kirolari baten eskura dago.
Ariketa honek biceps femoral, txahal eta muinetarako ondo funtzionatzen du.
Osatzeko, laguntza egonkorra behar duzu, eta horren gainetik salto egin beharko duzu. Kaxa edo tiradera unitate berezi batek, ia edozein gimnasioan erraz aurki daitekeena, funtzionatzen du hoberen.
Oztopo baten gainetik salto egiten ikasteko, ariketa fisikoa egin behar duzu. Jauzian zehar karga guztia zure hanken gainera eroriko denez, ondo ponpa itzazu.
Ariketa teknika
Lehen begiratuan, ariketa hau nahiko primitiboa dirudi. Hala ere, ez gutxietsi ezazu. Kutxa jauzi egiteko teknika ondo garatuak eta mugimendu sorta zuzenak indarra handitzen lagunduko dizute. Praktika onekin, oso oztopo handiak gainditu ahal izango dituzu.
Ariketa behar bezala burutzeko, hau egin behar duzu:
- Zutik koadrotik distantzia gutxira. Belaunak apur bat okertu, besoak hartu eta eseri.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Bultzatu indartsu, haien gorputzaren mugimendua aurrera eta gora zuzenduz. Kasu honetan, eskuak harlauzara erakarri beharko lirateke. Gidatzen ari zarenean, hankak makurtu behar dituzu azpian; ez duzu kutxa ukitu behar.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Oztopoaren gainetik salto egin ondoren, azkar jiratu eta saltoa errepikatu beharko zenuke.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Ez da batere beharrezkoa oztopo handien gainetik salto egiten saiatzea. Hasteko, ariketa fisikoa egin dezakezu kementsu jauzi eginez. Saltoka soka batekin ere praktika dezakezu. Entrenamendu ibilbidearen hasieran, saiatu kutxako jauzia bezalako ariketa errazagoa egiten. Baina zure helburua koadroaren gainean jauzi egiten ikastea izan beharko litzateke tartean gelditu gabe. Jauzian, bota galtzerdiekin. Mugimenduaren faktore erabakigarritzat jotzen den bultzadaren indarra da.
Jauzi ugari egin ditzakezu, egin hanketarako pisu bereziekin. Zenbat eta oztopo handiagoa, orduan eta gehiago behar duzu belaunak okertu.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Crossfit entrenamendu konplexu askok ariketa hori dute egituran. Fight Gone Bad konplexua adibide ona litzateke. Bertan, karga oso bizia da, eta konposizioan sartzen diren ariketa guztiak ezagunak dira borroka arte mistoetako borrokalarien artean.
Koadroaren gainetik salto egiteaz gain, konplexu horretan, kirolariak sumo tirak egin behar ditu, presioak bota eta botika botak egin behar ditu. Zeregin bakoitza ahalik eta gehien burutzen saiatu behar duzu. Hogeita hamar minutu nahikoa izango dira entrenatzeko. Konplexu hau erabiliz, hankak, bizkarra eta muin muskuluak modu eraginkorrean landu ditzakezu. Gogoratu besterik ez duzula hankako muskuluak ondo berotu koadroaren gainetik salto egin aurretik.
| Zeregin bat: | Osatu konplexua gutxieneko denboran |
| Erronda kopurua: | 3 txanda |
| Ariketa multzo bat: | Wallball (pilota jaurtiketa) - 9 kg 3 metrora Sumo tira - 35 kg Salto kutxa gainean - 20 errepikapen Push jerk - 35 kg Arrauna (kaloria) |
