Medicine Ball Cleans ariketa bikaina da hasiberrientzat CrossFit eta halterofiliaren mundua aztertzeko. Halterofiliako ariketa klasiko ohikoenaren ia berdina da - barra bularrean eramatea, alde bakarra sorbaldako eta ukondoetako artikulazioetan luzapen ona behar ez izatea da, beraz teknikoki askoz errazagoa da. Hori dela eta, ariketa hau kirolari hasiberrientzat edo jada buruan eta fisikoki nekatuta dauden bultzadekin eta barra barra bularrera eramaten dutenentzat da egokiena.
Botika bularretara eramateko lan egiten duten muskulu talde nagusiak hauek dira: deltak, bizkarrezurreko hedatzaileak, koadrizepsak eta ipurmasailak.
Ariketa teknika
Ariketa hau egiteko teknikak itxura hau du:
- Oinak sorbalden zabalerarekin, bizkarra zuzen, aurrera begira. Jarri medbola zure aurrean. Besoak bi aldeetatik inguratuta, altxatu lurretik, berarekin estutze antzeko zerbait eginez.
- Medbala aldakaren mailan dagoenean, hasi behar den azelerazioa ematen, deltoideko giharren ahaleginarekin zertxobait bere buruari tiraka.
- Medbola sabelaren mailan dagoenean, egin okupazioa - eseri biziki behera anplitude osoan, medbak inertzia dela eta gainerako distantzia egin dezan. Ekarri ukondoak pixka bat aurrera, laguntza hobea lortzeko.
- Atera squatetik, medbola bular mailan mantenduz eta gorputzaren posizioa aldatu gabe. Ondoren, jaitsi lurrera eta egin errepikapen batzuk.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Crossfit entrenamendurako hainbat entrenamendu konplexu eraginkor ekartzen dizkizugu, besteak beste, bularrean botika bat hartzea.
| Druida | Osatu 400 m arraunean makinan, bularreko 20 prentsa eta 10 barra prentsa. 6 txanda guztira. |
| Franco | Egin 50 txinga, 45 bultzada, 40 aireko squat, 35 crunch, 30 botika bularreraino, 25 pauso kaxan, 20 salto squat, 15 burpee, 10 barbell snatches eta 5 deadlift. 3 txanda daude guztira. |
| Nancy | Egin 20 bular kolpe, 20 zoru jaurtiketa eta 20 burpee. 5 txanda bakarrik. |
