Sabeleko gihar zeiharretan ariketak gizon eta emakumeentzat: (entrenamendu programa etxean eta gimnasioan) * Crossfit

Bai mutilek bai neskek arreta handia jartzen dute sabeleko muskuluak ponpatzean. Prentsa harmoniatsua izan dadin, beharrezkoa da sistematikoki garatzea gorputzaren atal honetan dauden muskulu talde guztiak, eta ez zuzenak eta zeharkakoak. Sabeleko muskulu zeiharrak nola ponpatu eta horretarako zein ariketarik onenak dira - Artikulu honetan zehatz-mehatz esango dizugu.

Giharren anatomia zeiharra

Sabeleko muskuluak hainbat zonaz osatuta daude. Prentsa estetikoagoa izan dadin, kirolariak modu integralean landu behar du.

Muskulu zeiharrek pertsona bat enborra flexionatzen eta biratzen laguntzen dute. Muskulu talde honen ezaugarri anatomikoek bizkarreko jarrera ederra mantentzea eta liztorra emakumearen gerria moldatzen laguntzea ahalbidetzen dute.

Muskulu taldearen egitura

Prentsaren muskulu zeiharrak barruko eta kanpoko eskualde batez osatuta daude. Kanpoko zeiharrak V-XII saihetsen eskualdean hasten dira, eta lotailu inguinaletik, sabelaldeko lerro zuritik, tuberkulu pubikotik eta gandorretik gertu daude lotuta.

Barruko zeiharrak lotailu inguinaletik, iliako gandorretik eta gerrialdeko toraxeko fasziatik sortzen dira. Publikoaren gandorrari, sabelaldeko lerro zuriari eta IX-XII saihetsen kartilagoari lotuta daude.

Oinarrizko funtzioak gorputzean

Sabeleko muskulu zeiharrek edonori mugimendu ugari egiteko aukera ematen diote. Haien funtzio nagusia bularra aldera biratzea da. Era berean, muskulu-zona horrek zeregin aktiboa du gorputzeko prozesu fisiologiko askotan. Sabeleko muskulu zeiharrek sabelaldeko eskualdeko tentsioan parte hartzen dute. Prozesu hau erditzean gertatzen da, baita hustean ere.

Ongi prestatutako giharrak bizkarraren beheko aldean hainbat flexio egiteko aukera ematen du. Eskuinera eta ezkerrera okertu dezakezu eta pelbisa aurrera ere altxa dezakezu. Ariketa erregularrak bizkarrezurreko estresa murrizten eta jarrera hobetzen lagunduko du.

Muskulu zeiharrentzako entrenamenduaren abantailak

Sabeleko prentsa ponpatzeak kirolariari oinarrizko beste ariketetan indarra handitzeko aukera ematen dio. Sabeleko muskulu zeiharretan egiten diren ariketak ez dira soilik bodybuilders eta powerlifters-ek egiten. Sarritan, kirolariek (kirol ekipamenduen jaurtitzaileek), snowboardek, patinatzaile artistikoek, gimnastek, boxeolariek, talde kirol batzuetako ordezkariek eta, jakina, crossfittersek ere ponpatzen dute eremu hori.

Hala ere, ez ahaztu hori gehiegi ponpatutako gihar zeiharrek bisualki gerria zabalagoa egiten dute... Efektu hori nahi ez baduzu, ez zenuke gehiegi makurtu behar muskulu talde horretara. Astean 1-2 ariketa egitea nahikoa da.

Lesio arruntak

Oso garrantzitsua da mugimendu guztiak teknika zuzenarekin egitea eta erritmo geldoan lan egitea ere. Saioa hasi aurretik, ondo berotu beharko zenuke. Gihar zeiharrak ez ezik, gorputzeko beste atal batzuk ere berotu. Horrela, arazoak eta hainbat lesio ekidin ditzakezu.

Orduan, zer nolako lesioa sor daiteke ariketa fisiko desegokian? Ikus ditzagun arazo ohikoenak, horien zergatiak eta sintomak:

Lesio ohikoena bihurdura da. Kirolariek antzeko kalteak izaten dituzte entrenamendu bizietan. Gihar ehunaren egitura arriskuan jar daiteke. Prentsaren inguruan min bizia sentitzen baduzu eta gorputza okertzea desatsegina bada, kontsultatu medikuari. Zenbait kasutan, kirolariek ubeldurak izaten dituzte. Gorputzaren tenperatura igo daiteke. Errekuperazio prozesuaren iraupena lesioaren larritasunaren araberakoa da.
Ohiko min mina gerta daiteke sarriegi eta gehiegi egiten baduzu. Kirolariak ondo egon behar du entrenamendu artean, gehiegizko entrenamenduaren ondorioak ekiditeko. Ez dago prentsa egunero ponpatzeko beharrik.
Sabeleko mina ez da beti sortzen errendimendu teknikan egindako akatsengatik. Leher eginda egon zintezke. Ziurtatu medikuari kontsultatu arazoa zure kabuz konpondu ezin bada, entrenamenduaren maiztasuna, intentsitatea eta karga murriztuz. Eskarmentu handiko espezialista batek diagnostiko zuzena egin eta tratamendua aginduko du.

Ariketak sabelaldeko muskulu zeiharretan gimnasioan

Orain, goazen teoriatik praktikara eta azter dezagun sabeleko muskulu zeiharrak eraikitzeko modurik eraginkorrenak. Horretarako, zure banakako ezaugarrietara egokituko den prestakuntza programa sortu behar duzu.

Sabeleko muskulu zeiharrak nahiko eremu muskularra dira. Karga bat jasotzen du alboko bihurritzean ez ezik. Oinarrizko beste ariketa ezagun batzuek ere eragin positiboa izango dute helburu muskulu talde honen garapenean.

Zeiharrak normalean abdominis zuzenarekin batera trebatzen dira. Kasu honetan, aukerarik onena 2-3 ariketa lerro zuzenean egitea eta 1-2 zeiharretan egitea litzateke.... Kiroldegian kirolariek kirol ekipamendu bereziekin lan egiten dute. Baliteke barbell krepe, fitball eta dumbbells behar izatea.

Alboko gurutzadurak gurutzean

Ariketa hau bloke simulagailu edo gurutze gurutzatu baten bidez egiten da:

Hartu goiko blokean lotu behar den soka heldulekua.
Belaunikatu bizkarra blokeari.
Tiratu sabeletik, estutu abdominalak.
Exhale - okertu enborra albo batera, muskulu zeiharrek soilik parte hartu behar dute lanean.
Mugimenduaren beheko fasean, segundo pare bat egon behar duzu eta abdominalak ahalik eta gehien iragazi.
Inhale - hasierako posiziora itzultzeko kontrolpean.

Mugitu sabeleko giharrekin soilik, ez okertu bizkarraren ahaleginak direla eta. Ez joan aurrera eta aurrera. Lan egin leunki, astindu gabe. Multzo bakoitzeko 10-15 errepikapen egin beharko zenituzke. Planteamendu kopurua prestakuntza prozesuaren helburuen araberakoa da.

Blokea aktibatzen du ("egurgailua")

Mugimendu hau blokeko entrenatzaile edo crossover batean ere egiten da. Sabeleko muskulu zeiharrez gain, zeharkako eta zuzeneko atalek jasotzen dute karga. Teknika hau da:

Eutsi tinko zure oinak bloketik albo batera, zuzendu bizkarra.
Buelta eman eta bi eskuez heldu soka heldulekua. Ez okertu ukondoaren artikulazioan.
Biratu gorputza aldera eta okertu, heldulekua tinko eutsi eta bloketik urrutien dagoen izterantz tira behar duzun bitartean. Ez jarri bizkarra.
Itzuli hasierako posiziora.
10-15 errepikapen osatu ondoren, jarri makinaren beste aldean eta errepikatu.

Jarrai besoak zuzen ariketa osoan zehar; ez dira makurtu behar. Gainera, ez mugitu mugimendu ziztrinekin. Hankek jarrera estatikoan egon behar dute.

Gorputzak fitball-a aktibatzen du

Fitball pilota arruntaren forma duen kirol ekipamendu berezia da. Oso elastikoa da eta nahiko handia da (diametroa - 65 zentimetro inguru). Hala nola, gorputzaren birak prentsaren alboko muskuluak ondo lantzea ahalbidetzen du.

Etzan fitballari bizkarra emanda, gluteala ere baloian kokatu behar da.
Zabaldu oinak lurrean, sendo eutsi haien gainean.
Jarri eskuak buruaren atzean. Bestela, esku batekin kontrako hankara luzatu dezakezu txandaka, bestea buruaren atzean utziz.
Estutu sabeleko muskuluak eta biratu astiro eskuinaldera, eta itzuli hasierako posiziora.
Biratu ezkerrera. Bizkar txikia ez da baloia atera behar.

Askotan, esperientzia handiko kirolariek pisuekin aritzen dira. Barrakan edo dumbbellean krepe bat har dezakezu. Eutsi tinko bi eskuekin. Errepikapen kopurua berdina da.

Beheko blokearen maldak

Ariketa hau beheko blokearekin egin behar da:

Eutsi tinko zure oinak bloketik albo batera, zuzendu bizkarra.
Hartu esku bat beheko blokeari erantsi behar zaion helduleku berezian. Beste eskua buruaren atzean jar dezakezu edo alboan deskantsatu.
Egin enborren bihurguneak blokearen aurkako noranzkoan.
Eutsi pare bat segundo mugimenduaren behealdean.
Itzuli hasierako posiziora.
12-15 errepikapen egin ondoren, biratu beste aldera, eta jarraitu mugimenduak egiten.

Ariketa hau ere egin behar da tirarik egin gabe. Erritmo geldoan lan egitea beharrezkoa da.

Sansonen bihurguneak

Sabeleko ariketa zeihar eraginkorrak askotan dumbbells nahiko astunekin egiten dira. Samson Bend da mugimendu horietako ezagunenetako bat. Kirol elementu hau Alexander Zass lituaniar indartsuak asmatu zuen. Bere izen artistikoa Amazing Samson da.

Ariketa osatzeko, dumbbells pare bat beharko duzu:

Zutik zuzen bizkarra zuzen. Oinak sorbaldaren zabalera bereizita.
Hartu dumbbells, altxa itzazu buruaren gainetik edozein modutan.
Behera poliki-poliki gorputza eskuinaldera, ukondoak okertu gabe.
Itzuli hasierako posiziora.
Ezkerretara makurtu eta PIra itzuli.

Oso kontu handiz lan egin. Hasiberriek 10 kg-ko pisu arinak hartu behar dituzte. Ziurtatu jaurtigarriak ez erortzen direla. Hemen, 3 ikuspegi nahikoa izango dira eta horietan 10-12 errepikapen egin behar dituzu.

Emakumeentzako prestakuntzaren ñabardurak

Gehienetan, gimnasioan aritzen diren neska-mutilek sabeleko ariketa berdinak egiten dituzte. Muskulu-zona horren egitura berdina da sexu desberdinetako ordezkarietan. Beraz, eskuragarri dagoen sabeleko edozein ariketa egokia izan daiteke emakumeentzat.

Hala ere, kontuan hartu behar da sexu justuko prestakuntza prozesuaren hainbat ezaugarri daudela oraindik:

Inolako ondoeza, mina eta bestelako sentsazio desatseginak eragiten ez dituzten mugimenduak bakarrik burutu behar dituzu (hori gizonezkoentzat ere egia da).
Neskek kirol ekipamendu astunen laguntzarik gabe egin behar dute ariketa. Indar lanak gerriaren gorakada ekar dezake, eta zaila da hori bilatzen ari zaren efektua izatea.
Ez ahalegindu zeregin zailak betetzen, bideratu ariketa sinpleetan xede den gihar taldea modu integralean lantzen lagunduko dutenak. Sinpleak ez du esan nahi eraginkorra denik.
Emakumeek ez dute alboko prentsa ponpatzeko diseinatutako mugimenduetan bereziki zentratu behar - abdominis zuzeneko giharreko ariketak nahikoa izango dira.

Barruko programa

Nola eraiki sabeleko muskulu zeiharrak gimnasioan? Bi aukera nagusi daude: astean behin prentsa guztiz ponpatzea (4-6 ariketa) edo entrenamendu bakoitzaren amaieran (astean 3 aldiz, 2-3 ariketa). Lehenengo bertsioan, 3-4 ariketa izango dira muskulu abdominal zuzenean eta 1-2 zeiharrean. Bigarrenean - 1-2 lerro zuzenean eta 1 zeiharrean.

Lehen bertsioaren gutxi gorabeherako ikasgaia ariketa hauek izan daitezke:

Ariketaren izena	Sabeleko giharrek funtzionatu zuten	Planteamendu eta errepikapen kopurua	Argazki bat
Inklinazioko banku bihurriak	Zuzena	3x12-15
Hanka igoerak zintzilik	Zuzena	3x10-15
Simuladorean bihurrituz	Zuzena	3x12-15
Alboko gurutzeak gurutzean	Zeiharra	3x12-15
Beheko blokearen maldak	Zeiharra	3x12-15

Bigarren kasuan, ariketak txandakatu ditzakezu, adibidez, lehenengo entrenamenduan:

Ariketaren izena	Sabeleko giharrek funtzionatu zuten	Planteamendu eta errepikapen kopurua	Argazki bat
Inklinazioko banku bihurriak	Zuzena	3x12-15
Hanka igoerak zintzilik	Zuzena	3x10-15
"Lumberjack" blokean	Zeiharra	4x12-15

Bigarrenean:

Ariketaren izena	Sabeleko giharrek funtzionatu zuten	Planteamendu eta errepikapen kopurua	Argazki bat
Simuladorean bihurrituz	Zuzena	3x12-15
Alderantzizko alderantzizko aulkiak	Zuzena	3x10-15
Gorputzak fitball-a aktibatzen du	Zeiharra	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Eta hirugarrenean:

Ariketaren izena	Sabeleko giharrek funtzionatu zuten	Planteamendu eta errepikapen kopurua	Argazki bat
Ukondoa	Zuzena	3x60-90 seg	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zintzilikatzeko txokoa	Zuzena	3x60-90 seg	© Vasyl - stock.adobe.com
Alboko gurutzadurak gurutzean	Zeiharra	4x12-15

Etxeko entrenamendu ariketak

Nola eraiki sabeleko muskulu zeiharrak etxean? Oso erraza! Jarraian proposatzen ditugun ariketa zeiharrak ia edozein ingurutan egin daitezke. Zure abdominalak ondo ponpatzeko, ez duzu beti gimnasioko kide garesti bat erosi beharrik. Gauza nagusia pazientzia izatea eta ezarritako helburua lortzeko ahalegina egitea da.

Gorputzaren birekin bihurrituz

Mugimendu hori sabeleko gihar zeiharrak kalitate handiz lantzen ahalegintzen diren kirolari guztiek egiten dute. Ariketak prentsaren barruko eta kanpoko zeiharrak ondo kargatzeko aukera ematen du.

Teknika hau da:

Etzan lurrean. Hankak belaunetara tolestuta egon behar dira.
Eskuak buruaren atzealdean kokatu behar dira, ez mugitu bihurguneak egiten ari zaren bitartean. Ukondoak banatu behar dira.
Prentsaren indarra erabiliz, altxa goiko gorputza gainazaletik. Kasu honetan, bizkarraldea beheko aldean sakatu behar da ikuspegi guztian.
Biratu enborra albo batera, ezker ukondoarekin eskuineko hankara iritsiko bazina bezala.
Itzuli hasierako posiziora.
Biratu beste aldera. Orkatila beste hankako belaunean ere atseden hartu eta bihurguneak egin ditzakezu lehenik alde batetik, eta gero hankak aldatu eta bestetik egin dezakezu.

Lan egin erritmo geldoan. Mugimenduan zehar, ezin duzu burua eskuekin tiratu. Errepikapen kopurua 12-15 da.

Alboko crunches

Ariketa honek sabelaldeko barne eta kanpoko gihar zeiharrak bideratzen lagunduko du. Oso garrantzitsua da mugimendu guztiak teknikoki behar bezala egitea:

Etzan zure alde. Hankak apur bat tolestuta egon daitezke belauneko artikulazioan.
Eskuineko eskua (eskuineko aldean etzanda bazaude) aurrerantz zuzendu behar da eta lurrean jarri, ezkerra buruaren atzean eduki.
Alboko prentsaren ahaleginak erabiliz, goratu enborra.
Konpondu pare bat segundo gorputzaren posizioa mugimenduaren goiko puntuan.
Itzuli hasierako posiziora.
Egin 12-15 errepikapen alboko crunch batzuk.
Biratu beste aldera.

Oso garrantzitsua da bizkarra zuzen mantentzea okertu gabe. Lan egin leunki, bat-bateko tirorik gabe.

Alboko maldak

Ariketa hau gimnasioan egin ohi da dumbbells eskuan. Hasierako fasean, zama gehigarririk gabe egin daiteke:

Lurrean tinko egon. Oinak sorbaldaren zabalera bereizita.
Altxa eskuak eta lotu sarrailan. Edo esku bat altxatu, eta bestea gerrian jarri (okertuaren aldea aldatzean, eskuak ere posizioz aldatzen dira).
Ez okertu bizkarra, okertu gorputza aldera.
Itzuli hasierako posiziora, mugimenduak gorputzean zehar egin behar dira plano berean.
Egin 15 errepikapen inguru alde bakoitzean.

Esperientzia handiko kirolarien kasuan, pisuekin ariketa fisikoa egitea da onena. Etxean, ohiko motxila erabil dezakezu. Liburuak poltsan sartu behar dituzu, eta gero eskuan hartu.

Alboko hankan etzanda altxatzen da

Mugimendu honek zure alboko abdominalak ez ezik, gluteal zona eta izterreko kanpoaldea ere garatzen lagunduko du. Neskentzako gomendagarria.

Etzan zure alde. Beheko besoa bururantz zuzendu behar da, eta bestea ukondoaren artikulazioan okertu behar da. Jarri bularrean.
Hartu hankak eta igo itzazu ahalik eta altuen. Zure muina ere goratu dezakezu zeiharrak azpimarratzeko.
Beheratu hankak eta gorputza beherantz. Egin ondo, ez lasaitu sabeleko muskuluak.
Egin 10-12 errepikapen inguru eta bota beste aldera.

Pisu berezien laguntzarik gabe lan egin dezakezu.

Pelbisa birak zintzilik

Zintzilikarioan buelta emateko, barra horizontala behar duzu:

Saltatu barrara. Okertu belaunak.
Altxatu belaunak, beharrezkoa da txandaka alde desberdinetara aldatzea beharrezkoa den bitartean. Saiatu abdominalekin egiten, ez hankekin.
Mugimenduaren goialdean, finkatu hanken posizioa segundo batez.
Egin pelbisa hainbat buelta jarraian.

Aukera zailagoa belaunak ez altxatzea izango litzateke, baina hankak zuzentzea.

V birak

Ariketa hau nahiko zaila da, hobe da entrenamendu zeiharrean lehenbailehen jartzea. Teknika hau da:

Etzan zure bizkarrean. Estutu.
Goratu bai enborra eta bai hankak sinkronizatuta. Euskarria ipurmasailean dago.Hankak apur bat tolestu daitezke, zuzen mantentzea zaila bada
Mugimenduaren goialdean, biratu gorputza aldera.
Itzuli hasierako posiziora.
Igogailua egin eta beste aldera biratu.

Arin lan egin. Gehienetan, kirolariek 8-12 V bira egiten dituzte alde bakoitzean. Ariketa egin bitartean, zure pisuarekin bakarrik lan egin dezakezu edo pisuak erabil ditzakezu. Ez du zertan pisu edo dumbbells izan behar - ohiko ur botila bat ere har dezakezu eskuetan.

Etxeko entrenamendu programa

Etxean, programa bat eraikitzeko printzipioak ez dira gimnasioan entrenatzetik datozenak. Ariketak bakarrik aldatzen dira.

Prentsa astean behin trebatzeko programa:

Ariketaren izena	Sabeleko giharrek funtzionatu zuten	Planteamendu eta errepikapen kopurua	Argazki bat
Zurrunbilo zuzenak lurrean	Zuzena	3x12-15
Lurrean alderantzizko crunch-ak	Zuzena	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Hankak altxatuta bihurrituz	Zuzena	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V birak	Zeiharra	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Alboko maldak	Zeiharra	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programa hiru egunetarako. Lehen entrenamendua:

Ariketaren izena	Sabeleko giharrek funtzionatu zuten	Planteamendu eta errepikapen kopurua	Argazki bat
Eseri	Zuzena	3x10-15
Gezurretan korrika egitea	Zuzena	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Alboko crunches	Zeiharra	4x12-15

Bigarrena:

Ariketaren izena	Sabeleko giharrek funtzionatu zuten	Planteamendu eta errepikapen kopurua	Argazki bat
Kurruskadurak lurrean	Zuzena	3x12-15
Lurrean alderantzizko crunch-ak	Zuzena	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Alboko hanka altxatzen da	Zeiharra	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Hirugarrena:

Ariketaren izena	Sabeleko giharrek funtzionatu zuten	Planteamendu eta errepikapen kopurua	Argazki bat
Ukondoa	Zuzena	3x60-90 seg	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prentsa arrabol baten gainean ijeztea	Zuzena	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Pelbisa birak zintzilik	Zeiharra	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Aholku erabilgarria

Lortutako emaitza lortzeko, ez da nahikoa kirolari batek abdominalak entrenatzea. Gehiegizko pisua baduzu, horrelako ariketak ez dizu gantzak erretzen lagunduko... Ondo jan behar duzu. Sortu kaloria-defizita, jan proteina gehiago eta karbohidrato sinple gutxiago. Dieta egokiarekin bakarrik ikus ditzakezu kubo kuttunak.