Seguruenik, korrikalari askok pistan dumbbells txikiekin korrika egiten duten jendea topatu dute. Korrika egiteko modu gisa, maniobraren lasterketa nahiko ezaguna da kirol zaleen artean.
Ikus dezagun zer desberdintasun dagoen ohiko korrika egiteak eta dumbbells-ekin korrika egiteak, zein dira entrenamendu horren alderdi positiboak eta negatiboak.
Altxamenduekin footing egitearen eta footing arruntaren arteko aldea
Hankak eskuetan hartuta, horrela, gorputza ere kargatuko duzu: sistema kardiobaskularra, artikulazioak, lotailuak eta tendoiak.
Zure lasterketak desberdintasun bereizgarriak hartzen ditu:
- enborreko grabitate zentroa aldatu egiten da;
- aurretik lanean sartzen ez ziren giharrek hartzen dute parte;
- entrenamendu karga handitzen da;
Grabitatearen zentroa
Pisuekin korrika egiteak gorputzaren grabitate zentroa aldatu eta handitzea dakar eta, ondorioz, giharren ahaleginak berriro banatzea eragiten du, gorputzaren pisuaren birbanaketa hori konpentsatzen duena.
Beso muskuluen karga
Eskuetan pisu gehigarriak entrenamendu karga eragiten du trapezio eta deltoide giharretan, sorbaldako bizeps muskularrean (bizeps) eta, beraz, sorbaldako gerrikoa eta goiko gorputz-adarretako muskuluak ondo landuta daude.
Handitu entrenamendu intentsitatea
Kargaren intentsitatea pisu eragile gehigarri batekin korrika egitean handiagoa da, hurrenez hurren, ohiko lasterketa distantzia gainditzea zailagoa izango da. Kontuan hartu zure entrenamendua antolatzerakoan.
Ezarritako karga gainditu eta nekea saihesteko, erabili Karvonen formula:
Ariketa fisikoan bihotz-maiztasuna = (taupadaren gehieneko taupadak - atsedenaldian) x intentsitatea (ehunekoetan) + atsedenaldian Adibidez: adina - 32 urte, nahi duzun ariketa intentsitatea -% 70, atsedeneko bihotz maiztasuna 60.
- 220 - 32 = 188 (bihotz maiztasun maximoa);
- 188 - 60 = 128 (bihotz taupadak atsedenaldian);
- 128 x% 70 = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Horrela,% 70eko kargaren intentsitateko taupadak minutuko 150 taupada ingurukoak izango dira. Formula hau zure entrenamendu karga kontrolatzeko erabil daiteke. Hasi kargaren intentsitatearen% 50arekin eta pixkanaka handitu, bihotz-taupaden gehieneko zonaldean sartu gabe.
Goiko adibidean, HR zona 170 - 188 bpm da.
- 220 - 32 = 188 (bihotz maiztasun maximoa);
- 188 -% 10 = 170 bpm.
Hankarekin korrika egitea: onurak eta kalteak
Norentzat da lasterketa mota hau?
Dumbbell lasterketak kirolean parte hartzen duten pertsona talde desberdinentzat eskuragarri daude dagoeneko sasoi fisiko onean dauden afizionatuetatik hasi eta profesionaletara.
Lasterketa mota honek onura handienak ekarriko ditu:
- borroka-arteak praktikatzea (inpaktuaren abiadura eta erresistentzia handitzen du, heldulekua indartzen du);
- kirola egitea (hockeya, saskibaloia, eskubaloia, boleibola);
- kirol teknikoak praktikatzea (luzera eta altuera jauzia, jaurtiketa);
- korrika egiteko distantzia laburretan gorputzaren erresistentzia eta abiadura tasunak handitu nahi dituztenak;
- pisua galdu nahi dutenak (denbora berarekin, gantz gehiago erretzen da);
- estereotipo dinamikoa gainditu nahi dutenek, aurrerapen gehiago eragozten duten trebetasun zaharra suntsitu;
- korrika egiteko entrenamenduak dibertsifikatu nahi dituztenak;
Nor ez da egokia
- korrika hasi berri diren hasiberrientzat (karga gehiegi muskulu-eskeletoko sisteman, artikulazioetan, batez ere belauneko artikulazioetan eta lasterka egiteko teknikaren urraketan sortu berri den aldian);
- indar kiroletan aritzen direnak eta footingarekin konbinatzen dituztenak (dumbbells-ekin kargatzeak indarra entrenatzearen eraginkortasuna murriztuko du);
- kontraindikazio medikoak edo bizkarrezurrean, artikulazioetan edo sistema kardiobaskularrean arazoak izatea;
Hankak Korrika Aholkuak
Korrikako entrenamendua hasi aurretik, egiaztatu zure gorputz masaren indizea (GMI), pisu gehigarria erabiltzerakoan shock karga gehiegi izango zaizun ikusteko.
GMI pertsona baten masaren eta haren altueraren arteko korrespondentziaren ideia ematen duen balioa da. Indize honen erosotasuna da pisu optimorako tarte jakin bat esleitzen duela, pisu zehatzik adierazi gabe, beste kalkulu batzuen kasuan bezala.
Zure GMIa zehazteko, zatitu zure pisua karratuaren altuerarekin (metrotan) eta zatitu zure pisua balio horrekin.
Adibidez:
- altuera 162 cm, pisua 60 kg;
- hazkundearen karratua: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- zatitu pisua lortutako balioarekin: 60 / 2,6 = 23;
Horrela, gorputz masaren indizea 23 da.
Indizearen balioa bada: 19-25 (normala), 26-30 (gehiegizko pisua), 31tik aurrera (gizentasuna).
Gorputzaren pisuak gehiegizko pisua badu, hobe da pisu gehigarririk gabeko lasterketa arruntetara mugatzea, belauneko artikulazioetan kalterik ez egiteko.
Hankarekin korrika egin aurretik, egin beroketa osoa, artikulazioak, lotailuak, giharrak ondo berotu. Egin hainbat biraketa sorbaldako gerrikoan, aldakan, belaunean eta orkatilan. Egin squats batzuk, mugimenduak, azelerazio laburrak. Luzatu lasterketaren amaieran.
Saiatu asfaltoa saihesten dumbbells batera exekutatzen denean. Hau da gure oinetarako gainazalik atseginena. Asfaltoaren gainazala gogorra da eta ez du kolperik xurgatzeko eraginik sortzen, eta zama osagarriak belauneko artikulazioek eta muskulu-eskeletoko sistema osoak hautematen dituzten kolpeak areagotzen ditu.
Lurreko gainazalaren abantaila ez da asfaltoa baino leunagoa izatea eta, ondorioz, shock karga leuntzea, baizik eta muskuluak ere kargatzen dituela, bere leuntasunagatik.
Kautxua da lasterketarik onena. Zure estadioak gomaz estalitako zinta bat badu eta horrelako pista batean ibiltzeko gaitasuna baduzu, lasterketarako baldintzak ezin hobeak dira!
Korrika egiteko teknika egokia mantendu: erritmo geldoan hasi, behatzetik orpora korrika egin, belaunak ez erabat luzatu, korrika egitean altxa itzazu, jarri oina mugimenduaren norabidean. Begiratu enborren posizioa korrika egiten ari zaren bitartean, ez biratu.
Ohartu halaber dumbbell lasterketaren ezaugarri hauek:
- korrika egiten hasiberri bazara, egin korrika dumbbellsik gabe, entrenamenduaren hasierako etapan karga gehigarriak min egingo dizu eta negatiboki eragingo du artikulazioetan eta korrika egiteko teknikan;
- hasi 10 - 20 minutuz dumbbells-ekin ibiliz horrelako karga baterako prest zaudela ulertzeko;
- hasi lasterka 0,5 - 1 kg pisuekin, pisua pixkanaka handituz;
- erabili pisu fisiko bereziak, kulunketan zehar eskuetatik irristatzen ez direnak eta palmondoetako hezetasuna xurgatzen dutenak;
- adarretako eskumuturrak ere erabil ditzakezu, lokarriekin edo Belkroarekin adarretan lotzen diren metalezko plaka aldagarriekin;
- distantzia osoa egitea zaila bada, txandakatu dumbbells gabeko lasterketarekin;
- korrika egiten ari zaren bitartean, eutsi halterak bularraren mailan, eskuekin lan eginez, lasterketa normalean bezala, eta ez eskumuturrak eskuetan bakarrik;
- arnasa sakonago hartu, sudurretik, hiru urratsetik behin arnasa botatzen duzu eta horrela korrika egitean gehiago kontzentratu zaitezke;
- saihestu lur malkartsuen gainetik korrika egitea, lesio desatseginak izaten baititu;
- erabili zapatilak kuxin onekin: zola lodia, orpo eta oin ondo kuxinatua;
Hankarekin korrika egitea jarduera fisikoa nahiko larria da gorputzean, eta horrek eragin positiboa izan dezake kargaren intentsitatea handitzeko neurria behatuz, korrika egin aurretik korrika egin eta zure egoera fisikoa entzun aurretik.
