Sandbag Shouldering muinaren giharretan eta sorbaldako gerriko osoan indar lehergarria eta indar erresistentzia garatzea helburu duen ariketa funtzionala da. Hondar poltsa (harea poltsa) behar du. Prest dagoen oskol bat erosi edo etxean nolabaiteko modua egiten saia zaitezke. Bigarren kasuan, indarra eta indarra handitu ditzakezu etxetik irten gabe eta gimnasiorako errepidean denbora galdu gabe.
Ariketak sorbalda artikulazioetan malgutasun ona eta koordinazio orokorra eskatzen du, beraz, hasiera batean egoera onean egon beharko zenuke bi alderdi horietan. Lan egiten duten gihar talde nagusiak kuadrizepsak, bizkarrezurreko hedatzaileak, deltak, bizepsak eta trapezio muskuluak dira.
Ariketa teknika
- Oinak sorbaldaren zabalerarekin, bizkarra zuzen. Hondar poltsarantz makurtu, bi eskuekin hartu eta altxatu egingo dugu, bizkarra pixka bat aurrerantz okertuta mantenduz.
- Anplitudearen erdia inguru gainditu duzunean, egin ahalegin leherkorra sorbaldak eta besoak estutuz, poltsa gora bota nahian. Aldi berean, zuzendu bizkarra eta poltsa sorbaldarekin "harrapatu". Hondar poltsa oso astuna bada, zure burua apur bat lagun dezakezu belaunarekin apur bat gora bultzatuz.
- Jarri harea poltsa lurrean eta errepikatu goikoa, oraingoan beste sorbaldaren gainera botaz.
Crossfiterako konplexuak
Poltsa sorbaldan altxatzen duten hainbat entrenamendu konplexu jartzen dizkizuegu zure entrenamendu programan sar ditzakezun.
| Ama Birjina | Egin 10 poltsa igogailu sorbalda bakoitzean, 30 pauso gainetik eta 10 gainetik. 3 txanda daude guztira. |
| Amanda | Egin 15 deadlift, 15 burpee tirabirekin barran, 15 bankuko prentsak bularrean pausatu eta 15 poltsa altxatzeko sorbalda bakoitzean. 5 txanda bakarrik. |
| Jackson | Egin 40 ur-jauzi, 10 barra tiradera eta 10 poltsa igogailu sorbalda bakoitzean. 3 txanda daude guztira. |
