Bizkarreko muskuluak luzatzen

Ondo banatutako jarduera fisikoa ona da osasunerako. Ezin da gauza bera esan modu kategorikoan kirol profesionalen inguruan. Eta kontua da kirol profesionalak eta lorpen larrien munduak etengabeko sakrifizioak eskatzen dituztela, hori dela eta, gehienetan karrera amaitzean kirolari ezinduak izaten dira. Herniak, desplazamendu-diskoak, giltzaduraz jositako artikulazioak edo gutxienez bizkarreko muskuluen bihurdura?

Ia kirolari guztiek gutxienez bizkarra bota dute bere ibilbidean. Lesioak nola ekidin, zer egin bizkarra luzatzerakoan? Eta nola antzeman dezaket muskulu-tentsio soil batetik ateratako mikro-dislokazioa? Horri buruz artikuluan hitz egingo dugu.

Bizkarreko muskuluen anatomia

Lesioak eratzeko mekanismoa ulertzeko, lehenik eta behin, bizkarreko giharrek zein lanetan parte hartzen duten eta zein lesio larri izateko probabilitatea ulertu behar duzu.

Ikus dezakezun bezala, ia edozein ariketarekin zauri larriak sor ditzakezu, eta are gehiago: luzapen sinplea. Eta gerrialdeko bizkarrezurraren kasuan, mugimendu desegokiak edo bortitzak mikro luxazioa eragin dezakete, eta horrek sentitzen du hurbilketa gogorra egiten duzun bakoitzean.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Lesioak prebenitzea

Muskuluak erauzi ez eta bihurritu ez daitezen, lesioetatik babesten zaituzten arau errazak jarraitzea merezi du.

1. araua: nEz hasi entrenatzen beroketa multzo gabe. Bizitza arruntean bizkarra ez da gorputzeko atalik mugikorrena, batez ere gerrialdeko eskualdean. Hori dela eta, egin argi multzoak nagusiaren aurretik.

2. araua: ez luzatu bizkarra hildakoen multzo astunen aurretik. Edozein entrenamenduetarako luzatzea gomendatzen den arren, bizkarra apur bat desberdina da. Bizkarrago luzatuagoa konprimitutako egoeran sartzen da eta horrek bizkarrezurrean estres gehigarria sortzen du eta mikro-luxazioa eragin dezake.

3. araua: ez erabili arrasparik. Beste helduleku batekin lan egitean, momentu osagarria eragiten da bizkarrezurrean, hurrenez hurren, bizkarreko karga simetrikoa izateari uzten dio eta horrek bihurgune azkarrak eragiten ditu.

4. araua: erabili segurtasun uhala. Ariketa teknika egokiarekin eta pisu astunarekin egin dezakezula erabat ziur ez bazaude, hobe da ez egitea. Hori posible ez bada, erabili halterofilia gerrikoa.

Arau garrantzitsuena: bizkarreko muskuluak lantzen dituzunean, ahaztu bat-bateko mugimenduak, baita errebotearekin lan egitea ere. Karga bat-batean aldatzeak bizkarra luzatzera bultzatzen du.

Lesio mekanismoa

Nola osatzen da luzapena? Eta nola bereiztu mikro-dislokaziotik? Galdera garrantzitsu hauei erantzunak ematen saiatuko gara, saihestu ezean, gutxienez lesioa zuzen diagnostikatzeko eta lehen laguntza kualifikatuak emateko.

• Lehenik eta behin, mikro-luxazioa beheko gerrialdeko bizkarrezurrean bakarrik sor daiteke ariketa teknika jarraitzen ez bada. Hau da luzapenetik bereizteko arau garrantzitsuena.
• Bigarrenik, ohartu minaren izaera. Mikro-luxazioan tiroka ari da, luzatzean "tiraka". Arau honek kasu guztietan funtzionatzen ez duen arren. Ponpaketa luzeekin, mikro-luxazioaren ondorioz mina ez da denbora luzean sentituko.

Nola osatzen da bizkarreko muskuluen luzapena? Oso erraza da. Proiektil bat lantzen ari direnean, muskuluak mugimendu tarte jakin batera ohitzen dira, eta horrek konexio neuromuskularra sortzen du. Ondorioz, atal horietan giharrak estutu egiten dira eta malgutasun pixka bat galtzen dute. Hori dela eta, mugimendu zorrotza egiten baduzu (exekuzio erritmoa bizkortu edo barraren errebotearekin lan egiten saiatzen zara), honakoa gertatzen da:

1. Higidura-tartea kaltetuta dago, normalean tarte horretan funtzionatzen ez duten lotailuen eta muskuluen atalen parte hartzea eragiten du. Horrek gehiegizko estresa eragiten du, eta kargen eraginez luzatzen dira.
2. Bat-bateko karga irregularra. Errebotearekin deadliftean lan egitean, muskuluak ia segundo erdi batez erlaxatuta dauden mugimendu fase bat dago. Bat-bateko estresaren ondorioz, karga irregularra jaso dezakete, eta horrek lesioa eragiten du.

Nola azaldu errazago. Imajinatu udaberriko malguki solte batekin lanean ari zarela (adibidez, baterietatik linterna batera), eta denbora luzez indarrez konprimitzen duzula. Kargaren eraginez deformazioa gertatzen da, malgukia zorroztu egiten baita estutu eta luzatzerakoan. Karga goreneko unean malgua biziki luzatzen hasten bazara, atzera bueltarik gabeko deformazioa jasoko du eta zurruntasuna galduko du.

© rob3000 - stock.adobe.com

Luzatze zantzuak

Zein dira bizkarreko tentsioaren sintoma nagusiak?

• mina lokalizatua kaltetutako eremuan (gehienetan gerrialdeko eskualdean);
• minaren sindromea handitu da kaltetutako eremua masajean eta palpatzean;
• mina bat-batean gertatzen da, normalean hurbilketa gogorrean edo ondoren (ponpa batekin lan egitean, mina askoz beranduago gerta daiteke, odolak muskuluak uzten dituenean);
• bizkarreko muskuluen erlaxazio osoarekin, mina igarotzen da.

Garrantzitsua da bizkarreko muskuluak luzatzean mina eta mikro-luxazioan mina bereiztea. Mina luzatzen, tiraka, okerrago edozein mugimenduekin. Matxura batean mina akutua da, barne ebakiaren parekoa (sentsazioen arabera).

Oharra: artikuluak ez du giharren konexioaren hausturaren kasua estaltzen. Bat-batean sortutako hematoma batek identifikatu dezake, eta kasu honetan kirolari bati eman dakiokeen laguntza bakarra anbulantziara deitzea eta berehala kirurgia mahaira bidaltzea da!

© LMproduction - stock.adobe.com

Zer egin luzatzean?

Edozein nabaritu bezain laster bizkarreko muskuluak luzatzearen seinaleak, premiazko neurriak hartu behar dira berehala, lesioa larriagotzea ekiditeko.

Lehen sorospenak

Orduan, zer da bizkarra luzatzerakoan egin beharreko lehenengo gauza? Lehen sorospenen prozedura honako hau da:

• Lagundu zauritutako atleta aparatu edo makinatik askatzen (adibidez, Smitht-en lanean edo nerbio pintatuekin);
• biktima sabelean jarri bizkarreko muskuluen erlaxazio maximoa bermatzeko;
• aplikatu konpresa hotza (ur hotzaz bustitako zapi bat) edo zapi batean bildutako izotza kaltetutako eremuan;
• lesioaren ondoren denbora pixka bat (3-5 minutu inguru), saiatu hematomaren maila zehazten. Hala ez bada, tratatu muskulu-tentsioaren gunea esteroide gabeko antiinflamatorioekin.

Hanturazko antiinflamatorio ez-esteroidea egokia denez, adibidez, "Fastum-gel" droga (beste edozein erabil dezakezu). Iaz edo horrelako gel batek efektu zuzena ez ezik, ingurua berotu eta anestesiatu ere egiten du.

Lesioa larria ez bada, atleta etxera bidali daiteke tratamendu gehiago jasotzera.

© Andrey Popov - stock.adobe.com. Bizkarreko izotz poltsa berezia

Tratamendua

Ondoren, bizkarreko bihurdura nola tratatu kontatuko dizugu, baita etxean ere.

Tratamendua hainbat fasetan gertatzen da.

1. Eman atseden osoa hartzeko aukera. Bihurdura larritasun moderatua badu, lehenengo egunetan, pertsonak jarduera fisikoa utzi behar du. Kasu horretan, gorputzak kaltetutako ehunak birsortzen lokalizatzeko eta birsortzen hasteko gai izango da.
2. Puzkerrak arintzeko, esteroide gabeko antiinflamatorioak erabili. Zeintzuk diren jakiteko, hobe da medikuarekin kontsultatzea.
3. Lesioaren ondorengo lehen egunean, konpresa hotzak aldian-aldian aplikatu behar zaizkie kaltetutako giharrei.

Tratamenduaren hurrengo fasea hantura baretu ondoren hasten da. Etapa honetan, nahi den eremuan odol zirkulazioa areagotzen duten konpresak berotzea komenigarria izango da. Beroak odol-fluxua estimulatzen du eta, beraz, azkarrago errekuperatzen laguntzen du. Gainera, lehen aipatutako fastum gel edo haren analogoak erabil ditzakezu, hanturaren aztarnak ezabatu eta efektu termiko osagarria sortuko dutenak.

Garrantzitsuena da etxean bizkarraren giharrak luzatzeko tratamendua, nahiko eraginkorra izan daitekeen arren, ezinbestekoa dela medikuarekin hasierako kontsultarik egin gabe. Kalterik gabeko kalterako traumatismoak ezkutuko arriskuak izan ditzake. Adibidez, barne hematomak erraz bilaka daitezke tumore bihurtzeko. Luzapen sinple baten maskaren azpian, hasierako ornoarteko hernia edo gerrialdeko bizkarrezurreko mikro-dislokazioa ezkuta daitezke.

Itzuli entrenamendura

Bihurdura sendoa ez bada (lehen gradua), minaren sindromea erabat desagertu eta 48 ordura hasi daiteke entrenamendua.

Sentsazio mingarriak oso indartsuak eta luzeak badira, entrenamendu prozesura itzuli aurretik, merezi du espezialista batek aztertzea herniak eta mikro-luxazioen presentziaren aurrean. Medikuak, hala ere, luzapen larriak eta ez beste lesio konplexuagoak dituela baieztatzen badu, entrenamendura itzultzea posible da tratamendua amaitu eta astebete lehenago.

Nolanahi ere, giharrak / lotailuak luzatu ondoren, beharrezkoa da karga asko murriztea eta lana mugatzea oinarrizko ariketetan.

Hasieran, hiperextentsioarekin lan egin dezakezu pisurik gabe, eta horrek lotailuen eta muskulu taldeen elastikotasuna berreskuratuko du. Etorkizunean, aurrealdeko trakzioa gehi dezakezu pisu oso txikiekin (25-40 kg), ohikoaren aurka (70-90). Horren ondoren, barra-barra edo dumbbell-a altxatzen dira eta deadlift-ak gehitzen dira, berriro laneko pisua% 80 gutxiago erabiliz. Hobe da barbellari kokotsari tira egitea ukatzea.

Karga pixkanaka eraiki behar da, gogoratu muskuluak luzatu eta berotu ariketa bakoitzaren aurretik. Batez beste, laneko pisu normaletara itzultzeko 15-20 entrenamendu inguru behar dira.

© zamuruev - stock.adobe.com

Ondorioak

Bizkarreko muskuluak luzatzea esnatzeko deia da. Prestakuntza instalazioetako nonbait akats larria egin duzula esan nahi du. Beharbada pisu gehiegi hartzen zuten edo ariketa teknika urratzen lan egiten zuten aldizka.

Hori dela eta, errazagoa da lesio posibleak saihestea, zure arduragabekeriagatik gihar masa eta aurrerapen abiadura galtzea baino. Gogoratu, indar kiroletan lehiatuko ez bazara, hobe dela entrenamenduetan fanatismorik gabe aritzea. Laneko eskaletan astero kilogramo bat handitzen baduzu ere, urtebetean emaitza 52 kilogramotan handituko da.

Eta gogoratu - espiritu berarekin jarraitzen baduzu, hernia erortzeko edo orno-desplazamendua lortzeko arriskua hamarka aldiz handitzen da!

Ikusi bideoa: Estiramientos para aumentar flexibilidad y movilidad (Maiatza 2025).