Crossfit ariketak
7K 0 2017/12/03 (azken berrikuspena: 2019/03/22)
Indarreko entrenamendu funtzionalaren egiturak (crossfit) egituran bere ariketa biziak ugari ditu. Gehienek kirolariari hainbat gihar talde lantzen laguntzen diote aldi berean. Bizkarraren muskuluak eta sabelaldea aldi berean ponpatzeko, barra horizontalean angelu bat duten tiraldiak egin ohi dira, L-pull-ups ere deitzen direnak (L-Pull-up ingelesezko izena).
Ariketa hau oso ezaguna da esperientziadun kirolarien artean. Hasiberriek gehienetan abdominalak eta atzeko ponpak bereiz egiten dituzte, erraz egiten ikasten duten arte. Ariketak kirolariak mugimenduak behar bezala egitea eskatzen du, baita koordinazio maila altua ere. Kulturistek kirol elementu hau langan lantzen dute.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ariketa teknika
Berotu muskuluak eta lotailuak oinarrizko mugimenduak egin aurretik. Horrela, edozein mugimendu segurtasunez egin dezakezu. Lan tarte horretan. Teknikoki zuzena den angeluarekin (L-tirak) tiraldiak egiteko, kirolariak mugimendu algoritmo hau jarraitu behar du:
- Joan barra horizontalera. Helduen zabalerak nahikoa zabal izan behar du.
- Ekarri hankak. Altxa itzazu 90 gradu.
- Hasi ohiko tiraldiak egiten. Beheko gorputzak jarrera estatikoan egon behar du, abdominalak estutu. Mantendu hankak zoruarekiko paralelo. Hori ariketa osoan zehar egin beharko litzateke. Lan egin anplitude osoan. Barra kokotsarekin ukitu beharko zenuke.
- Egin L-Pull-Ups-en hainbat errepikapen.
Bizkarra zuzen mantendu. Altxa hankak leunki. Helburuko gihar taldearen tentsioa eta erretze sentsazioa sentitu beharko zenituzke. Elementu guztiak akatsik gabe osatu ondoren, kirolariak aldi berean hainbat gihar-gune indartu ahal izango ditu.
Crossfiterako konplexuak
Izkinako entrenamendu programa zure prestakuntza esperientziaren araberakoa da. Hasiberrientzat gomendagarria da txandakatzea eta hanka altxatzea zintzilikatzea. Eskarmentu handiko kirolariei, mugimendua ondo egitea gomendatzen diegu, sabeleko muskuluak ondo sentitzeko. Lan egin 10-12 errepikapenetan multzo anitzetan. Profesionalek super multzoekin egin dezakete ariketa. Egin hainbat ariketa aldi berean tartean etenik egin gabe. Barbell krepe bat ere erabil dezakezu, hanken artean lotu behar dena. Horrela, karga are gehiago handituko duzu.
Crossfiterako hainbat entrenamendu konplexu ere eskaintzen ditugu, barra horizontalean angelua duten tiraderak dituztenak.
