Hilero, "egun kritikoak" izeneko prozesua gertatzen da emakumearen gorputzean. Hilekoaren funtzio nagusia ernaldu gabeko arrautza bereiztea eta berria eratzea da, ondorengo haurraren kontzepzioa eta erditzea lortzeko.
"Gorri" garaian higiene eta ongizate orokorra arretaz kontrolatu behar da. Hilerokoa hastearekin batera, emakumearen gorputza zaurgarriagoa da eta hainbat infekzio jasaten ditu.
Kirola da osasunaren gakoa eta figura ederra. Baina zer egin beharko luke neska batek aurreikusitako prestakuntza egun kritikoen hasierarekin bat eginez gero? Artikulu honek jarduera fisikoaren alde onak eta txarrak eta hilekoan entrenamendu seguruaren arauak ulertzen lagunduko dizu.
Kirola egitera joan naiteke nire garaian?
Patologiarik eta konplikaziorik izan ezean, ez du merezi hilean zehar ikasgelan amore ematea. Arin entrenatzeak barne prozesuetan eragin positiboa du.
Beharrezkoa da arriskuak eta konplikazioak gutxitzen lagunduko duten gomendio orokorrak jarraitzea:
- Aukeratu arropa erosoena.
- Egin klaseak kanpoaldean edo barrualdean tenperatura erregimen optimoa izanez.
- Ez gehiegi egin, onartutako karga bete.
- Handitu edaten duzun ur kopurua.
- Utzi berehala ariketa fisikoari ondoezik sentitzen bazara.
Zure garaiko lehen egunetik kirola egin dezakezu, intentsitate maila txikiko ariketak lehentasunez emanez.
Zergatik ezin zara kirola egin hilekoarekin - kontraindikazioak
Bizimodu aktiboa duten emakumeek jakin behar dute hilerokoan kirola egiteko hainbat kontraindikazio daudela.
Hauek dira:
- Odoljario ugaria. Ohikoa da forma kurbatuak dituzten andreetan, baita ezaugarri hori genetikoki heredatu duten nesketan ere. Normalean, emakumeak hilerokoaren ziklo osoan 150 ml odol inguru galtzen ditu. Egunero 60 ml (4 koilarakada baino gehiago) baino gehiagoko isurketa ugaritzat jotzen da.
- Obulutegietako, eranskinetako eta sistema genitourinarioko gaixotasun ginekologikoak. Erabat debekatuta dago endometriosia eta umetokiko mioma duten kirolak egitea.
- Ongizate orokorraren narriadura: goragaleak, zorabioak, ahultasuna, sabeleko mina espasmodikoa.
- Isurketan odol koaguluak edo muki-ezpurutasunak egotea.
- Hemoglobina edo anemia baxua.
Emakumearen hilekoaren zikloa irregularra bada, hilekoa hasi baino egun batzuk lehenago jarduera fisikora mugatzea gomendatzen da.
Endometriosiarekin
Endometriosi umetokiaren barruko geruzaren nahaste larria da.
Gaixotasuna nahiko ohikoa da, sintoma nagusiak honako hauek dira:
- Sexu harremanen ondoren odol isuria.
- Egun kritikoetan eskarlata ilunaren itxura.
- Ziklo irregularra.
- Isurketa sakona, 5-7 eguneko iraupena.
- Men bizian mina bizian.
Ez dira endometriosi kirolak egitea gomendatzen. Hilerokoaren amaiera itxarotea komeni da eta entrenamenduari berrekiteko, konplikazioak ekiditeko.
Umetokiko fibroidekin
Umetokian tumore onberaren presentzia ez da jarduera fisikoa egiteko kontraindikazioa. Kirolak patologiaren egoera hobetzen lagun dezake.
Salbuespena "gorri" aldian egindako kargak dira. Egoera fisiologikoa eta emozionala okertzea eragin dezakete.
Ariketa fisikoan egitearen abantailak
Ariketa fisikoak emakumearen gorputzean hilekoan izandako eragin negatiboa faktore ukaezintzat jotzen da aspalditik. Azken ikerketa zientifikoek gezurrezko informazioa erabat gezurtatu dute.
Egun kritikoetan kirola egiteak abantaila ugari ditu:
- Depresio falta, estresa, suminkortasuna.
- Odol zirkulazioa hobetzea.
- Metabolismoaren estimulazioa.
- Gerrialdeko mina eta espasmoak arintzea.
- Bularreko mina gutxitzen da.
- Honako sintoma desatseginak ez egotea: hanturak, gehiegizko izerdia.
- Zelulen oxigeno saturazio intentsiboagoa gertatzen da.
Aldaketa positiboak gertatzen dira entrenamendu erritmo murriztuaren kasuan. Jarduera fisiko arinak endorfinen ekoizpena sustatzen du, eta horrek aldartea nabarmen hobetzen du eta estres egoerei aurre egitea errazten du.
Hilerokoak egiteko kirol ariketa motak
Osasun egoera hobetzen laguntzen duten eta emakumezkoen gorputz hauskorra kaltetzen ez duten ariketa horiei lehentasuna ematea merezi du:
- Korrika erraza. Hobe da distantzia aire freskoan egitea. Lasterketa egiten den lekuak ez luke altueran aldaketa handirik izan behar. Gainazal gorabeheratsuak giharren tentsio larria eragin dezake.
- Oinez bizkorra korrika egiteko alternatiba bikaina da. Hilerokoaren lehen egunetan praktikatzea gomendatzen da.
- Bizikletak edo ariketa fisikoak bizkarrak estutzen laguntzen du, sabelaldeko beheko minari tiraka.
- Luzatze ariketak - bizkarreko mina salbatzeko.
- Igerilekuan igerian. Arau batzuen arabera, egun kritikoetan egiten den jarduera fisikorik egokiena da. Ez zenuke ur irekietan igeri egin behar, eta igerilekuko uraren tenperatura ez da 24 baino txikiagoa izan beharburuzC. Igeriak mina arintzen du; ariketa erritmo moderatuan muskulu espasmoak gutxitzen dira. Horrek uretako aerobic eskolak ere barne hartzen ditu.
- Yogak hilerokoan ondoeza ezabatzen laguntzen du.
- Wushu, kung fu - odol zirkulazioa eta bihotz taupada hobetzen ditu, eta horrek emakumearen ongizatean eragin onuragarria du.
Ariketa fisikoa arina nahitaezko erritual bilakatu behar da hilerokoan neska guztientzat. Kirolak nekearen, ahultasunaren eta minaren sentsazio desatseginak kentzen ditu. Egun entrenamendu prozesuan oinarritutako hiru baleak neurritasuna, erraztasuna eta erosotasuna dira.
Zein ariketa ekidin behar dira hilekoan?
Ondorio larriak ekiditeko, menstruazioan entrenamendu programa arretaz landu behar da. Igotzea eta mugimendu zorrotzak behar dituzten ariketak 4-5 egunez atzeratu beharko lirateke.
Debekatutako jarduera fisikoen zerrendak honako hauek biltzen ditu:
- Barra horizontalari tiraka.
- Hainbat salto mota: luzea, altua, soka.
- Barbell eta dumbbells masiboak erabiliz ariketak: deadlift, squats, lunges.
- Hoop, hula hoop.
- Bihurrituz, hankak altxatuz. Sabeleko eremuko karga ezabatu.
- Gorputzaren gorabeherak eta gerrialdeko bizkarrezurreko ariketak: hiperextentsioa, zubi gluteala.
- Gehiegizko jarduera fisikoa.
- Entrenamendu intentsiboko programak erabiltzea (zinta, elipsea, ariketa bizikleta). Erritmo moderatua soilik.
Ariketa hauek egiteak odoljarioa handitzea eta sentsazio desatseginak gertatzea izaten du:
- Goragalea, botaka.
- Migrainako buruko mina, zorabioak.
- Sabelean mina zorrotz edo tiraka.
- Desmayo.
Kirolagatik atzerapenik egon liteke?
Hilekoaren ziklo irregularra beti izan da kezka emakume askorentzat. Araua 5 egun naturaletik gorako atzerapena da.
Kirol jarduerek halako fenomeno desatsegina sor dezakete. Batez ere entrenamendu biziak hasi berri dituzten kirolari profesionalek eta neskek topatzen dute.
Hau faktore hauek direla eta:
- Neke fisikoa - kortisolaren ekoizpena eragiten du, hilekoaren zikloan eragin zuzena duen estresaren hormona.
- Ohiko bizimoduan aldaketa zorrotza da gorputzaren estresik handiena.
- Kirolak pisua galtzen laguntzen du, eta ehun gantzatsuaren ehuneko nahikoa ez izatea hilekoaren atzerapenaren arrazoietako bat da.
- Gehiegizko estresa dela eta tiroideo guruinarekin arazoak izatea.
Entrenamendu prozesuak berak ezin du hilekoaren zikloan etenik eragin. Arazoaren iturri litekeena nekea kronikoa, nekea eta mantenugai falta dira.
Atzerapenaren aurrean, ez zaitez izutu. Atseden egokia, lo osasuntsua eta bitaminak hartzeak zereginari aurre egiten lagunduko du.
Kirolak eta hilekoa nahiko bateragarriak diren kontzeptuak dira. Merezi du zure gorputza entzutea eta zure kabuz erabakitzea gimnasiora joan edo klaseak hainbat egunez atzeratu edo ez.
Jarduera fisikoak, atsedenak bezalaxe, neska baten gernu eta nerbio sistemetan eragin positiboa izan dezake. Prestakuntza prozesuak ondoeza eragiten ez badu, plazera eragiten badu ere, ziurtatu zure garaian egiten duzula.
