CrossFit for Children indarra, erresistentzia, malgutasuna eta koordinazioa garatzen dituen entrenamendu mota funtzionala da, kirolariaren adin txikira egokituta. CrossFit oraindik ez da oso ohikoa 10-11 urte arteko haurren artean, baina azkenaldian guraso askok gero eta gehiago pentsatzen dute beren seme-alabek indarra eta prestakuntza funtzionala ez dutela. Haurrentzako crossfitak merezitako ospea irabazteko oinarrizko arrazoietako bat bihurtu da.
Jakina, haurrentzako crossfit-a nabarmen desberdina da helduentzako jardueretatik - fisikoki guztiz osatuta eta ondo garatutako pertsonak, adinarekin lotutako kontraindikazio bereziak daudelako, adibidez, bizkarrezurreko karga axiala edo glukolisia anaerobikoa lortzea. Haurra prestakuntza funtzionaleko klaseetan edo beste edozein ataletan matrikulatu aurretik, beharrezkoa da medikuari osasunerako arrisku posibleei buruz kontsultatzea eta nahikoa kualifikatutako entrenatzaile ziurtatua aurkitzea haurrekin lanean esperientzia handia duena..
Crossfit haurrentzat: onura edo kaltea?
Haurren crossfit-aren abantailak, aditu desberdinen iritziak desberdinak izan arren, ukaezinak dira. Ariketa moderatu biziak haurrari sasoian jartzen lagunduko dio, gorputzaren indar orokorra areagotuz banakako gihar taldeetan estresa eginez eta muskulu-eskeletoko sistemaren lana hobetuz, baita erresistentzia garatuz ere kardiopatiaren ohiko ariketaren bidez eta sistema kardiobaskularreko lana hobetuz.
Entrenamendu prozesuaren intentsitatearen neurria ikusten baduzu, behar bezala berreskuratu eta irakaslearen arreta handiz entrenatzen baduzu, entrenamendu funtzionalak ez dio kalterik egingo hazten ari den gorputzari.
CrossFit-ek zure haurrari indarra eta oinarri funtzionala emango dizkio, edozein kiroletan arrakasta izan dezan oinarri bikaina izan dadin, igeriketan, futbolean, atletismoan edo borroka arteetan.
Crossfit ezaugarriak adin desberdinetarako
Jakina, entrenamendu bolumena eta intentsitatea aldatu egingo dira adinaren eta egoera fisikoaren arabera. Ohikoa denez, haurren crossfit-ean bi adin taldetan banatzea onartzen da: 6-7 urte bitarteko haurrak eta 10-11 urte bitarteko haurrak (12 urtetik gorakoak jada nerabeen adin kategoriakoak dira).
11 urterekin gorputza indar lanetara egokitzen da eta, beraz, entrenatzaile askok pisu gehigarri apur batekin lan egiten hastea gomendatzen dute, eta ez bakarrik zure pisuarekin ariketak egitea - horrela nahi den emaitza askoz azkarrago lortuko da.
6-7 urte bitarteko adina
6-7 urte bitarteko haurrentzako Crossfit ariketak ez dira hain biziak eta indartsuak dira eta, hain zuzen ere, adin tarte horretako sasoi fisiko orokorraren bertsio aurreratuagoa dira.
6-7 urte bitarteko haurrentzako programaren oinarria kardio mota, anezka lasterketa, bere pisuarekin egindako ariketak (bultzadak, okupazioak, etab.) Eta sabeleko muskuluak garatzeko ariketak dira. Pisu osagarriak dituzten lanei dagokienez, zilegi da "arraun" ariketa egitea, soka bertikal eta horizontalekin lan egitea.
© Elizaveta - stock.adobe.com
11 urte arteko adin taldea
CrossFit 8 eta 10-11 urte bitarteko haurrentzat anaerobikoagoa izan daiteke. Programak barbellarekin oinarrizko ariketak burutzea (bankuaren sakatzea, bizepsak altxatzea), entrenamendu prozesuan crossfit ariketa nahiko errazak sartzea (burpeak, squat jauzia, kaxa baten gainean salto egitea, pilota horma baten kontra jaurtitzea, etab.) Sar dezake.
Karga aldatzeko, ariketak poltsa batekin (harea poltsa) egin ditzakezu, baita koordinazio ona behar duten hainbat mugimendu ere (flexioak esku-euskarrian, tiraldiak barra horizontalean eta eraztunetan, gorputzeko pisuarekin estutuak). Berez, pisuen pisuak gutxienekoa izan behar du, adin honetan aparatu artikulazio-ligamentuzkoa oraindik osatuta ez dagoenez eta ez dago indar larria egiteko prest.
© Aleksey - stock.adobe.com
Crossfit ariketak haurrentzat
Jarraian, haurrentzako entrenatzaile gehienek eta kirol eta fitness arloko adituek haurrak trebatzeko gomendatzen dituzten ariketa batzuen zerrenda dago.
Kontuan izan haur txikiagoek beren pisuarekin eta kardio kargarekin lan egiten dutela soilik. Pisu gehigarri arinarekin lan egitea onartzen da 11 urte baino lehenago. Baina entrenatzaileek etengabe kontrolatzeko baldintzarekin eta medikuaren baimenarekin, haurraren garapen fisiologikoaren maila ebaluatuko du eta jarduera fisiko osagarriaren kontraindikaziorik dagoen zehaztuko du.
Ariketak teknikaren deskribapenik egin gabe ematen dira, ez baitago inola ere desberdina helduek ariketa berdinak egiteko arauetatik, eta horietako bakoitzaren deskribapena gure webgunean aurki dezakezu.
Zure pisuarekin lan egitea
Ikus ditzagun gimnasia kategorian egiten diren ariketa ezagunenetakoak, kirolari gazteek beren pisuarekin, muskuluak entrenatuz eta indarra garatuz lan egiten dutenak:
- Push-upak bularreko muskuluak eta trizepsak garatzeko ariketa teknikarik sinpleena dira. Hobe da haurrak karga murriztuarekin lanean hastea, lurrean belaunikatuta egoteak - horrek gorputz-enborreko eta sorbaldako gerrikoaren muskulu gehienak indartuko ditu, eta lan marduletarako sistema muskuloskeletikoa prestatuko du.
- Gorputzeko pisuaren aireko okupak haurraren gorputzak hankako muskuluak garatzeko ariketa anatomikoki erosoena da. Onurak argiak dira: ondo garatutako hankek indarra eta koordinazioa areagotzen dute, baita jarrera hobetzen ere.
- Esku-oinetako flexioak erronka handiak dira, baina oso eraginkorrak. Haurrak begi edo kardiobaskularren gaixotasunak ez dituela ziur bazaude bakarrik egin behar da, zeren eta barruko eta barneko presioa nabarmen handitzen baita.
- Triceps bankuko flexioak triceps garatzeko oinarrizko ariketa dira. Haurtzaroko triceps sendoak hainbat prentsa ariketa egitea errazten lagunduko dizute zahartzen zaren heinean. Ariketa hau oinak lurrean aulkian jarri beharrean hasi behar zenuke; aukera hau askoz hobea da haurrentzat eta hasiberrientzat.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpeeak eta errebote okupak entrenamendu anaerobiorako sarrera ariketak dira. Merezi du burpeak burutzen hastea (etzanda, hausnarketak egiten eta txaloka buruan jotzen ari zaren bitartean) haurrarentzat erosoa den erritmoan, ez da errepikapenen intentsitatean eta kopuruan oinarritu behar, lehenik eta behin teknika zuzena ezarri behar duzu. Antzeko istorioa salto okuparekin gertatzen da.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Pull-ups barra horizontalean - zure gorputzaren "tira" langara biceps eta latissimus dorsi ahaleginak direla eta. Ahal den neurrian, haurrak ariketa anplitude osora egitera animatzen dira, ahalik eta gihar zuntz gehien sartzeko, muskuluen indarra handitzeko eta lotailuak eta tendoiak indartzeko. Burutzea ezinezkoa bada, pull-up horizontalekin ordezka dezakezu edo helduen laguntzarekin egin ditzakezu.
Kirol materialarekin ariketak
- Soka eskalada aldi berean erresistentzia, koordinazioa eta esku indarra garatzen dituen ariketa da. Hobe da "3 urrats" metodoarekin entrenatzen hastea.
- Baloia helburura jaurtitzea koordinazioa, arintasuna eta zehaztasuna garatzen dituen ariketa da. Jaurtiketa baxuekin hastea da onena, helburua haurraren buruaren mailatik gora izendatu behar da. Ez hasi ariketa medikuntzako pilotarekin egiten, hobe ohiko pilotarekin hastea.
- Kaxa jauzia hanken indarra handitzeko ariketa leherkaria da. Altuera txikiko kaxekin hasi beharko zenuke eta ziurtatu goiko puntuan erabat posizio bertikala hartzen duzula - modu honetan bizkarrezurreko karga axiala minimizatuko duzu.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Funtzionalitate metabolikoa garatzea
Ariketa hauek gorputzaren erresistentzia eta funtzio metabolikoa garatzen lagunduko dute:
- Arrauna enborreko ia muskulu guztien erresistentzia ezin hobeto garatzen duen ariketa da. Zure haurraren gimnasioa arraun makinaz hornituta badago, ariketa hori entrenamendu programan sartu beharko litzateke. Teknika menderatzen hasi beharko zenuke, ez duzu exekuzioaren abiadura edo gehieneko distantzia atzetik ibili behar.
- Shuttle run hanka leherkorren indarra garatzea helburu duen ariketa da. Intentsitate txikiarekin hasi beharko zenuke, entrenamendu bakoitzean ariketaren abiadura eta planteamendu kopurua pixkanaka handituz.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Soka saltoka hankak eta mugimenduen koordinazioa garatzen dituen ariketa da. Orokorrean, haurrek ariketa hau joko gisa hautematen dute eta azkar saltatzen dute soka bikoitzeko jauzia eta baita jauzi hirukoitzak ere.
Haurrentzako Crossfit konplexuak
| Jasmine | Egin 10 push-up, 10 pull-up eta 10 pisu fisiko. 4 txanda guztira. |
| Ipar-Hego | Egin 10 burpees, 10 crunches eta 15 jump squats. 5 txanda bakarrik. |
| 9. hirukoitza | Egin 9 kaxa saltoka, eskuko 9 bultzada eta 9 anezka. 3 txanda daude guztira. |
Haurren prestakuntza programa
CrossFit klaseak erregularrak izan behar dira intentsitatea areagotu eta programan ariketa berriak sartuz. Kargak nahitaez aldatu behar du, komenigarria litzateke entrenamenduak arinagoak eta astunagoetan banatzea. Ez zenituzke astean hiru CrossFit entrenamendu baino gehiago egin behar, haurren gorputzak ez baitu berreskuratzeko astirik izango.
Adibidez, astebeteko haurrentzako crossfit programa batek antzeko izaera izan dezake:
| Entrenamendu zenbakia | Ariketak |
| Asteko lehen entrenamendua (erraza): |
|
| Asteko bigarren entrenamendua (gogorra): |
|
| Asteko hirugarren entrenamendua (erraza): |
|
Haurrentzako CrossFit Lehiaketen ikuspegi orokorra
Haurrentzako crossfit lehiaketarik ospetsuena Heroien Lasterketa da. Children ”, 7 eta 14 urte bitarteko kirolari gazteentzat diseinatua. Derrigorrezko programak korrika egitea, soka eskalatzea, horma bertikala gainditzea, alanbre imitatzea eta haurrek gainditzea oso gustuko duten beste hainbat oztopo ditu. Lehiakideak bi taldetan banatzen dira: juniorra (7-11 urte) eta seniorra (12-14 urte). 10 laguneko talde batek parte hartzen du lasterketan. Haurren talde bakoitza helduen monitore kualifikatu batekin lagunduta dago.
2015eko irailean GERAKLION crossfit klubak, Reebok Moskuko parkeetako prestakuntza proiektuarekin batera, haurren eta nerabeen arteko lehenengo crossfit lehiaketa ere egin zuen. Honako zatiketa hauek irudikatu ziren: hasierako maila eta prestatutako maila (14-15 eta 16-17 urte).
Mundu osoko CrossFit klub askok ere arau bihurtu dute haurren lehiaketak helduekin parekatzea. Esan beharra dago haurrak ez direla joko kirolari gutxiago izaten eta helduen crossfit lankideek bezainbeste ahalegintzen dira garaipena lortzeko.
